7 ўражлівых спосабаў вітамін З прыносіць карысць вашаму арганізму

Задаволены

• 1. Можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў
• 2. Можа дапамагчы кіраваць высокім крывяным ціскам
• 3. Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў
• 4. Можа знізіць узровень мачавой кіслаты ў крыві і дапамагчы прадухіліць прыступы падагры
• 5. Дапамагае прадухіліць дэфіцыт жалеза
• 6. Павышае імунітэт
• 7. Абараняе памяць і мысленне, як вы старэеце
• Недаказаныя прэтэнзіі да вітаміна С
• Сутнасць

Вітамін С - гэта найважнейшы вітамін, гэта значыць, што ваша цела не можа яго вырабляць. Тым не менш, ён мае шмат роляў і звязаны з уражлівымі перавагамі для здароўя.

Ён раствараецца ў вадзе і ў многіх садавіне і агародніне, уключаючы апельсіны, клубніцы, ківі, балгарскі перац, брокалі, капусту і шпінат.

Рэкамендуемае сутачнае спажыванне вітаміна С складае 75 мг для жанчын і 90 мг для мужчын (1).

Хоць звычайна раяць атрымліваць спажыванне вітаміна З з прадуктаў, многія людзі звяртаюцца да дабавак, каб задаволіць свае патрэбы.

Вось 7 навукова даказаных пераваг прыёму дабаўкі вітаміна З.

1. Можа знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў

Вітамін З - гэта магутны антыаксідант, які можа ўзмацніць натуральную абарону арганізма (2).

Антыаксіданты - гэта малекулы, якія павышаюць імунітэт. Яны робяць гэта, абараняючы клеткі ад шкодных малекул, званых свабоднымі радыкаламі.

Калі назапашваюцца свабодныя радыкалы, яны могуць спрыяць стану, вядомым як акісляльны стрэс, які быў звязаны з многімі хранічнымі захворваннямі (3).

Даследаванні паказваюць, што спажыванне больш вітаміна З можа павялічыць узровень антыаксідантаў у крыві да 30%. Гэта дапамагае натуральнай абароне арганізма змагацца з запаленнем (4, 5).

Вітамін С - моцны антыаксідант, які можа павысіць узровень антыаксідантаў у крыві. Гэта можа дапамагчы знізіць рызыку ўзнікнення хранічных захворванняў, такіх як хваробы сэрца.

2. Можа дапамагчы кіраваць высокім крывяным ціскам

Прыблізна ў адной траціны амерыканскіх дарослых людзей высокае крывяны ціск (6).

Высокае крывяны ціск ставіць вас пад пагрозу сардэчных захворванняў, галоўнай прычыны смерці ва ўсім свеце (7).

Даследаванні паказалі, што вітамін С можа дапамагчы знізіць артэрыяльны ціск як у тых, хто з, так і без павышанага ціску.

Даследаванне на жывёл паказала, што прыём вітаміна З дапамог расслабіць крывяносныя пасудзіны, якія нясуць кроў з сэрца, што дапамагло знізіць узровень артэрыяльнага ціску (8).

Акрамя таго, аналіз 29 даследаванняў на чалавеку выявіў, што прыём дабаўкі вітаміна З зніжае сісталічны артэрыяльны ціск (верхняе значэнне) на 3,8 мм рт.сл., а дыясталічны артэрыяльны ціск (ніжняе значэнне) у сярэднім на 1,5 мм рт.сл. у здаровых дарослых людзей.

У дарослых з высокім крывяным ціскам вітамін З у сярэднім зніжае сісталічны ціск на 4,9 мм рт.сл., а дыясталічны артэрыяльны ціск у сярэднім на 1,7 мм рт.сл. (9).

Хоць гэтыя вынікі шматабяцаюць, незразумела, ці будзе ўплыў на артэрыяльны ціск доўгатэрміновым. Больш за тое, людзі з высокім крывяным ціскам не павінны разлічваць толькі на вітамін С для лячэння.

Было выяўлена, што дабаўкі з вітамінам З зніжаюць артэрыяльны ціск як у здаровых дарослых, так і ў людзей з высокім крывяным ціскам.

3. Можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў

Сардэчная хвароба з'яўляецца вядучай прычынай смерці ва ўсім свеце (7).

Шмат фактараў павышае рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў, у тым ліку высокае крывяны ціск, высокі ўзровень трыгліцерыдаў або ЛПНП (дрэнны) халестэрын і нізкі ўзровень халестэрыну ЛПВП (добры).

Вітамін С можа дапамагчы паменшыць гэтыя фактары рызыкі, што можа знізіць рызыку захворванняў сэрца.

Напрыклад, аналіз 9 даследаванняў з аб'яднанымі 293 172 удзельнікамі выявіў, што праз 10 гадоў людзі, якія прымалі па меншай меры 700 мг вітаміна С штодня, на 25% зніжалі рызыку сардэчных захворванняў, чым тыя, хто не прымаў дабаўкі вітаміна З ( 10).

Цікава, што іншы аналіз з 15 даследаванняў выявіў, што спажыванне вітаміна С з прадуктаў харчавання - а не дабаўкі - было звязана з меншым рызыкай сардэчных захворванняў.

Аднак навукоўцы не былі ўпэўненыя, ці захоўваюцца прадукты, багатыя вітамінамі З, больш здаровы лад жыцця, чым людзі, якія прымалі дадаткі. Такім чынам, застаецца незразумелым, ці былі адрозненні ў сувязі з вітамінам С ці іншымі аспектамі іх харчавання (11).

Іншы аналіз 13 даследаванняў разгледзеў эфекты прыёму па меншай меры 500 мг вітаміна З у дзень на фактары рызыкі сардэчных захворванняў, такія як узровень халестэрыну ў крыві і трыгліцерыдаў.

Аналіз паказаў, што прыём дабаўкі вітаміна З значна знізіў узровень ЛПНП (дрэнны) халестэрыну прыблізна на 7,9 мг / дл і трыгліцерыдаў у крыві на 20,1 мг / дл (12).

Карацей кажучы, здаецца, што прыём або ўжыванне па меншай меры 500 мг вітаміна З у дзень можа знізіць рызыку ўзнікнення сардэчных захворванняў. Аднак калі вы ўжо спажываеце дыету, багатую вітамінамі З, то дабаўкі могуць не даць дадатковых пераваг для здароўя сэрца.

Дабаўкі вітаміна З былі звязаны са зніжэннем рызыкі сардэчных захворванняў. Гэтыя дабаўкі могуць знізіць фактары рызыкі сардэчных захворванняў, уключаючы высокі ўзровень ЛПНП (дрэннага) халестэрыну і трыгліцерыдаў у крыві.

4. Можа знізіць узровень мачавой кіслаты ў крыві і дапамагчы прадухіліць прыступы падагры

Падагра - гэта тып артрыту, які дзівіць прыблізна 4% дарослых амерыканцаў (13).

Гэта неверагодна балюча і ўключае запаленне суставаў, асабліва вялікіх пальцаў. Людзі з падаграй адчуваюць азызласць і рэзкія, моцныя прыступы болю (14).

Сімптомы падагры з'яўляюцца пры наяўнасці занадта шмат мачавой кіслаты ў крыві. Мачавая кіслата - гэта прадукт жыццядзейнасці арганізма. Пры высокім узроўні ён можа крышталізавацца і адкладацца ў суставах.

Цікава, што некалькі даследаванняў паказалі, што вітамін З можа дапамагчы знізіць мачавую кіслату ў крыві і, як вынік, абараніць ад прыступаў падагры.

Напрыклад, даследаванне з удзелам 1387 мужчын паказала, што ў тых, хто спажываў больш за ўсё вітаміна С, быў значна ніжэйшы ўзровень мачавой кіслаты ў крыві, чым у тых, хто спажываў менш за ўсё (15).

Яшчэ адно даследаванне рушыла ўслед за 46 994 здаровымі мужчынамі старэйшыя за 20 гадоў, каб вызначыць, ці звязана спажыванне вітаміна З з развіццём падагры. Высветлілася, што ў людзей, якія прымалі дабаўкі з вітамінам С, на 44% зніжаўся рызыка падагры (16).

