Веганская дыета - Поўнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў

Задаволены

• Што такое веганская дыета?
• Розныя тыпы веганскіх дыет
• Веганскія дыеты могуць дапамагчы вам схуднець
• Вегетарыянскія дыеты, цукар у крыві і дыябет тыпу 2
• Вегетарыянскія дыеты і здароўе сэрца
• Іншыя перавагі для здароўя веганскіх дыет
• Прадукты, якія трэба пазбягаць
• Ежа ёсць
• Рызыкі і як мінімізаваць іх
• Дабаўкі для разгляду
• Веганскае прыкладнае меню на працягу аднаго тыдня
• Панядзелак
• Аўторак
• Серада
• Чацвер
• Пятніца
• Субота
• Нядзеля
• Як ёсць веганскі ў рэстаранах
• Здаровыя веганскія закускі
• Часта задаюць пытанні
• 1. Ці магу я есці сырую ежу толькі як веганскі?
• 2. Ці дапаможа мне пераход на веганскую дыету схуднець?
• 3. Які лепшы заменнік малака?
• 4. Веганы звычайна ядуць шмат соі. Гэта дрэнна для вас?
• 5. Як можна замяніць яйкі ў рэцэптах?
• 6. Як я магу пераканацца, што я атрымліваю дастатковую колькасць бялку?
• 7. Як я магу пераканацца, што я атрымліваў дастатковую колькасць кальцыя?
• 8. Ці варта прымаць дабаўкі з вітамінам B12?
• Прыміце хатняе паведамленне

Вегетарыянская дыета стала вельмі папулярнай.

Усё большая колькасць людзей вырашыла пайсці на веганскую прычыну па этычных, экалагічных ці здароўевых прычынах.

Пры правільным выкананні такая дыета можа прывесці да розных пераваг для здароўя, уключаючы лінію таліі і палепшаны ўзровень цукру ў крыві.

Тым не менш, дыета, заснаваная выключна на расліннай ежы, у некаторых выпадках можа павялічыць рызыку недахопу пажыўных рэчываў.

Гэты артыкул - падрабязнае кіраўніцтва для пачаткоўцаў па веганскай дыеце. Ён накіраваны на тое, каб ахапіць усё, што трэба ведаць, каб вы маглі правільна прытрымлівацца веганскай дыеты.

Што такое веганская дыета?

Веганізм вызначаецца як спосаб жыцця, які спрабуе выключыць усе формы эксплуатацыі жывёл і жорсткасць, што тычыцца прадуктаў харчавання, адзення ці любых іншых мэтаў.

Па гэтых прычынах веганскі рацыён пазбаўлены ўсіх прадуктаў жывёльнага паходжання, уключаючы мяса, яйкі і малочныя прадукты.

Людзі выбіраюць прытрымлівацца веганскай дыеты па розных прычынах.

Звычайна яны вар'іруюцца ад этыкі да праблем, звязаных з навакольным асяроддзем, але таксама могуць вынікаць з жадання палепшыць здароўе.

Ніжняя лінія: Веганскі рацыён выключае ўсе прадукты жывёльнага паходжання. Шмат хто выбірае ежу такім чынам па этычных, экалагічных ці медыцынскіх прычынах.

Розныя тыпы веганскіх дыет

Існуюць розныя разнавіднасці веганскіх дыет. Да найбольш распаўсюджаных адносяцца:

