24 здаровыя ідэі веганскай закускі

Задаволены

• 1. Садавіна-арэхавае масла
• 2. Гуакамоле і сухары
• 3. Эдамаме з марской соллю
• 4. Trail Mix
• 5. Смажаны нут
• 6. Садавіна са скуры
• 7. Рысавыя пірожныя і авакада
• 8. Хумус і гародніна
• 9. Садавіна і вегетарыянскія кактэйлі
• 10. Аўсяная каша з садавінай, арэхамі або насеннем
• 11. Сальса і хатнія аладкі
• 12. Папкорн з харчовымі дрожджамі
• 13. Хатняя гранола
• 14. Садавіна-арэхавыя батончыкі
• 15. Дып з белай фасолі і хатнія чыпсы з лаваша
• 16. Укусы арахісавага масла і банана
• 17. Сухі какос і цёмны шакалад
• 18. Запечаныя вегетарыянскія чыпсы
• 19. Вострыя арэхі
• 20. Хрумсткі з марской капусты
• 21. Энергетычныя шарыкі без выпякання
• 22. Мурашы на бярвенні
• 23. Сушаныя фінікі з міндальным маслам
• 24. Замарожаны вінаград
• Ніжняя лінія

Распрацоўка ідэй здаровых закусак, якія адпавядаюць веганскай дыеце, можа быць складанай задачай.

Гэта таму, што веганская дыета ўключае толькі раслінную ежу і выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання, абмяжоўваючы выбар закусачных прадуктаў.

На шчасце, незлічоная колькасць камбінацый расліннай ежы можа скласці здаровыя і сытныя закускі - незалежна ад таго, харчуецеся вы цалкам веганскай ежай ці проста зацікаўлены ў скарачэнні прадуктаў жывёльнага паходжання ў рацыёне.

Вось 24 карысныя веганскія закускі, якія адначасова смачныя і пажыўныя.

1. Садавіна-арэхавае масла

Алей з садавіны і арэхаў, прыгатаваны з змешаных арэхаў, - гэта цудоўная веганская закуска з мноствам харчовых пераваг.

Садавіна забяспечваюць абалоніну, вітаміны і мінералы, у той час як арэхавыя алеі багатыя клятчаткай і бялком, якія могуць дапамагчы вам адчуць сябе сытым і зараджаным энергіяй (1, 2,).

Папулярныя камбінацыі ўключаюць бананы ці яблыкі з кешью, міндальным або арахісавым маслам.

Для атрымання найбольш карысных пажыўных рэчываў не забудзьцеся выбраць арэхавае масла без дадання цукру, алею і солі.

2. Гуакамоле і сухары

Гуакамоле - гэта веганскі дып, які звычайна вырабляецца з авакада, лука, часныку і соку лайма.

Гэта вельмі карысна і ўтрымлівае мноства карысных пажыўных рэчываў. Напрыклад, авакада з'яўляецца выдатнай крыніцай монаненасычаных тлушчаў, клятчаткі і калія - ​​усё гэта можа спрыяць здароўю сэрца (, 5).

Вы можаце прыгатаваць сваё гуакамоле альбо набыць гатовы варыянт без дадання солі і цукру. Выберыце 100% суцэльна-збожжавыя сухары для спалучэння з гуакамоле для здаровай веганскай закускі.

3. Эдамаме з марской соллю

Эдамаме - гэта назва няспелай соі ў іх струках.

Яны з'яўляюцца выдатнай крыніцай высакаякаснага расліннага бялку. Адна кубак (155 грам) забяспечвае каля 17 грамаў бялку менш чым за 200 калорый (, 7).

Вы можаце прыгатаваць эдамаме, адварыўшы або адварыўшы струкі, альбо размарозіўшы іх у мікрахвалеўцы. Пасыпце цёплыя струкі невялікай колькасцю марской солі або соевага соўсу, перш чым акуратна разжоўваць іх, каб з'есці фасолю ўнутры.

4. Trail Mix

Trail mix - гэта закуска на расліннай аснове, якая звычайна ўключае арэхі, насенне і сухафрукты. У некаторых гатунках таксама ёсць шакалад, какос, сухары або суцэльныя збожжа.

