Адзінае, што ніхто не кажа пра нізкі ўзровень цукру ў крыві

Задаволены

• Ешце кожныя тры-чатыры гадзіны.
• Кожны раз уключайце бялок, тлушч і абалоніну.
• Выбірайце павольна засваяльныя вугляводы.
• Абмяжуйце вугляводы да 30 грам за адзін прыём ежы.
• Ніколі не выходзьце з дому без перакусу.
• Ешце як мага хутчэй пасля трэніроўкі.
• Агляд для

"Гэта, павінна быць, адстой!" — усклікнула адна з маіх аднакласнікаў па каледжы, калі я растлумачыў ёй, чаму я павінен прынесці свой абед у спартзалу і з'есці яго адразу ў метро. Гадзінная паездка ў метро азначала б падзенне цукру ў крыві. І да таго часу я на цяжкім шляху зразумеў, што нізкага ўзроўню цукру ў крыві трэба пазбягаць любой цаной. У адваротным выпадку я затрымаўся б ад разбуральнай мігрэні і моцнай млоснасці, якія вывелі б мяне з працы на астатнюю ноч.

Гэта было адстой.І гэта да гэтага часу. Тады мой аднакурснік таксама злавіў адну рэч, пра якую вам ніхто ніколі не кажа пра нізкі ўзровень цукру ў крыві. "Схуднець, напэўна, немагчыма", - спачувальна сказала яна. Не тое каб у той час мне трэба было, але я не мог не пагадзіцца.

Кожны раз, калі я спрабую прывесці ў норму або скінуць пару кілаграмаў пасля святаў, гіпаглікемія (нізкі ўзровень цукру ў крыві) робіць гэта яшчэ больш цяжкім. Незалежна ад таго, ці раблю я намаганні, каб ёсць крыху менш, ці больш займацца спортам, я ў канчатковым выніку становюся хісткім, ліпкім і халодным, з моцнай туманам, ад якога ў галаве здаецца, што яна выбухне. Сродак палягае ў тым, каб з'есці тое, што прывядзе ў норму цукар у крыві, нават калі я не галодны.

Калі вы хочаце схуднець або быць здаровым, але сутыкнуліся з перашкодамі, звязанымі з нізкім узроўнем цукру ў крыві, вось некалькі саветаў аб тым, як мне гэта ўдалося. (Важна адзначыць, што калі ў вас цукровы дыябет або вы не пракансультаваліся з лекарам з нагоды такіх сімптомаў, зрабіце гэта ў першую чаргу, бо прапановы па змене ў рацыёне будуць розныя для ўсіх.)

Ешце кожныя тры-чатыры гадзіны.

Калі кожныя тры-чатыры гадзіны ёсць што-небудзь, узровень цукру ў крыві будзе роўным. Проста пераканайцеся, што вы трымаеце гэтыя стравы добра збалансаванымі. Калі ў вас ёсць толькі вугляводы, напрыклад, каша або паста з таматавым соусам, узровень цукру ў крыві падвысіцца і выкліча выкід больш інсуліну. Нягледзячы на ​​тое, што інсулін адказвае за дапамогу ў расшчапленні глюкозы (цукар у крыві), які будзе выкарыстоўвацца або захоўвацца ў якасці энергіі, занадта шмат можа выклікаць рэзкае падзенне пасля скоку. Пазбягайце гэтага, збалансаваўшы вугляводы з суцэльнага збожжа з бялком і тлушчам, якія засвойваюцца і засвойваюцца арганізмам павольней.

І, як ні дзіўна, частае харчаванне таксама можа быць карысным для пахудання. Ведаючы, што вы ніколі не знаходзіцеся занадта далёка ад наступнага прыёму ежы ці перакусу, вам не ўдасца дабрацца да таго галоднага месца, дзе вы з'ешце першае, што ўбачыце.

Кожны раз уключайце бялок, тлушч і абалоніну.

