7 лепшых вітамінаў і дабавак для барацьбы са стрэсам

Задаволены

• 1. Rhodiola rosea
• 2. Мелатонін
• 3. Гліцын
• 4. Ашваганда
• 5. L-тэанін
• 6. комплекс вітамінаў групы В
• 7. Кава
• Сутнасць

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце спасылкі на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Хоць у кожнага ёсць асаблівыя стрэсавыя сітуацыі, фактары, звязаныя з ціскам на працу, грошы, здароўе і адносіны, як правіла, з'яўляюцца найбольш распаўсюджанымі.

Стрэс можа быць вострым і хранічным і прыводзіць да стомленасці, галаўных боляў, засмучэнні страўніка, нервовасці, раздражняльнасці ці гневу.

Рэгулярныя фізічныя практыкаванні, дастатковы сон і правільнае харчаванне - гэта адзін з лепшых спосабаў лепш забяспечыць сваё цела для барацьбы са стрэсам, але некалькі вітамінаў і дабавак таксама могуць дапамагчы.

Вось 7 лепшых вітамінаў і дабавак, якія дапамогуць вам змагацца са стрэсам.

1. Rhodiola rosea

Родиола (Rhodiola rosea), гэта трава, якая расце ў халодных, горных рэгіёнах Расіі і Азіі.

Здаўна вядома як адаптоген, натуральная нетоксичная трава, якая стымулюе сістэму рэагавання на стрэс вашага цела, каб павысіць устойлівасць да стрэсу (1).

Адаптогенныя ўласцівасці родиолы звязаны з двума магутнымі дзеючымі рэчывамі травы - розавін і салидрозидом (2).

8-тыднёвае даследаванне ў 100 чалавек з сімптомамі хранічнай стомленасці, напрыклад, дрэннай якасцю сну і парушэннем кароткачасовай памяці і канцэнтрацыі, паказала, што дапаўненне 400 мг экстракта родиолы штодня паляпшае сімптомы толькі пасля 1 тыдня (3).

Сімптомы працягвалі памяншацца на працягу ўсяго даследавання.

У іншым даследаванні ў 118 чалавек, звязаных са стрэсам, вытрымка, прымаючы 400 мг экстракта родиолы штодня на працягу 12 тыдняў, паляпшала спадарожныя сімптомы, уключаючы трывогу, знясіленне і раздражняльнасць (4).

Радыёла добра пераносіцца і мае моцны профіль бяспекі (5, 6, 7).

Радыёла - гэта адаптогенная трава, якая, як было паказана, паляпшае сімптомы, звязаныя з хранічнай стомленасцю і выгараннем, звязаным са стрэсам.

2. Мелатонін

Атрыманне дастатковай колькасці якаснага сну важна для зняцця стрэсу.

Стрэс моцна звязаны з бессанню, засмучэннем сну, якое характарызуецца цяжкасцямі з засынаннем альбо засынаннем - альбо абодвума (8, 9).

Зрэшты, дасягнуць належнага якасці сну можа быць не самым простым, калі вы адчуваеце стрэс, што, у сваю чаргу, можа пагоршыць яго цяжар.

Мелатонін - гэта натуральны гармон, які рэгулюе цыркадны рытм вашага цела альбо цыкл сну-няспання. Узровень гармона павышаецца ўвечары, калі цёмна спрыяе сну, а раніцай зніжаецца, калі святло спрыяе няспання.

У аглядзе 19 даследаванняў у 1683 чалавек з першаснымі парушэннямі сну - тыя, якія не былі выкліканыя іншым станам - мелатонін скараціў час, які спатрэбіўся людзям засынаць, павялічыў агульны час сну і палепшыў агульную якасць сну ў параўнанні з плацебо (10) .

Яшчэ адзін агляд 7 даследаванняў, у якіх удзельнічалі 205 чалавек, даследаваў эфектыўнасць мелатоніна для барацьбы з другаснымі парушэннямі сну, якія выкліканы іншым станам, напрыклад стрэсам або дэпрэсіяй.

Агляд паказаў, што мелатонін скараціў час, калі людзі засыналі, і павелічэнне агульнага часу сну, але істотна не паўплываў на якасць сну ў параўнанні з плацебо (11).

Хоць мелатонін - гэта натуральны гармон, яго дапаўненне не ўплывае на выпрацоўку яго ў арганізме. Мелатонін таксама не ўтварае звычкі (12).

