12 лепшых прадуктаў харчавання з высокім утрыманнем вітаміна B12

Задаволены

• Што такое вітамін В12?
• 1. Печань і ныркі жывёл
• 2. Малюскі
• 3. Сардзіны
• 4. Ялавічына
• 5. Умацаваная крупа
• 6. Тунец
• 7. Мацаваныя харчовыя дрожджы
• 8. Форэль
• 9. Ласось
• 10. Моцнае малако
• 11. Малако і малочная прадукцыя
• 12. Яйкі
• Калі вы прымаеце вітаміны B12 дабаўкі?
• Сутнасць

Вітамін В12 - гэта важнае пажыўнае рэчыва, якое ваша цела не можа зрабіць самастойна, таму вам трэба атрымаць яго з рацыёну харчавання або дабавак.

Вегетарыянцы, цяжарныя і якія кормяць жанчыны і іншыя людзі, якія рызыкуюць дэфіцытам, могуць пільна сачыць за дыетай, каб пераканацца, што яна атрымлівае дастатковую колькасць.

У гэтым артыкуле пералічана 12 прадуктаў, багатых вітамінам В12, якія можна дадаць у спіс пакупак.

Што такое вітамін В12?

Гэты растваральны ў вадзе вітамін мае мноства неабходных функцый у вашым целе.

Гэта неабходна для падтрымання здароўя вашых нерваў і падтрымкі вытворчасці ДНК і эрытрацытаў, а таксама для падтрымання нармальнай працы мозгу.

Штодзённы прыём спажывання рэчываў (RDI) складае каля 2,4 мкг, але крыху вышэй для цяжарных і якія кормяць жанчын (1).

Вітамін В12 ўсмоктваецца ў страўніку пры дапамозе бялку, які называецца ўнутраным фактарам. Гэта рэчыва звязваецца з малекулай вітаміна B12 і палягчае яго ўсмоктванне ў кроў і клеткі.

Ваша цела захоўвае лішак вітаміна B12 у печані, таму калі вы спажываеце больш, чым RDI, ваш арганізм захавае яго для далейшага выкарыстання.

Вы можаце выпрацаваць дэфіцыт вітаміна B12, калі ваш арганізм не выпрацоўвае дастатковую колькасць уласнага фактару альбо калі вы не ясьце дастатковую колькасць прадуктаў, багатых вітамінам B12 (2).

Вітамін В12 у асноўным змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання, асабліва ў мясе і малочных прадуктах. На шчасце для тых, хто на вегетарыянскіх дыетах, мацаваныя прадукты таксама могуць быць добрымі крыніцамі гэтага вітаміна (1, 3).

Ніжэй прадстаўлены 12 здаровых прадуктаў, якія вельмі высока ўтрымліваюць вітамін В12.

1. Печань і ныркі жывёл

Арганічнае мяса - гэта адна з самых пажыўных прадуктаў. Печань і ныркі, асабліва з бараніны, багатыя вітамінам В12.

Порцыя бараніны печані 3,5 унцыі (100 грам) забяспечвае неверагодныя 3,571% ад сутачнай нормы вітаміна B12 (4).

У той час як печань бараніны, як правіла, больш вітаміна B12, чым ялавічная ці цялячая печань, два апошнія ўсё яшчэ могуць утрымліваць каля 3000% DV на 3,5 унцыі (100 грамаў) (5, 6).

Печань бараніны таксама вельмі высокая ў медзі, селене і вітамінах А і В2 (4).

Ягняныя, цялячыя і ялавічныя ныркі таксама з высокім утрыманнем вітаміна B12. Ягняныя ныркі забяспечваюць каля 3000% DV на порцыю 3,5 грама (100 грам). Яны таксама забяспечваюць больш за 100% DV для вітаміна В2 і селену (7).

Порцыя бараніны, ялавічыны ці цяляціны ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае да 3500% ДВ для вітаміна B12, у той час як тая ж порцыя нырак змяшчае да 3000% ад ДВ.

2. Малюскі

Малюскі ўяўляюць сабой дробныя жавальныя малюскі, якія запакаваны пажыўнымі рэчывамі.

Гэты малюск з'яўляецца нятлустым крыніцай бялку і ўтрымлівае вельмі высокія канцэнтрацыі вітаміна В12. Вы можаце атрымаць больш за 7000% ад DV толькі ў 20 маленькіх малюскаў (8).

Малюскі, асабліва цэлыя дзіцячыя малюскі, таксама забяспечваюць вялікую колькасць жалеза, амаль 200% DV у 100-грамовай порцыі дробных малюскаў (9).

Малюскі таксама былі добрым крыніцай антыаксідантаў (10).

