8 лепшых вітамінаў і пажыўных рэчываў для здаровых, моцных пазногцяў

Задаволены

• 1. Біятын
• 2. Іншыя вітаміны групы В
• 3. Жалеза
• 4. Магній
• 5. Бялок
• 6. Амега-3 тлустыя кіслаты
• 7. Вітамін С
• 8. Цынк
• Дабаўкі супраць крыніц харчавання
• Ніжняя лінія

Вашы пазногці могуць шмат сказаць пра ваша здароўе.

Ложкі для пазногцяў пастаянна ствараюць тканіны пазногцяў, а адэкватнае спажыванне вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў дапамагае падтрымліваць рост, фарміраванне і сілу новых клетак пазногцяў.

Змена вонкавага выгляду, фактуры або формы пазногцяў можа сведчыць аб недахопе пажыўных рэчываў.

Вось 8 самых важных вітамінаў і пажыўных рэчываў, каб захаваць пазногці здаровымі.

1. Біятын

Біятын - вітамін В-комплексу, таксама вядомы як вітамін В7, кафермент R і вітамін H.

Ён спрыяе росту здаровых клетак і дапамагае ў метабалізме амінакіслот, якія будуюць бялок, якія неабходныя для росту пазногцяў.

Ежа і дабаўкі, багатыя біятынам, могуць спрыяць умацаванню вашых далікатных пазногцяў. Некалькі невялікіх даследаванняў падтрымліваюць выкарыстанне біятын дабаўкі для гэтага (1, 2, 3).

Адно даследаванне ў 35 чалавек з ломкімі пазногцямі выявіла, што 2,5 мг біятыну ў дзень на працягу шасці тыдняў да сямі месяцаў палепшылі сімптомы ў 63% удзельнікаў (2).

Дэфіцыт гэтага вітаміна сустракаецца рэдка, і, хоць не рэкамендуецца дыетычнае харчаванне (RDA) для біятыну, для дарослых рэкамендацыя па адэкватным прыёме ежы складае 30 мкг у дзень (4).

Біятын найбольш канцэнтраваны ў мясных стравах, такіх як печань, але яго можна знайсці ў яечным жаўтку, малочных прадуктах, дрожджах, ласосе, авакада, салодкім бульбе, арэхах, насенні і нават каляровай капусце.

Рэзюмэ Дэфіцыт біятыну сустракаецца рэдка, але ўжыванне біятыну ў ежу ці дабаўкі можа дапамагчы ўмацаваць ломкія пазногці і палепшыць іх рост.

2. Іншыя вітаміны групы В

Іншыя вітаміны групы В таксама важныя для здароўя пазногцяў.

Вітамін В12 гуляе ролю ў засваенні жалеза, а таксама ў развіцці эрытрацытаў. Як жалеза, так і В12 неабходныя для падтрымання пазногцяў моцнымі і здаровымі.

Дэфіцыт вітаміна B12 можа прывесці да ня сініх пазногцяў, сінюшна-чорных пігментаў з хвалістымі падоўжнымі цёмнымі пражылкамі і карычневай пігментацыяй (5, 6).

Акрамя таго, фалійная кіслата або вітамін B9 важны для росту і здароўя пазногцяў, спрыяючы фарміраванню эрытрацытаў і развіццю новых клетак.

Недахоп фолатаў можа выклікаць змену пігмента на пазногцях і зрабіць іх жорсткімі і ломкімі (7).

Каб пазбегнуць дэфіцыту, дарослым патрабуецца 2,4 мкг вітаміна В12 і 400 мкг фолатаў у дзень, хаця цяжарныя маюць павышаную патрэбу (4).

Фолат можна знайсці ў цёмна-зялёных гародніне, цытрусавых, фасолі, гароху, сачавіцы, арэхах, насенні і авакада. З іншага боку, B12 знаходзіцца ў асноўным у прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, птушка, рыба, яйкі і малочныя прадукты, хоць ён можа быць узбагачаны іншымі прадуктамі і напоямі.

Рэзюмэ І вітамін В12, і фолаты гуляюць ролю ў вытворчасці эрытрацытаў і транспарціроўцы кіслароду ў клеткі пазногцяў. Недахоп можа прывесці да абескаляроўвання вашых пазногцяў.

3. Жалеза

Жалеза складае цэнтр чырвоных крывяных цельцаў, якія нясуць кісларод да вашых органаў і да кожнай клеткі вашага цела - уключаючы пазногці.

Без жалеза кісларод не атрымлівае належным чынам да вашых клетак.

Паколькі кісларод неабходны для здаровых пазногцяў, дэфіцыт жалеза або анемія могуць прывесці да вертыкальных ракавін пазногцяў, альбо пазногці могуць увагнуцца альбо «лыжкай» (7, 8).

