10 спосабаў вярнуцца на шлях пасля запою

Задаволены

• 1. Адпраўляйцеся на шпацыр
• 2. Выспі яго
• 3. Ешце здаровы сняданак
• 4. Заставайцеся ўвільготненым
• 5. Паспрабуйце ёгу
• 6. Запаўняем гародніну
• 7. Пазбягайце пропуску ежы
• 8. Пачні займацца спортам
• 9. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне
• 10. Павялічце спажыванне бялку
• Ніжняя лінія

Пераяданне - гэта праблема, якую амаль кожны чалавек спрабуе схуднець у той ці іншы момант, і нечаканы запой можа выклікаць неверагоднае расчараванне.

Яшчэ горш, гэта можа выклікаць матывацыю і маральны дух, часам прыводзячы да бясконцага цыкла, які можа цалкам сарваць ваш прагрэс.

Аднак гэта не абавязкова. Уключэнне ў звычайны рэжым некалькіх здаровых звычак можа дапамагчы вам выстаяць.

Вось 10 саветаў, як вярнуцца ў патрэбнае рэчышча пасля незапланаванага запою.

1. Адпраўляйцеся на шпацыр

Прагулка адразу пасля пераядання можа дапамагчы вам ачысціць розум і таксама палепшыць ваша цела.

Даказана, што хада дапамагае паскорыць апаражненне страўніка, што можа палегчыць дыскамфортныя пачуцці сытасці і ўздуцці, выкліканыя пераяданнем ().

Гэта таксама можа дапамагчы спаліць лішнія калорыі, якія вы маглі б з'есці падчас запою.

Адно невялікае даследаванне паказала, што жанчыны з атлусценнем, якія хадзілі па 50-70 хвілін тры разы на тыдзень на працягу 12 тыдняў, гублялі 1,5% тлушчу ў целе, у тым ліку значную колькасць тлушчу на жываце ().

Хада таксама можа палепшыць ваш настрой і паменшыць некаторыя негатыўныя пачуцці, якія могуць выклікаць эмацыянальнае харчаванне.

На самай справе фізічная актыўнасць можа стымуляваць вызваленне такіх важных нейрамедыятараў, як серотонін і норадреналіна, якія могуць дапамагчы абараніцца ад такіх захворванняў, як дэпрэсія і трывога ().

Практыкаванні таксама паказалі, што паляпшаюць настрой і памяншаюць пачуццё стрэсу, што можа дапамагчы прадухіліць будучыя эпізоды ап'янення (,).

Рэзюмэ Хада - адзін з простых спосабаў адчуць сябе лепш пасля запою. Гэта можа дапамагчы павялічыць апаражненне страўніка пасля ежы, паменшыць тлушч у целе і палепшыць настрой, каб вярнуць вас на правільны шлях.

2. Выспі яго

Высыпанне пасля эпізоду пераядання - добры спосаб змагацца з цягай і атрымаць наступны дзень на правай назе.

Даследаванні паказалі, што недахоп сну можа быць звязаны з павышаным апетытам. У прыватнасці, недасыпанне можа паўплываць на ўзровень грэліну і лептыну, двух важных гармонаў, якія ўдзельнічаюць у рэгуляванні голаду і апетыту.

Грэлін - гэта гармон, які стымулюе пачуццё голаду ў мозгу, у той час як лептын - гэта гармон, які вылучаецца з тлушчавых клетак, які сігналізуе пра паўнату і душыць голад ().

Адно даследаванне, якое прайшло 1024 чалавекі, паказала, што сон менш за восем гадзін у суткі быў звязаны з больш высокай масай цела. Кароткая працягласць сну таксама была звязана з больш высокім узроўнем грэліну і больш нізкім узроўнем лептыну ().

Іншае невялікае даследаванне паказала, што мужчыны, якія спалі ўсяго чатыры гадзіны на ноч, спажывалі на 22% больш калорый на наступны дзень, чым тыя, хто спаў поўныя восем гадзін ().

