10 стратэгій самааховы, якія дапамагаюць мне кіраваць маёй дэпрэсіяй

Задаволены

• 1. Я пачынаю ад таго, дзе я ёсць
• 2. Я сачуся за маё цела
• 3. Я дыхаю глыбока, цэлы дзень, кожны дзень
• 4. Я мяняю, як гляджу на сябе ў люстэрка
• 5. Я звяртаю ўвагу на тое, як я размаўляю сам з сабою
• 6. Я стварыў "момант усведамлення"
• 7. Я прымаю асабістыя «тайм-аўты», калі мне яны патрэбныя
• 8. Я даю сабе 10 хвілін задавальнення
• 9. Я распрацаваў расслабляльны рэжым сну
• 10. Я займаюся ўсімі сваімі пачуццямі

Як хто-небудзь з вялікай дэпрэсіяй і генералізаваным трывожным расстройствам, я адчуваю, што працую на працягу ўсяго жыцця, каб лепш клапаціцца пра сябе. Я чуў, як тэрмін "самаабслугоўванне" выпадкова падкідваецца на працягу многіх гадоў, і да нядаўняга часу ён быў для мяне даволі няўлоўным.

Хоць я ведаў, што мне трэба - і хацеў - быць больш спагадлівым да сябе, я не ведаў, як на самой справе пачаць рабіць станоўчыя змены. Калі я апынуўся сярод глыбокай дэпрэсіі ці нападу трывогі, апошняе, на што я адчуваў сябе, - гэта капітальны рамонт жыцця. Я хачу, каб хто-небудзь перадаў мне дапаможнік па добраму стаўленні да сябе, бо я не ведаў, з чаго пачаць.

Пасля гадоў тэрапіі, незлічоных гадзін пошуку Google і шматлікіх спроб, я, нарэшце, распрацаваў набор эфектыўных навыкаў самалячэння, якімі карыстаюся штодня. І я зразумеў, што сыход за сабой - гэта не бліскучае вадохрышча, ані адзінае жыццё. Гэта хутчэй шэраг невялікіх варыянтаў, якія дапаўняюць здаровы лад жыцця.

Чытайце далей, каб даведацца пра 10 спосабаў, якія я ўключаю па догляду за сабой у свой паўсядзённы рэжым.

1. Я пачынаю ад таго, дзе я ёсць

Сыход за сабой - гэта не ўсе мудрагелістыя спа-цэнтры і спакойныя канікулы. Хоць я люблю займацца масажамі або шпацырам за акіянам, на самой справе мне трэба больш клапаціцца пра тое, дзе я звычайна бываю - дома, у машыне, на працы ці на вуліцы з сям'ёй і сябрамі. Наколькі гэта непрыемна, гэта псіхічнае захворванне з'яўляецца часткай майго жыцця, таму мне трэба было развіць навыкі барацьбы, якія я мог бы выкарыстоўваць на працягу дня. Здзяйсненне гэтага перспектыўнага зруху - ад погляду на вуліцу для самастойнага сыходу да таксама зазірнуць унутр - дапамагло мне культываваць навыкі і самасвядомасць, якія я магу выкарыстоўваць, каб справіцца з дэпрэсіяй і трывогай у паўсядзённым жыцці.

2. Я сачуся за маё цела

Псіхічная хвароба не ўплывае толькі на розум: гэта таксама фізічна. Дэпрэсія зніжае маю энергію. Я адчуваю сябе знясіленым і ў мяне частыя галаўныя болі. Трывога, з іншага боку, паскарае мяне. Маё сэрца гоніцца, я больш пацею, і адчуваю амаль нястрымную энергію. Для мяне самастойнае клопат пачынаецца з таго, каб заўважыць, як я сябе адчуваю як у фізічным, так і ў эмацыйным плане. Звяртаючы больш пільную ўвагу на тое, што адбываецца ў маім целе, я падключаю мяне да таго, што адбываецца ў маёй свядомасці. Калі я пачынаю адчуваць пастаянную цяжар на грудзях альбо вузельчык у жываце, гэта сведчыць пра тое, што мне трэба больш уважліва ставіцца да сябе. Заўважаючы раннія сімптомы, мне дапамагае практыкаваць больш якасны догляд і часта перашкаджае маёй трывожнасці ці дэпрэсіі ператварацца ў паўнавартасны эпізод.

