Як правільна харчавацца планам для пахудання - падрабязнае кіраўніцтва

Задаволены

• Як правільна харчаваць план пахудання
• Стварэнне дэфіцыту калорый у пажыўных рэчывах
• Будаўніцтва ежы шчыльнай ежы
• Карысныя парады, каб зрабіць планаванне прыёму ежы падыходзіць для вас
• Падбярыце спосаб планавання прыёму ежы, які адпавядае вашай руціне
• Паспрабуйце паспрабаваць прыкладанне
• Падбярыце дастаткова рэцэптаў
• Разгледзім закускі
• Пераканайцеся ў разнастайнасці
• Паскорыце час падрыхтоўкі ежы
• Захоўвайце і разагравайце ежу бяспечна
• Лёгкія рэцэпты ідэі
• 7-дзённае меню
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Ідэі для абмежавання харчавання
• Сутнасць

Планаванне страў можа быць карысным сродкам, калі вы спрабуеце схуднець.

Калі ўсё зроблена правільна, гэта дапаможа вам стварыць дэфіцыт калорый, неабходны для пахудання, забяспечваючы сваё цела пажыўнымі прадуктамі, неабходнымі для функцыянавання і захавання здароўя.

Планаванне харчавання наперад можа таксама спрасціць працэс падрыхтоўкі ежы і зэканоміць ваш час.

У гэтым артыкуле вывучаюцца найбольш важныя аспекты планавання ежы для пахудання, уключаючы некалькі простых рэцэптаў і дадатковых парад, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэт.

Як правільна харчаваць план пахудання

Калі гаворка ідзе пра планы страў страты вагі, велічыня варыянтаў можа быць ашаламляльнай. Вось некалькі рэчаў, якія трэба памятаць, калі шукаеце найбольш прыдатны план.

Стварэнне дэфіцыту калорый у пажыўных рэчывах

Усе планы па зніжэнні вагі маюць адно агульнае - яны прымушаюць вас ёсць менш калорый, чым вы спальваеце (1, 2, 3, 4, 5).

Аднак, хоць дэфіцыт калорый дапаможа вам схуднець незалежна ад таго, як ён ствараецца, тое, што вы ясьце, гэтак жа важна, як і тое, колькі вы ясьце. Гэта таму, што выбар прадуктаў, які вы робіце, вельмі важны для задавальнення вашых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Добры план пахудання павінен адпавядаць універсальным крытэрам:

• Уключае шмат бялку і клятчаткі. Прадукты, багатыя вавёркамі і абалонінай, дапамагаюць трымаць вас больш насычанымі надоўга, памяншаючы цягу і дапамагаючы адчуваць сябе задаволенымі меншымі порцыямі (6, 7, 8).
• Абмяжоўвае апрацаваныя прадукты і дададзены цукар. Багатыя калорыямі і яшчэ мала пажыўнымі рэчывамі, гэтыя прадукты не здольныя стымуляваць цэнтры паўнаты ў вашым мозгу і абцяжарваць схудненне або задавальняць вашыя патрэбы ў пажыўных рэчывах (9, 10).
• Уключае ў сябе розныя садавіна і гародніна. Абодва багатыя вадой і абалонінай, спрыяючы адчуванню паўнаты. Гэтыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі, таксама палягчаюць задавальненне вашых штодзённых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Будаўніцтва ежы шчыльнай ежы

Каб уключыць гэтыя парады ў план харчавання для пахудання, пачніце з запаўнення адной трэці да паловы вашай талеркі некрахмалістымі гароднінай. Яны з нізкім утрыманнем калорый і забяспечваюць вадой, абалонінай і многімі неабходнымі вітамінамі і мінераламі.

Затым запоўніце адну чвэрць да адной траціны вашай талеркі багатымі бялкамі прадуктамі, напрыклад, мясам, рыбай, тофу, сеятанам або бабовымі, а астатнюю частку суцэльнымі зернямі, садавінай або крухмалістымі гароднінай. Яны дадаюць бялок, вітаміны, мінералы і больш абалоніны.

Вы можаце падмацаваць смак вашай ежы пры дапамозе карысных тлушчаў ад такіх прадуктаў, як авакада, масліны, арэхі і насенне.