Хоць патрабаванні да сну ў асобных асоб могуць моцна адрознівацца, спецыялісты ў галіне аховы здароўя звычайна рэкамендуюць высыпацца не менш за сем-дзевяць гадзін за ноч.

Пасля незапланаванага запою паспрабуйце легчы спаць крыху раней, чым звычайна, каб пераканацца, што вы ў стане паўнавартасна спаць і пачаць на наступны дзень.

Рэзюмэ Недасыпанне было звязана з павелічэннем спажывання ежы. Гэта таксама можа змяніць узровень гармонаў, якія ўплываюць на голад. Імкніцеся выспацца ад сямі да дзевяці гадзін за ноч.

3. Ешце здаровы сняданак

Хоць на наступны дзень пасля пераядання можа ўзнікнуць спакуса паскупіцца на сняданак ці абед, але пачаць свой дзень са здаровай ежы на самай справе можа дапамагчы вярнуцца ў патрэбнае рэчышча.

Гэта не толькі дазваляе вам пачаць усё з ночы пасля паўнавартаснага сну, але і можа дапамагчы вярнуцца да звычайнага дня і зрабіць больш здаровы выбар на працягу дня.

Даследаванні нават паказваюць, што прытрымліванне нязменнага рэжыму харчавання можа быць звязана з меншым запоем (,).

Важна і тое, што вы ясьце ў першы прыём ежы за дзень.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што сняданак з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень грэліна, гармона голаду, больш эфектыўна, чым сняданак з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Іншае даследаванне, праведзенае сярод 48 чалавек, паказала, што ўжыванне аўсянай кашы, ежы з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, павялічвае пачуццё сытасці і паляпшае кантроль апетыту больш, чым гатовая каша для сняданкаў ().

У ідэале паспрабуйце выбраць ежу з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі, каб пачаць свой выхадны дзень здаровым. Вы можаце лёгка злучыць багатыя клятчаткай садавіна, гародніна, бабовыя або суцэльныя збожжа з добрай крыніцай бялку для атрымання круглявай і пажыўнай ежы.

Рэзюмэ Харчаванне здаровай ежай можа дапамагчы вам пачаць свой выхадны дзень правільна, робячы менш верагодным выпіццё пазней у дзень. Спажыванне ежы з высокім утрыманнем бялку і клятчаткі можа быць асабліва эфектыўным для падтрымання апетыту.

4. Заставайцеся ўвільготненым

Ужыванне дастатковай колькасці вады не толькі мае важнае значэнне для агульнага стану здароўя - гэта яшчэ і галоўнае для максімальнай страты вагі і падтрымання апетыту.

Пасля эпізоду пераядання асабліва важна пераканацца, што ўвесь дзень вы застаяцеся ўвільготненым.

Даследаванне, праведзенае на 24 пажылых людзях, выявіла, што калі людзі ўжывалі 500 унцый вады перад ежай, колькасць калорый, якія яны ўжывалі падчас ежы, скарацілася на 13% у параўнанні з кантрольнай групай.

Падобным чынам іншае невялікае даследаванне паказала, што павелічэнне штодзённага спажывання вады на 17 унцый у спалучэнні з нізкакаларыйнай дыетай павялічвае страту вагі на 44% у параўнанні з адной толькі нізкакаларыйнай дыетай ().

Павелічэнне спажывання вады можа таксама дапамагчы часова павялічыць абмен рэчываў, каб спаліць лішнія калорыі.

Адно даследаванне паказала, што ўжыванне 17 унцый вады павялічвае выдаткі энергіі ў стане спакою прыблізна на 30% праз 30-40 хвілін ().

Колькі вады трэба піць у дзень, можа залежаць ад шэрагу фактараў. Аднак самы просты спосаб задаволіць патрэбы ў гідратацыі - гэта слухаць сваё цела і піць, калі адчувае смагу.

