13 спосабаў прадухілення сілкавання стрэсу, калі вы дома ў вас затрымаліся

Задаволены

• Важная заўвага
• 1. Заезд у сябе
• 2. Зняць спакусу
• 3. Выконвайце графік здаровага харчавання
• 4. Не абмяжоўвайце
• 5. Прывядзіце ўнутранага кухара
• 6. Заставайцеся ўвільготненым
• 7. Рухайцеся
• 8. Прадухіліць нуду
• 9. Будзьце прысутныя
• 10. Практыкуйце кантроль за порцыяй
• 11. Выбірайце начынне, пажыўную ежу
• 12. Памятайце пра спажыванне алкаголю
• 13. Памятайце пра сваё агульнае здароўе
• Сутнасць

Хоць самаізаляцыя - лепшы спосаб абароны ад COVID-19, затрыманне дома можа прывесці да нейкага нездаровага паводзін, у тым ліку да пераядання з-за стрэсу і нуды.

Хоць задавальненне ад ежы падчас стрэсу з'яўляецца нармальнай рэакцыяй, рэгулярнае пераяданне можа негатыўна адбіцца на вашым здароўе і павялічыць узровень стрэсу і трывожнасці.

Вось 13 спосабаў прадухілення з'яўлення стрэсу, калі вы затрымаліся дома.

Важная заўвага

Важна адрозніваць харчаванне ад стрэсу ад парушэння рэжыму харчавання. Калі вы адчуваеце, што ў вас парушаецца схільнасць да ежы, гэтыя парады не адпавядаюць вашым патрэбам.

Для атрымання інфармацыі аб лячэнні расстройстваў харчавання і дадатковай падтрымцы звяртайцеся ў Службу даведачнай дапамогі Нацыянальнай асацыяцыі харчовых расстройстваў.

1. Заезд у сябе

Адзін з найбольш карысных спосабаў прадухіліць пераяданне - гэта зразумець, чаму гэта адбываецца ў першую чаргу. Ёсць шмат прычын, па якіх вы можаце прымусіць пераядаць, у тым ліку падвяргаць стрэсу ці сумна.

Калі вы занадта часта елі ці занадта шмат елі за адзін прысест, знайдзіце хвілінку і пазнаёмцеся з сабой. Па-першае, важна вызначыць, ці есць вы, таму што галодны і маеце патрэбу ў харчаванні, альбо ёсць іншая прычына.

Перад тым, як паесці, звярніце асаблівую ўвагу на тое, як вы сябе адчуваеце, такія як стрэс, сумна, адзінока ці трывожна. Простая паўза і ацэнка сітуацыі могуць дапамагчы вам зразумець, што прымушае вас пераядаць і можа дапамагчы прадухіліць пераяданне ў будучыні.

Аднак, барацьба з пераяданнем рэдка бывае проста, і вам, магчыма, прыйдзецца звярнуцца па дапамогу да спецыялістаў, асабліва калі гэта звычайная з'ява альбо вы ясьце да дыскамфорту і выпрабоўваеце пачуццё сораму або віны пасля гэтага. Гэта могуць быць прыкметы парушэння харчавання (1).

2. Зняць спакусу

Хоць наяўнасць на прылаўку слоічак з печывам або міскай з рознакаляровымі цукеркамі можа дадаць візуальную прывабнасць вашай кухні, гэтая практыка можа прывесці да пераядання.

Пакушэнне ежы ў межах зроку можа прывесці да частага перакусу і пераядання, нават калі вы не галодныя.

Даследаванні паказалі, што візуальнае ўздзеянне высокакаларыйнай ежы стымулюе стрыатум, частка вашага мозгу, якая модулюе кантроль імпульсаў, што можа прывесці да павелічэння цягі і пераядання (2, 3, 4).

Па гэтай прычыне лепш захоўваць асабліва прывабныя прадукты, у тым ліку салодкую выпечку, цукеркі, чыпсы і печыва, па-за полем гледжання, напрыклад, у каморы ці шафе.

Каб было ясна, нічога страшнага ў тым, каб час ад часу атрымліваць асалоду ад смачнай пачастункі, нават калі вы не галодны. Аднак занадта частае пераздача можа нанесці шкоду як вашаму фізічнаму, так і псіхічнаму здароўю (5).

3. Выконвайце графік здаровага харчавання

Вы не павінны змяняць свой звычайны графік харчавання толькі таму, што вы дома затрымаліся. Калі вы прывыклі тры разы на дзень, паспрабуйце працягнуць гэты графік, працуючы дома. Тое ж самае, калі вы звычайна спажываеце толькі два прыёмы ежы і перакус.

Хоць лёгка адысці ад звычайнага рэжыму харчавання, калі штодзённы графік парушаецца, важна захоўваць пэўную нармальнасць, калі гаворка ідзе пра ежу.

