16 карысных парад для пахудання для падлеткаў

Задаволены

• 1. Пастаўце здаровыя, рэалістычныя мэты
• 2. Скароціце падсалоджаныя напоі
• 3. Дадайце ў фізічную актыўнасць
• 4. Падсілкоўвайце сваё цела пажыўнай ежай
• 5. Не пазбягайце тлушчу
• 6. Абмежаванне дададзеных цукроў
• 7. Пазбягайце дзівацкіх дыет
• 8. Ешце свае гародніна
• 9. Не прапускайце ежу
• 10. Дыетычная ежа
• 11. Паспрабуйце ўважлівыя практыкі харчавання
• 12. Сачыце за належнай гідратацыяй
• 13. Не параўноўвайце сябе з іншымі
• 14. Паменшыць стрэс
• 15. Скарачэнне перапрацаванай ежы
• 16. Высыпайцеся
• Што рабіць, калі страта вагі не працуе?
• Пастаўце правільны дыягназ
• Парушальныя знакі пры парушэнні рэжыму харчавання
• Ніжняя лінія

Страта вагі можа прынесці карысць людзям усіх узростаў - нават падлеткам.

Страта лішняга тлушчу ў арганізме можа палепшыць здароўе і павысіць самаацэнку і ўпэўненасць у сабе.

Тым не менш, для падлеткаў важна схуднець здаровым шляхам, уносячы змены ў дыету і лад жыцця, якія сілкуюць цела, якое расце, і якіх можна доўга сачыць.

Вось 16 карысных парад для пахудання для падлеткаў.

1. Пастаўце здаровыя, рэалістычныя мэты

Страта лішняга тлушчу ў целе - выдатны спосаб аздаравіцца. Тым не менш, важна мець рэалістычныя мэты вагі і іміджу цела.

Хоць страта лішняга тлушчу ў арганізме важная для падлеткаў з лішняй вагой, у цэнтры ўвагі заўсёды павінна быць паляпшэнне здароўя, а не маса цела.

Наяўнасць рэалістычнай мэты ў вазе можа быць карыснай для некаторых падлеткаў, але паляпшэнне дыеты і павелічэнне фізічнай актыўнасці ў цэлым могуць быць значна больш эфектыўнымі.

Для падлеткаў вельмі важна мець здаровыя ўзоры для пераймання і разумець, што ва ўсіх розныя тыпы целаскладу.

Падтрымка сям'і і навучанне дома і ў школе звязаны з поспехам у пахуданні падлеткаў і могуць дапамагчы ўмацаваць пазітыўныя змены ў ладзе жыцця ().

2. Скароціце падсалоджаныя напоі

Мабыць, адзін з самых простых спосабаў схуднець - гэта скарачэнне падсалоджаных напояў.

Газіроўка, энергетычныя напоі, салодкія гарбата і фруктовыя напоі загружаюцца дадатковым цукрам.

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне цукру з высокім даданнем можа прывесці да павелічэння масы цела ў падлеткаў, а таксама можа павялічыць рызыку некаторых захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу, безалкагольная тлушчавая хвароба печані, вугры і паражніны (,,,,,).

Даследаванні паказваюць, што падлеткі часцей ужываюць салодкія напоі, калі іх бацькі ўжываюць, таму карысна скараціць гэтыя нездаровыя напоі ў сям'і ().

3. Дадайце ў фізічную актыўнасць

Вам не трэба ўступаць у спартыўную каманду ці трэнажорную залу, каб стаць фізічна гатовымі. Простае сядзенне і больш рухацца - выдатны спосаб скінуць лішні тлушч.

Павелічэнне агульнай штодзённай актыўнасці можа таксама павялічыць мышачную масу, што можа дапамагчы вашаму арганізму больш эфектыўна спальваць калорыі ().

Ключ да таго, каб атрымаць - і захаваць - фізічную форму, - гэта знайсці занятак, якое вам па-сапраўднаму спадабаецца, і гэта можа заняць некаторы час.

