Калі вам трэба прыняць дадатак

Задаволены

• Агляд для

З тых часоў, як твая мама падарыла табе першую жавальную кампазіцыю Flintstones, ты задумаўся пра штодзённае ўжыванне мульты. Але потым некалькі месяцаў таму маштабнае даследаванне, праведзенае Цэнтрам даследаванняў рака імя Фрэда Хатчынсана ў Сіэтле, паставіла пад сумнеў гэтае здароўе: жанчыны, якія ўжываюць полівітаміны, не зніжаюць рызыку раку або сардэчных захворванняў кажуць даследчыкі, жывуць даўжэй, чым тыя, хто абыходзіцца без іх. Ваша пажыўнае рэчыва павінна паступаць з ежы, а не з таблетак. Такім чынам, вы — і мільёны іншых жанчын — марнавалі грошы на тое, што вам нават не трэба?

"Вы маглі б быць-калі б ваш рацыён быў ідэальным ва ўсіх адносінах",-кажа Элізабэт Сомер, аўтар Асноўнае кіраўніцтва па вітамінах і мінералах і а Форма член кансультатыўнага савета. Але праўда ў тым, што ніхто з нас не жыве ў ідэальным свеце, і нашы харчовыя звычкі адлюстроўваюць гэта. У выніку дыеты, эканоміі на садавіне і гародніне (як гэта робяць 89 працэнтаў жанчын) і занадта занятых, каб есці прама падчас кожнага прыёму ежы, большасць жанчын не адпавядаюць сутачнай патрэбе ў важных пажыўных рэчывах, такіх як кальцый, магній , фалійная кіслата і вітамін Е, па дадзеных Міністэрства сельскай гаспадаркі ЗША. І з часам гэтыя недахопы негатыўна адаб'юцца на вашым самаадчуванні.

"Таму я рэкамендую кожнай жанчыне прымаць асноўныя полівітаміны", - кажа Сомер. «Гэта нядорага і гарантуе, што вы ліквідуеце любыя прабелы ў харчаванні». Але нават тады, кажа яна, аднаго мульты можа не хапіць. Некаторыя выбары здаровага ладу жыцця-напрыклад, нашэнне сонцаахоўнага крэму або марафон-могуць яшчэ больш павялічыць вашу патрэбу ў некаторых вітамінах і мінералах. Чытайце далей, каб даведацца, якія распаўсюджаныя сцэнары патрабуюць дадатковага павышэння дыеты, каб вы маглі знізіць рызыку захворвання, павялічыць энергію і скінуць некалькі фунтаў.

1. Вы спрабуеце схуднець

Вам патрэбен кальцый

Вы прапусцілі дэсерт і ўсё лета хадзілі ў трэнажорную залу-і да гэтага часу не скінулі гэтыя апошнія 5 фунтаў. Што дае? Хутчэй за ўсё, вы адна з 75 працэнтаў жанчын, якім не хапае рэкамендаваных 1000 міліграмаў (мг) кальцыя ў дзень. Новае даследаванне ў в Брытанскі часопіс харчавання мяркуе, што недастатковая колькасць гэтага мінерала можа ўскладніць зніжэнне вагі: калі даследчыкі ўвялі жанчын з залішняй вагой і дэфіцытам кальцыя на нізкакаларыйную дыету, яны выявілі, што тыя, хто прымаў 1200 мг дабаўкі кальцыя ў дзень, скідалі яшчэ 11 фунтаў за чатыры месяцы, чым тыя, хто працягваў атрымліваць менш за 800 мг у дзень. Даследчыкі кажуць, што кальцый можа рэгуляваць сакрэцыю лептыну, гармона, які кантралюе апетыт.

Сутачная доза Не менш за 1200 мг у дзень у тры прыёму па 500 мг або менш. Цела можа паглынуць толькі такую ​​колькасць адразу, кажа Сомер; большасць мульты ўтрымліваюць ад 100 да 450 мг. Пазбягайце іх прыёму з кафеінам і пшанічнымі вотруб'ем, якія перашкаджаюць засваенню.

Крыніцы харчавання 1 шклянка апельсінавага соку, узбагачанага кальцыем (350 мг), 3 унцыі сардзін (325 мг), 1 шклянка вараных соевых бабоў (195 мг), 1 шклянка тварагу (187 мг).

