16 Прадукты, якія трэба ўжываць у ежу (а некаторыя пазбягаць) на працягу вашага перыяду

Задаволены

• Ежа, якую трэба ёсць
• 1. Вада
• 2. Садавіна
• 3. Ліставыя зялёныя гародніна
• 4. Імбір
• 5. Курыца
• 6. Рыба
• 7. Куркума
• 8. Цёмны шакалад
• 9. Арэхі
• 10. Ільняное насенне
• 11. Лебяда
• 12. Сачавіца і бабы
• 13. Ёгурт
• 14. Тофу
• 15. Чай з мяты
• 16. Комбуча
• Прадуктаў, якія трэба пазбягаць
• 1. Соль
• 2. Цукар
• 3. Кава
• 4. Алкаголь
• 5. Вострая ежа
• 6. Чырвонае мяса
• 7. Ежа, якую вы дрэнна пераносіце
• Іншыя сродкі супраць спазмы
• Цяга тлумачыцца
• Сутнасць

У многіх людзей ёсць нязручныя сімптомы падчас менструацыі. Некаторыя прадукты могуць паменшыць гэтыя сімптомы, а іншыя могуць пагоршыць іх. Да такіх сімптомаў адносяцца:

• колікі ў жываце
• галаўныя болі
• млоснасць
• стомленасць
• ўздуцце жывата
• перапады настрою
• дыярэя

Калі вы выпрабоўваеце любы з гэтых сімптомаў, даданне пэўнай ежы ў свой рацыён і выдаленне іншых можа дапамагчы вам адчуваць сябе лепш.

Ежа, якую трэба ёсць

1. Вада

Піць шмат вады заўсёды важна, і гэта асабліва актуальна ў перыяд. Знаходжанне увлажненной можа паменшыць вашыя шанцы атрымаць абязводжванне галаўныя болі, распаўсюджаны сімптом менструацыі.

Пітво шмат вады таксама можа перашкодзіць вам затрымаць ваду і ўздуцце жывата.

2. Садавіна

Багатыя вадой садавіна, такія як кавун і агурок, выдатна падыходзяць для захавання гідратацыі. Салодкія садавіна дапамогуць вам паменшыць цягу да цукру, не ўжываючы шмат рафінаваных цукроў, што можа прывесці да ўзнікнення ўзроўню глюкозы, а затым да краху.

3. Ліставыя зялёныя гародніна

Часта назіраецца паніжэнне ўзроўню жалеза падчас месячных, асабліва калі менструальны паток моцны. Гэта можа прывесці да стомленасці, цялесных боляў і галавакружэння.

Зялёныя ліставыя гародніна, такія як капуста і шпінат, могуць павялічыць узровень жалеза. Шпінат таксама багаты магніем.

4. Імбір

Цёплая кружка імбірнага гарбаты можа палепшыць некаторыя сімптомы менструацыі. Імбір аказвае супрацьзапаленчае дзеянне, якое можа супакоіць боль у цягліцах.

Імбір таксама можа паменшыць млоснасць. Нешматлікія даследаванні пацвярджаюць гэта, але даследаванне 2018 года паказала, што імбір эфектыўна зніжае млоснасць і ваніты на працягу першага трыместра цяжарнасці. Так як гэта бяспечна і адносна танна, варта паспрабаваць.

Аднак не ўжывайце занадта шмат імбіра: Спажыванне больш за 4 грамаў за адзін дзень можа выклікаць пякотку і боль у жываце.

5. Курыца

Кураня - яшчэ адна ежа, багатая жалезам і бялкамі, якую вы можаце дадаць у свой рацыён. Ужыванне ў ежу бялку мае важнае значэнне для вашага агульнага здароўя, і гэта можа дапамагчы вам заставацца паўнавартасным і сытым падчас вашага перыяду, стрымліваючы цягу.

6. Рыба

Багатая жалезам, бялком і амега-3 тлустымі кіслотамі рыба з'яўляецца пажыўным дадаткам да вашай дыеце. Спажыванне жалеза будзе супрацьдзейнічаць зніжэнню ўзроўню жалеза, якое можа паўстаць падчас менструацыі.

Паводле даследавання 2012 года, Амега-3 можа паменшыць інтэнсіўнасць болю ў перыяд. Суб'екты, якія прымалі амега-3 дабаўкі, выявілі, што іх менструальная боль настолькі паменшылася, што яны маглі знізіць колькасць ібупрофена, які яны прынялі.

Даследаванне 2014 года паказала, што амега-3 таксама могуць знізіць дэпрэсію. Для тых, хто адчувае перапады настрою і дэпрэсію вакол менструацыі, амега-3 могуць быць карыснымі.