• Вегетарыянская дыета з усёй ежы: Дыета, заснаваная на вялікай колькасці разнастайных раслінных прадуктаў, такіх як садавіна, гародніна, суцэльныя збожжа, бабовыя, арэхі і насенне.
• Веганскі рацыён з сырой ежай: Вегетарыянская дыета, заснаваная на сырых садавіне, гародніне, арэхах, насенні або расліннай ежы, прыгатаваная пры тэмпературы 48 ° C (118 ° F) (1).
• 80/10/10: Дыета 80/10/10 - гэта веганскі рацыён з сырой ежай, які абмяжоўвае багатыя тлушчамі расліны, такія як арэхі і авакада, а замест гэтага ў асноўным абапіраецца на сырыя садавіна і мяккую зеляніну. Таксама называюць веганскай дыетай з нізкім утрыманнем тлушчу, сырой ежай альбо дыетай.
• Раствор крухмалу: Веганскі рацыён з нізкім утрыманнем тлушчу і з высокім утрыманнем вугляводаў падобны на 80/10/10, але ён засяроджаны на вараных крухмалах, такіх як бульба, рыс і кукуруза замест фруктаў.
• Сыравіна да 4: Вегетарыянская дыета з нізкім утрыманнем тлушчу, натхнёная 80/10/10 і растворам крухмалу. Сырую ежу ўжываюць да 16 гадзін вечара з магчымасцю прыгатавання ежы на расліннай аснове на вячэру.
• Дыета квітнее: Дыета квітнець - вегетарыянская дыета ў сырам выглядзе. Паслядоўнікі ядуць цэлыя прадукты на расліннай аснове, якія з'яўляюцца сырымі або мінімальна варанымі пры нізкіх тэмпературах.
• Веганскі рацыён з нездаровай ежай: Веганскі рацыён не хапае цэлай расліннай ежы, якая ў значнай ступені абапіраецца на здзекаванае мяса і сыры, фры, веганскія дэсерты і іншую моцна апрацаваную веганскую ежу.

Хоць існуе некалькі варыяцый веганскай дыеты, большасць навуковых даследаванняў рэдка адрознівае розныя віды веганскіх дыет.

Таму інфармацыя, прадстаўленая ў гэтым артыкуле, тычыцца веганскіх дыет у цэлым.

Ніжняя лінія: Існуе некалькі спосабаў прытрымлівацца веганскай дыеты, але навуковыя даследаванні рэдка адрозніваюць розныя тыпы.

Веганскія дыеты могуць дапамагчы вам схуднець

Веганы, як правіла, танчэй і маюць больш нізкі індэкс масы цела (ІМТ), чым не-веганы (2, 3).

Гэта можа растлумачыць, чаму ўсё большая колькасць людзей звяртаецца да веганскіх дыет як да спосабу схуднець.

Частка пераваг, звязаных з вагой, якія адчуваюць веганы, можна растлумачыць іншымі фактарамі, акрамя дыеты. Сюды можна аднесці здаровы лад жыцця, напрыклад, фізічную актыўнасць і іншыя віды паводзін, звязаных са здароўем.

Аднак некалькі рандомізірованных кантраляваных даследаванняў, якія кантралююць гэтыя знешнія фактары, паведамляюць, што веганскія дыеты больш эфектыўныя для пахудання, чым дыеты, у якіх яны параўноўваюцца (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13).

Цікава, што перавага страты вагі захоўваецца нават тады, калі ў якасці кантрольных дыет выкарыстоўваюцца дыеты на аснове ўсёй ежы.

Сюды ўваходзяць дыеты, рэкамендаваныя Амерыканскай дыетычнай асацыяцыяй (ADA), Амерыканскай асацыяцыяй сэрца (AHA) і Нацыянальнай праграмай адукацыі халестэрыну (NCEP) (4, 5, 6, 7).

Больш за тое, даследчыкі звычайна паведамляюць, што ўдзельнікі веганскіх дыет губляюць большую вагу, чым тыя, якія выконваюць дыеты з абмежаванымі калорыямі, нават калі ім дазваляецца есці, пакуль яны не адчуваюць сябе паўнавартаснымі (4, 8).

Натуральная тэндэнцыя ўжываць менш калорый на веганскай дыеце можа быць выклікана павышэннем спажывання харчовых валокнаў, што можа прымусіць вас адчуваць сябе больш поўнымі.

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты здаюцца вельмі эфектыўнымі, дапамагаючы людзям натуральным чынам памяншаць колькасць калорый, якія яны ядуць, што прыводзіць да страты вагі.

Вегетарыянскія дыеты, цукар у крыві і дыябет тыпу 2

Прыняцце веганскай дыеты можа дапамагчы захаваць узровень цукру ў крыві і цукровы дыябет 2 тыпу.

Шэраг даследаванняў паказваюць, што веганам прыносяць карысць ад зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, павышанай адчувальнасці да інсуліну і да 78% ніжэйшага рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу, чым для веганаў (14, 15, 16, 17).

Акрамя таго, вегетарыянскія дыеты, як паведамляецца, зніжаюць узровень цукру ў крыві ў дыябетыкаў у 2,4 разы больш, чым дыеты, рэкамендаваныя АДА, АГА і NCEP (5, 6, 18).