Некаторыя людзі могуць атрымаць карысць ад перакусу, каб пераадолець голад паміж прыёмамі ежы. Багатыя на бялок і абалоніну закускі з'яўляюцца найбольш эфектыўнымі для пахудання (11, 12).

Добрыя прыклады: яблычныя лустачкі з арахісавым алеем, гародніна і хумус, смажаны нут або грэцкі ёгурт з садавінай і арэхамі.

Рэзюмэ Паспяховы план харчавання для пахудання павінен стварыць дэфіцыт калорый пры задавальненні вашых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Карысныя парады, каб зрабіць планаванне прыёму ежы падыходзіць для вас

Важным аспектам паспяховага плана харчавання для пахудання з'яўляецца яго здольнасць дапамагчы вам пазбегнуць страчанай вагі.

Вось некалькі саветаў, якія дапамогуць павялічыць доўгатэрміновую ўстойлівасць вашага плана харчавання.

Падбярыце спосаб планавання прыёму ежы, які адпавядае вашай руціне

Існуюць розныя спосабы плана харчавання, таму не забудзьцеся выбраць спосаб, які найбольш адпавядае вашай руціне.

Вы можаце вырашыць прыгатаваць усе стравы ў выхадныя, так што вы можаце лёгка захапіць асобныя порцыі на працягу тыдня. Акрамя таго, вы можаце аддаць перавагу рыхтаваць штодня, і ў гэтым выпадку, спыніўшыся на падрыхтоўку ўсіх інгрэдыентаў раней часу, можа падысці для вас.

Калі вы не любіце наступныя рэцэпты альбо аддаеце перавагу большай гнуткасці, вы можаце выбраць спосаб, які патрабуе, каб вы кожны дзень запаўнялі свой халадзільнік і камору пэўнымі порцыямі прадуктаў, дазваляючы імправізаваць, складаючы іх разам у ежу.

Пакетная пакупка прадуктаў - яшчэ адна выдатная стратэгія, якая дапамагае зэканоміць час, захоўваючы пры гэтым халадзільнік і камору, напоўненую густымі пажыўнымі прадуктамі.

Паспрабуйце паспрабаваць прыкладанне

Прыкладанні могуць быць карысным інструментам у арсенале планавання ежы.

Некаторыя прыкладанні прапануюць шаблоны плана харчавання, якія вы можаце змяніць у залежнасці ад пераваг ежы ці алергіі. Яны таксама могуць быць зручным спосабам адсочваць вашы любімыя рэцэпты і захоўваць усе вашы дадзеныя ў адным месцы.

Больш за тое, шматлікія прыкладанні прадастаўляюць індывідуальныя спісы прадуктаў на аснове выбраных рэцэптаў або таго, што засталося ў вашым халадзільніку, што дазваляе зэканоміць час і скараціць харчовыя адходы.

Падбярыце дастаткова рэцэптаў

Падбор дастатковай колькасці рэцэптаў гарантуе вам разнастайнасць, не патрабуючы, каб вы праводзілі ўвесь свой вольны час на кухні.

Выбіраючы, колькі страў трэба прыгатаваць, паглядзіце на свой каляндар, каб вызначыць, колькі разоў вы будзеце есці - будзь на спатканне, на вячэру з кліентам альбо на пасяданне з сябрамі.

Астатнюю колькасць сняданкаў, абедаў і вячэр раздзяліце на колькасць страў, якія можна рэальна прыгатаваць ці прыгатаваць на гэтым тыдні. Гэта дапаможа вам вызначыць порцыі кожнага прыёму ежы, якія трэба падрыхтаваць.

Затым проста прасейвайце кулінарныя кнігі альбо блогі па ежы, каб выбраць свае рэцэпты.

Разгледзім закускі

Дазваленне сябе занадта моцна прагаладацца паміж прыёмамі ежы можа падштурхнуць вас да пераядання пры наступным прыёме ежы, што зробіць цяжэй дасягнуць вашых мэтаў па зніжэнні вагі.

Перакусы могуць дапамагчы паменшыць пачуццё голаду, спрыяць пачуццю паўнаты і паменшыць агульную колькасць калорый, якія вы ясьце ў дзень.

Спалучэнне багатых бялком і клятчаткай, такіх як арэхі, смажаны нут, або гародніна і хумус, як правіла, лепш за ўсё садзейнічаюць пахуданню (13, 14, 15).