7. Куркума

Куркума вядомая як супрацьзапаленчая вострыя прыправы, а куркумін - яе асноўнае дзеючае рэчыва. У 2015 годзе даследаванне разгледзела ўплыў куркуміну на сімптомы ПМС і выявіла, што ў людзей, якія прымалі куркумін, былі менш выяўленыя сімптомы.

8. Цёмны шакалад

Смачная і карысная закуска, цёмны шакалад багаты жалезам і магніем. У 100-грамным бары ад 70 да 85 працэнтаў цёмнага шакаладу ўтрымліваецца 67 адсоткаў рэкамендаванага сутачнага спажывання жалеза і RDI для магнію 58 працэнтаў.

У 2010 годзе даследаванне паказала, што магній зніжае выяўленасць сімптомаў ПМС. Паводле даследавання 2015 года, людзі з дэфіцытам магнію, хутчэй за ўсё, маюць сур'ёзныя сімптомы ПМС.

9. Арэхі

Большасць арэхаў багатыя амега-3 тлустымі кіслотамі, і яны - выдатны крыніца бялку. Яны таксама ўтрымліваюць магній і розныя вітаміны. Калі вы не жадаеце ёсць арэхі самастойна, паспрабуйце алейныя алеі або малако на аснове арэхаў або дадайце гэтыя інгрэдыенты ў смузи.

10. Ільняное насенне

Кожныя 15 мілілітраў ільнянога алею ўтрымліваюць 1795 міліграм амега-3 тоўстых кіслот. З пункту гледжання Упраўлення харчовых дабавак кажа, што вам трэба ўсяго ад 1100 да 1600 міліграм амега-3 у дзень.

Невялікае даследаванне паказала, што спажыванне ільнянога алею супакойвае завала, распаўсюджаны сімптом менструацыі. Аднак неабходна правесці дадатковыя даследаванні, каб паказаць, як ільняное алей можа палепшыць здароўе стрававання.

11. Лебяда

Лебяда багатая такімі пажыўнымі рэчывамі, як жалеза, бялкі і магній. Гэта таксама глютен, так што гэта цудоўная ежа для тых, хто пакутуе целиакией. Акрамя таго, ён мае нізкі глікемічны індэкс, а гэта значыць, што вы, хутчэй за ўсё, адчуваеце сябе поўнасцю і маеце энергію на працягу доўгага часу пасля ежы.

12. Сачавіца і бабы

Сачавіца і бабы багатыя бялком, таму яны добра замяняюць мяса для веганаў і вегетарыянцаў. Яны таксама багатыя жалезам, што робіць іх цудоўным дадаткам да вашай дыеце, калі ўзровень жалеза нізкі.

13. Ёгурт

Шмат людзей атрымлівае малочніцу падчас або пасля іх перыяду. Калі вы схільныя заражваць дражджавымі інфекцыямі, прадукты, багатыя прабіётыкамі, такія як ёгурт, могуць сілкаваць "добрыя" бактэрыі ў похве і могуць дапамагчы вам змагацца з інфекцыямі.

Ёгурт таксама багаты магніем і іншымі неабходнымі пажыўнымі рэчывамі, такімі як кальцый.

14. Тофу

Папулярная крыніца бялку для вегетарыянцаў і веганаў, тофу вырабляецца з соі. Ён багаты жалезам, магніем і кальцыем.

15. Чай з мяты

Даследаванне 2016 года мяркуе, што чай з мяты можа супакоіць сімптомы ПМС. У прыватнасці, гэта можа зняць менструальныя курчы, млоснасць і дыярэю.

16. Комбуча

Ёгурт не адзіная ежа, багатая прабіётыкамі з карысцю для дрожджаў. Калі вы пазбягаеце малочных прадуктаў, чай з гарбушы - гэта выдатная кісламалочная ежа, якая больш шырока даступная, чым калі-небудзь раней. Паспрабуйце пазбягаць напояў з гарбуза, якія ўтрымліваюць занадта шмат цукру.

Прадуктаў, якія трэба пазбягаць

Хоць з усімі прадуктамі ў парадку ўмерана, вы можаце пазбегнуць некаторых прадуктаў, якія пагаршаюць сімптомы вашага перыяду.

1. Соль

Спажыванне вялікай колькасці солі прыводзіць да затрымкі вады, што можа прывесці да ўздуцце жывата. Каб паменшыць ўздуцце жывата, не дадавайце ў ежу соль і пазбягайце высокаапрацаваных прадуктаў, якія змяшчаюць шмат натрыю.

2. Цукар

Цалкам добра ўтрымліваць цукар, але ўжыванне ў ежу занадта вялікай колькасці можа прывесці да рэзкага спалучэння энергіі з наступствам краху. Гэта можа пагоршыць настрой. Калі вы схільныя адчуваць сябе панурымі, дэпрэсіўнымі ці трывожнымі падчас месячных, назіранне за спажываннем цукру можа дапамагчы рэгуляваць настрой.