Магчыма, вы адаптуеце свой рэжым харчавання, каб ён адпавядаў новай норме, і ўсё ў парадку. Проста паспрабуйце падтрымліваць звычайны рэжым харчавання, зыходзячы з вашых індывідуальных патрэбаў і пераважных часоў ежы.

Калі вы сапраўды скінуты і пастаянна перакусваеце, паспрабуйце скласці расклад, які ўключае як мінімум два цвёрдыя стравы ў дзень і выконвайце яго, пакуль не адчуеце, што вам стала камфортна адпавядаць вашым звычкам харчавання.

4. Не абмяжоўвайце

Адно з найважнейшых правілаў харчавання, якое трэба выконваць, каб пазбегнуць пераядання, не пазбаўляць арганізм ежы. Часта празмернае абмежаванне спажывання ежы ці ўжыванне занадта мала калорый можа прывесці да з'яўлення напояў на высокакаларыйнай ежы і да пераядання (6, 7, 8).

Ніколі не карысна прытрымлівацца строга абмежаванай дыеты альбо пазбаўляць сябе ежы, асабліва ў стрэсавы час.

Даследаванні паказалі, што абмежавальная дыета не толькі неэфектыўная для доўгатэрміновага пахудання, але таксама можа нанесці шкоду вашаму фізічнаму і псіхічнаму здароўю і павялічыць узровень стрэсу (9, 10, 11).

5. Прывядзіце ўнутранага кухара

Некаторыя добрыя рэчы прыходзяць разам з тым, што затрымацца дома. Адсутнасць магчымасці есці ў рэстаранах прымушае вас гатаваць больш страў самастойна, што, як было паказана, паляпшае агульнае самаадчуванне.

Напрыклад, даследаванне 11 396 чалавек выявіла, што ўжыванне ў ежу хатняй ежы часцей было звязана з вялікім спажываннем садавіны і гародніны.

Акрамя таго, высветлілася, што людзі, якія елі хатнія стравы больш за 5 разоў на тыдзень, на 28% менш схільныя да залішняй вагі і на 24% менш, чым лішні тлушч, у параўнанні з тымі, хто еў хатнія стравы менш за 3 разы у тыдзень (12).

Больш таго, планаванне прыёму ежы на некалькі дзён наперад можа дапамагчы вам знішчыць час і, як было паказана, палепшыць якасць дыеты і знізіць рызыку атлусцення (13).

6. Заставайцеся ўвільготненым

Затрыманне дома дае вам больш часу, каб засяродзіцца на здаровых звычках, у тым ліку піць дастатковую колькасць вадкасці. Падтрыманне правільнай гідратацыі мае важнае значэнне для агульнага здароўя і можа дапамагчы вам прадухіліць пераяданне, звязанае са стрэсам.

На самай справе, даследаванні выявілі сувязь паміж хранічнай дэгідратацыяй і павышаным рызыкай атлусцення. Акрамя таго, абязводжванне можа прывесці да змены настрою, увагі і ўзроўню энергіі, што таксама можа паўплываць на вашыя харчовыя звычкі (14, 15).

Каб пазбегнуць абязводжвання, дадайце ў ваду некалькі лустачак свежых садавіны, каб узмацніць яе водар, што можа дапамагчы вам піць больш вады на працягу дня, не дадаючы ў свой рацыён значнай колькасці цукру або колькасці калорый.

7. Рухайцеся

Знаходжанне дома можа сур'ёзна ўздзейнічаць на ўзровень вашай актыўнасці, што прывядзе да нуды, стрэсу і павелічэння частаты перакусаў. Для барацьбы з гэтым неабходна зрабіць некаторы час для штодзённай фізічнай актыўнасці.

Калі вы закрылі сваю любімую трэнажорную залу ці трэніроўку, паспрабуйце нешта новае, напрыклад, хатняя трэніроўка на YouTube, паход на прыроду альбо проста прагулкі ці прабежкі па ваколіцах.

Даследаванні паказалі, што фізічная актыўнасць можа павысіць настрой і знізіць стрэс, што можа паменшыць вашыя шанцы на ўжыванне стрэсу (16).

8. Прадухіліць нуду

Калі вы раптам апынецеся з вялікай колькасцю вольнага часу, нуда можа хутка ўвайсці, як толькі вы вырашыце свой спіс спраў на працягу дня.

Аднак нуду можна прадухіліць, калі добра выкарыстоўваць вольны час. У кожнага ёсць захапленні, якія яны заўсёды хацелі паспрабаваць, альбо праекты, якія былі адкладзены з-за напружанага раскладу.

Цяпер час, калі вы навучыцеся новым навыкам, вырашыць праект па добраўпарадкаванні дома, арганізаваць жылыя памяшканні, прайсці навучальны курс або пачаць новае хобі.

Вывучэнне чаго-небудзь новага або стварэнне праекта можа не толькі прадухіліць нуду, але і, хутчэй за ўсё, прымусіць вас адчуваць сябе больш дасягнутымі і менш напружанымі.