Дабаўкі мелатоніна вагаюцца ў дазоўцы ад 0,3-10 мг. Лепш за ўсё пачаць з найменшай дозы і пры неабходнасці працаваць да больш высокай дозы (13).

У той час як прэпараты мелатоніна можна набыць без раздзелу ў ЗША, яны патрабуюць рэцэпту ў многіх іншых краінах.

Даданне мелатоніна можа дапамагчы вам хутчэй заснуць і даўжэй спаць, калі ў вас ёсць праблемы з засынаннем, звязанымі са стрэсам.

3. Гліцын

Гліцын - гэта амінакіслата, якую ваша цела выкарыстоўвае для стварэння бялкоў.

Даследаванні паказваюць, што гліцын можа павысіць устойлівасць арганізма да стрэсу, заахвочваючы паўнавартасны адпачынак праз яго заспакаяльнае ўздзеянне на мозг і здольнасць зніжаць асноўную тэмпературу цела (14, 15).

Больш нізкая тэмпература цела спрыяе сну і дапамагае спаць ноччу.

У адным з даследаванняў 15 чалавек, якія скардзіліся на якасць свайго сну і прымалі 3 грама гліцыну перад сном, адчувалі меншую стомленасць і павышаную пільнасць на наступны дзень у параўнанні з плацебо (16).

Гэтыя эфекты ўзнікалі, нягледзячы на ​​розніцу ў часе, калі ён засынаў ці спаў час, у параўнанні з плацебо, што сведчыць аб паляпшэнні якасці сну.

У аналагічным даследаванні было паказана прыём 3 г гліцыну перад сном для паляпшэння мер па якасці і працаздольнасці пры выкананні задач па распазнанні памяці (17).

Больш за тое, іншае невялікае даследаванне паказала, што дапаўненне 3 грамамі гліцыну перад сном памяншае дзённую дрымотнасць і стомленасць праз 3 дні пазбаўлення сну (18).

Гліцын добра пераносіцца, але прыём 9 грамаў нашча перад сном быў звязаны з нязначным засмучэннем страўніка. Аднак, прыём 3 грамаў наўрад ці выкліча пабочныя эфекты (19).

Заспакаяльнае дзеянне гліцыну было паказана для паляпшэння якасці сну і пачуцця пільнасці і ўвагі.

4. Ашваганда

Ашваганда (Withania somnifera) гэта адаптогенная трава родам з Індыі, дзе яе выкарыстоўвалі ў Індыйскай Аюрведа, адной з найстарэйшых лекавых сістэм у свеце (20).

Падобна да родиолы, лічыцца, што ашваганда ўзмацняе ўстойлівасць вашага цела да фізічных і псіхічных нагрузак (21).

У адным з даследаванняў, звязаных са зняццем стрэсу эфекту ашваганда, навукоўцы рандомізавалі 60 асоб з лёгкім стрэсам, якія атрымлівалі 240 мг стандартызаванага экстракта ашваганды альбо плацебо штодня на працягу 60 дзён (22).

У параўнанні з плацебо, дапаўненне ашвагандай моцна звязана з вялікім зніжэннем стрэсу, трывогі і дэпрэсіі. Ашваганда таксама была звязана са зніжэннем узроўню кортізола, гармона стрэсу на 23%.

Больш за тое, у аглядзе пяці даследаванняў, якія вывучаюць уздзеянне ашваганда на трывожнасць і стрэс, адзначаецца, што тыя, хто дапаўняўся экстрактам ашваганда, набралі лепшыя тэсты на вымярэнне ўзроўню стрэсу, трывожнасці і стомленасці (23).

У даследаванні, якое вывучае бяспеку і эфектыўнасць дабавак з ашвагандай у людзей з хранічным стрэсам, адзначана, што прыём 600 мг ашваганда на працягу 60 дзён быў бяспечным і добра пераносіцца (24).

Было паказана, што адаптагенныя ўласцівасці ашваганды зніжаюць стрэс, трывогу і дэпрэсію, а таксама зніжаюць узровень кортізола раніцай.

5. L-тэанін

L-тэанін - гэта амінакіслата, якая часцей за ўсё змяшчаецца ў лісці гарбаты.

