Якая доза вітаміна D лепшая?

Задаволены

• Што такое вітамін D і чаму ён важны?
• Колькі вітаміна D неабходна для аптымальнага здароўя?
• Дабаўкі 101: вітамін D
• Як даведацца, ці ёсць у вас дэфіцыт вітаміна D?
• Крыніцы вітаміна D
• Некаторым людзям трэба больш вітаміна D
• Пажылыя людзі
• Людзі з больш цёмнай скурай
• Тыя, хто жыве далей ад экватара
• Людзі з медыцынскімі захворваннямі, якія памяншаюць ўсмоктванне тлушчу
• Ці можна прымаць занадта шмат вітаміна D?
• Ніжняя лінія

Вітамін D шырока вядомы як "сонечны вітамін".

Гэта таму, што ваша скура вырабляе вітамін D, калі яна падвяргаецца ўздзеянню сонечных прамянёў ().

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D важна для аптымальнага здароўя. Гэта дапамагае падтрымліваць моцныя і здаровыя косці, дапамагае імуннай сістэме і можа дапамагчы абараніць ад шматлікіх шкодных умоў (,).

Нягледзячы на ​​яго важнасць, прыкладна 42% жыхароў ЗША пакутуюць дэфіцытам вітаміна D. Гэта колькасць узрастае да ашаламляльных 82,1% чарнаскурых і 69,2% іспанамоўных ().

Ёсць некалькі іншых груп людзей, якія маюць больш высокія патрэбы ў вітаміне D з-за ўзросту, месца пражывання і пэўных медыцынскіх захворванняў.

Гэты артыкул дапаможа вам даведацца, колькі вітаміна D неабходна штодня.

Што такое вітамін D і чаму ён важны?

Вітамін D належыць да сямейства тлушчараспушчальных вітамінаў, якія ўключаюць вітаміны A, D, E і K. Гэтыя вітаміны добра засвойваюцца з тлушчам і захоўваюцца ў печані і тлушчавых тканінах.

У рацыёне існуюць дзве асноўныя формы вітаміна D:

• Вітамін D2 (эргокальциферол): Змяшчаецца ў расліннай ежы, як грыбы.
• Вітамін D3 (халекальцыферол): Змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, такіх як ласось, трэска і жаўткі.

Аднак сонечнае святло - лепшая натуральная крыніца вітаміна D3. УФ-прамяні ад сонечнага святла ператвараюць халестэрын у скуры ў вітамін D3 ().

Перш чым ваша цела можа ўжываць дыетычны вітамін D, яго неабходна «актываваць» праз шэраг этапаў ().

Па-першае, печань ператварае дыетычны вітамін D у форму захоўвання вітаміна D. Гэта форма, якая вымяраецца пры аналізе крыві. Пазней форма захоўвання ператвараецца ныркамі ў актыўную форму вітаміна D, якая выкарыстоўваецца арганізмам ().

Цікава, што D3 у два разы больш эфектыўны ў павышэнні ўзроўню вітаміна D у крыві, чым вітамін D2 (6).

Асноўная роля вітаміна D у арганізме - кіраванне ўзроўнем кальцыя і фосфару ў крыві. Гэтыя мінералы важныя для здаровых костак ().

Даследаванні таксама паказваюць, што вітамін D дапамагае вашай імуннай сістэме і можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў і некаторых відаў раку ().

Нізкі ўзровень вітаміна D у крыві звязаны з большай рызыкай пераломаў і падзенняў, сардэчных захворванняў, безуважлівага склерозу, некалькіх відаў раку і нават смерці (,,).

Рэзюмэ: Ёсць два асноўныя
формы вітаміна D у рацыёне: D2 і D3. D3 у два разы больш эфектыўны пры павышэнні
узровень вітаміна D у крыві, які звязаны з рознымі карыснымі для здароўя.

Колькі вітаміна D неабходна для аптымальнага здароўя?

У ЗША цяперашнія рэкамендацыі мяркуюць, што спажыванне 400–800 МЕ (10–20 мкг) вітаміна D павінна адпавядаць патрэбам 97–98% усіх здаровых людзей ().

Аднак многія эксперты лічаць, што рэкамендацыі занадта нізкія (.