Рэзюмэ Ужыванне большай колькасці вады можа дапамагчы вам схуднець, паменшыць спажыванне калорый і часова павялічыць выдаткі энергіі ў стане спакою.

5. Паспрабуйце ёгу

Ёга была звязана з шэрагам пераваг для здароўя, уключаючы зніжэнне частоты мігрэні і паляпшэнне якасці сну (,).

Заняткі ёгай могуць таксама спрыяць здароваму харчаванню, што можа знізіць рызыку пераядання.

Адно невялікае даследаванне разглядала эфектыўнасць ёгі як спосабу лячэння расстройстваў з пераяданнем і выявіла, што яна дапамагае паменшыць запой і нават прыводзіць да зніжэння індэкса масы цела ().

Мала таго, ёга можа станоўча паўплываць на ваш настрой, каб прадухіліць эмацыянальнае харчаванне і захаваць пачуццё матывацыі пасля незапланаванага запою.

Акрамя таго, было паказана, што зніжае ўзровень кортізола. Гэта можа дапамагчы паменшыць трывожнасць і дэпрэсію, уплываючы на ​​паглынанне нейрамедыятара серотоніна (,).

Даследаванне, праведзенае 131 чалавекам, паказала, што практыкаванне ёгі на працягу 10 тыдняў дапамагае палепшыць псіхічнае здароўе, а таксама паменшыць стрэс і трывогу ().

Хоць практыкаванне ёгі адразу пасля пераядання, безумоўна, можа быць карысным, даданне яго ў штотыднёвы рэжым можа стаць яшчэ больш карысным у доўгатэрміновай перспектыве.

Для пачатку паспрабуйце прайсці заняткі ёгай у мясцовай трэнажорнай зале альбо студыі ёгі.Ёсць таксама мноства відэа ў Інтэрнэце і іншых рэсурсаў, якія можна выкарыстоўваць, каб паспрабаваць ёгу дома.

Рэзюмэ Ёга можа спрыяць развіццю здаровых звычак харчавання і можа прадухіляць эмацыянальнае харчаванне, памяншаючы стрэс, дэпрэсію і трывогу.

6. Запаўняем гародніну

Гародніна багаты на шмат карысных пажыўных рэчываў, неабходных вашаму арганізму, уключаючы цэлы шэраг важных вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Загрузка гародніны пасля запою - яшчэ адна эфектыўная стратэгія, якая дазваляе пазбегнуць пераядання.

Гародніна з высокім утрыманнем абалоніны, якая павольна рухаецца па страўнікава-кішачным тракце неперавараным шляхам, дапамагаючы развіваць пачуццё сытасці ().

Даследаванні паказваюць, што нарастанне спажывання клятчаткі можа дапамагчы вам рэгуляваць вагу, уздзейнічаючы на ​​тое, каб вы менш елі.

Адзін агляд паказаў, што калі людзі павялічвалі спажыванне клятчаткі на 14 грам штодня, яны спажывалі на 10% менш калорый у сярэднім і гублялі значна больш вагі ().

Іншае даследаванне паказала, што людзі, якія ўжывалі больш гародніны, больш схуднелі і адчулі меншы голад у параўнанні з кантрольнай групай ().

Добрае эмпірычнае правіла - напоўніць хаця б палову талеркі гароднінай пры кожным прыёме ежы.

Вы таксама можаце паспрабаваць уключыць у закускі больш гародніны, каб скараціць цягу і знізіць рызыку пераядання. Моркву з хумусам, смажаны нут і чыпсы з запечанай капусты робяць смачныя, пажыўныя закускі.

Рэзюмэ Вярнуцца дарожкі пасля запою, папоўніўшы гародніну. Яны багатыя клятчаткай і могуць садзейнічаць зніжэнню вагі і адчуванню сытасці.