Акрамя таго, аналіз 13 даследаванняў выявіў, што прыём дабаўкі вітаміна З на працягу 30 дзён значна знізіў мачавую кіслату ў крыві ў параўнанні з плацебо (17).

Нягледзячы на ​​тое, што існуе моцная сувязь паміж спажываннем вітаміна З і ўзроўнем мачавой кіслаты, неабходныя дадатковыя даследаванні, якія ўплываюць на вітамін С на падагру.

Прадукты і дабаўкі, багатыя вітамінам С, былі звязаны са зніжэннем ўзроўню мачавой кіслаты ў крыві і зніжэннем рызыкі падагры.

5. Дапамагае прадухіліць дэфіцыт жалеза

Жалеза - важнае пажыўнае рэчыва, якое мае розныя функцыі ў арганізме. Гэта важна для падрыхтоўкі эрытрацытаў і транспарціроўкі кіслароду па ўсім целе.

Дабаўкі з вітамінам З могуць дапамагчы палепшыць засваенне жалеза з рацыёну. Вітамін З дапамагае ператвараць жалеза, якое дрэнна засвойваецца, напрыклад, на раслінных крыніцах жалеза, у форму, якая лягчэй засвойваецца (18).

Гэта асабліва карысна людзям, якія пакутуюць без мяса, таму што мяса з'яўляецца асноўнай крыніцай жалеза.

На самай справе, проста спажыванне 100 мг вітаміна З можа палепшыць засваенне жалеза на 67% (19).

У выніку вітамін С можа дапамагчы знізіць рызыку анеміі сярод людзей, схільных дэфіцыту жалеза.

У адным з даследаванняў 65 дзецям з лёгкай анеміяй дэфіцыту жалеза былі дабаўлены вітамін З. Даследчыкі выявілі, што адна толькі дабаўка дапамагала кантраляваць анемію (20).

Калі ў вас нізкі ўзровень жалеза, спажыванне больш прадуктаў, багатых вітамінам С, альбо прыём дабавак з вітамінам З можа дапамагчы павысіць узровень жалеза ў крыві.

Вітамін З можа палепшыць засваенне жалеза, якое дрэнна засвойваецца, напрыклад, жалеза з крыніц, якія не мяса. Гэта таксама можа знізіць рызыку дэфіцыту жалеза.

6. Павышае імунітэт

Адной з асноўных прычын, калі людзі прымаюць дабаўкі да вітаміна З, з'яўляецца павышэнне імунітэту, бо вітамін З удзельнічае ў многіх частках імуннай сістэмы.

Па-першае, вітамін С дапамагае стымуляваць выпрацоўку лейкацытаў, вядомых як лімфацыты і фагацыты, якія дапамагаюць абараніць арганізм ад інфекцыі (21).

Па-другое, вітамін С дапамагае гэтым белым крывяным клеткам працаваць больш эфектыўна, абараняючы іх ад пашкоджанняў патэнцыйна шкоднымі малекуламі, такімі як свабодныя радыкалы.

Па-трэцяе, вітамін З з'яўляецца важным элементам ахоўнай сістэмы скуры. Ён актыўна транспартуецца на скуру, дзе можа дзейнічаць як антыаксідант і дапамагае ўзмацніць бар'ер скуры (22).

Даследаванні таксама паказалі, што прыём вітаміна З можа скараціць час гаення ран (23, 24).

Больш за тое, нізкі ўзровень вітаміна З быў звязаны з дрэннымі наступствамі для здароўя.

Напрыклад, людзі, якія маюць пнеўманію, як правіла, маюць больш нізкі ўзровень вітаміна З, а дабаўкі з вітамінам З паказалі, што скарачаюць час аднаўлення (25, 26).

Вітамін З можа павысіць імунітэт, дапамагаючы лейкацытам больш эфектыўна функцыянаваць, умацоўваючы ахоўную сістэму скуры і дапамагаючы ранам хутчэй гоіцца.

7. Абараняе памяць і мысленне, як вы старэеце

Дэменцыя - шырокі тэрмін, які выкарыстоўваецца для апісання сімптомаў дрэннага мыслення і памяці.