Вашы патрэбы ў вітаміне D залежаць ад мноства фактараў. Сюды ўваходзяць ваш узрост, колер скуры, бягучы ўзровень вітаміна D у крыві, месцазнаходжанне, знаходжанне на сонцы і іншае.

Многія даследаванні паказалі, што для дасягнення ўзроўню ў крыві, звязанага з паляпшэннем стану здароўя, неабходна ўжываць больш вітаміна D, чым рэкамендавана рэкамендацыямі (,,).

Напрыклад, аналіз пяці даследаванняў даследаваў сувязь паміж узроўнем вітаміна D у крыві і ракам прамой кішкі ().

Навукоўцы выявілі, што людзі з самым высокім узроўнем вітаміна D у крыві (звыш 33 нг / мл альбо 82,4 нмоль / л) мелі на 50% меншы рызыка рака прамой кішкі, чым людзі з самым нізкім узроўнем вітаміна D (менш за 12 нг / мл або 30 нмоль / л).

Даследаванні таксама паказваюць, што спажыванне 1000 МЕ штодня дапамагае 50% людзей дасягнуць узроўню вітаміна D у крыві 33 нг / мл (82,4 нмоль / л). Ужыванне 2000 МЕ (50 мкг) штодня дапаможа амаль кожнаму дасягнуць узроўню крыві ў 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (,,).

Іншы аналіз семнаццаці даследаванняў, у якіх удзельнічалі больш за 300 000 чалавек, разгледзеў сувязь паміж прыёмам вітаміна D і хваробамі сэрца. Навукоўцы выявілі, што прыём 1000 МЕ (25 мкг) вітаміна D штодня зніжае рызыку сардэчных захворванняў на 10% ().

Зыходзячы з бягучых даследаванняў, здаецца, што ўжыванне 1000-4000 МЕ (25-100 мкг) вітаміна D штодня павінна быць ідэальным для большасці людзей для дасягнення здаровага ўзроўню вітаміна D у крыві.

Аднак не ўжывайце больш за 4000 МЕ вітаміна D без дазволу лекара. Ён перавышае бяспечныя верхнія межы прыёму і не звязаны з большай карысцю для здароўя ().

Рэзюмэ: Спажыванне 400–800 МЕ
(10–20 мкг) вітаміна D павінна задавальняць патрэбы 97–98% здаровых людзей.
Аднак некалькі даследаванняў паказваюць, што прыём большага, чым гэта, звязаны з большым
карысць для здароўя.

Дабаўкі 101: вітамін D

Як даведацца, ці ёсць у вас дэфіцыт вітаміна D?

Недахоп вітаміна D можна выявіць толькі з дапамогай аналізаў крыві, якія вымяраюць узровень захоўвання вітаміна D, вядомага як 25 (OH) D.

Па дадзеных Інстытута медыцыны (МАМ), наступныя значэнні вызначаюць ваш узровень вітаміна D (19):

• Дэфіцыт: Ўзровень менш за 12 нг / мл (30 нмоль / л).
• Недастаткова: Узровень паміж 12-20 нг / мл (30-50 нмоль / л).
• Дастаткова: Узровень паміж 20-50 нг / мл (50-125 нмоль / л).
• Высокі: Ўзроўні больш за 50 НГ / мл (125 Нмоль / л).

МАМ таксама заяўляе, што паказчык крыві больш за 20 нг / мл (50 нмоль / л) павінен задавальняць патрэбы вітаміна D у 97-98% здаровых людзей (20).

Аднак некалькі даследаванняў паказалі, што ўзровень крыві ў 30 нг / мл (75 нмоль / л) можа быць яшчэ лепшым для прафілактыкі пераломаў, падзенняў і некаторых відаў раку (,,).

Рэзюмэ: Аналізы крыві
адзіны спосаб даведацца, ці ёсць у вас дэфіцыт вітаміна D. Здаровыя людзі павінны імкнуцца
ўзровень крыві больш за 20 нг / мл (50 нмоль / л). Некаторыя даследаванні паказваюць, што ўзровень крыві
больш за 30 нг / мл лепш для прафілактыкі падзенняў, пераломаў і некаторых відаў раку.

Крыніцы вітаміна D

Атрыманне вялікай колькасці сонечнага святла - лепшы спосаб павысіць узровень вітаміна D у крыві.