Частку перавагі можна растлумачыць большым спажываннем абалоніны, якая можа прытупіць рэакцыю цукру ў крыві. Эфекты страты вагі веганскай дыеты могуць у далейшым садзейнічаць зніжэнню ўзроўню цукру ў крыві (4, 6, 9, 10).

Ніжняя лінія: Веганскія дыеты здаюцца асабліва эфектыўнымі для паляпшэння маркераў кантролю цукру ў крыві. Яны таксама могуць знізіць рызыку развіцця дыябету 2 тыпу.

Вегетарыянскія дыеты і здароўе сэрца

Веганская дыета можа дапамагчы захаваць ваша сэрца здаровым.

Назіральныя даследаванні паведамляюць, што веганы могуць мець да 75% меншы рызыка развіцця высокага крывянага ціску і на 42% меншы рызыка смерці ад хваробы сэрца (16, 19).

Рандымізаваныя кантраляваныя даследаванні - залаты стандарт у даследаваннях - дапаўняюць дадзеныя.

Шмат хто паведамляе, што веганскія дыеты значна больш эфектыўныя для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві, ЛПНП і агульнага халестэрыну, чым дыеты ў параўнанні з імі (4, 5, 9, 20, 21).

Гэтыя эфекты могуць быць асабліва карыснымі, бо зніжэнне артэрыяльнага ціску, халестэрыну і цукру ў крыві можа знізіць рызыку захворванняў сэрца да 46% (22).

Ніжняя лінія: Вегетарыянскія дыеты могуць палепшыць здароўе сэрца. Аднак для таго, каб зрабіць сур'ёзныя высновы, патрэбныя больш якасныя даследаванні.

Іншыя перавагі для здароўя веганскіх дыет

Вегетарыянскія дыеты звязаны з мноствам іншых пераваг для здароўя, уключаючы перавагі для:

• Рызыка рака: Веганы могуць скарыстацца на 15% меншым рызыкай развіцця або памерці ад раку (20).
• Артрыт: Вегетарыянскія дыеты здаюцца асабліва эфектыўнымі пры зніжэнні сімптомаў артрыту, такіх як боль, ацёк суставаў і ранішняя скаванасць (23, 24, 25).
• Функцыі нырак: Дыябетыкі, якія замяняюць мяса раслінным бялком, могуць знізіць рызыку парушэння працы нырак (26, 27, 28, 29, 30, 31).
• Хвароба Альцгеймера: Назіральныя даследаванні паказваюць, што аспекты веганскай дыеты могуць дапамагчы знізіць рызыку развіцця хваробы Альцгеймера (32, 33).

Пры гэтым улічыце, што большасць даследаванняў, якія падтрымліваюць гэтыя перавагі, назіральныя. Гэта ўскладняе вызначэнне, ці сапраўды веганскі рацыён прынёс карысць.

Рандымізаваныя кантраляваныя даследаванні неабходныя да таго, як можна зрабіць сур'ёзныя высновы.

Ніжняя лінія: Веганскі рацыён звязаны з шэрагам іншых пераваг для здароўя. Аднак для вызначэння прычыннасці неабходныя дадатковыя даследаванні.

Прадукты, якія трэба пазбягаць

Веганы пазбягаюць ужывання любых прадуктаў жывёльнага паходжання, а таксама любых прадуктаў, якія змяшчаюць інгрэдыенты, атрыманыя ад жывёл. Сюды ўваходзяць:

• Мяса і птушка: Ялавічына, бараніна, свініна, цяляціна, коні, мяса органаў, дзікае мяса, курыца, індычка, гусь, качка, перапёлкі і г.д.
• Рыба і морапрадукты: Усе віды рыбы, анчоўсы, крэветкі, кальмары, грабеньчыкі, кальмары, мідыі, крабы, амары і г.д.
• Малочныя прадукты: Малако, кефір, сыр, алей, вяршкі, марозіва і г.д.
• Яйкі: Ад курэй, перапёлак, страусаў, рыб і г.д.
• Пчолапрадукты: Мёд, пчаліная пылок, маткавае малачко і г.д.
• Інгрэдыенты на аснове жывёл: Сыроватка, казеін, лактоза, яечны бялок, бялок, жэлацін, кахінальны або кармін, россып, шэлак, L-цыстэін, вітамін D3, які атрымліваецца ў жывёле, і амега-3 тлустыя кіслоты, атрыманыя з рыбы.

