8 фантастычных прадуктаў для павышэння вітаміна D у вашым целе (плюс рэцэпты!)

Задаволены

• 1. Ласось
• 2. Вясёлкавая стронга
• 3. Грыбы
• 4. Яечны жаўток
• 5. Кансерваваны тунец
• 6. Сардзіны
• 7. Швейцарскі сыр
• 8. Тлушч печані траскі

Дыетолаг дзеліцца сваімі любімымі спосабамі атрымаць штодзённую дозу сонечнага вітаміна - без сонца!

Вітамін D - найважнейшы тлушчараспушчальны вітамін, неабходны нашаму арганізму для падтрымання кальцыя ў сыроватцы крыві, які падтрымлівае клеткавыя працэсы, нервова-мышачную функцыю і акасцяненне касцей.

Гэты вітамін таксама гуляе важную ролю ў імуннай рэакцыі і мае вырашальнае значэнне ў прафілактыцы астэапарозу, рака, дэпрэсіі, дыябету і атлусцення.

Тым не менш, насельніцтва ЗША адчувае дэфіцыт вітаміна D. Добрыя навіны? Існуе мноства натуральных і смачных спосабаў атрымаць наш вітамін D.

Адзін з
самы просты спосаб атрымаць штодзённую дозу гэтага вітаміна - выйсці на вуліцу!
Сонечнае святло дазваляе арганізму сінтэзаваць вітамін D натуральным шляхам. Усё, што вам трэба, гэта ад 5 да 15
хвіліны, 2-3 разы на тыдзень без сонцаахоўнага крэму або занадта вялікай колькасці адзення, каб павялічыць ваш настрой
узроўняў. Атрымлівайце сонца раніцай ці позна
днём, пакуль ён не занадта моцны, каб пазбегнуць пашкоджанняў скуры. Калі ўздзеянне сонца
перавышае 10 - 15 хвілін, заўсёды памятайце пра тое, каб выкарыстоўваць сонцаахоўны крэм.

Так як вітамін D ёсць не натуральна, прысутнічае ў самых разнастайных прадуктах харчавання, важна ведаць, што ёсць, каб унесці гэта пажыўнае рэчыва ў свой рацыён. Лепшыя крыніцы ўключаюць печань жывёл, тлустую рыбу, яечны жаўток і рыбін тлушч, але вітамін D можна атрымліваць і з узбагачанай ежай (хаця заўсёды лепш з натуральнай крыніцай).

Вось мае галоўныя 8 прадуктаў, багатых вітамінам D, якія трэба пачаць дадаваць у свой рэжым:

1. Ласось

Ласось - выдатная крыніца бялку, амега-3 тоўстых кіслот і вітаміна D. Выбірайце дзікі і ешце яго сырым, запечаным, абсмаленым на патэльні, альбо кансерваваным дзікім ласосем для простага, менш дарагога варыянту.

Паспрабуйце гэты рэцэпт запечанага дзікага ласося.

2. Вясёлкавая стронга

3 унцыі варанай вясёлкавай фарэлі забяспечваюць вашу сутачную патрэбнасць у вітаміне D. У ёй утрымліваецца мноства вітамінаў, мінералаў і бялкоў. Уся вясёлкавая фарэль у Злучаных Штатах вырошчваецца на фермах, што дапамагае ёй мець меншае ўтрыманне ртуці, чым у іншых папулярных рыб. Калі вы шукаеце варыянт дзікай рыбы, паспрабуйце трэску.

Даведайцеся рэцэпт вясёлкавай фарэлі з яблычным жамчужынамі і падліўкай з рыслінгу.

3. Грыбы

Грыбы - гэта цудоўная крыніца вітаміна D, які таксама прапануе некалькі вітамінаў групы В і калій. Узровень вітаміна D вар'іруецца ў залежнасці ад тыпаў грыбоў, такіх як шыітаке, партабела, смаржкі і лісічкі. Вы таксама можаце набыць грыбы, якія падвяргаліся ўздзеянню ўльтрафіялету, даючы ім яшчэ больш высокі ўзровень вітаміна D. Мне падабаецца займацца творчасцю з гэтымі хлопцамі, дадаючы іх у салаты, амлеты і макаронныя стравы.

Паглядзіце гэты травяністы салата з ячменю з грыбамі на алеі.

