У чым розніца паміж кругавым навучаннем і інтэрвальным навучаннем?

Задаволены

• Што такое кругавое навучанне?
• Што такое інтэрвальнае навучанне?
• Ці можа ваша трэніроўка быць *абедзвюма* кругавымі і інтэрвальнымі?
• Як аптымізаваць кругавую і інтэрвальныя трэніроўкі
• Агляд для

У сучасным свеце фітнесу, дзе такія словы, як HIIT, EMOM і AMRAP, раздаюцца так часта, як гантэлі, арыентавацца ў тэрміналогіі трэніровак можа быць галавакружным. Адна распаўсюджаная блытаніна, пра якую прыйшоў час разабрацца: розніца паміж кругавымі і інтэрвальнымі трэніроўкамі.

Не, гэта не адно і тое ж, і, так, вы павінны ведаць розніцу. Авалодайце гэтымі двума відамі трэніровак, і ваша фітнес (і трэнажорная зала) будуць лепш дзякуючы гэтаму.

Што такое кругавое навучанне?

Кругавая трэніроўка - гэта калі вы чаргуеце некалькі практыкаванняў (звычайна ад пяці да 10), якія накіраваны на розныя групы цягліц, па словах Піта Маккола, сертыфікаванага персанальнага трэнера і прадстаўніка Амерыканскага савета па фізічных практыкаваннях, а таксама стваральніка падкаста "Усё аб фітнесе". Напрыклад, вы можаце перайсці ад практыкаванняў для ніжняй часткі цела да практыкаванняў для верхняй часткі цела да асноўнай практыкаванні, а потым яшчэ адной рухацца ніжняй часткай цела, рухацца верхняй часткай цела і рухацца асноўнай, перш чым паўтарыць схему. (Гл.: Як пабудаваць ідэальную схему схемы)

"Уся ідэя кругавой трэніроўкі заключаецца ў прапрацоўцы розных цягліц адначасова з мінімальнай колькасцю адпачынку", - кажа Маккол. "Паколькі вы чаргуеце, на якую частку цела арыентуецеся, адна група цягліц адпачывае, а другая працуе".

Напрыклад, паколькі вашы ногі адпачываюць падчас падцягванняў, а рукі адпачываюць падчас прысяданняў, вы можаце скараціць любы час адпачынку паміж практыкаваннямі для больш эфектыўнай трэніроўкі, якая не толькі нарошчвае сілу, але і ўтрымлівае пульс і абароты ваш метабалізм таксама, кажа Маккол. (І гэта толькі адна са шматлікіх пераваг кругавога навучання.)

«Паколькі вы пераходзіце ад практыкаванняў да практыкаванняў з вельмі невялікім адпачынкам, кругавая трэніроўка вырабляе даволі істотную кардыярэспіраторную рэакцыю», - кажа ён. Гэта азначае, што так, вы цалкам можаце лічыць гэта кардыё.

Калі вы выкарыстоўваеце досыць цяжкія вагі, вы будзеце працаваць да кропкі стомленасці (калі вы проста не можаце зрабіць яшчэ адно паўтарэнне): "Гэта азначае, што вы паляпшаеце мышачную сілу і можаце палепшыць выразнасць цягліц", - кажа Маккол. (Вось розніца паміж цягліцавай сілай і цягліцавай цягавітасцю.)

Калі вы асвоіцеся з гэтай ідэяй, пашырыце свой выбар рухаў за межы часткі цела: "Цяпер мы пачынаем разглядаць трэніровачныя мадэлі рухаў замест цягліц. Гэта азначае, што замест гэтага трэба засяродзіцца на штурханні, пацягванні, выпадзе, прысяданні і рухах нахілам сцягна. толькі верхняй або ніжняй часткі цела ", - кажа Маккол.

Што такое інтэрвальнае навучанне?

Інтэрвальнае навучанне- гэта калі вы чаргуеце перыяды ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці працы з перыядамі актыўнага або пасіўнага адпачынку, кажа Маккол. У адрозненне ад кругавых трэніровак, інтэрвальныя трэніроўкі маюць меншае дачыненне што вы робіце і, замест гэтага, у асноўным пра інтэнсіўнасць таго, што вы робіце.