3. Я дыхаю глыбока, цэлы дзень, кожны дзень

Калі мая трывога пачынае нарастаць, дыханне становіцца хуткім і неглыбокім. Я адчуваю фізічнае напружанне, асабліва ў плячах і сківіцах. Зрабіўшы серыю глыбокіх удыхаў, мне трэба зрабіць паўзу і выйсці за рамкі маіх гоначных думак. Удых і выдых дае мне эмацыянальнае вызваленне, і гэта таксама дапамагае мне фізічна. Глыбокае дыханне ўзмацняе кровазварот, вызваляе эндарфіны і расслабляе мышцы. Я раблю дыханне на працягу дня, а не толькі, калі я пачынаю адчуваць трывогу ці дэпрэсію. Што мне падабаецца ў глыбокім дыханні, гэта тое, што я магу гэта рабіць дзе заўгодна - у душы, у машыне, за сталом і нават падчас размовы. Я магу даць сабе 10-секундны перапынак, незалежна ад таго, што раблю.

4. Я мяняю, як гляджу на сябе ў люстэрка

Адным з сімптомаў маёй дэпрэсіі з'яўляецца негатыўнае мысленне. Я змагаюся з самакрытыкай, якая, безумоўна, перакладаецца на тое, як я бачу свой фізічны выгляд. Мой інстынкт, калі я лавіў сваё адлюстраванне ў люстэрку, заключаецца ў тым, каб пакласці сябе на сябе. Вы набралі вялікую вагу? Вы выглядаеце агідна. Вы ніколі не збіраецеся ўвайсці ў форму. Я хачу ставіцца да сябе з большай дабрынёй, таму я прыкладаю ўзгодненыя намаганні, каб змяніць гэтыя думкі. Калі ў мяне пачынаецца жорсткі ўнутраны маналог, я кажу сабе, што з-за маёй знешнасці ўсё ў парадку. Я прызнаю свае пачуцці сапраўднымі і справядлівымі, не адварочваючы іх. Тады я спрабую заўважыць адно, што я рабіць напрыклад, пра сябе, няхай гэта будзе невялікая дэталь таго, як я выглядаю, ці нешта спагадлівае ў той дзень. Хоць не заўсёды здаецца натуральным шукаць нешта станоўчае, добрай навіной з'яўляецца тое, што я магу сказаць, што змена пачынаецца.

5. Я звяртаю ўвагу на тое, як я размаўляю сам з сабою

Аднойчы тэрапеўт згадаў пра «негатыўную стужку», якая грала мне ў галаве, і яна не магла гэта лепш апісаць. Гадамі я не заўважаў, наколькі віна, сорам і кагнітыўныя скажэнні паўплывалі на тое, як я размаўляў сам з сабою. На працягу ўсяго дня ў мяне быў унутраны маналог, які казаў мне, што я не люблю, што не хапала і павінна была больш старацца - незалежна ад таго, наколькі добра я зрабіла ці як кахала. Першым крокам у змене таго, як я размаўляю з сабою, стала ўсведамленне. Я пачаў заўважаць, як часта я прыціскаю сябе альбо ўважліва вывучаю свае паводзіны. Адзін раз я нават падлічваў, колькі разоў я крытыкаваў сябе за адзін дзень. Я пачаў гаварыць сабе: Эмі, ты робіш гэта зноў. Адступіцеся ад негатыўных паведамленняў. Змяніць канал. Я пачаў разумець, што ў мяне ёсць выбар: я мог бы сказаць сабе нешта новае. Я зараз раблю ўзмоцненыя намаганні, каб замяніць негатыўныя паведамленні сцвярджальнымі заявамі. Я кажу сабе, што я зрабіў добрую працу, што я добры сябар і - самае галоўнае - што я люблю, хто я ёсць.