Ніжняя лінія: Веганы пазбягаюць ужывання любых жывёл, жывёльных субпрадуктаў і прадуктаў, якія змяшчаюць інгрэдыенты жывёльнага паходжання.

Ежа ёсць

Вегетарыянцы, якія ахоўваюць здароўе, замяняюць прадукты жывёльнага паходжання на аснове раслін, такіх як:

• Тофу, тэрма і сеітан: У многіх рэцэптах яны забяспечваюць універсальную альтэрнатыву мясу, рыбе, птушцы і яйкам.
• Бабовыя: Такія прадукты, як бабовыя, сачавіца і гарох - выдатныя крыніцы шматлікіх пажыўных рэчываў і карысных раслінных злучэнняў. Прарошчванне, закісанне і правільнае прыгатаванне могуць павялічыць паглынанне пажыўных рэчываў (34).
• Арэхі і арэхавыя масла: Асабліва неачышчаныя і непеченные гатункі, якія з'яўляюцца добрымі крыніцамі жалеза, клятчаткі, магнію, цынку, селену і вітаміна Е (35).
• Насенне: Асабліва каноплі, чыа і ільняное насенне, якія ўтрымліваюць добрую колькасць бялку і карысных амега-3 тоўстых кіслот (36, 37, 38).
• Расліны з узбагачаным кальцыем малаком і ёгуртамі: Гэтыя веганы дапамагаюць дасягнуць рэкамендуемых дыетычных спажыванняў кальцыя. Выбірайце таксама гатункі, узбагачаныя вітамінамі В12 і D, калі гэта магчыма.
• Багавінне: Спіруліна і хларэла з'яўляюцца добрымі крыніцамі паўнавартаснага бялку. Іншыя гатункі з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі ёду.
• Пажыўныя дрожджы: Гэта просты спосаб павялічыць утрыманне бялку ў веганскіх стравах і дадаць цікавы сырны водар. Калі ласка, падбірайце ўзбагачаныя вітамінам В12 гатункі.
• Суцэльныя збожжавыя, крупы і псеўдакіслыя: Гэта выдатная крыніца складаных вугляводаў, клятчаткі, жалеза, вітамінаў групы В і некалькіх мінералаў. Спецыя, тэфф, амарант і лебяда асабліва высокабялковыя (39, 40, 41, 42).
• Прарослая і кісламалочная раслінная ежа: Хлеб Езэкііль, тэрма, місо, натта, квашаная капуста, саленні, кімчы і чайнага грыба часта ўтрымліваюць прабіётыкі і вітамін К2. Парасткі і закісанне таксама могуць дапамагчы палепшыць паглынанне мінералаў (34, 43).
• Садавіна і гародніна: Абодва выдатныя прадукты для павелічэння спажывання пажыўных рэчываў. Лісцевая зеляніна, напрыклад, бок-чой, шпінат, капуста, кресс-салата і гарчыца, асабліва жалеза і кальцыя.

Ніжняя лінія: Гэтыя мінімальна апрацаваныя раслінныя прадукты з'яўляюцца выдатным дадаткам да любога веганскага халадзільніка і каморы.

Рызыкі і як мінімізаваць іх

Карыстацца добра спланаванай дыетай, якая абмяжоўвае апрацаваныя прадукты і замяняе іх багатымі пажыўнымі рэчывамі, важна для ўсіх, а не толькі для веганаў.

Зрэшты, тыя, хто выконвае дрэнна запланаваныя веганскія дыеты, падвяргаюцца асаблівай рызыцы недахопу пажыўных рэчываў.

На самай справе, даследаванні паказваюць, што веганы падвяргаюцца высокаму рызыцы недастатковага ўзроўню ў крыві вітаміна В12, вітаміна D, амега-3 з доўгай ланцугом, ёду, жалеза, кальцыя і цынку (44, 45, 46, 47, 48, 49 , 50, 51, 52, 53, 54, 55, 56).

Недастатковая колькасць гэтых пажыўных рэчываў выклікае небяспеку для ўсіх, але гэта можа прадстаўляць асаблівую небяспеку для тых, хто павышае патрэбы, напрыклад, дзяцей ці жанчын, якія цяжарныя або кормяць грудзьмі.