RDA для жалеза значна змяняюцца ў залежнасці ад узросту і полу. Рэкамендацыя для мужчын складае 8 мг у дзень, а для жанчын ва ўзросце 19–50 гадоў - 18 мг у дзень. Пасля таго, як жанчыны дасягнулі ўзросту 50 гадоў альбо перажываюць менопаузу, іх жалеза павінна знізіцца да 8 мг штодня (9).

Ваша цела паглынае жалеза, якое змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як ялавічына, курыца, рыба і яйкі, лепш, чым у расліннай ежы, як цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, арахіс, насенне, фасолю і іншыя вітамінізаваныя прадукты.

Аднак ўжыванне ў ежу прадуктаў, багатых вітамінам С, разам з расліннай ежай крыніцы жалеза паляпшае паглынанне. Напрыклад, ужыванне апельсінаў і трускаўкі разам са шпінатным салатай з фасоллю і насеннем паляпшае ўсмоктванне жалеза.

Рэзюмэ Жалеза неабходна для забеспячэння вашых клетак дастатковым кіслародам, які, у сваю чаргу, неабходны для здаровых пазногцяў. Калі ў вас дэфіцыт жалеза, гэта можа паўплываць на форму і знешні выгляд пазногцяў.

4. Магній

Магній - мінерал, які ўдзельнічае ў больш чым 300 рэакцыях у вашым целе, у тым ліку ў сінтэзе бялку, які неабходны для росту пазногцяў (10).

Вертыкальныя выступы ў пазногцях могуць быць прыкметай недахопу магнію. Нягледзячы на ​​даступнасць гэтага мінерала ва ўсім свеце, Сусветная арганізацыя аховы здароўя (СААЗ) паведамляе, што менш за 60% насельніцтва ЗША спажывае рэкамендаваную колькасць (11).

RDA складае 400-420 мг і 310-320 мг у дзень для мужчын і жанчын адпаведна (9).

Суцэльныя збожжа, у прыватнасці суцэльная пшаніца, з'яўляюцца багатым крыніцай магнію. Цёмна-зялёныя ліставыя гародніна, а таксама лебяда, міндаль, кешью, арахіс, эдамаме і чорная фасолю таксама добрыя крыніцы.

Рэзюмэ Дастатковы прыём магнію мае вырашальнае значэнне для прадухілення вертыкальных ракавін на пазногцях. Гэты мінерал таксама дапамагае пры сінтэзе бялку і фарміраванні новых пазногцяў.

5. Бялок

Пазногці ў асноўным выраблены з кудзелістага структурнага бялку пад назвай керацін. Менавіта гэта надае пазногцям сваю трываласць і пругкасць. Ён таксама абараняе пазногці ад пашкоджанняў і стрэсаў (12, 13).

Цікава, што керацін, які вы бачыце, на самай справе мёртвы. Пазногці ўтвараюцца мёртвымі клеткамі, якія ваша цела праліваецца, як новыя клеткі падштурхоўваюцца знізу (12).

Ужыванне ў ежу дастатковай колькасці бялку пры рацыёне мае важнае значэнне для актывізацыі выпрацоўкі кератыну і, такім чынам, стварэння моцных пазногцяў, тады як нізкае спажыванне бялку можа выклікаць слабыя пазногці.

RDA для бялку складае 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) масы цела ў дзень. Гэта прыблізна 55 грамаў бялку ў дзень для чалавека (68 кг) на 150 фунтаў (14).

Аднак дапушчальны дыяпазон размеркавання макраэлементаў (AMDR) дазваляе бялку складаць 10–35% ад агульнай сутачнай колькасці калорый - значна больш, чым RDA (15).

Бялок можна знайсці ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як мяса, птушка, рыба, яйкі і малочныя прадукты, а таксама ў раслінных прадуктах, такіх як соя, бабовыя, бабы, сачавіца, арэхі, насенне і суцэльныя збожжа.

Рэзюмэ Для атрымання кераціну неабходны дастатковы прыём бялку, які адказвае за захаванне пазногцяў моцнымі і пругкімі.

6. Амега-3 тлустыя кіслаты

Амега-3 тлустыя кіслоты могуць дапамагчы змазваць і ўвільгатняць пазногці, надаючы ім бліскучы выгляд.

Гэтыя тоўстыя кіслоты могуць таксама паменшыць запаленне ў пазногцях, што сілкуе і спрыяе здароўю клетак, якія прыводзяць да развіцця вашай ногцевай пласціны. Недахоп амега-3 тоўстых кіслот можа спрыяць сухім і ломкім пазногцям (16).