Аднак майце на ўвазе, што некаторыя людзі, як правіла, набіраюць вагу, дадаючы закускі ў сваё меню. Таму абавязкова сочыце за сваімі вынікамі пры ўжыванні гэтай стратэгіі (11, 12).

Пераканайцеся ў разнастайнасці

Ужыванне розных прадуктаў харчавання вельмі важна для забеспячэння вашага арганізма неабходнымі пажыўнымі рэчывамі.

Менавіта таму лепш пазбягаць планаў ежы, якія прапануюць рыхтаваць па 1-2 рэцэпты на ўвесь тыдзень. Гэтая недахоп разнастайнасці можа ўскладніць задавальненне штодзённых патрэбаў у пажыўных рэчывах і прывесці да нуды з часам, знізіўшы ўстойлівасць вашага плана харчавання.

Замест гэтага, пераканайцеся, што ваша меню ўключае ў сябе розныя прадукты кожны дзень.

Паскорыце час падрыхтоўкі ежы

Падрыхтоўка ежы не павінна азначаць доўгія гадзіны на кухні. Вось некалькі спосабаў паскорыць час падрыхтоўкі ежы.

• Прытрымлівайцеся руціны. Выбар канкрэтнага часу для планавання харчавання на тыдзень, прадуктовай крамы і кулінарыі можа спрасціць працэс прыняцця рашэнняў і зрабіць працэс падрыхтоўкі ежы больш эфектыўным.
• Прадуктовая крама са спісам. Падрабязныя спісы прадуктаў могуць скараціць час пакупак. Паспрабуйце арганізаваць свой спіс па аддзелах супермаркетаў, каб пазбегнуць падваення іх да раней наведванага раздзела.
• Падбярыце сумяшчальныя рэцэпты. Падчас падрыхтоўкі серыі выбірайце рэцэпты, якія выкарыстоўваюць розныя прыборы. Напрыклад, для аднаго рэцэпту можа спатрэбіцца духоўка, не больш за два фаеркі на пліце і не ацяпленне наогул.
• Раскладзіце час падрыхтоўкі. Арганізуйце свой працоўны працэс, пачынаючы з рэцэпту, які патрабуе самага доўгага часу падрыхтоўкі ежы, а потым засяродзьцеся на астатнім. Электрычныя пліты пад ціскам ці павольныя пліты могуць яшчэ больш скараціць час падрыхтоўкі ежы.

Нявопытныя кулінары альбо тыя, хто проста хоча скараціць час, праведзены на кухні, могуць выбраць рэцэпты, якія можна прыгатаваць праз 15–20 хвілін ад пачатку да канца.

Захоўвайце і разагравайце ежу бяспечна

Захоўванне і разагрэў страў бяспечна могуць дапамагчы захаваць іх густ і звесці да мінімуму рызыку атручвання ежай.

Вось некаторыя ўхваленыя ўрадам рэкамендацыі па бяспецы харчовых прадуктаў, якія трэба памятаць (16, 17):

• Прыгатуйце ежу старанна. Падчас гатавання большасць мясных прадуктаў павінна дасягаць унутранай тэмпературы не менш за 165 ° F, паколькі гэта знішчае большасць бактэрый.
• Адтаванне ежы ў халадзільніку. Адтаванне замарожаных прадуктаў і страў на стальніцы можа стымуляваць размнажэнне бактэрый. Калі вам не хапае часу, апускайце прадукты ў халодную ваду, змяняючы яе кожныя 30 хвілін.
• Разагравайце ежу бяспечна. Пераканайцеся ў тым, каб разагрэць ежу да 75 ° С да ежы. Замарожаныя стравы трэба ўжываць у ежу на працягу 24 гадзін пасля размарозкі.
• Утылізаваць старую ежу. Астуджаныя стравы трэба ўжываць на працягу 3–4 дзён пасля падрыхтоўкі, а замарожаныя стравы ўжываць на працягу 3–6 месяцаў.

Рэзюмэ Выбар спосабу планавання ежы, які працуе для вас, а таксама дастатковую колькасць і разнастайнасць страў і закусак, якія можна прыгатаваць ці разагрэць хутка і бяспечна, павялічвае верагоднасць устойлівага пахудання.

