17 хуткіх і карысных вегетарыянскіх закусак

Задаволены

• 1. Арэхавае масла з садавінай
• 2. Сырныя палачкі
• 3. Балгарскі перац з хумусам
• 4. Смажаны нут
• 5. Папкорн
• 6. Арэхі
• 7. Ёгурт з садавінай
• 8. Чыпсы з капусты
• 9. Тварог
• 10. Зялёныя кактэйлі
• 11. Смажаны эдамаме
• 12. Шлейф сумесі
• 13. Гарбузовыя семечкі
• 14. Аўсяная каша
• 15. Яйкі ўкрутую
• 16. Чыпсы гуакамоле і трыпутніка
• 17. Самаробныя энергетычныя шарыкі
• Сутнасць

Выбар пажыўных закусак, каб атрымліваць асалоду ад на працягу дня, з'яўляецца ключавым кампанентам любога здаровага харчавання, уключаючы вегетарыянскую дыету.

На жаль, многія хуткія і зручныя закусачныя прадукты не даюць нічога з пункту гледжання харчавання, акрамя лішніх калорый, натрыю і дададзенага цукру.

Тым не менш, знайсці лёгкія, партатыўныя і пажыўныя варыянты вегетарыянскіх закусак не павінна быць складанай задачай.

Вось 17 хуткіх і карысных вегетарыянскіх ідэй закусак.

1. Арэхавае масла з садавінай

Спалучэнне вашых любімых садавіны з арэхавым маслам дазваляе зрабіць лёгкую, сытную і хуткую закуску на расліннай аснове, якую вы зможаце атрымаць у любым месцы.

Садавіна, такія як яблыкі, бананы і клубніцы, загружаныя антыаксідантамі і высокім утрыманнем абалоніны, якая дапамагае адчуваць сябе сытай паміж асноўнымі прыёмамі ежы ().

Між тым арэхавыя алеі, такія як міндальнае, арахісавае або кешью, даюць садавіную дозу задавальняючага бялку і карысных тлушчаў.

2. Сырныя палачкі

Сырныя палачкі - гэта пераносная і зручная закуска, якая ідэальна дапаможа ўтаймаваць цягу ў дарозе.

Хоць дакладны профіль пажыўных рэчываў вар'іруецца ў залежнасці ад маркі і тыпу сыру, сырныя палачкі звычайна даюць 5-7 грамаў бялку ў порцыі 28 грам.

Бялок з'яўляецца найбольш сытным макраэлементам, дзякуючы чаму сыр з'яўляецца выдатным выбарам для сытнай вегетарыянскай закускі ().

Гэтая закуска таксама з'яўляецца добрай крыніцай кальцыя, галоўнага мінерала, які дапамагае ўмацаваць вашыя косці і зубы ().

3. Балгарскі перац з хумусам

Балгарскі перац з хумусам - гэта здаровая альтэрнатыва традыцыйным чыпсам і акуну на расліннай аснове.

Балгарскі перац не толькі забяспечвае такі ж задавальняючы храбусценне, як чыпсы або сухары, але і менш каларыйны і ўтрымлівае больш клятчаткі, вітаміна С і вітаміна А.

Акрамя таго, пагрузіўшы іх у хумус, вы можаце павялічыць спажыванне бялку і клятчаткі, захоўваючы нізкую колькасць калорый.

4. Смажаны нут

Нут загружаны бялком, клятчаткай, а таксама вітамінамі і мінераламі, такімі як марганец і фолат.

Лепш за ўсё смажаны нут лёгка прыгатаваць у хатніх умовах, закідваючы прыгатаваны нут аліўкавым алеем і выбраным вамі спецыямі або заправамі перад тым, як выпякаць іх пры тэмпературы 200 ° C на працягу 20-30 хвілін.

Кайенскі перац, парашок часныку, парашок чылі, кмен, карыца і мушкатовы арэх - усё гэта смачныя варыянты, якія дапамогуць заправіць ваш нут.

5. Папкорн

Папкорн - гэта пажыўная нізкакаларыйная закуска, якая з'яўляецца выдатнай крыніцай мінеральных рэчываў фосфару, магнію і цынку.

У ім таксама шмат марганца - мінерала, які ўдзельнічае ў страваванні, імуннай функцыі, выпрацоўцы энергіі і здароўі мозгу ().

Абавязкова выбірайце папкорн з паветрам, а не расфасаваны альбо мікрахвалевы гатунак, які звычайна насычаны дадатковымі калорыямі, тлушчам і натрыем.

Для дадатковага густу паспрабуйце заправіць папкорн паветраным папкорам папрыкай, парашком лука, вегетарыянскім пармезанам або пятрушкай.

