Чаму я прачынаюся занадта рана?

Задаволены

• Агляд
• Што выклікае прачынанне занадта рана?
• 1. Узроставыя змены сну
• 2. Трывога
• 3. Бессань
• 4. Цяжарнасць
• Як перастаць прачынацца занадта рана
• Сутнасць

Агляд

Калі вы часта прачынаецеся за дзве-тры гадзіны да трывогі, вы не самотныя. Прачынацца занадта рана - частая праблема людзей на многіх этапах жыцця і здароўя.

Такая форма парушэння сну засмучае і можа выклікаць знясіленне. На шчасце, ёсць некалькі варыянтаў лячэння і змены ладу жыцця, якія дапамогуць вам зноў паўнавартасна спаць.

Што выклікае прачынанне занадта рана?

Ёсць некалькі прычын, па якіх вы можаце прачынацца раней, чым хочаце - і менш сну, чым вы прывыклі атрымліваць. Гэтыя прычыны ўключаюць наступнае.

1. Узроставыя змены сну

Калі вы старэеце, змены вашага цыркаднага рытму прыводзяць да таго, што вам трэба спаць ноччу менш гадзін. Гэта можа парушыць рэжым сну і прымусіць вас прачынацца ў ранішнія гадзіны, перш чым вы збіраецеся пачаць дзень.

У жанчын, якія адчуваюць гарманальны зрух з-за менопаузы, магчыма, парушаецца сон. І мужчынам, якія адчуваюць праблемы з мачавыпусканнем з-за узроставых змен у прастаце, таксама можа быць цяжэй спаць ноччу.

Многія дарослыя людзі ў сярэдзіне жыцця адзначаюць цяжкасці са сном не толькі з-за узроставых і гарманальных зрухаў, але і з-за ўскосных праблем. Трывога, якая дзейнічае як выхавальнік да аднаго або абодвух старых бацькоў, лекі, страта партнёра ў выніку смерці або разводу, наяўнасць «пустога гнязда», стрэс, звязаны з працай, і многае іншае можа выклікаць праблемы ў сярэднім узросце ў снах.

2. Трывога

Трывога - ва ўсіх яе формах - можа парушыць ваш сон. У той час як бессань у сне - выгляд бессані, які перашкаджае вам засыпаць, калі хочаце - часцей за ўсё асацыюецца з трывогай, пачуццём трывогі з нагоды сітуацыі ці падзеі, якія таксама могуць прымусіць вас спаць менш гадзін за адзін раз.

Трывожныя расстройствы шырока звязаны з бессанню ўсіх відаў.

Але вам не прыйдзецца мець трывожнае засмучэнне, каб адчуваць праблемы са сном ці сном. Некаторыя ўскосныя праблемы, якія могуць выклікаць трывогу і пазбаўленне сну, з'яўляюцца:

• працоўны стрэс
• сямейныя праблемы
• сямейнае напружанне
• развод
• страта працы
• смерць члена сям'і ці сябра

Простая сітуацыя, калі прачнуцца за некалькі гадзін да таго, як пачне званіць ваша сігналізацыя, можа выклікаць столькі трывогі, што вы не зможаце вярнуцца спаць.

Глядзець на гадзіннік і турбавацца пра тое, як мала вы паспалі, ці атрымаеце вы пакінуты сон, які вы хочаце, і асцерагаючыся, што вы прапусціце трывогу, калі вы вернецеся спаць, усё можа прымусіць вас прачнуцца раннія ранішнія гадзіны.

3. Бессань

Бессань - гэта засмучэнне сну, якое характарызуецца немагчымасцю засыпаць, спаць ці абодвума. Людзі, якія сутыкаюцца з бессанню, могуць мець як кароткатэрміновыя (вострыя), так і працяглыя (хранічныя) сімптомы.

Вострая бессань звычайна з'яўляецца сітуацыйнай і можа доўжыцца ад некалькіх дзён да некалькіх тыдняў. Калі ў вас назіраецца бессань больш за тры разы на тыдзень, на працягу больш за тры месяцы, у вас можа быць пастаўлены дыягназ "хранічная бессань".

Некаторыя фактары рызыкі бессані ўключаюць:

• павышаны ўзровень стрэсу
• праблемы са здароўем, якія закранаюць цыклы сну
• трывога, дэпрэсія і іншыя эмацыйныя засмучэнні
• пэўныя лекі
• працоўныя зменныя арэлі ці ночы
• вядучы маларухомы лад жыцця або працу
• адставанне ад руху
• нізкі прыбытак
• Наркаманія
• псіхічнае захворванне

Некаторыя з медыцынскіх станаў, якія могуць выклікаць бессань, ўключаюць:

• гарманальныя парушэнні
• дысфункцыя шчытападобнай залозы (гіпатэрыёз, гіпертіреоз, Хашымота і г.д.)
• болі ў целе (артрытная, нейропатическая або інакш хранічная боль)
• апноэ
• праблемы з дыханнем, як алергія ці бранхіяльная астма
• ГІ праблемы, такія як кіслотны рэфлюкс
• неўралагічныя хваробы

Хоць людзям, якія перажываюць бессань, можа спаць, яны не прачынаюцца, адчуваючы сябе абноўленымі, бо не атрымліваюць дастаткова глыбокага сну.