У залежнасці ад інгрэдыентаў, мікс можа быць добрай крыніцай бялку, карысных тлушчаў і клятчаткі (8).

Аднак некаторыя гатункі могуць не быць веганскімі альбо ўтрымліваць цукар, соль і алей. Каб пазбегнуць гэтых інгрэдыентаў, вы можаце лёгка зрабіць свой уласны мікс, спалучаючы вашы любімыя інгрэдыенты на расліннай аснове.

5. Смажаны нут

Нут, таксама вядомы як фасоля гарбанцо, - гэта сферычныя і злёгку жоўтыя бабовыя культуры.

Адзін шклянку нута забяспечвае больш за 14 грамаў бялку і 71% дзённай нормы фолата. У іх таксама шмат жалеза, медзі, марганца, фосфару і магнію (9).

Смажаны нут - смачная веганская закуска. Вы можаце зрабіць самастойна, кінуўшы кансерваваны нут у аліўкавы алей і прыправы, выклаўшы яго на бляху і запякаючы на ​​працягу 40 хвілін альбо да стану хрумсткага пры тэмпературы 230 ° C.

6. Садавіна са скуры

Фруктовая скура вырабляецца з фруктовага пюрэ, якое было тонка пляскатым, высушаным і нарэзаным лустачкамі.

Ён мае падобныя пажыўныя рэчывы, як свежыя садавіна, з якіх ён выраблены, і звычайна ўтрымлівае клятчатку, вітаміны і мінералы. Аднак некаторыя ўпакаваныя фруктовыя скуры маюць цукар або колер і не так пажыўныя, як хатнія гатункі (10).

Зрабіце вашыя ўласныя пюрэ на выбар і змяшайце з цытрынавым сокам і кляновым сіропам, калі хочаце. Выкладзеце пюрэ тонкім пластом на бляху, засланы пергаментнай паперай, і высушыце яго ў дэгідрататары альбо ў духоўцы пры тэмпературы 60 ° C прыблізна на працягу шасці гадзін.

7. Рысавыя пірожныя і авакада

Рысавыя пірожныя - закусачная ежа, падобная на сухары. Яны зроблены з надзіманага рысу, які быў спакаваны разам і сфарміраваны ў кругі.

Самыя пажыўныя рысавыя пірожныя рыхтуюцца з цельнозерновые карычневага рысу і ўтрымліваюць мала іншых інгрэдыентаў. Два пірага з карычневага рысу забяспечваюць 14 грам вугляводаў менш чым за 70 калорый (11).

Рысавыя пірожныя з авакада - гэта збалансаваная веганская закуска як з карыснымі тлушчамі, так і з клятчаткай. Вы можаце пасыпаць рысавыя пірожныя падсмажаным кунжутам для дадатковага храбусцення і водару.

8. Хумус і гародніна

Хумус - гэта веганскі дып, прыгатаваны з нута, алею, цытрынавага соку, часныку і кунжутнай пасты, званай тахіні.

Ён багаты клятчаткай, карыснымі тлушчамі, вітамінамі групы В і вітамінам С. Хатнія варыянты, як правіла, больш пажыўныя, чым камерцыйна прыгатаваны хумус, у які могуць быць дададзены раслінныя алею і кансерванты (12, 13).

Вы можаце спалучаць хатні альбо крамны хумус з морквай, салерай, агурком, рэдзькай і іншай сырой гароднінай для здаровай і хрумсткай веганскай закускі.

9. Садавіна і вегетарыянскія кактэйлі

Смузі - выдатная закуска для веганаў на хаду.

Папулярныя інгрэдыенты смузі ўключаюць садавіна і гародніна, багатыя вітамінамі і мінераламі. Вы можаце лёгка зрабіць свой кактэйль, змяшаўшы малако або ваду на расліннай аснове з вашымі любімымі садавінай і агароднінай, уключаючы бананы, ягады, шпінат і капусту.

Калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты, разгледзьце магчымасць дадаць савок насення лёну або чыа, якія забяспечваюць важныя амега-3 тоўстыя кіслоты, якіх не хапае ў некаторых веганскіх дыетах (14,).

10. Аўсяная каша з садавінай, арэхамі або насеннем

Аўсяная каша атрымліваецца пры награванні аўса вадкасцю. Звычайна яго ўжываюць у якасці сняданку, але яго можна атрымліваць у любы час дня для хуткай і карыснай веганскай закускі.

У ім шмат клятчаткі, жалеза, магнію і шэрагу іншых вітамінаў і мінералаў. Прыгатаванне аўсянай кашы з несалодкім міндальным малаком і даданне нарэзаных садавіны і арэхаў ці насення можа павысіць утрыманне пажыўных рэчываў (16).

Самы здаровы спосаб прыгатавання аўсянай кашы - зрабіць самастойна альбо выбраць імгненныя варыянты без дадання цукру і солі.

11. Сальса і хатнія аладкі

Сальса звычайна вырабляецца з нарэзаных памідораў, лука, соку лайма, солі і прыпраў.

Ён багаты вітамінам С, каліем і карысным раслінным злучэннем лікапінам з памідораў. Высокі прыём лікапіну звязаны з меншым рызыкай сардэчных захворванняў (17,).

Сальсу звычайна ядуць з чыпсамі з аладкі, але крамныя чыпсы часта робяць з раслінным алеем і лішкам солі. Каб зрабіць самастойна, проста нарэжце некалькі аладкі, прамажце іх аліўкавым алеем і выпякайце 15 хвілін пры тэмпературы 175 ° C.

12. Папкорн з харчовымі дрожджамі

Папкорн атрымліваюць шляхам награвання высушаных зерняў кукурузы. Яго можна прыгатаваць у паветранай папэры, мікрахвалеўцы альбо ў чайніку з алеем на пліце.

Калі папкорн рыхтуецца ў папэры, гэта можа быць вельмі пажыўнай веганскай закускай. У порцыі, якая складаецца з двух кубкаў (16 грамаў), прыблізна 10% DV для клятчаткі складае ўсяго 62 калорыі (19).

Даданне харчовых дрожджаў можа яшчэ больш узмацніць харчаванне папкорна. Гэтыя лускаватыя жоўтыя дрожджы з'яўляюцца высакаякасным раслінным бялком і звычайна ўзбагачаны цынкам і вітамінамі групы В. Ён мае пікантны густ, які некаторыя параўноўваюць з сырам (20).

13. Хатняя гранола

Існуе мноства відаў гранолы, але большасць утрымлівае авёс, арэхі ці насенне, сухафрукты, спецыі і падсалодвальнік.

У многіх крамах гранолы загружана даданне цукру і расліннага алею. З іншага боку, хатнія гатункі могуць быць карыснай веганскай закускай, багатай клятчаткай, бялком і карыснымі тлушчамі (21).

Каб зрабіць самастойна гранолу, спалучайце старамодны авёс, міндаль, гарбузовыя семечкі, разынкі і карыцу з расплаўленым какосавым алеем і кляновым сіропам. Выкладваем сумесь на засланы бляхай і выпякаем 30-40 хвілін на слабым агні ў духоўцы.

14. Садавіна-арэхавыя батончыкі

Батончыкі з садавінай і арэхамі - гэта лёгкая закуска, якая можа быць вельмі пажыўнай.

Да брэндаў, якія маюць варыянты веганскіх бараў, адносяцца LaraBars, GoMacro Bars і KIND Bars. Печыва кешью LaraBar (48 грам) мае пяць грамаў бялку, 6% DV для калію і 8% DV для жалеза (22).

Вы таксама можаце зрабіць свае фруктовыя і арэхавыя батончыкі, злучыўшы 1-2 шклянкі (125-250 грамаў) арэхаў, адну кубак (175 грам) сухафруктаў і 1/4 шклянкі (85 грам) кляновага або карычневага рысавага сіропу.

Выкладвайце гэтую сумесь у змазаную 8-цалевую (20-сантыметровую) форму для запякання і выпякайце прыблізна 20 хвілін пры тэмпературы 165 ° C.