Паспрабуйце новы від спорту ці занятак кожны тыдзень, пакуль не знойдзеце той, які вам падыходзіць. Пешыя прагулкі, язда на ровары, хада, футбол, ёга, плаванне і танцы - вось некаторыя рэчы, якія вы можаце паспрабаваць.

Уключэнне ў актыўныя хобі, такія як садоўніцтва, альбо сацыяльныя справы, такія як прыборка ў парку ці на пляжы, - гэта яшчэ адзін выдатны спосаб павысіць узровень актыўнасці.

Больш за тое, актыўнасць можа палепшыць настрой і, як было паказана, памяншае сімптомы дэпрэсіі ў падлеткаў (,).

4. Падсілкоўвайце сваё цела пажыўнай ежай

Замест таго, каб акцэнтаваць увагу на ўтрыманні калорый, выбірайце прадукты, зыходзячы з іх шчыльнасці пажыўных рэчываў, якая адносіцца да колькасці пажыўных рэчываў, уключаючы вітаміны, мінералы і клятчатку, якія змяшчае ежа ().

Паколькі падлеткі ўсё яшчэ растуць, яны маюць больш высокія патрэбы ў некаторых пажыўных рэчывах - напрыклад, у фосфары і кальцыі - чым у дарослых ().

Гародніна, садавіна, суцэльнае збожжа, карысныя тлушчы і карысныя крыніцы бялку не толькі пажыўныя, але і могуць стымуляваць страту вагі.

Напрыклад, абалоніна, якая змяшчаецца ў гародніне, суцэльным збожжы і садавіне, а таксама бялок, які змяшчаецца ў такіх крыніцах, як яйкі, курыца, фасолю і арэхі, можа дапамагчы вам заставацца сытым паміж ежай і можа прадухіліць пераяданне (,).

Акрамя таго, даследаванні паказваюць, што многія падлеткі не выконваюць рэкамендацый па багатых пажыўнымі рэчывамі прадуктах, што робіць усё больш важным уключэнне гэтых карысных прадуктаў у свой рацыён ().

5. Не пазбягайце тлушчу

Паколькі іх арганізм усё яшчэ развіваецца, дзецям і падлеткам патрабуецца больш тлушчу, чым дарослым ().

Пры спробе схуднець звычайна выключаюць крыніцы тлушчу з-за іх каларыйнасці. Аднак выразанне занадта вялікай колькасці тлушчу можа негатыўна адбіцца на росце і развіцці.

Замест таго, каб рэзка скараціць спажыванне тлушчу, засяродзьцеся на тым, каб памяняць нездаровыя крыніцы тлушчу на здаровыя.

Замена нездаровых тлушчаў, такіх як смажаная ў ежы і салодкая выпечка, арэхамі, насеннем, авакада, аліўкавым алеем і тлустай рыбай можа спрыяць здароваму пахуданню ().

Здаровыя тлушчы не толькі падсілкоўваюць ваша цела, але яны таксама важныя для правільнага развіцця мозгу і агульнага росту ().

6. Абмежаванне дададзеных цукроў

Падлеткі, як правіла, ядуць прадукты з высокім утрыманнем цукру, такія як цукеркі, печыва, салодкія крупы і іншыя падсалоджаныя апрацаваныя прадукты.

Пры спробе палепшыць здароўе і скінуць лішнюю масу цела неабходна скараціць колькасць цукру.

Гэта таму, што ў большасці прадуктаў з высокім утрыманнем цукру мала бялку і клятчаткі, што можа прывесці да ваганняў апетыту і можа прывесці да пераядання на працягу дня.

Даследаванне, праведзенае на 16 маладых жанчынах, паказала, што тыя, хто раніцай піў напой з высокім утрыманнем цукру, адзначалі большае пачуццё голаду і ўжывалі больш ежы ў абед, чым тыя, хто ўжываў сняданак з меншым утрыманнем цукру ().

Ежа з высокім утрыманнем цукру не толькі выклікае пачуццё голаду, але можа негатыўна паўплываць на паспяховасць, сон і настрой у падлеткаў (,,).