Напрыклад, вы можаце выконваць інтэрвальныя трэніроўкі адным рухам (напрыклад, пампамі з гірамі), некалькімі рухамі (напрыклад, адрыжкамі, прысяданнямі і выпадамі пліё) або са строга кардыё практыкаваннямі (напрыклад, бег або веславанне). Важна толькі тое, што вы працуеце (цяжка!) Пэўны час і адпачываеце пэўны час.

Вы, напэўна, чулі, што інтэрвальныя трэніроўкі з высокай інтэнсіўнасцю (HIIT) прыносяць вар'яцкую карысць для здароўя, і гэта абсалютна дакладна: "Вы спальваеце больш калорый за адносна кароткі прамежак часу",-кажа Маккол. "Гэта дазваляе працаваць з большай інтэнсіўнасцю, але паколькі ў вас ёсць перыяды спакою, гэта зніжае агульную нагрузку на тканіны, разгружае нервовую сістэму і дазваляе назапашвацца запасам энергіі".

Ці можа ваша трэніроўка быць *абедзвюма* кругавымі і інтэрвальнымі?

Ага! Успомніце апошнюю трэніроўку ў стылі трэнінгу, якую вы праводзілі. Вялікая верагоднасць, што вы выконвалі шэраг рухаў, кожны з якіх уразаў розную групу цягліц (а-ля кругавая трэніроўка), але таксама меў пэўнае суадносіны праца/адпачынак (а-ля інтэрвальныя трэніроўкі). У гэтым выпадку гэта цалкам лічыцца як абодва, кажа Маккол.

Таксама можна праводзіць кругавыя і інтэрвальныя трэніроўкі ў адной і той жа трэніроўцы, але не адначасова.Напрыклад, вы можаце зрабіць размінку, прапрацаваць ланцуг сілавых рухаў, а затым скончыць трэніроўкай HIIT на пневмобайке.

Як аптымізаваць кругавую і інтэрвальныя трэніроўкі

Цяпер, калі вы ведаеце, што такое кругавая і інтэрвальная трэніроўкі, прыйшоў час прымусіць іх працаваць на вас.

Калі вы збіраеце ўласныя кругавыя або інтэрвальныя трэніроўкі, будзьце ўважлівыя пры выбары практыкаванняў: "Вы не хочаце занадта часта выкарыстоўваць частку цела або рабіць занадта шмат паўтаральных рухаў", - кажа Маккол. "З чым заўгодна, калі вы робіце занадта шмат аднолькавых практыкаванняў, гэта можа прывесці да траўмы празмернага выкарыстання".

А канкрэтна для інтэрвальных трэніровак стратэгічна выбірайце паміж актыўным і пасіўным адпачынкам: калі вы робіце асабліва складаны рух (напрыклад, пампаванні гірамі або бургі), вам, верагодна, прыйдзецца выпіць вады і перавесці дыханне ў перапынку на адпачынак. Вы робіце менш інтэнсіўныя руху падчас працоўных інтэрвалаў (напрыклад, прысяданні з масай цела)? Паспрабуйце актыўны рух аднаўлення, як дошка, кажа МакКол.

Самае галоўнае, што трэба памятаць? Вы не хочаце рабіць занадта шмат ні з таго, ні з іншага: «Калі вы робіце занадта шмат трэніровак высокай інтэнсіўнасці, гэта можа выклікаць ператамленне, якое можа выклікаць стомленасць наднырачнікаў і парушыць баланс гармонаў у вашым арганізме», - кажа Маккол. (Гл.: 7 прыкмет таго, што вам сур'ёзна патрэбен дзень адпачынку)

"Добрым тыднем можа быць два дні кругавых трэніровак пры адносна ўмеранай інтэнсіўнасці і два -тры дні інтэрвальных трэніровак пры ўмеранай і высокай інтэнсіўнасці", - кажа ён. "Я б не займаўся HIIT часцей за тры-чатыры разы на тыдзень, таму што з HIIT вы павінны займацца аднаўленнем на бэкэнд. Памятайце: вы хочаце трэніравацца разумней, а не цяжэй". (Вось падрабязней пра тое, як распрацаваць ідэальны тыдзень трэніровак.)

Агляд для