7. Пазбягайце пропуску ежы

Пасля вялікага запою планаванне таго, што вы будзеце есці на вячэру, можа стаць апошнім, пра што вы хочаце падумаць.

Аднак пропуск ежы можа на самой справе запаволіць ваш прагрэс і ўзмацніць цягу, павялічваючы верагоднасць чарговага запою.

Паводле аднаго з даследаванняў, праведзенага на 14 здаровых жанчынах, харчаванне тройчы ў дзень замест двух дапамагае падтрымліваць пачуццё сытасці на працягу дня і нават павялічвае спальванне тлушчу ().

У іншым даследаванні 15 чалавек было праведзена параўнанне эфектаў прыёму аднаго прыёму ежы ў дзень альбо размеркавання аднолькавай колькасці калорый за тры прыёму ежы.

Прыём ежы ў дзень не толькі павялічваў узровень грэліну, гармона голаду, але і аказваў іншыя негатыўныя наступствы для здароўя, уключаючы павышэнне ўзроўню цукру ў крыві нашча і затрымку рэакцыі на інсулін ().

Даследаванні таксама паказваюць, што захаванне звычайнага рэжыму харчавання можа быць звязана з меншым запоем (,).

Калі вы прывыклі ёсць тры прыёмы ежы ў дзень ці большую колькасць меншых прыёмаў ежы, лепшае, што вы можаце зрабіць пасля выпіўкі, гэта вярнуцца да звыклай руціны і прытрымлівацца таго, што вам лепш за ўсё падыходзіць.

Рэзюмэ Прапусканне ежы можа павялічыць пачуццё голаду і апетыту, што прыводзіць да большага рызыкі пераядання. Прытрымліванне звычайнага рэжыму харчавання можа быць звязана з меншым запоем.

8. Пачні займацца спортам

Усталяванне рэгулярнага рэжыму фізічных практыкаванняў можа прывесці да мноства карысных для здароўя напрамкаў, але гэта можа быць асабліва карысна пасля эпізоду незапланаванага ап'янення.

Адно даследаванне ў 84 жанчын, якія пакутуюць атлусценнем, паказала, што спалучэнне кагнітыўна-паводніцкай тэрапіі (ТГС) і фізічных практыкаванняў было больш эфектыўным для памяншэння частаты пераядання, чым толькі ТГС ().

Іншае невялікае даследаванне ў людзей, якія пакутуюць засмучэннем пераядання, паведамляе, што шэсць месяцаў рэгулярных фізічных практыкаванняў спынілі запой наогул у 81% удзельнікаў ().

Фізічныя практыкаванні могуць таксама рэгуляваць ваш апетыт, каб дапамагчы ўтрымліваць ежу пад кантролем і прадухіляць пераяданне.

У аглядзе 20 даследаванняў паведамляецца, што фізічныя практыкаванні могуць дапамагчы здушыць узровень грэліну, гармона, які стымулюе голад, а таксама павялічыць узровень гармонаў, якія спрыяюць пачуццю сытасці ().

Уключэнне фізічных практыкаванняў у свой распарадак можа таксама палепшыць настрой і знізіць узровень стрэсу, што адначасова дапаможа знізіць рызыку эмацыянальнага харчавання (,).

Паспрабуйце ўскочыць у трэнажорную залу неўзабаве пасля запою, каб заставацца матываваным і вяртацца на правільны шлях.

Яшчэ лепш зрабіць практыкаванні звычайнай часткай вашай звычайнай справы. Паспрабуйце знайсці той від фізічнай актыўнасці, які вам на самой справе падабаецца.

Рэзюмэ Заняткі пасля запою могуць дапамагчы вам вярнуцца ў патрэбнае рэчышча. Гэта можа ўплываць на гармоны, якія ўплываюць на голад, і можа палепшыць ваш настрой. Распрацуйце звычайны рэжым практыкаванняў, каб пазбегнуць пераядання ў будучыні.