7. Пазбягайце дзівацкіх дыет

Ціск для хуткага пахудання можа прымусіць падлеткаў паспрабаваць захапляцца дыетай. Існуе незлічоная колькасць модных дыет - некаторыя прапагандуюцца папулярнымі знакамітасцямі.

Важна разумець, што дыеты - асабліва дыетычныя моды - рэдка працуюць доўга і нават могуць нанесці шкоду здароўю.

Занадта абмежаванай дыеты цяжка прытрымлівацца і рэдка дастаўляюць усе пажыўныя рэчывы, неабходныя вашаму арганізму, каб функцыянаваць на аптымальным узроўні.

Акрамя таго, ужыванне занадта малой колькасці калорый можа запаволіць страту вагі, паколькі ваша цела адаптуецца ў адказ на абмежаванае спажыванне ежы ().

Замест таго, каб засяродзіцца на кароткачасовай страце вагі, падлеткам варта сканцэнтравацца на дасягненні павольнай, паслядоўнай, здаровай страты вагі з цягам часу.

8. Ешце свае гародніна

Гародніна насычаны такімі важнымі пажыўнымі рэчывамі, як вітаміны, мінералы і абалоніна.

Яны таксама ўтрымліваюць магутныя злучэнні, званыя антыаксідантамі, якія абараняюць вашы клеткі ад няўстойлівых малекул (свабодных радыкалаў), якія могуць нанесці шкоду ().

Акрамя высокай пажыўнасці, даследаванні паказалі, што ўжыванне гародніны можа дапамагчы падлеткам дасягнуць і падтрымліваць здаровы вага цела ().

Гародніна насычаны клятчаткай і вадой, што можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым і больш задаволеным пасля ежы. Гэта памяншае верагоднасць пераядання, падтрымліваючы апетыт стабільным на працягу дня.

9. Не прапускайце ежу

Хоць пропуск ежы можа здацца, што гэта дапаможа вам схуднець, на самай справе з-за голаду вы можаце з'есці больш на працягу дня.

Даследаванні паказваюць, што падлеткі, якія прапускаюць сняданак, часцей пакутуюць атлусценнем, чым тыя, хто рэгулярна ўжывае сняданак ().

Замест таго, каб прапускаць сняданак альбо імкнуцца да хуткай закусачнай з высокім утрыманнем цукру, падлеткі павінны зрабіць прыярытэтам збалансаванае харчаванне.

Акрамя таго, выбар збалансаванага сняданку з большым утрыманнем бялку можа дапамагчы вам быць задаволеным і задаволеным да наступнага прыёму ежы.

Даследаванне, праведзенае на 20 дзяўчынках-падлетках, прадэманстравала, што тыя, хто ўжываў сняданак на аснове яек з высокім утрыманнем бялку, былі менш галоднымі і менш перакусвалі на працягу дня, чым тыя, хто еў сняданкі на аснове збожжавых з нізкім утрыманнем бялку ().

10. Дыетычная ежа

Ежа і напоі, якія прадаюцца як "дыетычныя", могуць быць укамплектаваны штучнымі падсалодвальнікамі, шкоднымі тлушчамі і іншымі карыснымі для здароўя інгрэдыентамі.

У некаторых даследаваннях такія штучныя падсалодвальнікі, як аспартам і сукралоза, былі звязаны з праблемамі здароўя, уключаючы засмучэнне страўніка, мігрэнь і нават павелічэнне вагі ().

Акрамя таго, дыетычныя прадукты і напоі звычайна падвяргаюцца высокай апрацоўцы і рэдка ўтрымліваюць пажыўныя рэчывы, неабходныя арганізму, які расце.

Замест таго, каб набываць дыетычныя прадукты, выбірайце цэлыя, неапрацаваныя, сытныя прадукты для ежы і закусак.

11. Паспрабуйце ўважлівыя практыкі харчавання

Уважлівае харчаванне азначае ўвагу да ежы, каб развіць лепшыя адносіны да ежы, усведамлення арганізма і рэгулявання ежы ().

Часта падлеткі ядуць ежу і закускі ў дарозе альбо падчас адцягвання на тэлебачанне альбо смартфоны, што можа прывесці да пераядання.