Гэта можа прывесці да цыкла дадатковага стрэсу і турботы, калі вы прачынаецеся рана раніцай - асабліва, калі вам удалося заснуць за некалькі гадзін да гэтага і чакалі, што засынаеце даўжэй.

4. Цяжарнасць

Падчас цяжарнасці, асабліва першага і трэцяга трыместраў, часта назіраецца парушэнне сну. На ранніх тэрмінах цяжарнасць ваш арганізм хутка перажывае шэраг фізічных і гарманальных змен.

Некаторыя з іх ўключаюць пякотку, ранішнюю хваробу (млоснасць і / або ваніты, якія могуць паўплываць на вас днём ці ноччу), сутаргі ў нагах, дыхавіца, дыскамфорт у жываце, хваравітасць грудзей, яркія сны, болі ў спіне і пазывы да мачавыпускання на працягу ўсёй ночы.

Хоць многія парушэнні сну, звязаныя з цяжарнасцю, могуць палегчыцца ў другім трыместры, яны, як правіла, зноў узмацняюцца ў трэцім. Па меры таго як ваш дзіця расце і ваш арганізм змяняецца ўсё больш, каб прыстасаваць іх, сон зноў можа стаць цяжкім.

Заложенность пазухі, сутаргі ў нагах, боль у сцягне, пазывы да мачавыпускання і падобныя непрыемныя адчуванні могуць перашкодзіць вам спакойна спаць у трэцім трыместры.

Як перастаць прачынацца занадта рана

Існуе некалькі спосабаў лячыць прачынанне занадта рана, у залежнасці ад прычыны. Наведайце лекара, каб выключыць эмацыйныя засмучэнні, такія як трывожнасць і дэпрэсія, бессань і магчымыя медыцынскія ўмовы, якія могуць выклікаць праблемы са сном.

Калі асноўнае стан прымушае вас губляць сон, лекар прызначыць лячэнне, змены ладу жыцця або лекі, якія павінны аднавіць вашу здольнасць спаць.

У жанчын, якія перажываюць бессань, звязаныя з цяжарнасцю, сімптомы павінны спадаць пасля нараджэння дзіцяці. Парушэнне сну ў раннія месяцы вашага дзіцяці з'яўляецца нармальным, але звярніцеся да лекара для хуткага лячэння, калі ў вас з'явіліся сімптомы послеродовой дэпрэсіі.

Папытаеце падтрымкі ў сям'і ці сяброў, калі вам гэта трэба. Пры правільным падыходзе вы хутчэй заснеце.

Часам праблемы са сном можна выправіць простымі зменамі навакольнага асяроддзя і ладу жыцця, напрыклад:

• атрымліваць рэгулярныя фізічныя нагрузкі
• пазбяганне кафеіну і іншых стымулятараў пасля раніцы (1 ці 2 гадзіны вечара)
• перакрываючы святло ў вашым пакоі і захоўваючы яго спакойным, цёмным і зручным
• якія ахопліваюць дысплей на гадзінніку і любыя іншыя невялікія (ці міргаюць) агні ў пакоі
• рэгуляванне тэмпературы ў вашай спальні
• медытаваць, займацца пяшчотнай ёгай, чытаць штосьці заспакаяльнае, слухаць музыку ці прымаць цёплую ванну перад сном
• пазбягаючы дзённага сну - асабліва доўгага, у другой палове дня
• ешце свой апошні прыём ежы раней вечарам
• імкнуцца не піць шмат - альбо ўжываць шмат прадуктаў, якія змяшчаюць ваду - за некалькі гадзін да сну
• пазбягайце сну закускі, якая можа парушыць ваша страваванне (і прытрымлівацца мяккай, лёгкай для засваення ежы)
• прытрымлівацца строгага графіка сну
• практыкуючых метадаў рэлаксацыі, такіх як глыбокае дыханне і самагіпноз
• вядзенне часопісаў
• захоўваючы памяшканне цёмна, калі вы рана прачынаецеся
• пераацэнка навыкаў кіравання часам і стрэсам
• пазбягайце сну, калі ў вас дрэнны сон

Пры сур'ёзных цяжкасцях са сном, звязаных з трывожнасцю, узростам і абставінамі, лекар можа парэкамендаваць кагнітыўна-паводніцкую тэрапію бессані (CBT-I) альбо лячэнне, якое называецца часовым уздзеяннем святла.

Гэтыя працэдуры працуюць разам, каб вырашыць праблемы цыркаднага рытму і мыслення, якія могуць перашкаджаць вашай здольнасці спраўляцца са стратай сну (альбо могуць выклікаць сама бессань).

Сутнасць

Прачынацца занадта рана і нязручна, і непрыемна, а недахоп належнага сну можа прывесці да мноства іншых праблем са здароўем.

Працуйце са сваім лекарам, каб вызначыць прычыну таго, што вы прачынаецеся занадта рана, альбо любы асноўны стан здароўя, які можа спрыяць гэтаму пытанню. З дапамогай правільных інструментаў і ўмяшанняў парушэнні сну можна паспяхова лячыць.