6. Я стварыў "момант усведамлення"

Калі я моцна захварэў дэпрэсіяй і трывогай, уважлівасць дапамагла мне стварыць прастору, дзе я мог бы прызнаць боль, у якой я быў, а таксама знайсці спакой і стабільнасць у сучаснасці. Мне было карысна стварыць «момант усвядомленасці», які трэба паўтараць кожны дзень. Я стварыў момант, калі выгульваў сабаку Ўінстан. Калі я паклаў бы яго на ланцужок і пачаў ісці яго па блоку, я ўважліва засяродзіўся на тым, што адчуваў: шчабятанне птушак, сонечнае святло, якое фільтруе дрэвы, тэмпература паветра. На 10 хвілін я пагрузіўся ў сапраўдны момант, і я выявіў, што шпацыр дапамог мне аднавіць свае сілы. Я адчуў спакой, заўважыўшы прыродную прыгажосць вакол мяне. Ужо сёння я працягваю практыкаваць гэты "момант усведамлення". На самай справе я з нецярпеннем чакаю яго кожную раніцу. Мне не трэба выходзіць за межы сваёй руціны, каб памятаць, замест гэтага я стварыў.

7. Я прымаю асабістыя «тайм-аўты», калі мне яны патрэбныя

Часовыя перапынкі не толькі для дзяцей. Я выявіў, што я магу атрымаць выгаду з той самай канцэпцыі (мінус сядзенне на ніжняй прыступцы ў доме маёй мамы). Калі я адчуваю, як трывожнасць ці дэпрэсія нарастаюць, унутры мяне ўзнікае велізарны ціск.Доўгі час я б душыў гэта пачуццё і ігнараваў яго, спадзеючыся, што яно сыдзе. Сёння я займаюся самалячэннем, прызнаючы свае сімптомы і прымаючы тайм-аўт для сябе. Часам мне патрэбен невялікі перапынак, як кароткая шпацыр на вуліцы альбо глыбокае дыханне ў прыватным пакоі. Калі я з калегам, я кажу нешта простае: "Мне трэба зрабіць невялікі перапынак, і я вярнуся праз пяць ці 10 хвілін". Я задавальняю свае патрэбы, размаўляючы непасрэдна з людзьмі вакол мяне. Выкарыстанне гэтых хуткіх перапынкаў перашкаджае ўзмацненню ціску маёй псіхічнай хваробы і дапамагае мне вызначыць, якія, калі такія ёсць, наступныя крокі, якія мне трэба зрабіць, каб забяспечыць маё самаадчуванне.

8. Я даю сабе 10 хвілін задавальнення

Дэпрэсія можа быць, ну, прыгнятальнай. Я адчуваю сябе цяжкім і ўзважаным, і весяліцца звычайна апошняе, што ў мяне ў галаве. Калі я адчуваю сябе здаровым, весела правесці час, мне не трэба складаць гэта ў свой графік. Але калі я адчуваю сябе дэпрэсіяй, я кожны дзень узмацняю намаганні, каб рабіць адну маленькую забаву. Не трэба прапускаць праз поле рамонкаў, гэта імгненне, якое прыносіць мне трохі задавальнення. Часам я кладу сваю любімую музыку і танцую на кухні падчас падрыхтоўкі вячэры. Я купіла кніжку-размалёўку для дарослых і люблю запаўняць фатаграфіі, пакуль гляджу фільм. Калі ў мяне энергія асабліва малая, запаленне прыемнай свечкі і выпіванне гурткі гарачай гарбаты будзе суцяшальным. Забаўляць сябе весела можа, я адчуваю сябе прымушаным, але я ў парадку з гэтым, бо ведаю, што на нейкім узроўні ён падымае настрой і прымушае мяне рухацца наперад.