Цікава, што адвар вараных малюскаў таксама з высокім утрыманнем вітаміна B12. Было паказана, што кансерваваны булён забяспечвае 113–588% DV на 3,5 унцыі (100 грам) (11).

Порцыя малюскаў у 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае да 99 мкг вітаміна B12, што складае 4120% ад DV.

3. Сардзіны

Сардзіны - гэта невялікія рыбы з мяккай косткай. Звычайна яны прадаюцца кансерваваныя ў вадзе, алеі або соусах, хоць вы можаце набыць іх і ў свежым выглядзе.

Сардзіны вельмі пажыўныя, бо ўтрымліваюць практычна кожнае пажыўнае рэчыва ў добрых колькасцях.

1-шклянка (150-грамовая) порцыя злітых сардзін забяспечвае 554% DV для вітаміна B12 (11).

Акрамя таго, сардзіны з'яўляюцца выдатнай крыніцай амега-3 тоўстых кіслот, якія, як было паказана, забяспечваюць мноства пераваг для здароўя, такіх як памяншэнне запалення і паляпшэнне здароўя сэрца (12).

Адзін шклянку (150 грам) злітых сардзін змяшчае да 500% ДВ для вітаміна В12.

4. Ялавічына

Ялавічына з'яўляецца выдатнай крыніцай вітаміна B12.

Адзін жалезны біфштэкс на грылі (каля 190 грамаў) забяспечвае 467% DV для вітаміна B12 ().

Акрамя таго, такая ж колькасць біфштэкса змяшчае разумныя колькасці вітамінаў В2, В3 і В6, а таксама больш за 100% ДВ для селену і цынку (13).

Калі вы шукаеце больш высокія канцэнтрацыі вітаміна B12, рэкамендуецца выбіраць мяса з нізкім утрыманнем тлушчу. Таксама лепш смажыць альбо смажыць, а не смажыць. Гэта дапамагае захаваць утрыманне вітаміна B12 (14, 15).

Порцыя ялавічыны ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае каля 5,9 мкг вітаміна B12. Гэта 245% DV.

5. Умацаваная крупа

Гэты крыніца вітаміна B12 можа добра працаваць для вегетарыянцаў і веганаў, бо сінтэтычны і не адбываецца з крыніц жывёл (16).

Хоць звычайна не рэкамендуецца ў рамках здаровага харчавання, узбагачаныя крупы могуць стаць добрым крыніцай вітамінаў групы В, асабліва В12. Упраўленне ежай - гэта працэс дадання пажыўных рэчываў, якія першапачаткова не ўваходзяць у ежу.

Напрыклад, Вотруб'е з соладу-O-трапезы прапануе да 62% DV для вітаміна B12 у 1 шклянцы (59 грамаў) (17).

Гэтая ж порцыя гэтай крупы таксама пакуе 29% DV для вітаміна B6 і добрыя колькасці вітаміна А, фолата і жалеза (17).

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне мацаваных каш у дзень спрыяе павелічэнню канцэнтрацыі вітаміна B12 (18, 19).

На самай справе, адно даследаванне паказала, што, калі ўдзельнікі з'ядалі 1 шклянку (240 мл) узбагачанай крупы, якая змяшчала 4,8 мкг (200% ДВ) вітаміна В12 штодня на працягу 14 тыдняў, узровень іх вітаміна В12 значна павялічыўся (18).

Калі вы вырашылі выкарыстоўваць мацаваныя крупы для павелічэння спажывання вітаміна B12, пераканайцеся, што выбіраеце марку з нізкім утрыманнем цукру і высокім утрыманнем абалоніны або суцэльнага збожжа.

Збожжавыя, узбагачаныя вітамінам В12, таксама могуць дапамагчы вам павялічыць узровень вітаміна В12. Адзін шклянку (59 грам) вотруб'я соладу-O-трапезы забяспечвае 62% DV.

6. Тунец

Тунец - звычайна ўжываная рыба і выдатная крыніца пажыўных рэчываў, уключаючы бялок, вітаміны і мінералы.

Тунец змяшчае высокія канцэнтрацыі вітаміна В12, асабліва ў цягліцах пад скурай, якія вядомыя як цёмныя мышцы (20).

3,5-унцыйная (100-грамовая) порцыя варанага тунца змяшчае 453% ДВ для вітаміна (21).

Гэты ж памер порцыі таксама спалучае добрую колькасць нятлустага бялку, фосфару, селену, а таксама вітамінаў А і В3 (21).

Кансерваваны тунец таксама змяшчае прыстойную колькасць вітаміна В12. На самай справе ў бляшанцы (165 грамаў) лёгкага кансерваванага тунца ў вадзе змяшчаецца 115% ДВ (22).

Порцыя варанага тунца ў 100 унцый (100 грам) забяспечвае 10,9 мкг вітаміна В12. Гэта 453% DV.

