Вага 101

Задаволены

• Агляд для

Чаму вагі?

Тры прычыны знайсці час на сілавыя трэніроўкі

1. Пазбаўце ад астэапарозу. Трэніроўкі з супрацівам павялічваюць шчыльнасць касцей, што можа прадухіліць страту, звязаную з узростам.

2. Падтрымлівайце свой метабалізм. Мышцы перамагаюць тлушч для спальвання калорый-дадайце больш, спальвайце больш.

3. Выглядаць зграбней. Фунт за фунтам, мышцы займаюць менш месца, чым тлушч. Павялічце мышцы, і вы станеце танчэй.

Gym Speak

Пачатковец у ўздыме? Вывучыце жарго, і вы будзеце адчуваць сябе як дома ў трэнажорнай зале.

Працуйце ў: Чаргаваць наборы з кім-небудзь на рыштунку. Калі хтосьці карыстаецца машынай, вы можаце папрасіць "папрацаваць". Гэта найбольш эфектыўна на машынах з вагой, таму што вы можаце змяніць фунт, проста перамясціўшы штыфт у іншае адтуліну. Калі вам трэба загружаць і выключаць талеркі, лепш пачакаць, пакуль карыстальнік скончыць.

Супер налада: Рабіце два-тры розныя практыкаванні без адпачынку паміж падыходамі.

Кругавая падрыхтоўка: Выкананне цэлага «ланцуга» практыкаванняў з невялікім адпачынкам або без яго паміж серыямі, а затым паўтарэнне схемы. Схемы выдатныя, таму што яны эканомяць час і дазваляюць цягліцам аднаўляцца, калі вы працуеце з рознымі цягліцамі. Аднак вы, верагодна, не дасягнеце ўзняцця большай вагі, калі не зробіце некалькі практыкаванняў.

Раздзельная працэдура: Сілавая праграма, у якой вы працуеце адны групы цягліц у адзін дзень, а іншыя - у іншы дзень.

Ізаляваць: Каб вылучыць пэўную групу цягліц.

Гіпертрафія: Проста, павелічэнне памераў цягліц.

Набор: Частка цягліц, якая стымулюецца падчас пэўнага практыкаванні.

Шляхі кабінета вагі

Нягледзячы на ​​тое, што ў аздараўленчых клубах ёсць кодэкс паводзін, у кожнай спартзале таксама ёсць няпісаныя правілы.

1. Доля абсталявання. Пакуль вы адпачываеце паміж сэтамі, не лягайце на машыне. Хай нехта іншы зробіць сэт паміж імі. Калі вы знаходзіцеся на апошнім наборы і гатовыя завяршыць яго, ідзіце наперад. Калі хтосьці стаіць каля машыны, спытайце, ці выкарыстоўвае яна яе, перш чым заскочыць.

2. Не тоўпіцца. Пакіньце месца, каб чалавек побач з вамі падняў рукі ва ўсіх напрамках.

3. Не закрывайце люстэрка. Старайцеся не перашкаджаць погляду іншых.

4. Заўсёды носіце з сабой ручнік. Вытрыце пот са скамей, якімі карысталіся.

5. Не свінню паілка. Перш чым напоўніць бутэльку, дазвольце ўсім у чарзе выпіць.

6. Замацуеце гантэлі. Перакрыжоўвайце іх або пастаўце вертыкальна паміж падыходамі, каб яны не скаціліся камусьці на пальцы.

7. Не апускайце вагі. Замест гэтага пакладзеце іх на падлогу, калі скончыце з наборам.

8. Пакладзеце гіры туды, дзе ім належыць. Зніміце ўсе вагавыя пласціны са штанг і машын і вярніце гантэлі ў прызначанае месца на стойцы. Не ўтыкайце 10-фунтовыя фунты туды, куды ідуць 40-фунтовыя.

9. Не носіце з сабой трэнажорную сумку.

4 Таніравальныя парады

Простыя стратэгіі атрымання максімальнай аддачы ад сілавых трэніровак

Падніміце, як вы гэта маеце на ўвазе. Калі вы можаце зрабіць максімальную колькасць прапанаваных паўтораў (звычайна 10-12), не адчуваючы стомленасці, дадайце фунты (па 10-15 працэнтаў за адзін раз). Калі вы не можаце выканаць мінімальную колькасць прапанаваных паўтораў (звычайна 8), знізіце вага з крокам у 10 працэнтаў, пакуль не атрымаецца. Апошнія 1 ці 2 паўторы заўсёды павінны быць жорсткімі, але выканальнымі.

Збалансуйце сваё цела. Каб пазбегнуць траўмаў, стварыце больш сіметрычны выгляд і пераканайцеся, што ў вас ёсць сілы для вашых любімых заняткаў, рабіце практыкаванні для супрацьстаяння групам цягліц. Падчас штотыднёвых заняткаў, напрыклад, калі вы працуеце на квадрацыклах, рабіце практыкаванні і для падкаленных сухажылляў. Тое ж самае тычыцца біцэпсаў і трыцэпсаў, грудзей і спіны, ніжняй часткі спіны і прэса.

Старайцеся часцей змешваць рэчы. Згодна з даследаваннем, апублікаваным у Часопіс даследаванняў трываласці і кандыцыянавання, Суб'екты, якія змянялі колькасць сэтаў і паўтораў ад трэніроўкі да трэніроўкі, бачылі большы прырост сілы за 12 тыдняў, чым тыя, хто рабіў штомесячныя наладкі.

Выбух калорый па схемах. Рабіце па адным падыходзе кожнага руху падчас трэніроўкі, не адпачываючы паміж практыкаваннямі. Паўтарыце схему адзін ці два разы, і вы спаліце ​​да 300 калорый за паўгадзіны, у параўнанні са 150 у звычайным рэжыме вагі.

Стратэгіі бяспекі

Меры засцярогі, пра якія варта ведаць перад сілавымі трэніроўкамі.

Звярніце ўвагу на форму Добрая форма неабходная для дасягнення максімальных вынікаў і для прафілактыкі траўмаў. Паменшыце супраціў або зрабіце менш паўтораў, калі вы не можаце захаваць належную выраўноўванне або вы выкарыстоўваеце імпульс для перамяшчэння вагі.

Адпачывайце дастаткова Чым больш інтэнсіўна вы трэніруецеся, тым больш часу для аднаўлення вам трэба; адпачынак 48 гадзін паміж трэніроўкамі. Празмернае напружанне цягліц можа запаволіць ваш прагрэс або, што яшчэ горш, прывесці да траўмы. Калі пасля выхаднога дня вы ўсё яшчэ баліць, адпачніце яшчэ дзень-два, перш чым прыступіць да цяжару.

Спыніцеся, калі адчуеце боль Вашы мышцы павінны адчуваць сябе цяжкімі ў апошнім паўторы, але вы не павінны адчуваць болю ў суставах.

Агляд для