Мадэль Victoria Secret Romee Strijd дзеліцца трэніроўкай ног і ягадзіц

Задаволены

• Размінка
• Асліны ўдар
• Пажарны гідрант
• Кутні ўдар
• Гурт супраціву
• Група супраціву Прысяданні
• Глютавы мост
• Кардыё выбух
• Агляд для

Не памыліцеся: галандская прыгажуня Ромі Стрэйд моцная. Калі вы калі-небудзь пракручвалі яе Instagram, хутка зразумееце, што 22-гадовая дзяўчына прыхільніца бокса, баявых вяровак і балансавання мяча Босу. На шчасце для нас, мадэль Victoria's Secret загрузіла ў Instagram Stories адну з сваіх любімых трэніровак для ног, так што вы можаце скрасці яе сакрэт да моцных сцёгнаў і вылепленага прыкладу. Пачынаючы з размінкі, Стрэйд правяла сваіх прыхільнікаў праз шэсць простых практыкаванняў, якія можна рабіць з дапамогай базавага абсталявання для трэніровак. Паглядзіце скрыншот ніжэй і прытрымлівайцеся прыкладу Стрэйда ў наступны раз, калі вы будзеце ў настроі для павышэння ніжняй часткі цела.

Размінка

Для пачатку завяршыце 15-хвілінную размінку на бегавой дарожцы з 15-працэнтным нахілам з хуткасцю 3,2 мілі ў гадзіну. Стрыдж прапануе сціснуць зад, каб адчуць бонусны апёк. (Калі вы проста ненавідзіце бегавую дарожку, вось чатыры планы спальвання тлушчу, каб перамагчы нуду на бегавой дарожцы.)

Асліны ўдар

Пачніце на карачках і падніміце сагнутую нагу ўверх, каб стварыць кут 90 градусаў, сцягно паралельна падлозе. Утрымліваючы нагу сагнутай, апусціце калена да падлогі, перш чым зноў падняць яго. Каб зрабіць гэта больш цяжкім, вы можаце надзець абцяжарвання для лодыжкі, як гэта зрабіў Стрэйд. Паспрабуйце 20 паўтораў, затым 20 імпульсаў уверсе, заканчваючы 20-секундным утрыманнем. Паўтарыце з іншага боку. (Хочаце падпаліць здабычу? Паспрабуйце гэтую сяміхвілінную трэніроўку для прыкладаў HIIT, якая ўзрывае ніжнюю частку цела.)

Пажарны гідрант

Пачынаючы з карачкоў, падніміце сагнутую нагу прама ў бок і ўтрымлівайце 2 рахункі, трымаючы калена пад вуглом 90 градусаў. Затым апусціце нагу ў зыходнае становішча і паўторыце 20 разоў, затым 20 імпульсаў і 20-секунднае ўтрыманне, перш чым паўтарыць з процілеглага боку.

Кутні ўдар

Затым падвядзіце левае калена да левага локця, перш чым выпрастацца і адбіць нагу назад і па дыяганалі. Такім жа чынам, як і раней, выканайце 20 паўтораў, 20 імпульсаў і 20-секундную затрымку перад пераключэннем бакоў.

Гурт супраціву

Зрабіце 20 крокаў наперад і 20 бакавых крокаў назад з паласой супраціву, размешчанай на 2 цалі вышэй каленяў. Сачыце за тым, каб паласа была нацягнута, каб вашы ногі былі крыху шырэй, чым шырыня сцёгнаў, падчас руху. (Па тэме: Трэніроўка папой, накіраваная на вашу попу, сцёгны і сцягна)

Група супраціву Прысяданні

Трымайце паласу супраціву ў тым жа становішчы (на 2 цалі вышэй каленяў) і ўстаньце, расставіўшы ногі шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, пальцы ступні трохі вонкі. Апусціце попа ўніз, як быццам седзячы на ​​крэсле, пераканаўшыся, што вага знаходзіцца на пятках, а грудзі паднята. Паўтарыце практыкаванне 15 разоў. (Па тэме: Як максымізаваць прысяданні для танізавання)

Глютавы мост

Трымаючы паласу там, дзе яна ёсць, ляжце на падлогу, паклаўшы ногі на зямлю каля вашага прыклада. Працісніце пяткі, каб падняць і сціскаць ягадзіцы, адначасова выштурхваючы паласу супраціву, ствараючы напружанне вонкавай часткі сцёгнаў. Выканайце 15 паўтораў, выкарыстоўваючы поўны дыяпазон рухаў, а затым пакіньце сцягна прыпаднятымі, калі вы націскаеце на групу на працягу 15 імпульсаў, а затым зачыніце яе з 15-секундным утрыманнем. (Калі любое з гэтых практыкаванняў цяжкае або выклікае боль, паспрабуйце лепшыя практыкаванні для людзей з дрэннымі каленямі.)

Кардыё выбух

Завяршыце трэніроўку з дапамогай хуткага ўзмацняльніка пульса, скачучы на ​​скакалцы 5 хвілін без адпачынку. (Менавіта так Кортні Кардашян размінваецца перад большасцю сваіх трэніровак.)

Стрыдж завяршыла свой IG Story кіўком на важнасць расцяжкі, і мы не маглі пагадзіцца больш. Пасля разагрэву цела і цягліц пасля трэніроўкі-выдатны час для працы над сваёй гнуткасцю. (Ці ведаеце вы, што атрыманне астуджэння пасля трэніроўкі займае ўсяго пяць хвілін? Гэтыя пяць участкаў - усё, што вам трэба.)

Агляд для