15. Дып з белай фасолі і хатнія чыпсы з лаваша

Акунанне з белай фасолі звычайна вырабляецца шляхам змешвання белай фасолі альбо фасолі каннеліні з аліўкавым алеем, цытрынавым сокам, часнаком і свежай зелянінай.

Белая фасолю мае ўражлівы пажыўны профіль, у яе ўкладваецца прыблізна пяць грамаў бялку, больш за 10% сутачнай долі жалеза і чатыры грама клятчаткі ўсяго ў 1/4 шклянкі (50 грамаў) (23).

Спалучэнне чыпсаў з лаваша і белай фасолі дае карысную веганскую закуску. Вы можаце зрабіць хатнія чыпсы з лаваша, нарэзаўшы цельнозерновые піты, прамазаўшы іх аліўкавым алеем і выпякаючы іх на працягу 10 хвілін пры 205 ° C.

16. Укусы арахісавага масла і банана

Арахісавае масла і банан - папулярнае і карыснае спалучэнне закусак.

Бананы загружаюцца каліем і клятчаткай, арахісавае масла забяспечвае бялок і карысныя тлушчы. Ужываючы іх разам, вы можаце адчуваць сябе сытай і задаволенай (1, 24).

Каб зрабіць арахісавае масла і ўкусы банана, нарэжце банан на тонкія кавалачкі і паміж двума лустачкамі выкладзеце пласт арахісавага алею. Гэты смак асабліва смачны, калі яго замарозіць хаця б на 30 хвілін на блясе, засланай пергаментнай паперай у маразільнай камеры.

17. Сухі какос і цёмны шакалад

Для здаровай веганскай закускі, якая таксама задаволіць вашыя ласуны, паспрабуйце з'есці сухі какос з некалькімі квадратамі цёмнага шакаладу.

Сушеный какос вырабляецца з абязводжаных какосавых шматкоў або кавалачкаў. Несалодкія гатункі неверагодна пажыўныя: яны складаюць 18% DV для клятчаткі ўсяго ў адной унцыі (28 грамаў) (25).

У якасці дадатковага бонуса цёмны шакалад, які складае па меншай меры 65% какао, забяспечвае раслінныя злучэнні і можа мець шэраг карысных эфектаў для здароўя. Каб ваш цёмны шакалад быў веганскім, звярніце ўвагу на брэнды, якія не ўтрымліваюць прадуктаў жывёльнага паходжання ().

18. Запечаныя вегетарыянскія чыпсы

Запечаныя вегетарыянскія чыпсы, зробленыя з нарэзаных гародніны, абязводжаных альбо запечаных пры нізкіх тэмпературах, - гэта смачная веганская закуска.

У залежнасці ад віду гародніны, запечаныя агароднінныя чыпсы даюць розныя пажыўныя рэчывы. Напрыклад, абязводжаная морква загружаецца вітамінам А, а чыпсы з запечанай буракоў багатыя каліем і фолатамі (27, 28).

Вы можаце зрабіць уласныя агароднінныя чыпсы, выпякаючы гародніна з тонкімі лустачкамі пры 90-120 ° C на працягу 30-60 хвілін.

19. Вострыя арэхі

Папулярныя віды арэхаў - міндаль, фісташкі, кешью, грэцкія арэхі, арэхі макадаміі і пекан.

Усе арэхі - гэта неверагодна пажыўная веганская закуска. Напрыклад, толькі ў адной унцыі (23 грама) міндаля ёсць шэсць грамаў бялку, больш за 12% DV для клятчаткі і некалькі вітамінаў і мінералаў (29).

Арэхі асабліва смачныя, калі іх пакрыць спецыямі. Вы можаце купіць вострыя арэхі ў большасці прадуктовых крам. Каб прыгатаваць хатнія вострыя арэхі, кіньце ўпадабаны гатунак у аліўкавым алеі і заправах перад тым, як выпякаць сумесь на працягу 15-20 хвілін пры тэмпературы 175 ° C.