Уважлівыя практыкі харчавання, такія як павольнае харчаванне, прыемная ежа за сталом і стараннае перажоўванне ежы, могуць дапамагчы рэгуляваць вагу і прывесці да паляпшэння адносін з ежай.

Больш за тое, даследаванні паказваюць, што ўважлівае харчаванне можа дапамагчы падлеткам зрабіць менш імпульсіўны выбар ежы, што можа спрыяць здаровай масе цела ().

Бацькі і браты і сёстры таксама могуць займацца ўважлівым харчаваннем, каб падтрымаць падлеткаў, якія спрабуюць выпрацаваць больш здаровыя харчовыя звычкі ().

12. Сачыце за належнай гідратацыяй

Ужыванне дастатковай колькасці вады мае вырашальнае значэнне для агульнага стану здароўя і можа дапамагчы вам падтрымліваць здаровы вага.

Замена салодкіх напояў, такіх як газіроўка і спартыўныя напоі, вадой памяншае залішняе спажыванне калорый і стымулюе здаровую страту вагі ().

Акрамя таго, ужыванне вады на працягу дня можа дапамагчы рэгуляваць апетыт і паменшыць жаданне перакусіць, калі вы не галодныя ().

Правільнае ўвільгатненне можа таксама палепшыць акадэмічныя і спартыўныя вынікі ().

13. Не параўноўвайце сябе з іншымі

Адчуванне ціску выглядаць пэўным чынам можа нанесці хаос на вобраз цела любога чалавека - і, здаецца, падлеткі больш успрымальныя да праблем з іміджам цела, чым іншыя ўзроставыя групы.

Ціск калег, сацыяльныя сеткі і ўплыў знакамітасцей могуць прымусіць падлеткаў адчуваць незадаволенасць сваім целам.

Пры спробе аздаравіцца, страціўшы лішні вага, важна разумець, што арганізм кожнага чалавека ўнікальны і што людзі худнеюць з рознай хуткасцю.

Падарожжа на пахуданне ніколі не павінна быць выклікана неабходнасцю выглядаць як хтосьці іншы. Страта вагі павінна разглядацца як спосаб стаць больш здаровым, шчаслівым і больш упэўненым у сваёй скуры.

Паспрабуйце не параўноўваць сябе з нерэальнымі стандартамі. Замест гэтага выкарыстоўвайце самаўладанне і пазітыў малюнка цела, каб матываваць новы здаровы лад жыцця.

14. Паменшыць стрэс

Стрэс выклікае гарманальныя змены, такія як павышаны ўзровень гармону кортізола, якія могуць павялічыць пачуццё голаду і спрыяць павелічэнню вагі ().

Нягледзячы на ​​тое, што ў вашым жыцці ёсць нейкі стрэс, занадта шмат стрэсу можа негатыўна паўплываць на страту вагі.

Заняцце ёгай, медытацыяй, садоўніцтвам, практыкаваннямі і баўленнем часу на свежым паветры можа паменшыць стрэс і павысіць пачуццё расслабленасці.

Калі вы адчуваеце занадта моцны стрэс, школьныя тэрапеўты або псіхолагі - выдатны рэсурс для метадаў зняцця стрэсу і могуць аказаць падтрымку, калі вы адчуваеце сябе здзіўленым.

15. Скарачэнне перапрацаванай ежы

Хоць пачастунак час ад часу з'яўляецца абсалютна карысным для падлеткаў, ужыванне занадта вялікай колькасці апрацаваных прадуктаў можа прывесці да павелічэння вагі і перашкодзіць зніжэнню вагі.

Большасць апрацаваных прадуктаў з высокім утрыманнем калорый, але пры гэтым мала такіх важных пажыўных рэчываў, як абалоніна, бялок, вітаміны і мінералы.

Спрабуючы весці больш здаровы лад жыцця, ежа і закускі павінны круціцца вакол паўнавартасных, пажыўных прадуктаў, такіх як гародніна, садавіна, карысныя тлушчы і бялкі.