Ваш генетычны склад і склад вашых кішак бактэрый таксама могуць паўплываць на вашу здольнасць атрымліваць неабходныя пажыўныя рэчывы з веганскай дыеты.

Адзін са спосабаў мінімізаваць верагоднасць дэфіцыту - абмежаваць колькасць спажыванай веганскай ежы, якую вы спажываеце, а замест гэтага выбіраць раслінную ежу, багатую пажыўнымі рэчывамі.

Моцная ежа, асабліва ўзбагачаная кальцыем, вітамінам D і вітамінам B12, таксама павінна штодня з'яўляцца на вашай талерцы.

Акрамя таго, веганы, якія жадаюць узмацніць засваенне жалеза і цынку, павінны паспрабаваць закісанне, прарошчванне і прыгатаванне ежы (34).

Акрамя таго, выкарыстанне чыгунных чыгуноў і патэльняў для падрыхтоўкі ежы, пазбяганне гарбаты ці кавы з ежай і спалучэнне прадуктаў, багатых жалезам з крыніцай вітаміна С, можа яшчэ больш павысіць засваенне жалеза (57).

Акрамя таго, даданне ў рацыён марскіх водарасцяў або ёдаванай солі можа дапамагчы веганам дасягнуць рэкамендаванага штодзённага спажывання ёду (58).

Нарэшце, прадукты, якія змяшчаюць амега-3, асабліва з высокім утрыманнем альфа-ліноленовой кіслаты (ALA), могуць дапамагчы арганізму вырабляць амега-3 з больш доўгай ланцугом, такімі як эйкозапентаеновая кіслата (EPA) і докозагексаеновая кіслата (DHA).

Прадукты з высокім утрыманнем ALA ўключаюць у сябе чыа, каноплі, ільняное насенне, грэцкія арэхі і сою. Аднак ёсць спрэчкі адносна таго, ці дастаткова гэтая канверсія дастаткова эфектыўная для задавальнення штодзённых патрэбаў (59, 60).

Такім чынам, штодзённае спажыванне 200-300 мг ЭПК і ДГК з дабаўкі з алеем багавіння можа стаць больш бяспечным спосабам прадухілення нізкіх узроўняў (61).

Ніжняя лінія: У веганаў можа паўстаць рызыка пэўных дэфіцытаў пажыўных рэчываў. Правільна спланаваная веганская дыета, якая ўключае ў сябе багатыя пажыўнымі рэчывамі цэлыя і ўзбагачаныя прадукты, можа дапамагчы забяспечыць дастатковы ўзровень пажыўных рэчываў.

Дабаўкі для разгляду

Некаторым веганам можа быць цяжка ўжываць у ежу дастатковую колькасць узбагачаных пажыўнымі рэчывамі або ўзбагачаных прадуктаў, каб задаволіць іх штодзённыя патрэбы.

У гэтым выпадку наступныя дабаўкі могуць быць асабліва карыснымі:

• Вітамін В12: Вітамін В12 у форме цианокобаламина з'яўляецца найбольш вывучаным і, здаецца, працуе на большасць людзей (62).
• Вітамін D: Выберыце D2 або веганскія формы D3, такія як фірмы Nordic Naturals або Viridian.
• EPA і DHA: Выцясняецца з алею багавіння.
• Жалеза: Дапаўняецца толькі ў выпадку дакументаванага недахопу. Паглынанне занадта шмат жалеза з дабавак можа выклікаць ўскладненне здароўя і прадухіліць засваенне іншых пажыўных рэчываў (63).
• Ёд: Вазьміце дабаўку або дадайце 1/2 дыетычнай лыжкі ёдаванай солі ў свой рацыён штодня.
• Кальцый: Кальцый лепш засвойваецца пры прыёме ў дозах 500 мг і менш за адзін раз. Прыём кальцыя адначасова з прэпаратамі жалеза і цынку можа паменшыць іх паглынанне (57, 64).
• Цынк: Прымаецца ў глюконаце цынку або цытраце цынку. Нельга прымаць адначасова з дадаткамі кальцыя (64).