Лёгкія рэцэпты ідэі

Рэцэпты пахудання не павінны быць занадта складанымі. Вось некалькі простых у падрыхтоўцы ідэй, якія патрабуюць мінімальнай колькасці інгрэдыентаў.

• Супы. Супы могуць быць прыгатаванымі на порцыі і замарожаныя асобнымі порцыямі. Абавязкова ўключыце шмат гародніны, а таксама мяса, морапрадукты, бабы, гарох ці сачавіцу. Дадайце карычневы рыс, лебяду або бульбу па жаданні.
• Хатняя піца. Пачынайце піцу з вегетарыянскай або суцэльнай збожжавай скарыначкі, тонкага пласта падліўкі, крыніцы бялку, напрыклад, тэрма або грудкі індычкі і гародніны. Зверху выкладзеце трохі сыру і свежай ліставай зеляніны.
• Салаты. Салаты хуткія і універсальныя. Пачніце з ліставай зеляніны, некалькіх стракатых гародніны і крыніцы бялку. Паліваем аліўкавым алеем і воцатам і дадаем арэхі, насенне, суцэльныя збожжа або крухмалістыя гародніна.
• Паста. Пачніце з макаронных вырабаў з суцэльнага збожжа і вашага крыніцы бялку, такіх як курыца, рыба або тофу. Затым змяшайце з падліўкай на аснове таматаў макароны або песта і некаторыя гародніна, напрыклад, брокалі ці шпінат.
• Рэцэпты павольнай пліты ці хуткаварка. Яны выдатна падыходзяць для падрыхтоўкі чылі, энчылады, спагецці і соусу. Проста змесціце інгрэдыенты ў прыладу, запусціце яго і дайце яму зрабіць усю працу за вас.
• Міскі для зерня. Парыце кукурузныя збожжа, як лебяда ці карычневы рыс, а потым выбірайце бялок, такі як курыца або звараныя ўкрутую яйкі, некрахмалістыя гародніна і здаровая заправа па вашаму густу.

Рэзюмэ Ідэі, прыведзеныя вышэй, рэцэпты простыя і патрабуюць вельмі мала часу. Іх таксама можна рыхтаваць рознымі спосабамі, што робіць іх неверагодна універсальнымі.

7-дзённае меню

Гэта прыкладнае меню ўключае ў сябе розныя стравы, багатыя пажыўнымі рэчывамі, абалонінай і вавёркамі, якія дапамогуць вам дасягнуць пастаўленых мэт страты вагі.

Порцыі павінны быць адаптаваны да вашых індывідуальных патрэбаў. Прыклады закускі ўключаны ў гэты план, але застаюцца зусім неабавязковымі.

Панядзелак

• Сняданак: на ноч авёс, прыгатаваны з пракаванага аўса, насення Чыа і малака, увянчаны свежымі ягадамі і гарбузовымі семечкамі
• Абед: падрыхтаваныя яйкі і вегетарыянскія булачкі з свежым салатай з базіліка і памідораў і трохі авакада
• Перакус: манга-шпінат-смузи
• Вячэра: хатняя піца з кары з каляровай капусты з пістамі, грыбамі, перцам, жменькай шпінату і марынаванай курыцай або тэрма

Аўторак

• Сняданак: пюрэ на сняданак з капусты, замарожанай вішні, банана, бялковага парашка, насення лёну і малака
• Абед: змешаны зялёны салата з агурком, балгарскім перцам, памідорам, кукурузай, салодкім бульбай, маслінамі і ласосем на грылі або смажаным нутам.
• Перакус: нарэзанае яблык з арахісавым маслам
• Вячэра: чырвоны сачавіца даль падаецца на ложку дзіцячага шпінату і карычневага рысу

Серада

• Сняданак: Іспанскі амлет з яйкамі, бульбай, лукам і перцам падаецца сасасам
• Абед: рэшткі чырвонай сачавіцы і даль свежага шпінату над карычневым рысам
• Перакус: хатняя сцежка змешваецца з выкарыстаннем вашых любімых несалёных, несмажаных арэхаў і несалодкіх сухафруктаў
• Вячэра: фрыкадэлькі з курыцы або тофу ў марынары з соусам, прыгатаванымі з гарбузовымі спагецці на градцы змешанай дзіцячай зеляніны і ўсыпаным сырам пармезан або пажыўнымі дрожджамі.