7. Мацаваныя харчовыя дрожджы

Пажыўныя дрожджы - добры веганскі крыніца бялку, вітамінаў і мінералаў.

Гэта разнавіднасці дрожджаў, якія асабліва вырошчваюць і выкарыстоўваюць як ежу, а не як закваску ў хлебе і піве.

Вітамін В12 натуральным чынам не прысутнічае ў харчовых дрожджах. Аднак ён звычайна ўзбагачаны, што робіць яго выдатным крыніцай вітаміна B12.

Як і ў мацаваных крупах, вітамін B12 у харчовых дрожджах з'яўляецца вегетарыянскім, таму што сінтэтычны. (16).

Дзве сталовыя лыжкі (15 грамаў) харчовых дрожджаў могуць утрымліваць да 733% ДВ для вітаміна В12 (23).

Адно даследаванне дадало харчовыя дрожджы да рацыёнаў вегетарыянскай сыравіны і выявіла, што гэта павышае ўзровень вітаміну В12 у крыві, а таксама дапамагло знізіць у крыві маркеры дэфіцыту вітаміна В12 (24).

Дзве сталовыя лыжкі (15 грамаў) пажыўных дрожджаў могуць забяспечыць да 17,6 мкг вітаміна В12. Гэта 733% DV.

8. Форэль

Вясёлкавая стронга лічыцца адной з самых здаровых рыб.

Гэты прэснаводны від з'яўляецца выдатнай крыніцай бялку, карысных тлушчаў і вітамінаў групы В.

Порцыя філе фарэлі ў 3,5 унцыі (100 грам) прапануе каля 312% DV для вітаміна B12 і 1171 мг амега-3 тлустых кіслот (25).

Эксперты рэкамендуюць сукупны сутачны прыём амега-3 тоўстых кіслот эйкозапентаенавай кіслаты (ЭПК) і докозагексаенавай кіслаты (ДГК) павінен складаць 250–500 мг (26).

Форэль таксама з'яўляецца выдатнай крыніцай такіх мінералаў, як марганец, фосфар і селен (25).

Порцыя фарэлі ў 3,5 унцыі (100 грам) змяшчае 7,5 мкг вітаміна B12. Гэта 312% ад DV.

9. Ласось

Ласось добра вядомы тым, што мае адну з самых высокіх канцэнтрацый амега-3 тоўстых кіслот. Аднак гэта таксама выдатны крыніца вітамінаў групы В.

Палова філе (178 грамаў) варанай ласосі можа пакаваць 208% ДВ для вітаміна В12 (27).

Такі ж памер порцыі можа забяспечыць 4,123 мг амега-3 тоўстых кіслот (27).

Нароўні з высокім утрыманнем тлушчу, ласось прапануе вялікую колькасць бялку, каля 40 грам у паўтары філе (178 грам) (27).

Палоўка філе (178 грамаў) варанай ласосі прапануе больш за 200% ДВ для вітаміна В12.

10. Моцнае малако

Нямоцнае малако папулярна сярод тых, хто хоча пажыўную веганскую замену на малочнае малако.

У той час як соевае, міндальнае і рысавае малако натуральна не ўтрымліваюць вітаміна В12, але яны звычайна ўзбагачаюцца, што робіць іх выдатным крыніцай гэтага вітаміна.

Адным з прыкладаў з'яўляецца соевае малако, якое можа забяспечыць да 86% DV для вітаміна B12 у 1 шклянцы (240 мл) (28).

Па гэтай прычыне узбагачанае малако можа стаць выдатным варыянтам для тых, хто хоча павялічыць спажыванне вітаміна B12 і пазбегнуць дэфіцыту (29).

Як і вітамін В12 у іншых узбагачаных крыніцах, вітамін В12 у нямолочным малацэ вырабляецца сінтэтычным шляхам, таму ён з'яўляецца веганскім (16).

Адзін шклянку (240 мл) соевага малака змяшчае 2,1 мкг вітаміна В12, або 86% ад ДВ.

11. Малако і малочная прадукцыя

Малако і малочныя прадукты, такія як ёгурт і сыр, з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі бялку і некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін В12.

Адзін шклянку (240 мл) суцэльнага малака забяспечвае 46% ВВ для вітаміна В12 (30).

Сыр таксама багаты крыніца вітаміна B12. Адзін вялікі лустачку (22 грама) швейцарскага сыру можа ўтрымліваць каля 28% ДВ (31).

Поўны тлусты звычайны ёгурт таксама можа стаць годным крыніцай. Было нават паказана, што дапамагае палепшыць стан вітаміна В12 у людзей, якія адчуваюць дэфіцыт вітаміна (32, 33).