2. Вы прымаеце таблеткі

Вам патрэбен ВІТАМІН В6

Вы ўвесь час адчуваеце стомленасць і млявасць? Магчыма, вінаваты ваш кантроль над нараджальнасцю. У даследаванні з Універсітэта Тафтса 75 працэнтаў тых, хто прымаў аральныя кантрацэптывы, якія не прымалі полівітаміны, мелі нізкі ўзровень вітаміна В6, які павышае энергію. "Гэта можа быць таму, што вітамін выкарыстоўваецца для метабалізму эстрагену, асноўнага кампанента многіх супрацьзачаткавых таблетак", - кажа вядучы даследчык Марта Морыс, доктар філасофіі. Вітамін В6 дапамагае ператвараць ежу ў энергію і падтрымліваць нервовую функцыю, таму змяненне сябе можа прывесці да стомленасці, раздражняльнасці і нават дэпрэсіі.

Сутачная доза 2 мг, якую вы можаце атрымаць з большасці полівітамінаў. Вы таксама можаце перайсці ад звычайнага вітаміна да прэнатальнага. «У кожнай прэнатальнай таблетцы звычайна змяшчаецца 2,6 міліграма В6 і больш», — кажа Морыс. "Але сцеражыцеся мегадозаў, таму што рэгулярны прыём 100 міліграмаў і больш вітаміна можа прывесці да пашкоджання нерваў".

Крыніцы ежы: 1 печаная бульбіна (0,5 мг), 1 банан (0,4 мг), 1 шклянка лустачак чырвонага перцу (0,3 мг).

3. Вы вегетарыянец

Вам патрэбны ВІТАМІН В12 І ЖЕЛЕЗА

Каля 26 працэнтаў вегетарыянцаў і 52 працэнтаў веганаў (людзей, якія пазбягаюць малочных прадуктаў і яек у дадатак да мяса) адчуваюць дэфіцыт вітаміна В12, паводле нядаўняга даследавання шпіталя Саарскага універсітэта ў Германіі. Гэта таму, што прадукты жывёльнага паходжання з'яўляюцца адзінымі прыроднымі крыніцамі пажыўных рэчываў, якія дапамагаюць падтрымліваць здаровыя нервы і чырвоныя крывяныя клеткі. "Рэгулярна скупіцеся на В12, і вы падвергнеце сябе рызыцы пашкоджання нерваў, праблем з памяццю і сардэчных захворванняў", - кажа Сомер.

Вегетарыянцы таксама могуць паставіць пад пагрозу сваё здароўе, калі не сочаць за спажываннем жалеза. Жалеза ў мясе засвойваецца больш эфектыўна, чым жалеза ў раслінных крыніцах, такіх як бабы і тофу; у выніку вегетарыянцам неабходна 33 мг мінерала, а мясаедам - ​​18 мг, паведамляе Інстытут медыцыны. Паколькі жалеза дапамагае пераносіць кісларод па ўсім целе, яго недахоп можа прывесці да стомы і анеміі. Пракансультуйцеся са сваім лекарам, перш чым прымаць дабаўкі жалеза, аднак яна праверыць узровень у крыві і паведаміць, калі вам гэта патрэбна (лішак жалеза можа пашкодзіць такія органы, як печань і сэрца).

Сутачная доза 2,4 мкг вітаміна В12 і 33 мг жалеза (большасць полівітамінаў забяспечваюць 6 мкг В12 і 18 мг жалеза). Пазбягайце прыёму таблетак з кавай ці гарбатай, якія могуць перашкодзіць засваенню жалеза.

Крыніцы харчавання 1 шклянка сачавіцы (7 мг жалеза), 1 шклянка збожжавых збожжавых збожжавых (6 мкг В12), 1 вегетарыянскі гамбургер (2 мг жалеза).