Такую апрацаваную ежу, як цукеркі, фаст-фуд, салодкія хлебабулачныя вырабы і чыпсы, трэба частаваць і не ўжываць штодня.

Замест таго, каб спадзявацца на апрацаваныя харчовыя прадукты, падлеткі могуць удзельнічаць у кухні і рыхтаваць хатнія стравы і закускі, выкарыстоўваючы цэлую, здаровую ежу.

16. Высыпайцеся

Высыпанне вельмі важна для падтрымання здаровай масы цела.

Даследаванні паказваюць, што дарослыя, якія не высыпаюцца, важаць больш, чым тыя, хто атрымлівае рэкамендаваныя сем-восем гадзін у суткі ().

Падлеткам трэба нават больш спаць, чым дарослым. Фактычна, спецыялісты рэкамендуюць падлеткам высыпацца 9-10 гадзін кожны дзень, каб працаваць на аптымальным узроўні ().

Каб спаць спакойна, пераканайцеся, што ў вашай спальні цёмна, і не адцягвайце ўвагу, як тэлевізар, альбо выкарыстоўвайце смартфон перад сном.

Што рабіць, калі страта вагі не працуе?

Ёсць некалькі іншых прычын, па якіх падлеткам цяжка схуднець, нават калі яны прытрымліваюцца здаровага харчавання і ладу жыцця.

Пастаўце правільны дыягназ

Некаторыя захворванні, такія як гіпатэрыёз, сіндром полікістозных яечнікаў (СПКЯ) і дэпрэсія, могуць выклікаць раптоўны набор вагі (,,).

Калі вы адчуваеце, што вам асабліва цяжка схуднець, парайцеся са сваім лекарам пра свае сімптомы.

Яны могуць правесці аналізы альбо парэкамендаваць спецыяліста, які дапаможа выключыць захворванні, якія могуць выклікаць павелічэнне вагі.

Парушальныя знакі пры парушэнні рэжыму харчавання

Парушэнні харчавання, такія як нервовая булімія, нервовая анарэксія і пераяданне (BED), могуць паўплываць на людзей усіх узростаў і могуць развіцца ў падлеткавым узросце ().

Калі вы думаеце, што змагаецеся з расстройствам харчавання, скажыце бацьку альбо даросламу чалавеку, якому давяраеце.

Бацькі, якія заўважылі ў падлетка сімптомы магчымага парушэння харчавання, павінны пракансультавацца са сваім сямейным лекарам альбо педыятрам для атрымання інфармацыі аб магчымасцях лячэння.

Прыкметы парушэнняў харчавання вар'іруюцца ў залежнасці ад тыпу. Прыклады папераджальных знакаў, на якія трэба звярнуць увагу, ўключаюць ():

• Пастаянная або паўтаральная дыета
• Пазбяганне сацыяльных сітуацый, звязаных з ежай
• Доказы ванітавання альбо злоўжывання слабільнымі сродкамі
• Празмерныя фізічныя нагрузкі
• Апантанасць формай цела і / або вагой
• Сацыяльнае зняволенне і ізаляцыя
• Частае пазбяганне прыёму ежы і закусак
• Рэзкая страта або павелічэнне вагі

Ніжняя лінія

Страта залішняй масы цела можа палепшыць здароўе, самаацэнку і агульны ўзровень жыцця падлеткаў.

Аднак для дасягнення пастаўленых мэт заўсёды важна ўдзельнічаць у бяспечных, здаровых практыках пахудання.

Зніжэнне дададзенага цукру, дастатковая фізічная нагрузка і ўжыванне паўнавартаснай пажыўнай ежы - простыя і эфектыўныя спосабы пахудання для падлеткаў.

Падлеткі павінны памятаць, што мець па-сапраўднаму здаровае цела не азначае біць пэўную вагу альбо падыходзіць да пэўнага памеру.

Сілкаванне арганізма пажыўнай ежай і клопат пра яго пры дапамозе фізічнай актыўнасці і любові да сябе - вось лепшыя спосабы дасягнуць аптымальнага здароўя.