3. Кава

Кафеін можа выклікаць затрымку вады і ўздуцце жывата. Гэта таксама можа ўзмацніць галаўны боль. Але прыём кафеіну таксама можа выклікаць галаўныя болі, таму не выключайце каву цалкам, калі вы прывыклі есці некалькі кубкаў у дзень.

Кава таксама можа выклікаць праблемы з страваваннем. Калі вы схільныя атрымліваць дыярэю падчас перыяду, памяншэнне прыёму кавы можа спыніць гэта.

4. Алкаголь

Алкаголь можа аказаць шэраг негатыўных наступстваў на ваш арганізм, што можа пагоршыць сімптомы вашага перыяду.

Напрыклад, алкаголь можа абязводзіць вас, што можа пагоршыць галаўны боль і выклікаць уздуцце жывата. Гэта таксама можа прывесці да стрававальных праблем, такіх як дыярэя і млоснасць.

Плюс да таго, пахмелле можа прывесці да тых жа сімптомаў, што і падчас вашага перыяду, у тым ліку:

• галаўныя болі
• млоснасць
• ваніты
• дыярэя
• стомленасць

5. Вострая ежа

Шмат хто лічыць, што вострая ежа засмучае іх страўнік, даючы ім дыярэю, боль у страўніку і нават млоснасць. Калі ваш страўнік змагаецца з пераносам вострай ежы ці калі вы не прывыклі есці іх, магчыма, лепш пазбегнуць іх у перыяд месяцаў.

6. Чырвонае мяса

Падчас вашага перыяду ў арганізме выпрацоўваюцца простагландыны. Гэтыя злучэнні дапамагаюць вашаму матка скарачацца і пазбаўляцца ад маткавай слізістай абалонкі, што прыводзіць да менструацыі. Аднак высокі ўзровень простагландынаў выклікае курчы.

Чырвонае мяса можа быць шмат жалеза, але яно таксама высокае ў простагландынах і яго варта пазбягаць падчас менструацыі.

7. Ежа, якую вы дрэнна пераносіце

Гэта можа здацца відавочным, але варта падкрэсліць: Калі ў вас ёсць адчувальнасць да ежы, пазбягайце гэтых прадуктаў, асабліва ў перыяд.

Калі вы не пераносіце лактозу, часам вы можаце частаваць сябе малочным кактэйлем. Але ў перыяд асабліва важна пазбягаць прадуктаў, якія могуць выклікаць праблемы ў вашым арганізме.

Ужыванне ў ежу гэтых прадуктаў можа выклікаць млоснасць, завала ці дыярэю, якія дададуць вам дыскамфорт толькі тады, калі ў вас балючы перыяд.

Іншыя сродкі супраць спазмы

Ўжыванне ў ежу і пазбяганне пэўных прадуктаў - не адзінае, што можна зрабіць, каб палегчыць сімптомы перыяду. Паспрабуйце таксама:

• Практыкаванне. Некаторыя дадзеныя дазваляюць выказаць здагадку, што фізічныя практыкаванні, такія як лёгкае кардыё і ёга, могуць паменшыць менструальныя курчы.
• Гарачыя кампрэсы. Бутэлькі з гарачай вадой ці мікрахвалевыя гарачыя кампрэсы могуць супакоіць боль унізе жывата і спіны.
• Лекі без рэцэпту. Ібупрофен і іншыя безрэцэптурныя прэпараты могуць паменшыць вашыя курчы.
• Масажы. Масажаванне жывата ці спіны можа паменшыць менструальную боль. У невялікім даследаванні 2010 года масаж супакоіў боль у 23 суб'ектаў з эндаметрыёзам.

Цяга тлумачыцца

Як правіла, ёсць цяга падчас або пасля менструацыі. Паводле даследавання 2011 года, прогестерон, гармон, які дасягнуў свайго піку непасрэдна перад месячным перыядам, звязаны з вялікім апетытам. Такім чынам, вы можаце адчуваць сябе галодным у той час.

Плюс, калі ў вас настрой нізкі, вы можаце адчуць патрэбу ў камфортнай ежы. Ўжывайце ежу, якая вам падабаецца, але памятайце, што ўмеранасць - ключавая.

Сутнасць

Некаторыя прадукты выдатна ўжываць у ежу, а іншыя могуць пагоршыць сімптомы.Прадукты, якія вы вырашыце ёсць ці пазбягаць, шмат у чым будуць залежаць ад вашых спецыфічных сімптомаў і адчувальнасці да ежы.

Калі вашы месячныя асабліва балючыя, да моманту, калі ў вас узніклі цяжкасці з функцыянаваннем, звярніцеся да лекара. Гэта можа быць сімптомам больш глыбокай праблемы са здароўем.