Было вывучана яго здольнасць садзейнічаць расслабленню і зніжэнню стрэсу, не аказваючы заспакаяльных эфектаў (25, 26).

Агляд 21 даследавання з удзелам амаль 68 000 чалавек выявіў, што ўжыванне зялёнага гарбаты было звязана са зніжэннем трывогі і паляпшэннем памяці і ўвагі (27).

Гэтыя эфекты былі звязаны з сінэргічнымі эфектамі кафеіну і л-тэаніну ў гарбаце, паколькі кожны інгрэдыент сам па сабе аказаў меншае ўздзеянне.

Аднак даследаванні паказваюць, што l-теанин сам па сабе можа дапамагчы зняць стрэс.

Адно з даследаванняў паказала, што дапаўненне 200 мг л-тэаніну зніжае стрэсавыя меры, такія як частата сардэчных скарачэнняў, у адказ на выкананне псіхічна напружанай задачы (28).

У іншым даследаванні 34 чалавекі, якія ўжываюць напой, які змяшчае 200 мг л-тэаніну і іншых пажыўных рэчываў, зніжаюць узровень гармону стрэсу кортізола ў адказ на стрэсавую задачу, звязаную з шматзадачнасцю (29).

L-теанин добра пераносіцца і бяспечны пры дапаўненні яго эфектыўнай дозай для паслаблення, якая складае ад 200–600 мг у дзень у выглядзе капсул (30, 31).

Для параўнання, л-тэанін змяшчае 1–2% ад сухой масы лісця, што адпавядае 10–20 мг л-тэаніну на наяўным у продажы чайным пакеціку (32).

Аднак, ужыванне гарбаты наўрад ці будзе прыкметна ўплываць на стрэс. Тым не менш, многія людзі лічаць акт распіцця гарбаты расслабляльным.

L-тэанін - гэта натуральны кампанент гарбатных лісця, які, як было паказана, памяншае стрэс і спрыяе расслабленню.

6. комплекс вітамінаў групы В

Вітаміны групы B звычайна ўтрымліваюць усе восем вітамінаў групы В.

Гэтыя вітаміны гуляюць важную ролю ў абмене рэчываў, ператвараючы ежу, якую вы ясьце, у карысную энергію. Вітаміны групы В таксама неабходныя для здароўя сэрца і галаўнога мозгу (33).

Харчовыя крыніцы вітамінаў групы В ўключаюць збожжа, мяса, бабовыя, яйкі, малочныя прадукты і ліставую зеляніну.

Цікава, што высокія дозы вітамінаў групы В былі прапанаваны для паляпшэння сімптомаў стрэсу, такіх як настрой і ўзровень энергіі, зніжаючы ўзровень амінакіслоты ў амінакіслоце ў крыві (34, 35, 36).

Высокі ўзровень гомоцистеина звязаны са стрэсам і падвышанай рызыкай ўзнікнення шэрагу захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дэменцыю і рак прамой кішкі (37, 38, 39, 40).

У адным з 12-тыднёвых даследаванняў у 60 чалавек, звязаных са стрэсам на працы, тыя, хто прымае адну з двух формаў комплексу вітаміна B, адчувалі менш стрэсавых сімптомаў, звязаных з працай, уключаючы дэпрэсію, гнеў і стомленасць у параўнанні з групамі плацебо (41).

Больш за тое, агляд 8 даследаванняў, у якіх удзельнічалі 1292 чалавекі, выявіў, што прыём мультывітамінных і мінеральных дабавак палепшыў некалькі аспектаў настрою, у тым ліку стрэс, неспакой і энергію (42).

Хоць дадатак утрымліваў некалькі іншых вітамінаў і мінералаў, аўтары даследавання выказалі здагадку, што дабаўкі, якія змяшчаюць вялікія дозы вітамінаў групы В, могуць быць больш эфектыўнымі для паляпшэння аспектаў настрою.

У іншым даследаванні былі выяўлены падобныя вынікі, якія дазваляюць выказаць здагадку, што дапаўненне вітамінамі групы В у складзе мультывітамінных і мінеральных дабавак можа палепшыць настрой і стрэс, знізіўшы ўзровень гомацыстэіну (43).

Аднак незразумела, ці адчуваюць людзі, у якіх ужо ёсць нізкі ўзровень гомацыстэіну.