Не існуе RDA для амега-3 тоўстых кіслот, але AI складае 1,6 грама і 1,1 г у дзень для мужчын і жанчын адпаведна. AMDR кажа, што да 1,6% ад агульнай колькасці калорый можа паступаць з амега-3 (14, 15).

Тоўстыя рыбы, такія як ласось, стронга, скумбрыя, тунец і сардзіны, аказваюць амега-3, але іх можна знайсці ў грэцкіх арэхах, соі, яйках, насенне Чыа, ільняным насенні, рыбе і ільняным алеі.

Рэзюмэ Каб прадухіліць сухія і ломкія пазногці, спажывайце дастатковую колькасць амега-3 тоўстых кіслот. Яны дапамагаюць змазваць пазногці, надаючы ім бліскучы выгляд.

7. Вітамін С

Вітамін С неабходны для вытворчасці калагена, бялку, які надае форму, трываласць і цэласнасць шматлікім тканінам і з'яўляецца будаўнічым блокам пазногцяў, валасоў і зубоў (17).

Недахоп вітаміна З можа прывесці да ломкасці пазногцяў, а таксама да запаволення росту пазногцяў (18).

Вітамін С з'яўляецца неабходным пажыўным рэчывам і не можа выпрацоўвацца вашым целам. Мужчынам патрабуецца 90 мг, а жанчынам 75 мг у дзень (4).

У той час як цытрусавыя, такія як апельсіны, клубніцы і ківі, лічацца лепшымі крыніцамі вітаміна С, балгарскі перац, зялёная гародніна і памідоры вельмі высокія ў гэтым пажыўным рэчыве.

На самай справе чырвоны балгарскі перац мае больш чым у два разы больш вітаміна С у апельсіне (19).

Рэзюмэ Вітамін З неабходны для выпрацоўкі калагена, які дапамагае забяспечыць трываласць і цэласнасць вашых пазногцяў.

8. Цынк

Цынк неабходны для многіх рэакцый у вашым арганізме, у тым ліку для росту і дзялення клетак.

Пазногці складаюцца з тыпу клеткі, якая хутка расце і дзеліцца. З-за гэтага хуткага вытворчасці неабходна пастаяннае паступленне цынку, каб спрыяць здароваму росту пазногцяў (18).

Недастатковая спажыванне цынку можа садзейнічаць дэгенерацыі ногцевай пласціны, выклікаючы з'яўленне белых плям на пазногцях (18, 20).

RDA для цынку складае 11 мг і 8 мг у дзень для мужчын і жанчын адпаведна (9).

Жывёлы бялкоў, як ялавічына, птушка, рыба і яйкі, з'яўляюцца багатымі крыніцамі цынку. Аднак соя, нут, чорная фасолю, арэхі (напрыклад, міндаль і кешью) і насенне таксама ўтрымліваюць яго.

Рэзюмэ Цынк неабходны для здаровага росту вашых пазногцяў. Жывёльныя бялкі - выдатны спосаб спажываць дастатковую колькасць цынку ў сваім рацыёне.

Дабаўкі супраць крыніц харчавання

Багатая пажыўнымі рэчывамі дыета, верагодна, лепшы спосаб дасягнуць моцных, бліскучых, здаровых пазногцяў.

Хоць ёсць шмат дабавак, якія прадаюцца для ўмацавання пазногцяў, навуковых доказаў не хапае. На сённяшні дзень біятын дабаўкі з'яўляюцца адзіным тыпам, які аказвае магчымы эфект (1, 2, 18).

Аднак важна адзначыць, што недахоп некаторых вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў можа негатыўна адбіцца на здароўе пазногцяў.

Паспрабуйце атрымаць вітаміны і пажыўныя рэчывы з ежы, але калі вы гэтага не можаце, прыём дабаўкі дапаможа вам задаволіць вашыя патрэбы і, магчыма, палепшыць здароўе пазногцяў.

Рэзюмэ Спажыванне розных вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў праз ежу - лепшы спосаб палепшыць і падтрымліваць здароўе пазногцяў. Пры пэўных абставінах прыём дадатку можа быць карысным, хаця навуковых даследаванняў у гэтым пытанні не хапае.

Ніжняя лінія

У той час як спажыванне розных вітамінаў, мінералаў і пажыўных рэчываў праз ежу спрыяе росту і захаванню здаровых пазногцяў, дадзеныя сведчаць аб тым, што дапаўняць іх можа нельга.

Выключэнне складае біятын, і дабаўкі гэтага вітаміна могуць дапамагчы аднавіць ломкія пазногці.

У цэлым, калі вы хочаце моцныя бліскучыя пазногці, не забудзьцеся ўключыць у свой рацыён розныя садавіна, гародніна, арэхі і насенне, а таксама дастатковую колькасць бялкоў і амега-3 тоўстых кіслот.