Ніжняя лінія: Веганы, якія не могуць задаволіць спажыванне пажыўных рэчываў праз прадукты харчавання або мацаваныя прадукты, павінны разгледзець пытанне аб прыёме дабавак.

Веганскае прыкладнае меню на працягу аднаго тыдня

Каб пачаць працаваць, вось просты план, які ахоплівае вегетарыянскія стравы за тыдзень:

Панядзелак

• Сняданак: Веганскі бутэрброд са сняданкам з тофу, салаты, памідораў, куркумы і раслінна-малочнага чаю латэ.
• Абед: Салата з шынкоў і лебяды з спіралямі з арахісавай запраўкай.
• Вячэра: Чырвоная сачавіца і шпінат даль над дзікім рысам.

Аўторак

• Сняданак: За ноч авёс рыхтуюць з садавіны, узмоцненага расліннага малака, насення чыа і арэхаў.
• Абед: Сэндвіч з квашанай капустай Seitan.
• Вячэра: Макаронныя вырабы з сачавіцай з балоньесам і гарнірам.

Серада

• Сняданак: Пюрэ з манга і шпінату прыгатавана з узмоцненага расліннага малака і банана-ільнянога насення-грэцкага арэха.
• Абед: Запякаецца бутэрброд з тофу з бокам таматавага салаты.
• Вячэра: Веганскі чылі на ложку амаранта.

Чацвер

• Сняданак: Суцэльны збожжавы тост з алеем ляснога арэха, бананам і ўзмоцненым раслінным ёгуртам.
• Абед: Суп-локшына з тофу з гароднінай.
• Вячэра: Куртка салодкай бульбы з лісцем салаты, кукурузай, фасоляй, кешью і гуакамоле.

Пятніца

• Сняданак: Веганскі нут і лук з амлетам і капучына, прыгатаваныя з узмоцненага расліннага малака.
• Абед: Веганскія тако з манга-ананасавай сальсай.
• Вячэра: Тэмх размяшаць з бок-чой і брокалі.

Субота

• Сняданак: Шпінат і яечня, абгортка тофу і шклянку ўзмоцненага расліннага малака.
• Абед: Запраўляем чырвонай сачавіцай, таматавым і капусным супам з суцэльным збожжавым тостам і хумусам.
• Вячэра: Рулет з сушак з гародніны, суп з міса, салата эдамаме і вакаме.

Нядзеля

• Сняданак: Бліны з нута, гуакамоле і сальсы і шклянку ўзмоцненага апельсінавага соку.
• Абед: Вегетарыянскі тофу з вегетарыянскай стравы з гарчычнай зелянінай.
• Вячэра: Веганскія вясновыя коткі.

Не забудзьцеся змяняць крыніцы бялку і гародніны на працягу дня, бо кожны забяспечвае розныя вітаміны і мінералы, якія важныя для вашага здароўя.

Ніжняя лінія: Вы можаце ёсць розныя смачныя стравы на расліннай аснове на веганскай дыеце.

Як ёсць веганскі ў рэстаранах

Харчаванне як веганскае можа быць складаным.

Адзін са спосабаў знізіць стрэс - гэта своечасова вызначыць для вегетарыянцаў рэстараны з дапамогай сайтаў, такіх як Happycow або Vegguide. Такія праграмы, як VeganXpress і Vegman, таксама могуць быць карыснымі.

Падчас вячэры ў не-веганскім установе паспрабуйце загадзя прасканаваць меню ў Інтэрнэце, каб даведацца, якія веганскія варыянты яны могуць мець для вас.

Часам тэлефанаванне загадзя дазваляе шэф-кухару зладзіць што-небудзь спецыяльна для вас. Гэта дазваляе вам прыйсці ў рэстаран упэўненым, што вам трэба будзе штосьці спадзявацца больш цікавае, чым гарнір для замовы.

Калі вы выбіраеце рэстаран на хаду, не забудзьцеся пацікавіцца іх веганскімі варыянтамі, як толькі вы ўступіце, у ідэале перад тым, як сесці.

Калі вы сумняваецеся, выбірайце для рэстаранаў этнічную форму. Яны, як правіла, стравы, якія з'яўляюцца натуральна веганскімі або могуць быць лёгка зменены, каб стаць такімі. Мексіканскія, тайскія, блізкаўсходнія, эфіёпскія і індыйскія рэстараны, як правіла, выдатныя варыянты.