Гэта таму, што ваша цела вырабляе дыетычны вітамін D3 з халестэрыну ў скуры пры ўздзеянні сонечных прамянёў ().

Аднак людзям, якія не жывуць у сонечных краінах, неабходна ўжываць больш вітаміна D з прадуктамі і дадаткамі.

Наогул кажучы, вельмі мала прадуктаў з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі вітаміна D. Аднак наступныя прадукты з'яўляюцца выключэннем (20, 23):

• Алей печані траскі: 1 сталовая лыжка змяшчае 1360 МЕ (34 мкг) або 227% ад RDA.
• Меч, прыгатаваны: 3 унцыі (85 грам) утрымліваюць 566 МЕ (14,2 мкг) або 94% ад RDA.
• Ласось, прыгатаваны: 3 унцыі ўтрымліваюць 447 МЕ (11,2 мкг) або 74,5% ад RDA.
• Тунец кансерваваны, зліў: 3 унцыі ўтрымліваюць 154 МЕ (3,9 мкг) або 26% ад RDA.
• Ялавічная печань, прыгатаваная: 3 унцыі ўтрымліваюць 42 МЕ (1,1 мкг) або 7% ад RDA.
• Яечныя жаўткі, буйныя: 1 жаўток змяшчае 41 МЕ (1 мкг) або 7% ад RDA.
• Грыбы, прыгатаваныя: 1 кубак змяшчае 32,8 МЕ (0,8 мкг) або 5,5% ад RDA.

Калі вы выбіраеце вітамін D, знайдзіце той, які змяшчае D3 (холекальциферол). Лепш павышаць узровень вітаміна D у крыві (6).

Рэзюмэ: Сонечнае святло - лепшае
крыніца вітаміна D, але многія людзі па розных прычынах не могуць атрымаць яго дастаткова.
Ежа і дабаўкі з высокім утрыманнем вітаміна D могуць дапамагчы і ўключаць печань траскі
алей, тлустая рыба, жаўткі і грыбы.

Некаторым людзям трэба больш вітаміна D

Ёсць пэўныя групы людзей, якія маюць патрэбу ў вітаміне D больш, чым іншыя.

Сюды ўваходзяць пажылыя людзі, людзі са смуглай скурай, людзі, якія жывуць далёка ад экватара, і людзі з пэўнымі захворваннямі.

Пажылыя людзі

Ёсць шмат прычын, па якіх людзям з узростам неабходна ўжываць больш вітаміна D.

Для пачатку ваша скура вытанчаецца па меры сталення. Гэта абцяжарвае выпрацоўку вітаміна D3 пад уздзеяннем сонечных прамянёў (24).

Пажылыя людзі таксама часта праводзяць больш часу ў памяшканні. Гэта азначае, што яны менш падвяргаюцца ўздзеянню сонечных прамянёў, што з'яўляецца лепшым спосабам натуральнага павышэння ўзроўню вітаміна D.

Акрамя таго, вашы косці з узростам становяцца больш далікатнымі. Падтрыманне дастатковага ўзроўню вітаміна D у крыві можа дапамагчы захаваць касцяную масу з узростам і абараніць ад пераломаў (,).

Пажылыя людзі павінны імкнуцца да ўзроўню ў крыві 30 нг / мл, бо даследаванні паказваюць, што гэта можа быць лепш для падтрымання аптымальнага здароўя костак. Гэтага можна дасягнуць, ужываючы 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) вітаміна D штодня (,,).

Людзі з больш цёмнай скурай

Даследаванні паказваюць, што людзі з больш цёмнай скурай больш схільныя да дэфіцыту вітаміна D (,,).

Гэта таму, што ў іх у скуры больш меланіну - пігмента, які дапамагае вызначыць колер скуры. Меланін дапамагае абараніць скуру ад ультрафіялетавых прамянёў сонца ().

Аднак гэта таксама зніжае здольнасць арганізма выпрацоўваць вітамін D3 са скуры, што можа зрабіць вас схільным да дэфіцыту ().

Людзі з больш цёмнай скурай могуць атрымліваць карысць ад ужывання 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) вітаміна D штодня, асабліва ў зімовыя месяцы ().