4. Вы наносіце сонцаахоўны крэм

Вам патрэбен ВІТАМІН D

Добра для вас-ужываючы SPF круглы год, вы рэзка зніжаеце шанцы захварэць на рак скуры. Але неабароненае знаходжанне на сонца з'яўляецца галоўнай крыніцай вітаміна D (каля 15 хвілін адпавядае вашай сутачнай норме), пажыўнага рэчыва, у якім адчувае недахоп 75 працэнтаў дарослых. "Сонцаахоўныя крэмы блакуюць да 99 працэнтаў вытворчасці скуры вітаміна D", - кажа Адыт Джындэ, доктар медыцынскіх навук, дацэнт кафедры хірургіі ў медыцынскай школе Універсітэта Каларада ў Дэнверы. Вітамін D - важнае пажыўнае рэчыва для арганізма, абараняе ад доўгага спісу захворванняў, уключаючы рак малочнай залозы і тоўстай кішкі, астэапароз, высокае крывяны ціск і дыябет.

Сутачная доза 1000 міжнародных адзінак (МЕ) вітаміна D3, які больш магутны, чым вітамін D2. Большасць полівітамінаў забяспечваюць 400 МЕ.

Крыніцы харчавання 3,5-унцыйнае філе ласося (360 МЕ), 1 шклянка абястлушчанага малака (98 МЕ), 1 яйка (20 МЕ).

5. Вы трэніруецеся да гонкі

Вам патрэбныя кальцый і вітамін D.

Наезд на бегавыя сцежкі можа ўмацаваць вашыя косткі, але прыцягненне лішніх кіламетраў можа мець супрацьлеглы эфект. "Калі вы хутка павялічваеце актыўнасць, вашы косткі не могуць мець падтрымкі або сілы, каб супрацьстаяць паўтаральнаму ціску, што падвяргае вас большай рызыцы стрэсавых пераломаў", - кажа Даян Кален, доктар філалагічных навук у Крэйтане універсітэта.

Але павелічэнне спажывання кальцыя і вітаміна D (які павышае засваенне кальцыя) можа забяспечыць абарону: Каллен выявіў, што навабранцы ВМС, якія прымалі дабаўку з 2000 мг кальцыя і 800 МЕ вітаміна D штодня падчас васьмітыднёвага навучальнага курса, былі 20 працэнт радзей пераносіць стрэсавы пералом, чым тыя, хто гэтага не рабіў. "Падваенне сутачнай дозы кальцыя дапамагае аднавіць косці, якія могуць пашкодзіцца падчас трэніровак", - кажа Каллен.

Сутачная доза Перад гонкай імкніцеся да 2000 мг кальцыя і 800 МЕ вітаміна D.

Крыніцы харчавання 3/4 шклянкі ўзбагачанага суцэльнага збожжа кашы (1000 мг кальцыя і 40 МЕ вітаміна D), 1 шклянка абястлушчанага малака (302 мг кальцыя і 98 МЕ вітаміна D).

6. Вы цяжарныя

Вам патрэбныя тлустыя кіслоты Омега-3

Большасць будучых мам ведаюць, што яны загружаюць фолат і кальцый. Цяпер у арсенал ёсць яшчэ адно пажыўнае рэчыва: амега-3. "Гэты здаровы тлушч (у прыватнасці, ДГК, адзін з тыпаў рыб) дапамагае развівацца нейронам мозгу дзіцяці і рэцэптарам зроку", - кажа Сомер. На самай справе, даследаванне ў часопісе педыятрыі паказала, што ў мам, якія спажывалі больш DHA падчас цяжарнасці, былі дзеці, якія набралі больш высокіх балаў па праверцы зроку і рухальных навыкаў, чым тыя, хто атрымаў менш.

На жаль, у сярэднім жанчына прымае прыкладна 84 мг амега-3 у дзень-менш за траціну той колькасці, якую рэкамендуюць падчас цяжарнасці. Многія будучыя мамы цураюцца морапрадуктаў, таму што яны не пераносяць рыбны пах і смак або нервуюцца з-за ўтрымання ў ім ртуці. У такім выпадку лепш за ўсё дапоўніць. Каб знайсці брэнд без забруджванняў, знайдзіце ў базе дадзеных міжнародных стандартаў рыбінага тлушчу на ifosprogram.com.

Сутачная доза 300 мг DHA. Калі вы не можаце пераносіць дабаўкі з рыбіным тлушчам, паспрабуйце прыгатаваны з інгрэдыентаў на аснове водарасцяў, такіх як Life's DHA (lifesdha.com).

Крыніцы ежы Узбагачаныя прадукты, напрыклад, 1 яйка, узбагачанае ДГК (135 мг), або 2 порцыі тоўстай рыбы на тыдзень.

Агляд для