Няхай гэта будзе ежа ці закуска, кампаненты маюць значэнне. Бялок, тлушч і абалоніна запавольваюць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы. Гэта важна, таму што ў той час як гіпаглікемія можа азначаць, што ў вас небяспечна нізкі ўзровень цукру ў крыві паміж прыёмамі ежы, рэактыўная гіпаглікемія (гэта ўсплёск і падзенне) - гэта тое, што адбываецца непасрэдна пасля таго, як вы што-небудзь з'елі. У тым ліку прадукты, якія маюць бялок, тлушч і клятчатку (тое, што я называю «магіяй 3») могуць прадухіліць гэта.

"Чароўная 3" не толькі стабілізуе ўзровень цукру ў крыві, але гэтыя пажыўныя рэчывы даўжэй адчуваюць сытасць, чым калі б вы проста загружаліся вугляводамі. Прадукты, багатыя вавёркамі, спальваюць больш энергіі, чым іншыя прадукты, а тлушчы і клятчатка запавольваюць хуткасць вывядзення ежы з страўніка. Вынік? Вы спальваеце больш калорый і адчуваеце сябе задаволеныя меншым, што важна, калі ваша мэта - страта вагі.

У якасці бялку вы можаце ўжываць такія прадукты, як курыца, рыба, мяса, яйкі, тофу, бабы, сачавіца, сыр, грэцкі ёгурт або тварог. Да прадуктаў, багатых клятчаткай, адносяцца суцэльныя збожжа, гародніна, садавіна, фасолю, сачавіца, арэхі і насенне. Для вашага тлушчу абярыце карысны тлушч, напрыклад аліўкавы алей, авакада або арэхі і насенне. (Заўважылі паўтарэнне? Так, арэхі і семечкі маюць усе тры бялку, тлушч і клятчатку, таму яны становяцца ідэальнай закускай.)

Выбірайце павольна засваяльныя вугляводы.

Захаванне ў рацыёне некаторых вугляводаў важна для падтрымання здаровага ўзроўню цукру ў крыві, але выбар правільных вугляводаў мае вырашальнае значэнне. Не ўсе вугляводы створаны роўнымі. Тыя вугляводы з высокім глікемічным індэксам (вымярэнне таго, наколькі хутка і на колькі прадукты павышаюць узровень цукру ў крыві) засвойваюцца нашмат хутчэй, чым павольныя вугляводы або тыя, у каго ўзровень ГІ ніжэй. У гэтым выпадку лепш за ўсё павольна і павольна. Было паказана, што ўжыванне ў ежу прадуктаў з нізкім глікемічным індэксам дапамагае кантраляваць узровень цукру ў крыві, у той час як прадукты з больш высокім узроўнем спектру страўнікава -кішачнага гасцінца выклікаюць гэты ўсплёск і падзенне адразу пасля ежы. Пазбяганне збояў цукру ў крыві таксама дапаможа вам кіраваць вагой, таму што вы будзеце менш галоднымі і, такім чынам, зможаце больш эфектыўна змагацца з цягай. Бонус: Многія прадукты з нізкім ГІ таксама багатыя клятчаткай.

Калі вы падумваеце прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў, каб пазбегнуць амерыканскіх горак з утрыманнем цукру ў крыві, майце на ўвазе, што гэта не было даказана як эфектыўнае лячэнне рэактыўнай гіпаглікеміі. Пэўны працэнт тлушчу і бялку можа быць ператвораны ў глюкозу (цукар), але гэты працэс не вельмі эфектыўны. Такім чынам, калі ў вас узнік гіпаглікемічны эпізод, вугляводы прымусяць вас адчуваць сябе лепш.

Абмяжуйце вугляводы да 30 грам за адзін прыём ежы.

Нягледзячы на ​​тое, што прытрымлівацца дыеты з нізкім утрыманнем вугляводаў не рэкамендуецца для людзей з гіпаглікеміяй, захаванне вугляводаў стабільным і ўмераным можа быць карысным. Адно даследаванне паказала, што ўжыванне шасці невялікіх прыёмаў ежы ў дзень, кожны з якіх змяшчае прыкладна 30 грам вугляводаў, эфектыўна зніжае сімптомы гіпаглікеміі. Ужыванне пастаяннай колькасці вугляводаў кожныя некалькі гадзін падтрымлівае ўзровень цукру ў крыві ўстойлівым, асабліва калі вы робіце ўпор на прадукты, багатыя клятчаткай і з нізкім глікемічным індэксам.