6. Арэхі

Арэхі - міндаль, грэцкія арэхі, кешью і фісташкі - забяспечваюць мноства важных пажыўных рэчываў, уключаючы карысныя для сэрца тлушчы, клятчатку, бялок, магній, жалеза і кальцый.

Акрамя таго, што даследаванні паказваюць, што неверагодна багатая пажыўнымі рэчывамі арэхі, можа знізіць рызыку сардэчных захворванняў, высокага крывянага ціску, дыябету і некаторых відаў рака, такіх як рак прамой кішкі ().

Аднак майце на ўвазе, што арэхі маюць высокую каларыйнасць, таму атрымлівайце асалоду ад іх умерана і прытрымвайцеся прыблізна 28 грамаў у рамках здаровага харчавання.

7. Ёгурт з садавінай

Багаты бялком, кальцыем, вітамінам В12 і каліем ёгурт - выдатны варыянт вегетарыянскіх закусак.

Спалучэнне ёгурта з яблыкамі, ягадамі, бананамі, вінаградам ці вашым любімым відам садавіны таксама можа дапамагчы павялічыць спажыванне клятчаткі, вітаміна С і антыаксідантаў, якія змагаюцца з хваробамі ().

Шукайце простыя несалодкія гатункі, каб мінімізаваць спажыванне цукру, і выкарыстоўвайце трохі карыцы, мёду або кляновага сіропу, каб натуральна ўзмацніць густ.

8. Чыпсы з капусты

Чыпсы з капусты - просты і смачны спосаб уключыць порцыю ліставай зеляніны ў свой штодзённы рацыён.

Капуста з'яўляецца асабліва добрай крыніцай вітамінаў С і А - важных пажыўных рэчываў, якія ўдзельнічаюць у імуннай функцыі і прафілактыцы захворванняў (,).

Паспрабуйце зрабіць чыпсы з капусты дома, пераліўшы капусту з аліўкавым алеем і марской соллю, а затым выпякайце пры тэмпературы 135 ° C на працягу 15-20 хвілін да скарыначкі. Уважліва сочыце за імі, бо яны могуць лёгка згарэць.

9. Тварог

Тварог, выраблены з тварагу каровінага малака, які ўяўляе сабой згушчаныя цвёрдыя рэчывы малака, якія атрымліваюць з даданнем кіслаты ў малако, - гэта малочны прадукт з высокім утрыманнем бялку, багаты фосфарам, селенам і вітамінам B12.

Гэта таксама выдатная крыніца кальцыя, неабходнага пажыўнага рэчыва, якое адыгрывае цэнтральную ролю ў фарміраванні касцей, працы цягліц і сакрэцыі гармонаў ().

Тварог мае мяккі густ, які можна атрымліваць як самастойна, так і ў спалучэнні з такімі садавінай, як бананы, дыня, ягады і ананас.

Акрамя таго, вы можаце злучыць тварог з аліўкавым алеем і пасыпаць соллю і чорным перцам для вегетарыянскай пікантнай закускі.

10. Зялёныя кактэйлі

Зялёныя кактэйлі могуць быць хуткім і зручным спосабам уключыць некалькі дадатковых порцый гародніны ў свой рацыён, павялічваючы спажыванне клятчаткі, вітамінаў, мінералаў і антыаксідантаў.

Хоць зялёныя кактэйлі звычайна робяць з ліставай зеляніны, такіх як капуста або шпінат, можна дадаць і іншыя садавіна, гародніна і інгрэдыенты. Напрыклад, паспрабуйце моркву, салера, буракі, ягады, бананы, насенне Чыа або ільняную муку.

Вы таксама можаце змяшаць вегетарыянскія пратэінавыя парашкі, такія як бялок малочнай сыроваткі, гароху, канопляў ці карычневага рысу. Яны могуць даўжэй адчуваць сябе сытымі і падтрымліваць рост цягліц і кантроль ўзроўню цукру ў крыві (,,).

11. Смажаны эдамаме

Эдамаме - гэта соя, якую збіраюць да поўнага паспявання. Іх можна варыць, рыхтаваць на пару альбо смажыць, каб стварыць смачную і пажыўную закуску на хаду.

На самай справе прыгатаваны эдамаме змяшчае вялізныя 8 грамаў клятчаткі і 18 грамаў расліннага бялку ў 1-шкляначную (155-грамовую) порцыю і змяшчае вялікую колькасць магнію, жалеза і вітаміна С.

Эдамаме вельмі універсальны і яго можна набыць у зручных, гатовых да ўжывання ўпакоўках альбо смажыць пры тэмпературы 200 ° C на працягу 30-40 хвілін з вегетарыянскім пармезанам, часнаком, перцам або папрыкай для сытнай смачнай закускі дома .

12. Шлейф сумесі

Trail mix - гэта простая вегетарыянская закуска, якая звычайна рыхтуецца з арэхаў, насення і сухафруктаў.

