Што парушае пост? Ежа, напоі і дадаткі

Задаволены

• Што такое перарывістае галаданне?
• Прадукты, якія можна ёсць падчас посту
• Як дадаткі ўплываюць на галаданне
• БАД, хутчэй за ўсё, сарвецца з хуткасці
• БАДы менш верагодныя для перапынення галадання
• Што есці, каб не сарвацца з посту
• Далікатная ежа, каб перарваць пост
• Будзьце ўважлівыя, каб не пераядаць
• Сутнасць

Пост становіцца папулярным выбарам ладу жыцця.

Аднак пасты не доўжацца вечна, і паміж перыядамі посту вы будзеце дадаваць ежу назад у свой звычайны рэжым - тым самым парушаючы пост.

Важна рабіць гэта асцярожна, і некаторыя прадукты лепш, чым іншыя.

Акрамя таго, некаторыя прадукты, напоі і нават харчовыя дабаўкі могуць ненаўмысна парушыць ваш пост, а іншыя не маюць вялікага ўздзеяння.

У гэтым артыкуле расказваецца, якія прадукты харчавання, напоі і дадаткі менш уплываюць на перыяды посту, а якія лепш, калі вы гатовыя зрабіць пост.

Што такое перарывістае галаданне?

Перарывістае галаданне - гэта рэжым прыёму ежы, які чаргуе перыяды прыёму ежы з перыядамі альбо не ежы, альбо прыёму мінімальных калорый. Ён падкрэслівае, што вы ясьце, а не тое, што вы ясце.

Нягледзячы на ​​тое, што апошнім часам яно прыцягвае ўвагу асноўных кірункаў, перыядычнае галаданне не з'яўляецца новым. На працягу гісторыі людзі практыкавалі перыяды посту, напрыклад, па духоўных прычынах, дзеля здароўя альбо для выжывання ().

Намер перарывістага галадання заключаецца не толькі ў абмежаванні калорый, але і ў тым, каб дазволіць вашаму арганізму сканцэнтравацца на падтрыманні і аднаўленні, а не на пераварванні.

Многія рэжымы галадання ўтрымліваюць рэгулярныя 12- 16-гадзінныя перыяды галадання ў кожны дзень, а іншыя ўключаюць галаданне на працягу 24 або 48 гадзін адзін ці два разы на тыдзень.

Калі вы пасцеце, ваша цела перажывае шэраг метабалічных змен. Праз некаторы час галаданне прымушае ваша цела ўвайсці ў кетоз - стан, пры якім тлушч выкарыстоўваецца для атрымання энергіі, калі вугляводы недаступныя (,,).

Акрамя таго, галаданне прыводзіць да зніжэння ўзроўню інсуліну. Гэта таксама спрыяе аўтафагіі, працэсу, пры якім ваша цела пазбаўляецца ад непатрэбных, пашкоджаных або шкодных клетак (,,,).

Ёсць дадзеныя, што перыядычнае галаданне можа быць карысным для пахудання, зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, паляпшэння стану сэрца, памяншэння запалення і зніжэння рызыкі развіцця хранічных захворванняў (,,,).

Перарывістае галаданне круціць перыяды галадання і перыяды прыёму ежы. Ён часта выкарыстоўваецца ў аздараўленчых мэтах, такіх як пахуданне і прафілактыка хранічных захворванняў, хоць гістарычна выкарыстоўваўся па іншых прычынах.

Прадукты, якія можна ёсць падчас посту

Па вызначэнні пост азначае ўстрыманне ад ежы. Аднак вы можаце спажываць некаторыя прадукты і напоі, захоўваючы пры гэтым карысць галадання.

Некаторыя эксперты сцвярджаюць, што, пакуль вы падчас галадання падтрымліваеце спажыванне вугляводаў менш за 50 грам у дзень, вы можаце падтрымліваць кетоз ().

Ніжэй прыведзены некаторыя прадукты і напоі, якія вы можаце ўжываць падчас посту.

• Вада. Звычайная альбо газаваная вада не ўтрымлівае калорый і ўтрымлівае ўвільгатненне падчас посту.
• Кава і гарбата. У асноўным іх трэба ўжываць без дадання цукру, малака і вяршкоў. Аднак некаторыя людзі лічаць, што даданне невялікай колькасці малака ці тлушчу можа стрымаць голад.
• Разведзены яблычны воцат. Некаторыя людзі лічаць, што ўжыванне 1-2 чайных лыжак (5-10 мл) яблычнага воцату, змешанага ў вадзе, можа дапамагчы ім заставацца ўвільготненым і прадухіляць цягу падчас посту.
• Карысныя тлушчы. Некаторыя людзі падчас посту п'юць каву, якая змяшчае алей MCT, топленае масла, какосавае алей або сметанковае масла. Алей хутка разбіваецца, але не парушае кетоз і можа прывесці вас у перапынак паміж прыёмамі ежы.
• Касцяны адвар. Гэтая багатая крыніца пажыўных рэчываў можа дапамагчы папоўніць электраліты, страчаныя на працягу доўгага перыяду, толькі пітной вадой.