9. Я распрацаваў расслабляльны рэжым сну

Я шмат гадоў змагаўся са сном. Пераход без храповых сноў павышае ўзровень майго стрэсу і напружвае маё эмацыйнае здароўе. Паколькі ў мяне ёсць праблемы з засынаннем, я спыняю рабіць якія-небудзь напружаныя або звязаныя з працай работы да 20:00. Я стараюся не займацца сацыяльнымі заняткамі ў працоўныя ночы, таму што пасля іх цяжка згарнуць. Часам я працую з хуткай практыкай ёгі перад сном (у інтэрнэце я знайшоў некалькі выдатных бясплатных відэа). Далей я рыхтую сабе гарачую кубак травянога гарбаты і накіроўваюся наверх да ложка. Я даю сабе 30 хвілін, каб прачытаць да таго часу, як я хацеў бы заснуць, і пазбягаю пападання ў камп'ютэр ці прагляду электроннай пошты. Калі мае думкі імчацца, я запісваю тое, пра што думаю, у сшытак. Калі я гатовы да затрымкі, я перагортваю шумавую машыну, якая дапамагае мне заснуць. Хоць гэтая руціна займае самадысцыпліну, карысць добрага сну варта.

10. Я займаюся ўсімі сваімі пачуццямі

Я схільны трапляць у свае ўласныя думкі і пачуцці. У тэрапіі я навучыўся выкарыстоўваць свае пачуцці зроку, дотыку, густу, паху і гуку, каб змяніць свой фокус. Кожнае з маіх пяці пачуццяў важна і ўцягвае ў сябе розныя часткі майго мозгу і ўплывае на мой настрой. Просты акт кармлення маіх пачуццяў вяртае мяне ў сапраўдны момант, робячы мяне больш бяспечным і абгрунтаваным. Я гляджу звонку - і сапраўды гляджу - на прыгажосць дрэў і неба. Я слухаю музыку, якая можа супакоіць ці зарадзіць мяне ў залежнасці ад таго, што мне трэба пачуць. Я спрабую новыя рэцэпты, каб я мог выпрабаваць розныя густы і задзейнічаць пачуццё густу. Я выкарыстоўваю дотык, каб супакоіцца, пагладжваючы сабаку. Калі мыю посуд, я засяроджваюся на тым, як адчуваюць сябе вада і мыла на руках. Я люблю выкарыстоўваць эфірныя алею, каб справіцца з трывогай - я носяць у сумцы бутэльку лавандового алею, і калі я пачынаю адчуваць страх ці неўладкаванасць, выцягваю яго і ўдыхаю водар 10 разоў.

Распрацоўка гэтых 10 актаў па догляду за сабой стала падарожжам, якое працягваецца і сёння. Складаным (і вясёлым) аспектам кахання сябе з'яўляецца тое, што гэта індывідуальны працэс. Мне давялося вывучыць, што для мяне лепш за ўсё, і я працягваю вучыцца - у тэрапіі, ад сяброў, у кнігах і ў Інтэрнэце - пра новыя спосабы, якія я магу добра клапаціцца пра сябе. Кожны з гэтых інструментаў нагадвае мне, што я магу справіцца з псіхічнымі захворваннямі і што ў мяне заўсёды ёсць выбар, як змагацца са сваімі сімптомамі. Кожны раз, калі я выбіраю догляд за сабой, я злучаюся з дзвюма важнымі праўдамі: што я заслугоўваю таго, каб любіць сябе і што я сапраўды таго варта.

Эмі Марлоў жыве з сур'ёзнай дэпрэсіяй і генералізаваным трывожным расстройствам і з'яўляецца аўтарам Блакітны светла-сіні, які быў названы адным з нашых Лепшыя блогі дэпрэсіі. Сачыце за ёй у Twitter на @_bluelightblue_.