Патрапіўшы ў рэстаран, паспрабуйце вызначыць вегетарыянскія варыянты меню і спытаць, ці можна выдаліць малочную або яйкі, каб страва стала вегетарыянскім.

Яшчэ адзін просты савет - замовіць некалькі веганскіх закусак або гарніраў, каб прыгатаваць ежу.

Ніжняя лінія: Будучы добра падрыхтаваным, вы можаце знізіць стрэс, калі вячэраць як веганскі.

Здаровыя веганскія закускі

Перакусы - выдатны спосаб захаваць напружанне і падтрымліваць голад паміж прыёмамі ежы.

Некаторыя цікавыя, вегетарыянскія варыянты:

• Свежыя садавіна з кавалачкам арэхавага алею
• Хумус і гародніна
• Пажыўныя дрожджы пасыпаюць папкорам
• Смажаны нут
• Арэхавыя і фруктовыя батончыкі
• След змяшаць
• Чыа пудынг
• Хатнія кексы
• Суцэльная пшанічная лаваш з сальсай і гуакамоле
• Збожжавыя з раслінным малаком
• Эдамаме
• Суцэльныя збожжавыя сухары і арэх кешью распаўсюджваюцца
• Расліна-малочнае латэ або капучына
• Сухія закускі з марскіх водарасцяў

Кожны раз, калі плануеце веганскую закуску, паспрабуйце выбраць варыянты, багатыя абалонінай і бялком, якія могуць дапамагчы пазбегнуць голаду.

Ніжняя лінія: Гэтыя партатыўныя, вегетарыянскія закускі, багатыя бялком, з'яўляюцца зручнымі варыянтамі, якія дапамагаюць мінімізаваць голад паміж прыёмамі ежы.

Часта задаюць пытанні

Вось некалькі часта задаваемых пытанняў пра веганства.

1. Ці магу я есці сырую ежу толькі як веганскі?

Зусім не. Хоць некаторыя веганы вырашылі гэта зрабіць, сырое веганства не для ўсіх. Многія веганы ядуць прыгатаваную ежу, і для вас няма ніякай навуковай асновы ўжываць толькі сырую ежу.

2. Ці дапаможа мне пераход на веганскую дыету схуднець?

Веганская дыета, якая падкрэслівае пажыўную, цэлую раслінную ежу і абмяжоўвае перапрацаваныя, можа дапамагчы вам схуднець.

Як ужо згадвалася ў раздзеле па зніжэнні вагі, веганскія дыеты, як правіла, дапамагаюць людзям ўжываць менш калорый, не свядома абмяжоўваючы спажыванне ежы.

У той жа час, калі вегетарыянскія дыеты адпавядаюць калорыям, яны не будуць больш эфектыўнымі, чым іншыя дыеты для пахудання (65).

3. Які лепшы заменнік малака?

Існуе мноства альтэрнатыў малака на расліннай аснове для каровінага малака. Гатункі соі і канопляў утрымліваюць больш бялку, што робіць іх больш карыснымі для тых, хто спрабуе падтрымліваць спажыванне бялку высокім.

Які б раслінны малако вы ні абралі, пераканайцеся, што яно ўзбагачана кальцыем, вітамінам D і, калі магчыма, вітамінам В12.

4. Веганы звычайна ядуць шмат соі. Гэта дрэнна для вас?

Соя - выдатныя крыніцы бялкоў на расліннай аснове. Яны ўтрымліваюць масіў вітамінаў, мінералаў, антыаксідантаў і карысных раслінных злучэнняў, якія звязаны з рознымі карысцямі для здароўя (66, 67, 68, 69, 70).

Аднак соя можа здушыць функцыю шчытападобнай залозы ў схільных людзей і выклікаць газаўтварэнне і дыярэю ў іншых (71, 72).

Лепш за ўсё спыніць свой выбар на мінімальна апрацаваных харчовых прадуктах з соі, такіх як тофу і эдамаме, і абмежаваць выкарыстанне макетаў на аснове соі.

Ферментаваныя соевыя прадукты, такія як тэмперах і натта, асабліва карысныя, так як закісанне спрыяе паляпшэнню паглынання пажыўных рэчываў (34).

5. Як можна замяніць яйкі ў рэцэптах?