Памятаеце, што прадукты і напоі, якія змяшчаюць любыя калорыі - напрыклад, касцяны булён і карысныя тлушчы, пералічаныя вышэй - тэхнічна парушаюць ваш пост.

Аднак невялікая колькасць гэтых прадуктаў з нізкім утрыманнем вугляводаў, з высокім утрыманнем тлушчу і ўмераным бялком не вывядзе ваша цела з кетозу ().

Некаторыя людзі выбіраюць спажываць невялікую колькасць пэўнай ежы і напояў падчас галадання, напрыклад, касцяны булён ці карысныя тлушчы. Іншыя ўжываюць напоі без калорый.

Як дадаткі ўплываюць на галаданне

Не хапае пажыўных рэчываў падчас галадання, але гэта залежыць ад таго, наколькі абмежаваны ваш пост і колькі ён доўжыцца.

Некаторыя людзі прымаюць дадаткі падчас галадання, каб забяспечыць дастатковую колькасць вітамінаў і мінералаў. Занадта частае галаданне можа прывесці да дэфіцыту пажыўных рэчываў, калі ў вашым рацыёне ўжо мала вітамінаў і мінералаў ().

Калі вы дадаеце ежу падчас посту, важна ведаць, якія дабаўкі могуць сапсаваць вам пост. Гэта дапаможа вам прыняць рашэнне, прымаць іх падчас ежы альбо падчас посту.

БАД, хутчэй за ўсё, сарвецца з хуткасці

• Клейкія полівітаміны. Звычайна яны ўтрымліваюць невялікую колькасць цукру, бялку, а часам і тлушчу, якія могуць парушыць ваш пост.
• Амінакіслоты з разгалінаванай ланцугом (ВСАА). ВСАА, па-відаць, выклікаюць рэакцыю інсуліну, якая супрацьстаіць аўтафагіі ().
• Бялковы парашок. Бялковы парашок змяшчае калорыі і выклікае рэакцыю інсуліну, паведамляючы вашаму арганізму, што вы не галадаеце ().
• Тыя, якія ўтрымліваюць пэўныя інгрэдыенты. Дабаўкі, якія ўтрымліваюць такія інгрэдыенты, як мальтодекстрин, пекцін, трысняговы цукар альбо канцэнтрат фруктовага соку, утрымліваюць цукар і калорыі, якія могуць парушыць ваш пост.

БАДы менш верагодныя для перапынення галадання

• Полівітаміны. Маркі, якія не ўтрымліваюць цукру і дададзеных напаўняльнікаў, павінны ўтрымліваць мала калорый альбо ўвогуле іх не змяшчаць.
• Алей рыбы ці водарасцяў. У звычайных дозах гэтыя дадаткі ўтрымліваюць мала калорый і не засвойваюць вугляводаў.
• Асобныя мікраэлементы. Сюды ўваходзяць харчовыя дабаўкі, такія як калій, вітамін D ці вітаміны групы В (хоць тлушчараспушчальныя вітаміны A, D, E і K лепш засвойваюцца пры прыёме з ежай) ().
• Крэацін. Крэацін без калорый і не ўплывае на рэакцыю інсуліну ().
• Чысты калаген. Гэта можа злёгку пагоршыць аўтафагію, але не павінна істотна ўплываць на кетоз або спальванне тлушчу падчас посту ().
• Прабіётыкі і прэбіётыкі. Звычайна яны не ўтрымліваюць калорый і засваяльных вугляводаў ().

Дабаўкі можна ўжываць у перыяд галадання, хоць некаторыя з іх лепш засвойваюцца з ежай. Дабаўкі, якія ўтрымліваюць калорыі або цукар, хутчэй за ўсё парушаюць ваш пост.

Што есці, каб не сарвацца з посту

Каб парушыць пост, пачніце з ежы далікатнай ежы і не пераядайце.

Далікатная ежа, каб перарваць пост

Калі вы гатовыя перапыніць свой пост, лепш за ўсё палегчыць яго. Пад канец вашага посту вы можаце ўвесці невялікія порцыі прадуктаў, якія лягчэй засвойваюцца, каб не перагружаць стрававальную сістэму.