9. Будзьце прысутныя

Сучаснае жыццё поўная адцягненняў. Ад смартфонаў да тэлевізараў да сацыяльных медыя вы акружаныя тэхналогіямі, якія адцягваюць вас ад паўсядзённага жыцця.

Хоць дагаворванне да любімага тэлешоу можа дапамагчы пазбавіцца ад стрэсавых падзей, важна звесці да мінімуму адцягнутыя рэчы падчас ежы ці перакусу, асабліва калі вы часта пераядаеце.

Калі вы прывыклі есці, прыпаркаваўшыся перад тэлевізарам, смартфонам ці кампутарам, паспрабуйце есці ў менш адцягваючых умовах. Спроба засяродзіцца толькі на ежы, звяртаючы асаблівую ўвагу на пачуцці голаду і паўнаты.

Быць больш прысутным падчас ежы можа дапамагчы прадухіліць пераяданне і можа дапамагчы вам больш усвядоміць свае правілы харчавання і спажыванне ежы (17).

Уважлівае харчаванне - выдатны сродак, з дапамогай якога можна атрымаць больш дасведчанасці аб вашых харчовых звычках.

Азнаёмцеся з нашымі 21-дзённымі ўважлівымі праблемамі прыёму ежы тут.

10. Практыкуйце кантроль за порцыяй

Звычайна людзі перакусваюць прадукты прама з кантэйнераў, у якіх яны прадаюцца, што можа прывесці да пераядання.

Напрыклад, схапіўшы пінту марожанага з маразілкі і з'еўшы непасрэдна з кантэйнера, а не раздаваць асобную порцыю стравы, вы можаце з'есці больш, чым вы планавалі (18).

Каб змагацца з гэтым, практыкуйце кантроль за порцыяй, падаючы сабе адну порцыю ежы, а не ежу з вялікіх ёмістасцяў.

11. Выбірайце начынне, пажыўную ежу

Нарыхтоўка вашай кухні напоўненай ежай з густымі пажыўнымі рэчывамі можа не толькі палепшыць ваша агульнае здароўе, але і змагацца з схільнасцю да стрэсу есці вельмі смачную ежу.

Напрыклад, напаўненне вашага халадзільніка і каморы прадуктамі, якія могуць дапамагчы вам запоўніць вас здаровым спосабам - а не прадуктамі, багатымі пустымі калорыямі, такімі як цукеркі, чыпсы і газіроўка - гэта разумны спосаб пазбегнуць шанцаў нарвацца на нездаровы выбар.

Напаўненне ежы з высокім утрыманнем бялку, клятчаткі і карысных тлушчаў. Арэхі, насенне, авакада, бабы і яйкі - гэта толькі некаторыя прыклады пажыўных, задавальняючых варыянтаў, якія дапамогуць вам запоўніць і прадухіліць пераяданне (19).

12. Памятайце пра спажыванне алкаголю

У той час як келіх віна ці смачны кактэйль можа стаць расслабляльным спосабам расслабіцца, майце на ўвазе, што алкаголь зніжае тармажэнне, павышае апетыт і можа павялічыць шанцы на пераяданне (20).

Плюс ужыванне занадта шмат алкаголю шматлікімі спосабамі шкодзіць вашаму здароўю і можа прывесці да праблем залежнасці (21).

Паспрабуйце прытрымлівацца кіруючых прынцыпаў, устаноўленых Міністэрствам сельскай гаспадаркі ЗША (USDA), якія сведчаць аб тым, што алкагольныя напоі могуць быць абмежаваныя адным напоем у дзень ці менш для жанчын і двума або меншымі напоямі мужчын у дзень (22).

13. Памятайце пра сваё агульнае здароўе

Падчас стрэсавых сітуацый важна, чым калі-небудзь, мець на ўвазе агульнае здароўе. Ужыванне пажыўнай ежы - толькі адна частка захавання сябе здаровай і шчаслівай.

Што самае галоўнае - практыкаваць самаадчуванне і рабіць усё магчымае, што вам даецца ў бягучых абставінах.

Гэта не час, каб абмежаваць, перанапружвацца, паспрабаваць захапленне дыетай, параўноўваць сябе з іншымі, альбо засяродзіцца на слабых месцах. Калі вы змагаецеся з няўпэўненасцю, праблемамі з выявай цела ці трывогай, выкарыстоўвайце гэты час, каб наладзіць новыя здаровыя адносіны са сваім розумам і целам.

Сутнасць

Улічваючы цяперашнія абставіны, звязаныя з пандэміяй COVID-19, вы можаце апынуцца дома і адчуваць сябе напружаным і сумным, што можа павялічыць вашыя шанцы на пераяданне.

Хоча час ад часу атрымліваць асалоду ад камфортнай ежай, асабліва ў стрэсавы перыяд, гэта цалкам нармальна, але пераяданне можа справіць ваша фізічнае і псіхічнае здароўе.

Абавязаныя вышэй падказкі могуць дапамагчы вам кантраляваць харчаванне стрэсам і палепшыць многія іншыя аспекты вашага здароўя.