9. Патрэніруйцеся ўважлівае харчаванне

Уважлівае харчаванне - гэта практыка ўважлівага стаўлення да таго, што вы адчуваеце падчас ежы, а не проста бяздумна запіхваць ежу ў рот.

Уся справа ў тым, каб распазнаць, што вы адчуваеце падчас ежы і атрымліваць асалоду ад густу, тэкстуры і паху сваёй ежы.

Уважлівае харчаванне можа дапамагчы ў лячэнні расстройстваў, якія характарызуюцца перыядычнымі эпізодамі запою ().

Адзін агляд з 14 даследаванняў паказаў, што практыкаванне ўважлівасці эфектыўна зніжае частату як пераядання, так і эмацыйнага харчавання ().

Іншае невялікае даследаванне паказала, што, калі жанчынам, якія пакутуюць пераяданнем, спалучаюць ўважлівасць і кагнітыўна-паводніцкую тэрапію, яны адчуваюць палепшанае паводзіны ў ежы і павышаюць самасвядомасць (

Агляд 24 даследаванняў паказаў, што ўважлівае харчаванне можа дапамагчы людзям паменшыць спажыванне ежы пазней у дзень, што можа дапамагчы ім схуднець ().

Каб пачаць займацца ўважлівым харчаваннем, мінімізуйце знешняе адцягненне і паспрабуйце есці і атрымліваць асалоду ад ежы павольна. Навучыцеся распазнаваць, калі вы адчуваеце сытасць, каб ведаць, калі надыдзе час спыніць ежу.

Рэзюмэ Паспрабуйце есці з увагай, каб пазбегнуць запою. Даказана, што ўважлівае харчаванне памяншае пераяданне і эмацыйнае харчаванне. Гэта таксама можа дапамагчы паменшыць спажыванне ежы пазней на працягу дня.

10. Павялічце спажыванне бялку

Павышэнне спажывання прадуктаў, багатых бялком, можа моцна паўплываць на рэгуляванне сігналаў пра голад, апетыту і пачуцці сытасці.

Фактычна, даследаванне, праведзенае на 19 чалавек, паказала, што павелічэнне спажывання бялку з 15% да 30% зніжае штодзённае спажыванне калорый у сярэднім на 441 калорыі, а таксама прыводзіць да значнага зніжэння масы цела і тлушчавай масы ().

Бялок таксама можа ўплываць на ўзровень такіх гармонаў, як грэлін, якія могуць уплываць на голад. На самай справе, адно даследаванне паказала, што ўжыванне ежы з высокім утрыманнем бялку зніжае ўзровень грэліна больш эфектыўна, чым ежа з высокім утрыманнем вугляводаў ().

Іншае даследаванне паказала, што дыета з высокім утрыманнем бялку палепшыла спальванне тлушчу і пачуццё сытасці. Акрамя таго, гэта павялічыла канцэнтрацыю GLP-1, гармона, звязанага з падаўленнем апетыту ().

У ідэале вам варта пераканацца, што вы ўкладваеце добры крыніца бялку ў кожны прыём ежы і ясьце з высокім утрыманнем бялку закускі на працягу дня.

Некаторыя прыклады прадуктаў, багатых бялком, ўключаюць мяса, морапрадукты, яйкі, арэхі, насенне і малочныя прадукты.

Рэзюмэ Павелічэнне спажывання бялку можа паўплываць на пэўныя гармоны голаду, каб павысіць пачуццё сытасці і паменшыць спажыванне калорый.

Ніжняя лінія

Калі вы сядзіце на дыеце, гэта можа выклікаць засмучэнне, але гэта не павінна запавольваць ваш прагрэс альбо перашкаджаць пахуданню.

Замест гэтага адпусціце віну, прабачце сябе і не дазваляйце гэтаму ўплываць на матывацыю.

Простыя парады, прыведзеныя вышэй, дапамогуць вам вярнуцца ў патрэбнае рэчышча і рухацца да сваіх мэтаў.