Калі вы крыху скарачаеце ўжыванне вугляводаў, каб застацца каля 30 грамаў на прыём ежы, замена гэтых калорый крыніцамі бялку можа дапамагчы захаваць калорыі, неабходныя для падсілкоўвання вашага цела і аднаўлення пасля трэніровак. Бялок і тлушч аказваюць значна меншы ўплыў на ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, чым вугляводы, таму памятайце, што збалансаваная талерка макрасаў будзе падтрымліваць узровень цукру ў крыві нармальным і дапаможа вам схуднець. (Аднак вам не трэба лічыць калорыі, каб убачыць поспех.)

Гэты падыход з умераным утрыманнем вугляводаў можа дапамагчы з кантролем порцый, які можа выйсці з-пад кантролю, калі ў яго ўдзельнічаюць збожжа. Атрыманне меншай колькасці калорый з вугляводаў і больш з дапамогай паўнавартаснага бялку і карысных для сэрца тлушчаў можа дапамагчы вам скінуць лішнюю вагу і захаваць гэтую страту вагі, нават не адчуваючы сябе абдзеленым. (Гэты спосаб харчавання з'яўляецца асновай такіх дыет, як Whole30 і Paleo.)

Ніколі не выходзьце з дому без перакусу.

У мяне ў кожным кашальку заўсёды ёсць мяшок сырога міндаля, бардачка і трэнажорная сумка, таму я ніколі не затрымоўваюся ад галадання з нізкім узроўнем цукру ў крыві, калі, напрыклад, браніраванне рэстарана адмяняецца ці мне трэба выконваць некаторыя даручэнні пасля трэнажорнай залы. Насіць з сабой перакусы - гэта не толькі выдатны спосаб прадухіліць нізкі ўзровень цукру ў крыві, калі ваш дзень ідзе не так, як планавалася, або вам трэба падбадзёрыцца перад заняткамі фітнесом, але гэта таксама ключ да таго, каб дапамагчы вам схуднець. Голад - ваш вораг, калі справа даходзіць да пахудання, таму наяўнасць пад рукой карысных закусак дапаможа вам пазбегнуць неабходнасці хапаць нешта менш ідэальнае, калі вы галадаеце. Паспрабуйце перакусіць павольнымі вугляводамі, вавёркамі, тлушчамі і клятчаткай за дзве гадзіны да трэніроўкі. (Звязаны: лепшыя закускі перад і пасля трэніроўкі для кожнай трэніроўкі)

Ешце як мага хутчэй пасля трэніроўкі.

Як я даведаўся ў каледжы, вам трэба ёсць практычна адразу пасля трэніроўкі, каб пазбегнуць падзення цукру ў крыві. У гэты час добра - нават карысна - ёсць хуткаспальваючыя вугляводы, такія як белы рыс або бульба. Гэтыя вугляводы, якія хутка спальваюцца, хутка прывядуць да ўзроўню ўзроўню цукру ў крыві, але іх заўсёды трэба спалучаць з некаторымі вавёркамі, каб дапамагчы аднавіць мышцы. Вадкасці ўбіраюцца хутчэй, чым цвёрдыя рэчывы, таму бялковы кактэйль з бананам - выдатны выбар. Праз гадзіну-другую вы можаце паесці правільна.

Многія з маіх кліентаў, якія спрабуюць схуднець, думаюць, што могуць пазбегнуць спажывання калорый, спаленых пасля трэніроўкі, прапусціўшы прыём ежы пасля трэніроўкі. Але ў канчатковым рахунку, яны ў канчатковым выніку ядуць больш пазней, таму што яны дазваляюць сабе занадта прагаладацца (не кажучы ўжо пра праблемы, якія яны выклікаюць, не запраўляючы свае мышцы для аднаўлення). Вось чаму здаровая закуска з высокім утрыманнем бялку пасля трэніроўкі - гэта добрая ідэя - гэта можа дапамагчы захаваць ваша харчаванне ў правільным парадку, каб вы не перашчыралі пры наступным прыёме ежы.

Агляд для