Разарвацца з прадуктамі з асабліва высокім утрыманнем тлушчу, цукру ці нават клятчаткі можа быць цяжкім для пераварвання арганізмам, што прыводзіць да ўздуцці жывата і дыскамфорту.

Ежа і напоі, якія могуць быць яшчэ больш узрушаючымі для вашай сістэмы пасля посту, уключаюць такія, як тлусты чызбургер, кавалачак пірага ці газіроўка. Нават сырыя прадукты, багатыя клятчаткай, арэхі і насенне могуць быць цяжка пераварваюцца.

З іншага боку, ежа з высокім утрыманнем пажыўных рэчываў, якая лёгка засвойваецца і ўтрымлівае трохі бялку і некаторыя здаровыя тлушчы, можа паменшыць ваш пост больш мякка.

Ніжэй прыведзены некалькі прыкладаў таго, што есці, каб не сарвацца з галадання.

• Смузі. Сумешаныя напоі могуць стаць больш мяккім спосабам увядзення ў арганізм пажыўных рэчываў, бо яны ўтрымліваюць менш клятчаткі, чым цэлыя, сырыя садавіна і гародніна.
• Сухафрукты. Фінікі - гэта канцэнтраваная крыніца пажыўных рэчываў, якія часта выкарыстоўваюцца для перапынення посту ў Саудаўскай Аравіі. Абрыкосы і разынкі могуць мець падобныя эфекты ().
• Супы. Супы, якія ўтрымліваюць бялок і лёгказасваяльныя вугляводы, такія як сачавіца, тофу ці макароны, могуць мякка перапыніць пост. Пазбягайце супаў, прыгатаваных з тоўстых слівак або вялікай колькасці сырой клятчаткі, гародніны.
• Гародніна. Прыгатаваныя, мяккія, крухмалістыя гародніна, такія як бульба, могуць стаць добрым варыянтам ежы пры перапынку.
• Ферментаваны прадукты. Паспрабуйце несалодкі ёгурт або кефір.
• Карысныя тлушчы. Такія прадукты, як яйкі і авакада, могуць стаць выдатнай першай ежай пасля посту.

Пазбаўленне хуткага харчавання здаровай ежай, якая можа пераносіцца лепш, можа дапамагчы папоўніць важныя пажыўныя рэчывы і электраліты, спрашчаючы ежу ў рацыён.

Пасля таго, як вы перанясеце мякчэйшую ежу, дадайце ў яе іншую карысную ежу - напрыклад, суцэльнае збожжа, фасолю, гародніна, арэхі, насенне, мяса, птушку і рыбу - і вярніцеся да нармальнага харчавання.

Будзьце ўважлівыя, каб не пераядаць

Можа быць лёгка пераядаць паміж перыядамі посту.

Хоць пост не падкрэслівае, што вы ясьце так моцна, як падчас ежы, ён не прызначаны для таго, каб служыць апраўданнем для нездаровай ежы.

Пераяданне і ўжыванне нездаровай ежы паміж перыядамі галадання можа адмяніць карысць галадання для здароўя. Замест гэтага выбірайце мінімальна апрацаваныя, суцэльныя прадукты, наколькі гэта магчыма, каб атрымаць максімальную карысць для здароўя.

Калі вы гатовыя перапыніць галаданне, пачніце з прадуктаў і напояў, якія будуць зберагалымі для вашай стрававальнай сістэмы. Пазбягайце прадуктаў, у якіх асабліва шмат цукру, тлушчу і клятчаткі. Акрамя таго, сочыце за тым, каб не пераядаць.

Сутнасць

Падчас посту важна ведаць, якія прадукты і дабаўкі могуць сапсаваць вам пост. Затым вы можаце прыняць рашэнне аб тым, ці трэба іх спажываць падчас або паміж перыядамі посту.

Падчас посту выбірайце безкаларыйныя напоі і дадаткі, калі такія маюцца.

Некаторыя людзі вырашылі з'есці невялікую колькасць пэўнай ежы, каб стрымаць цягу, якая можа сапсаваць вам галаданне, але пры гэтым трымаць вас у кетозе.

Калі вы гатовыя да перапынку, засяродзьцеся на лёгка пераносных прадуктах, якія не ўтрымліваюць вялікай колькасці цукру, тлушчу, клятчаткі або складаных вугляводаў, якія могуць быць цяжка пераварваюцца.

Затым вы зможаце вярнуцца да звычайнага, здаровага харчавання.