Чыа і ільняное насенне - выдатны спосаб замяніць яйкі ў выпечцы. Каб замяніць адно яйка, проста змяшайце адну сталовую лыжку чыа або молатых ільняных насення з трыма сталовымі лыжкамі гарачай вады і дайце яму адпачыць, пакуль яно не збялее.

Пюрэ з бананаў таксама можа стаць выдатнай альтэрнатывай яйкам у некаторых выпадках.

Яечня - гэта добрая веганская альтэрнатыва яечню. Тофу таксама можа выкарыстоўвацца ў розных рэцэптах на аснове яек, пачынаючы ад амлетаў да фрытатаў і кіш.

6. Як я магу пераканацца, што я атрымліваю дастатковую колькасць бялку?

Веганы могуць гарантаваць, што яны адпавядаюць сваім штодзённым патрэбам бялкоў, уключаючы ў штодзённае харчаванне багатую бялком раслінную ежу.

Праглядзіце гэты артыкул, каб больш глыбока разгледзець лепшыя крыніцы расліннага бялку.

7. Як я магу пераканацца, што я атрымліваў дастатковую колькасць кальцыя?

Прадукты, багатыя кальцыем, ўключаюць бок-чой, капусту, гарчычную зеляніну, рэпную зеляніну, кресс-крэс, брокалі, нут і кальцыевы тофу.

Умацаваныя раслінныя малакі і сокі таксама з'яўляюцца выдатным спосабам для веганаў павялічыць спажыванне кальцыя.

RDA для кальцыя складае 1000 мг у дзень для большасці дарослых і павялічваецца да 1200 мг у дзень для дарослых старэйшыя за 50 гадоў (73).

Некаторыя сцвярджаюць, што веганы могуць мець некалькі меншыя сутачныя патрэбы з-за недахопу мяса ў рацыёне. Не так шмат навуковых доказаў можна пацвердзіць або абвергнуць.

Аднак сучасныя даследаванні паказваюць, што веганы, якія спажываюць менш за 525 мг кальцыя штодня, маюць павышаны рызыка пераломаў костак (55).

Па гэтай прычыне веганы павінны імкнуцца спажываць як мінімум 525 мг кальцыя ў дзень.

8. Ці варта прымаць дабаўкі з вітамінам B12?

Вітамін В12 звычайна змяшчаецца ў прадуктах жывёльнага паходжання. Некаторыя раслінныя прадукты могуць утрымліваць форму гэтага вітаміна, але ўсё яшчэ існуе спрэчка наконт таго, ці актыўна гэтая форма ў чалавека (74, 75, 76, 77, 78, 79, 80).

Нягледзячы на ​​распаўсюджаныя чуткі, няма ніякіх навуковых доказаў, якія б падтрымлівалі нямытую прадукцыю як надзейную крыніцу вітаміна B12.

Сутачная рэкамендаваная доза дарослых складае 2,4 мкг у дзень, 2,6 мкг у дзень пры цяжарнасці і 2,8 мкг у дзень пры кармленні грудзьмі (81).

Прадукты, узбагачаныя вітамінам В12, і дабаўкі - адзіныя дзве надзейныя формы вітаміна В12 для веганаў.

На жаль, многія веганы, здаецца, не спажываюць дастатковую колькасць вітаміна B12 для задавальнення сваіх дзённых патрэбаў (82, 83, 84).

Калі вы не ў стане задаволіць свае штодзённыя патрэбы, выкарыстоўваючы прадукты, узбагачаныя вітамінам В12, вам абавязкова варта падумаць пра прыём вітаміна В12.

Прыміце хатняе паведамленне

Асобы могуць выбраць веганства па этычных, экалагічных або медыцынскіх прычынах.

Калі ўсё зроблена правільна, веганскую дыету можна лёгка прытрымлівацца і можа даць розныя перавагі для здароўя.

Як і ў любой дыеце, гэтыя перавагі выяўляюцца толькі ў тым выпадку, калі вы паслядоўныя і будуеце свой рацыён вакол расліннай ежы, багатай пажыўнымі рэчывамі, а не на моцна апрацаванай.

Веганы, асабліва тыя, хто не можа задаволіць свае штодзённыя патрэбы ў пажыўных рэчывах толькі пры дапамозе дыеты, павінны разгледзець дабаўкі.