Чацвер

• Сняданак: ёгурт увянчаны свежымі садавінай і здробненымі грэцкімі арэхамі
• Абед: Салата з капусты ўвянчана павараным яйкам або марынаваным сейтанам, а таксама сушанай журавінай, памідорамі черрі, чыпсам з суцэльнага збожжа лаваша і запраўкай з авакада-манга
• Перакус: моркву, радыска і памідоры черрі, змочаныя ў хумусе
• Вячэра: ялавічны ці чорна-бабовы гамбургер, увянчаны лісцем салаты, памідорамі, смажаным перцам, карамелізаваным лукам і салёнымі агуркамі, падаецца на невялікай булачцы з цэлай пшаніцы, перцам і лукам збоку

Пятніца

• Сняданак: салата на сняданак з шпінату, хатняй гранолы, грэцкіх арэхаў, чарніц, какосавых шматкоў і вінагрэта з малінай, а таксама 1-2 яйкі ўкрутую для дадатковага бялку, калі хочаце
• Абед: вясновыя булачкі з хатняга вегетарыянства, змочаныя ў соусе з арахісавага алею і падаюцца з сырымі гароднінай
• Перакус: сухары з суцэльнага пшаніцы з сырам або вострае пюрэ з мазанай чорнай фасолі
• Вячэра: чылі падаюць на градцы з зелянінай і дзікім рысам

Субота

• Сняданак: гарбузовыя бліны ўвянчаныя грэцкім ёгуртам на расліннай аснове, здробненымі арэхамі і свежай суніцай
• Абед: Рэшткі чылі падаюць на градцы з зелянінай і дзікім рысам
• Перакус: арэхавыя і сушаныя садавіна змешваюць
• Вячэра: крэветкі або фасоль фасолі з лукам на грылі, балгарскім перцам і гуакамоле, пададзеным на кукурузнай аладцы

Нядзеля

• Сняданак: на ноч авёс увянчаны здробненым гарошкам, манга і какосавымі арэхамі
• Абед: салата з тунца або нута, пададзены зверху змешанай зелянінай з нарэзаным авакада, нарэзаным яблыкам і грэцкімі арэхамі
• Перакус: кефір з садавінай
• Вячэра: ласось на грылі або тэрма, бульба і салата з капусты

Ідэі для абмежавання харчавання

Наогул мяса, рыба, яйкі і малочныя прадукты могуць быць заменены альтэрнатывамі на расліннай аснове, такімі як тофу, тэрма, сеітан, бабовыя, насенне лёну або чыа, а таксама малако і ёгурты на расліннай аснове.

Зёлкі, якія змяшчаюць глютен, могуць замяніць лебяду, проса, авёс, грэчку, амарант, тэф, кукурузу і сорго.

Збожжа вугляводаў і крухмалістыя гародніна можна замяніць альтэрнатывамі з нізкім утрыманнем вугляводаў.

Напрыклад, паспрабуйце спіралізаваныя локшыну або гарбуз з спагецці замест макарон, рыс каляровай капусты замест кускус або рыс, лісце салаты замест шкарлупіны тако, а марскія водарасці або рысавую паперу замест абкручванняў аладкі.

Толькі майце на ўвазе, што пры поўным выключэнні харчовай групы можа спатрэбіцца прымаць дабаўкі для задавальнення штодзённых патрэбаў у пажыўных рэчывах.

Рэзюмэ Стравы для пахудання павінны быць багатымі пажыўнымі рэчывамі і багатымі бялкамі і клятчаткай. Гэты план харчавання можа быць адаптаваны да розных харчовых абмежаванняў, але можа спатрэбіцца прымаць дабаўкі, калі цалкам выключаецца харчовая катэгорыя.

Сутнасць

Добры план пахудання стварае дэфіцыт калорый, забяспечваючы ўсе неабходныя пажыўныя рэчывы.

Зроблена правільна, гэта можа быць неверагодна проста і зэканоміць вам шмат часу.

Выбар метаду, які працуе для вас, таксама можа знізіць верагоднасць набору вагі.

Планаванне прыёму ежы - усё ў цэлым, з'яўляецца неверагодна карыснай стратэгіяй страты вагі.