Ён партатыўны, смачны, карысны і універсальны, і вы можаце адаптаваць яго ў адпаведнасці з асабістымі перавагамі.

Арэхі, насенне, сухафрукты, какос і суцэльныя збожжа, такія як сапсаваны рыс ці папкорн, - гэта некалькі прыкладаў пажыўных інгрэдыентаў, якія можна выкарыстоўваць для стварэння і наладжвання ідэальнай сумесі.

13. Гарбузовыя семечкі

Гарбузовыя семечкі - выдатная крыніца многіх важных пажыўных рэчываў, у тым ліку бялку і клятчаткі.

Яны таксама багатыя магніем, мікраэлементам, неабходным для скарачэння цягліц, рэгуляцыі крывянага ціску, працы нерваў і сінтэзу ДНК ().

Вы можаце лёгка пасмажыць гарбузовыя семечкі дома, закідваючы іх аліўкавым алеем, соллю і спецыямі, а потым выпякаючы пры тэмпературы 175 ° C на працягу 20-30 хвілін альбо да залацістага колеру.

14. Аўсяная каша

Нягледзячы на ​​тое, што яго часта класіфікуюць як сняданак, аўсяную кашу можна атрымліваць у любы час дня ў якасці насычанай і пажыўнай закускі.

Авёс утрымлівае тып абалоніны, званы бэта-глюкан, які, як мяркуюць, спрыяе зніжэнню вагі і паляпшэнню ўзроўню халестэрыну, кантролю цукру ў крыві і артэрыяльнаму ціску ().

Павялічце густ аўсянай кашы начынкамі, такімі як арэхі, насенне, сухафрукты, ягады, карыца ці арэхавае масла.

15. Яйкі ўкрутую

Яйкі, звараныя ўкрутую, могуць стаць карыснай і пажыўнай вегетарыянскай закускай, каб вы маглі адчуваць сябе сытым паміж прыёмамі ежы.

У дадатак да выдатнай крыніцы бялку, яйкі, звараныя ўкрутую, таксама ўтрымліваюць шмат селену, вітаміна А і вітамінаў групы В.

Даследаванні таксама паказваюць, што ўжыванне яек можа паменшыць пачуццё голаду, каб падтрымаць пахуданне і павысіць узровень халестэрыну ЛПВП (добрага) і антыаксідантаў (,,).

16. Чыпсы гуакамоле і трыпутніка

Спалучэнне чыпсаў трыпутніка з гуакамоле - просты спосаб павялічыць спажыванне карысных тлушчаў, задаволіўшы жаданне салёнай закускі.

У авакада ў гуакамоле шмат монаненасычаных тоўстых кіслот, якія, як было паказана, павялічваюць узровень халестэрыну ЛПВП і зніжаюць узровень трыгліцерыдаў. Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай калія, вітаміна С і вітаміна В6 ().

Акрамя таго, чыпс з трыпутніка лёгка зрабіць у хатніх умовах, і яго можна запякаць замест смажанага, каб атрымаць больш карысную альтэрнатыву бульбяным чыпсам, набытым у краме.

Проста праліце ​​нарэзаныя плантантамі аліўкавы алей і прыправы і выпякайце пры тэмпературы 200 ° C на працягу 15-20 хвілін - альбо пакуль трыпутнік не падрумяніцца і не стане хрумсткім.

17. Самаробныя энергетычныя шарыкі

Энергетычныя шарыкі - гэта просты варыянт закускі, які вы можаце зрабіць дома і наладзіць на выбар пажыўных інгрэдыентаў.

Паспрабуйце дадаць арэхі і насенне ў энергетычныя шарыкі, каб павялічыць спажыванне бялкоў, клятчаткі і карысных для сэрца тлушчаў (,).

Сухафрукты, какава-крупы і мёд - выдатны выбар для ўзмацнення густу і антіоксідантнага складу вашай закускі (,,).

Для пачатку дадайце інгрэдыенты ў кухонны камбайн і пульсуйце, пакуль сумесь не стане аднастайнай. Затым скруціце ў шарыкі і пастаўце ў халадзільнік для захоўвання на 10-15 хвілін, перш чым атрымліваць асалоду ад.

Сутнасць

Уключэнне ў рацыён мноства карысных закусак можа дапамагчы вам перамяшчацца паміж прыёмамі ежы, выціскаючы некалькі дадатковых пажыўных рэчываў.

На шчасце, ёсць вегетарыянскія закускі на выбар - усе яны пажыўныя, простыя ў падрыхтоўцы і смачныя.

Для пачатку проста абярыце некалькі ўлюбёных і атрымлівайце асалоду ад здаровай, круглявай вегетарыянскай дыеты.

Уся інфармацыя аб харчаванні для прадуктаў, пералічаных у гэтым артыкуле, паходзіць ад.