4. Яечны жаўток

Яшчэ адна прычына, па якой мы павінны заўсёды ёсць усё яйка! Вітамін D змяшчаецца ў жаўтку яйкі толькі. Яйкі таксама ўтрымліваюць усе неабходныя амінакіслоты і з'яўляюцца выдатнай крыніцай холіну і карысных тлушчаў. Заўсёды выбірайце яйкі, якія выганяюць на вольным выгуле, альбо яны ўтрымліваюць у 4-6 разоў больш вітаміна D.

Паспрабуйце гэты рэцэпт смачнай міскі з тахіні.

5. Кансерваваны тунец

Кансерваваны тунец - гэта просты спосаб атрымаць вітамін D. Яго большы тэрмін прыдатнасці робіць яго выдатнай асновай для кладоўкі, якую можна кідаць у ежу як цудоўную крыніцу бялку. Заўсёды пераканайцеся, што гэта з устойлівых крыніц, і выбірайце лёгкі тунец з мінімальнай колькасцю ртуці. Safecatch і Wild Planet - выдатныя варыянты.

Узбіце гэтую тайскую міску з тунцом.

6. Сардзіны

Сардзіны - гэта адна з найбольш насычаных пажыўнымі рэчывамі морапрадуктаў, якая змяшчае шмат бялку, шмат неабходных вітамінаў і мінералаў, а таксама супрацьзапаленчыя амега-3. Паколькі сардзіны ядуць планктон, яны не пераносяць цяжкіх металаў і таксінаў, як і многія іншыя рыбы, таму яны з'яўляюцца адной з самых чыстых крыніц морапрадуктаў. Сардзіны можна купіць свежымі альбо ў бляшанцы, і яны з'яўляюцца яшчэ адным простым дадаткам да каморы як для бялку, так і для вітаміна D.

З імі шмат спраў! Праверце гэты рэцэпт сардзін на грылі з нарэзанай зялёнай зелянінай альбо ўзбіце гэтую карысную макарону з сардзіны пармезан з цытрыны. Калі вам трэба нешта звышхуткае, перакусіце гэтым 10-хвілінным тостам з сардзіны.

7. Швейцарскі сыр

Швейцарскі сыр - гэта яшчэ адзін спосаб падняць вітамін D разам з кальцыем і вітамінам К, якія працуюць разам, каб захаваць вашыя косці ў трываласці. Швейцарскі сыр лёгка нашаткаваць і пасыпаць салатай, кінуць у гародніну альбо запекчы на ​​хлебе. Паспрабуйце купляць арганічныя сырыя сыры, калі гэта магчыма.

Паспрабуйце гэтыя сырныя сухары з нізкім утрыманнем вугляводаў, кето-дружалюбныя.

8. Тлушч печані траскі

Тлушч печані траскі з'яўляецца адным з галоўных крыніц вітаміна D, а таксама з'яўляецца багатым крыніцай вітаміна А і супрацьзапаленчых амега-3 тоўстых кіслот. Калі вам цяжка пераносіць смак, вазьміце яго ў форме капсул.

Чаму гэта важна: Вітамін D - найважнейшы вітамін, якога не хапае многім з нас, бо яго не так проста сустрэць у паўсядзённым харчаванні. Важна пачаць дадаваць у свой рацыён гэтыя прадукты, багатыя пажыўнымі рэчывамі. Кіньце грыбы ў яечны амлет, выбярыце сёмгу ці сардзіну для крыніцы бялку і атрымлівайце асалоду ад яшчэ некалькіх хвілін сонца гэтым летам, каб пераканацца, што вітамін D у вас здаровы!

Наталі Рона, MS, RDN, CDN - зарэгістраваны дыетолаг і дыетолаг функцыянальнай медыцыны, са ступенню бакалаўра псіхалогіі Універсітэта Корнела і ступень магістра клінічнага харчавання ў Універсітэце Нью-Ёрка. Яна заснавальніца Харчаванне ад Nathalie LLC, прыватная практыка харчавання ў Нью-Ёрку, прысвечаная здароўю і самаадчуванню з выкарыстаннем інтэгратыўнага падыходу, і Усё добра есць, брэнд здароўя і аздараўлення ў сацыяльных сетках. Калі яна не працуе са сваімі кліентамі і не займаецца медыяпраектамі, вы можаце знайсці яе ў падарожжы са сваім мужам і іх міні-аўстралійцам Брэды.

Дадатковыя даследаванні, напісанне і рэдагаванне ўнёс Чэлсі Фейн.