Цікава, што даследаванні паказалі, што арганізм засвойвае вітамін В12 у малацэ і малочных прадуктах лепш, чым вітамін В12 у ялавічыне, рыбе або яйках (34, 35, 36).

Напрыклад, даследаванне звыш 5000 чалавек паказала, што малочныя прадукты былі больш эфектыўнымі, чым рыба пры павышэнні ўзроўню вітаміна B12 (36).

Малочныя прадукты - выдатны крыніца вітаміна В12. Адзін шклянку натуральнага або поўнага тлустага ёгурта забяспечвае да 23% ІПР, а адзін лустачку (28 грам) швейцарскага сыру змяшчае 16%.

12. Яйкі

Яйкі - выдатная крыніца паўнавартаснага бялку і вітамінаў групы В, асабліва В2 і В12.

Два вялікіх яйкі (100 грамаў) забяспечваюць каля 46% DV для вітаміна B12, а таксама 39% DV для вітаміна B2 (37).

Даследаванні паказалі, што ў яечных жаўтках больш высокі ўзровень вітаміна В12, чым у яечным бялку, а таксама, што вітамін В12 у яечных жаўтках лягчэй засвойваецца. Таму рэкамендуецца есці цэлыя яйкі, а не толькі іх бялкі (38).

У дадатак да атрымання добрай дозы вітаміна B12, вы атрымаеце здаровую колькасць вітаміна D. Яйкі - адна з нямногіх прадуктаў, якія натуральна ўтрымліваюць яго, у 11 вялікіх яйках 11% ад ДВ (37).

Два вялікіх яйкі (100 грам) утрымліваюць 1,1 мкг вітаміна B12. Гэта 46% DV.

Калі вы прымаеце вітаміны B12 дабаўкі?

Дабаўкі з вітамінам B12 рэкамендуюцца людзям, якім падвяргаецца рызыка дэфіцыту вітаміна B12.

Сюды ўваходзяць пажылыя людзі, цяжарныя і якія кормяць жанчыны, вегетарыянцы і веганы, людзі з кішачнымі праблемамі і тыя, хто перанеслі аперацыю на страўніку.

Як і вітамін В12 у узбагачаных крыніцах, вітамін В12 у дабавак сінтэтычна выраблены, так што гэта веганскі (16).

Дабаўкі з вітамінам B12 можна знайсці ў розных формах. Вы можаце праглынуць, жаваць або піць альбо размясціць іх пад мовай. Ваш пастаўшчык аховы здароўя таксама можа ўводзіць вам вітамін B12.

Даследаванні паказалі, што вітамін B12, які прымаецца ўнутр і мышачнай ін'екцыяй, аднолькава эфектыўны ў аднаўленні ўзроўню вітаміна B12 у людзей, якія адчуваюць дэфіцыт вітаміна (39, 40, 41).

На самай справе, даследаванне паказала, што людзі з нізкім узроўнем вітаміна B12 папаўнялі свае крамы пасля 90 дзён альбо дабавак, альбо ін'екцый вітаміна B12 (40).

Аднак не ўвесь дэфіцыт вітаміна B12 выкліканы недастатковым харчаваннем. Часам гэта выклікана недахопам унутранага фактару, бялку, неабходнага для эфектыўнага засваення вітаміна В12.

Недахоп унутранага фактару найбольш часта сустракаецца ў пажылых людзей і звычайна звязаны з аутоіммунных захворваннямі, вядомымі як згубная анемія.

Самым распаўсюджаным метадам лячэння згубнай анеміі з'яўляецца пажыццёвыя ін'екцыі вітаміна B12, але невялікая колькасць вітаміна B12 засвойваецца без унутранага фактару. У адным з аглядаў зроблена выснова, што прыём 1000 мкг у дзень з'яўляецца эфектыўнай альтэрнатывай ін'екцый (41).

Дабаўкі з вітамінам B12 рэкамендуюцца людзям, якія пазбягаюць прадуктаў жывёльнага паходжання або з парушаным засваеннем. Іх можна знайсці ў розных формах, і дазоўкі могуць вагацца ў межах 150-2000 мкг.

Сутнасць

Вітамін В12 - гэта асноўнае пажыўнае рэчыва, неабходнае вашаму арганізму для выканання мноства неабходных функцый.

Яго можна знайсці ў вялікай колькасці ў прадуктах жывёльнага паходжання, узбагачаных харчовых прадуктах і харчовых дабавак. Некаторыя з самых багатых крыніц - печань, ялавічына, сардзіны, малюскі і малочныя прадукты.

Незалежна ад таго, хочаце павялічыць запасы вітамінаў альбо прадухіліць дэфіцыт, ўжыванне ў ежу гэтых прадуктаў можа значна палепшыць стан здароўя.