Дабаўкі з вітамінам групы В, як правіла, бяспечныя пры прыёме ў рэкамендаваных дазоўках. Аднак пры вялікіх колькасцях яны могуць выклікаць шкодныя пабочныя эфекты, такія як нервовыя болі. Акрамя таго, яны раствараюцца ў вадзе, так што ваш арганізм праз мачу вылучае лішак (44).

Восем вітамінаў групы В, агульнавядомых як вітаміны групы В, могуць палепшыць настрой і знізіць стрэс, альбо знізіўшы ўзровень гомацыстэіну, альбо падтрымліваючы здаровы ўзровень гэтай амінакіслоты.

7. Кава

Кава (Piper methysticum) - трапічны вечназялёны хмызняк, ураджэнец паўднёва-ціхаакіянскіх выспаў (45).

Яго карані традыцыйна выкарыстоўваюцца астраўлянамі Ціхага акіяна для падрыхтоўкі абрадавага напою пад назвай кава, альбо кава-кава.

Кава змяшчае актыўныя злучэнні пад назвай кавалактоны, якія былі вывучаны на прадмет іх зніжэння стрэсу.

Лічыцца, што кавалактоны інгібіруюць распад гама-амінамаслянай кіслаты (ГАМК), нейрамедыятара, які зніжае актыўнасць вашай нервовай сістэмы, вырабляючы заспакаяльны эфект. Гэта можа дапамагчы зняць пачуцці трывогі і стрэсу (46).

Агляд 11 даследаванняў у 645 чалавек выявіў, што экстракт кавы здымае трывогу, звычайную рэакцыю на стрэс (47, 48).

Аднак у іншым аглядзе зроблена выснова, што няма дастатковых доказаў, якія пацвярджаюць, што кава здымае трывогу (49).

Каву можна прымаць у гарбаце, капсуле, парашку або вадкай форме. Яго выкарыстанне здаецца бяспечным пры прыёме на працягу 4-8 тыдняў у сутачнай дазоўцы 120-280 мг кавалактонаў (49).

Сур'ёзныя пабочныя эфекты, такія як пашкоджанне печані, былі звязаны з дадаткамі кавы, верагодна, з-за фальсіфікацыі дабавак ці выкарыстання менш каштаванай часткі расліны кавы, акрамя лісця або сцеблаў, а не каранёў (50).

Таму, калі вы вырашылі дапоўніць каву, выберыце аўтарытэтны брэнд, які мае сваю прадукцыю незалежна пратэставаную такімі арганізацыямі, як NSF International або Underwriters Laboratories (UL).

Кава не з'яўляецца кантраляваным рэчывам у Злучаных Штатах, але ў шэрагу еўрапейскіх краін дзейнічаюць нарматыўныя меры, каб абмежаваць яго продаж (51).

Кава традыцыйна ўжывалі ў якасці абрадавага напою. Даследаванні паказваюць, што гэта можа палегчыць неспакой праз яго заспакаяльнае ўздзеянне, але неабходна правесці больш даследаванняў.

Сутнасць

Стрэс можа быць выкліканы многімі рэчамі, такімі як праца, грошы, здароўе ці фактары адносін.

Некалькі вітамінаў і іншых дабавак былі звязаны са зніжэннем сімптомаў стрэсу, у тым ліку Rhodiola rosea, мелатонін, гліцын і ашваганда.

L-тэанін, вітаміны групы В і кава таксама могуць дапамагчы павысіць устойлівасць вашага арганізма да стрэсаў жыцця.

Заўсёды пракансультуйцеся з пастаўшчыком медыцынскай дапамогі, перш чым спрабаваць новую дабаўку, асабліва калі вы прымаеце іншыя лекі, цяжарныя або плануеце зацяжарыць.

Калі стрэс па-ранейшаму застаецца праблемай у вашым жыцці, падумайце, каб пагаварыць з медыцынскім работнікам ці тэрапеўтам аб магчымых рашэннях.

Калі вы хочаце паспрабаваць адзін з прапанаваных вышэй дапаўненняў, вы можаце знайсці іх лакальна ці ў Інтэрнэце:

• родиола
• мелатонін
• гліцын
• ашваганда
• л-тэанін
• Вітаміны групы В
• кава

Майце на ўвазе, што некаторыя з іх незаконныя або даступныя толькі па рэцэпце за межамі ЗША.