20. Хрумсткі з марской капусты

Хрумсткі з марской капусты вырабляецца з лістоў водарасцяў, якія былі запечаны, нарэзаны на квадраты і запраўлены соллю.

Гэта веганская нізкакаларыйная закуска з фолатам (вітамінам В9), клятчаткай і вітамінамі А і С. Марскія водарасці таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай ёду, пажыўнага рэчыва, якое натуральна змяшчаецца ў марской вадзе і жыццёва важна для правільнага функцыянавання шчытападобнай залозы (30 ,,).

Набываючы чыпс з марскіх водарасцяў, звярніце ўвагу на гатункі з мінімальным колькасцю інгрэдыентаў, такія як SeaSnax, які змяшчае толькі марскую капусту, аліўкавы алей і соль.

21. Энергетычныя шарыкі без выпякання

Энергетычныя шарыкі адносяцца да закусак памерам з прыкус, якія звычайна вырабляюцца з сумесі аўса, арэхаў, насення, арэхавага алею, сухафруктаў, кляновага сіропу і часам шакаладнай стружкі або іншых дадаткаў.

У залежнасці ад іх інгрэдыентаў, яны могуць стаць вельмі пажыўнай веганскай закускай з бялком, клятчаткай і карыснымі тлушчамі, якія спрыяюць энергіі і насычэнню (14, 24).

Для падрыхтоўкі самаробных энергетычных шарыкаў можна спалучаць адну кубак (90 грамаў) старамоднага аўса, 1/2 шклянкі (125 грамаў) арахісавага алею, 1/3 шклянкі (113 грамаў) кляновага сіропу, дзве сталовыя лыжкі насення канопляў і дзве сталовыя лыжкі разынак.

Падзяліце і скруціце цеста на шарыкі і захоўвайце ў халадзільніку.

22. Мурашы на бярвенні

Мурашы на бярвенні - гэта назва папулярнай закускі з палачак салеры, начыненых арахісавым маслам і разынкамі.

Гэта веганскае ласунак багата клятчаткай з салеры, карыснымі тлушчамі з арахісавага алею і вітамінамі і мінераламі з разынак (33).

Каб зрабіць мурашак на бярвенні, проста нарэжце некалькі сцеблаў салеры кавалачкамі, дадайце арахісавае масла і пасыпце разынкамі.

23. Сушаныя фінікі з міндальным маслам

Фінікі - гэта жавальныя, карычневыя плады, якія растуць на пальмах і маюць салодкі і арэхавы густ.

Яны ўтрымліваюць прыродны цукар і клятчатку, якія могуць хутка зарасці энергіяй. На самай справе адна дата змяшчае прыблізна 18 грам вугляводаў (34).

Для здаровай веганскай закускі можна выдаліць костачкі фінікаў і нафаршаваць іх міндальным маслам. Аднак майце на ўвазе, што яны каларыйныя, таму памятайце пра памер порцыі.

24. Замарожаны вінаград

Вінаград - гэта невялікія сферычныя плады, якія растуць на ліянах і бываюць фіялетавага, чырвонага, зялёнага і чорнага колераў.

У адной кубку (151 грам) вінаграду прыходзіцца 28% DV для вітаміна K і 27% DV для вітаміна C. Яны таксама багатыя поліфеноламі, якія з'яўляюцца расліннымі злучэннямі, якія могуць абараніць ад хвароб сэрца і дыябету 2 тыпу (35 ,).

Замарожаны вінаград - гэта смачная веганская закуска. Для асвяжальнага пачастунку захоўвайце вінаград у ёмістасці ў маразільнай камеры і атрымлівайце асалоду ад купкі, калі галадае.

Ніжняя лінія

Калі вы прытрымліваецеся веганскай дыеты - ці спрабуеце скараціць колькасць ежы жывёл, якую вы ясьце, - нядрэнна трымаць пад рукой закускі на расліннай аснове.

Веганскія закускі вышэй - выдатны спосаб змагацца з голадам паміж прыёмамі ежы.

Іх лёгка зрабіць, а пажыўны варыянт для веганаў і тых, хто проста хоча есці больш расліннай ежы.