Ён дзівіць больш за 35 мільёнаў людзей ва ўсім свеце і звычайна сустракаецца сярод дарослых людзей (27).

Даследаванні паказваюць, што акісляльны стрэс і запаленне каля галаўнога мозгу, пазваночніка і нерваў (агульнавядомыя як цэнтральная нервовая сістэма) могуць павялічыць рызыку развіцця прыдуркаватасці (28).

Вітамін С з'яўляецца моцным антыаксідантам. Нізкі ўзровень гэтага вітаміна быў звязаны з парушэннем здольнасці думаць і памятаць (29, 30).

Больш за тое, некалькі даследаванняў паказалі, што ў людзей з дэменцыяй магчыма зніжэнне ўзроўню вітаміна З у крыві (31, 32).

Акрамя таго, паказана, што высокае спажыванне вітаміна З у ежу ці дабаўкі аказвае ахоўнае ўздзеянне на мысленне і памяць у узросце (33, 34, 35).

Дабаўкі з вітамінам З могуць дапамагчы пры ўмовах дэменцыі, калі вы не атрымліваеце дастатковую колькасць вітаміна З у сваім рацыёне. Аднак неабходныя дадатковыя даследаванні на чалавеку, каб зразумець уплыў дабавак вітаміна З на здароўе нервовай сістэмы (36).

Нізкі ўзровень вітаміна З быў звязаны з павышэннем рызыкі парушэння памяці і мыслення, як прыдуркаватасць, у той час як высокае спажыванне вітаміна З з прадуктаў харчавання і дабавак аказала ахоўны эфект.

Недаказаныя прэтэнзіі да вітаміна С

Хоць вітамін С мае мноства навукова даказаных пераваг, у яго таксама ёсць мноства неабгрунтаваных сцвярджэнняў, падмацаваных альбо слабымі доказамі, альбо зусім няма доказаў.

Вось некалькі недаказаных сцвярджэнняў пра вітамін С:

• Прадухіляе насмарк. Хоць вітамін С зніжае цяжар прастудных захворванняў і час аднаўлення на 8% у дарослых і на 14% у дзяцей, гэта не перашкаджае ім (37).
• Зніжае рызыку рака. Некалькі даследаванняў звязалі спажыванне вітаміна З з меншым рызыкай развіцця некалькіх ракаў. Аднак большасць даследаванняў выявіла, што вітамін С не ўплывае на рызыку развіцця рака (38).
• Абараняе ад хвароб вачэй. Вітамін З быў звязаны са зніжэннем рызыкі захворванняў вачэй, такіх як катаракта і ўзроставая макулярная дэгенерацыя. Аднак дабаўкі з вітамінам З не дзейнічаюць і нават могуць нанесці шкоду (39, 40, 41).
• Можа лячыць таксічнасць свінцу. Хоць людзі, якія валодаюць таксічнасцю свінцу, маюць нізкі ўзровень вітаміна З, няма ніякіх важкіх доказаў даследаванняў на людзях, якія паказваюць, што вітамін С можа лячыць таксічнасць свінцу (42).

Нягледзячы на ​​тое, што вітамін С мае мноства даказаных пераваг, не было паказана, што ён прадухіляе звычайную прастуду, зніжае рызыку рака, абараняе ад захворванняў вачэй і не лечыць таксічнасць свінцу.

Сутнасць

Вітамін С - гэта вадараспушчальны вітамін, які неабходна атрымліваць з рацыёну харчавання або дабавак.

Гэта было звязана з многімі ўражлівымі перавагамі для здароўя, такімі як павышэнне ўзроўню антыаксідантаў, зніжэнне артэрыяльнага ціску, абарона ад прыступаў падагры, паляпшэнне ўсмоктвання жалеза, павышэнне імунітэту і зніжэнне рызыкі захворванняў сэрца і дэменцыі.

У цэлым, дабаўкі з вітамінам З - выдатны і просты спосаб павялічыць спажыванне вітаміна З, калі вы змагаецеся атрымліваць дастатковую колькасць свайго рацыёну.