Тыя, хто жыве далей ад экватара

Краіны, блізкія да экватара, атрымліваюць шмат сонечнага святла круглы год. Наадварот, краіны, якія знаходзяцца далей ад экватара, атрымліваюць менш сонечнага святла круглы год.

Гэта можа выклікаць нізкі ўзровень вітаміна D у крыві, асабліва ў зімовыя месяцы, калі сонечнага святла яшчэ менш.

Напрыклад, даследаванне, праведзенае нарвежцамі, выявіла, што яны не вырабляюць шмат вітаміна D3 са скуры ў зімовыя месяцы кастрычніка - сакавіку ().

Калі вы жывяце далёка ад экватара, вам трэба атрымліваць больш вітаміна D з рацыёну і харчовых дабавак. Шмат экспертаў лічаць, што жыхары гэтых краін павінны ўжываць не менш за 1000 МЕ (25 мкг) штодня ().

Людзі з медыцынскімі захворваннямі, якія памяншаюць ўсмоктванне тлушчу

Паколькі вітамін D тлушчараспушчальны, ён залежыць ад здольнасці кішачніка засвойваць тлушч з рацыёну.

Такім чынам, людзі, якія маюць медыцынскія захворванні, якія памяншаюць засваенне тлушчу, схільныя да дэфіцыту вітаміна D. Сюды ўваходзяць запаленчыя захворванні кішачніка (хвароба Крона і язвавы каліт), захворванні печані, а таксама людзі, якія перанеслі барыятрычную аперацыю (20,).

Людзям з вышэйпералічанымі захворваннямі часта рэкамендуюць прымаць дабаўкі вітаміна D у колькасці, прызначанай лекарамі ().

Рэзюмэ: Тым, хто мае патрэбу ў
большасць вітаміна D - пажылыя людзі, людзі са смуглай скурай, тыя, хто жыве
далей ад экватара і людзей, якія не могуць правільна засвойваць тлушч.

Ці можна прымаць занадта шмат вітаміна D?

Хоць можна прымаць занадта шмат вітаміна D, таксічнасць сустракаецца вельмі рэдка.

На самай справе вам трэба было б прымаць надзвычай высокія дозы 50 000 МЕ (1250 мкг) і больш на працягу доўгага перыяду часу (35).

Таксама варта адзначыць, што немагчыма перадазіроўка вітаміна D ад сонечных прамянёў ().

Хоць 4000 МЕ (250 мкг) устаноўлена як максімальная колькасць вітаміна D, які вы можаце спакойна прымаць, некалькі даследаванняў паказалі, што прыём да 10 000 МЕ (250 мкг) штодня не выкліча пабочных эфектаў (,).

Тым не менш, прыём больш за 4000 МЕ можа не даць дадатковай выгады. Лепш за ўсё ўзяць ад 1000 (25 мкг) да 4000 МЕ (100 мкг) штодня.

Рэзюмэ: Хаця і ёсць
можна прымаць занадта шмат вітаміна D, таксічнасць бывае рэдка, нават вышэй за бяспечны
верхняя мяжа 4000 МЕ. Тым не менш, спажыванне больш, чым можа даць гэтая колькасць
ніякай дадатковай выгады.

Ніжняя лінія

Атрыманне дастатковай колькасці вітаміна D з сонечнага святла і прадуктаў неабходна для аптымальнага здароўя.

Гэта дапамагае падтрымліваць здаровыя косці, дапамагае імуннай сістэме і можа знізіць рызыку развіцця многіх шкодных захворванняў. Тым не менш, нягледзячы на ​​яго важнасць, многія людзі не атрымліваюць дастатковай колькасці вітаміна D.

Акрамя таго, пажылыя людзі, людзі з больш цёмнай скурай, тыя, хто жыве далей ад экватара, і людзі, якія не могуць належным чынам засвойваць тлушч, маюць больш высокія патрэбы ў вітамінах D.

Сучасныя рэкамендацыі мяркуюць ужыванне 400–800 МЕ (10–20 мкг) вітаміна D у дзень.

Аднак людзі, якія маюць патрэбу ў большай колькасці вітаміна D, могуць спакойна ўжываць 1000-4000 МЕ (25-100 мкг) штодня. Спажываць больш за гэта не рэкамендуецца, бо гэта не звязана з дадатковай карысцю для здароўя.