Як правільна зрабіць вертыкальны шэраг

Задаволены

• У чым справа?
• Як вы гэта робіце?
• Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?
• На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?
• Вашы локці занадта высокія
• Вы падымаеце занадта вялікую вагу
• Вы не трымаеце тулава ў вертыкальным становішчы
• Ці можаце вы выкарыстоўваць іншыя вагі?
• Гантэлі
• Гіры
• Якія варыяцыі можна паспрабаваць?
• Кабельная машына
• Вертыкальны шэраг націснуць
• Вертыкальны шэраг да біцэпсавага скручвання
• Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?
• Падняць гантэлі
• Бакавое ўзняцце гантэлей з палосамі
• Сутнасць

Калі вы хочаце павялічыць сілу плячэй і верхняй часткі спіны, глядзіце не далей, чым у вертыкальным шэрагу. Гэта практыкаванне накіравана на пасткі, якія ахопліваюць верхнюю і сярэдзіну спіны, і дэльтоіды, якія абхапляюць ваша плячо.

У чым справа?

Вертыкальны шэраг - эфектыўнае практыкаванне для нарошчвання сіл у плячах і верхняй часткі спіны.

Гэта цягавое практыкаванне, гэта азначае, што вы будзеце цягнуць цяжар да сябе і нацэльваць заднюю ланцуг альбо мышцы на задняй часткі цела.

Умацаванне задняй ланцуга надзвычай карысна для паўсядзённага жыцця, асабліва калі вы сядзіце цэлы дзень.

Нягледзячы на ​​перавагі ўключэння вертыкальнага шэрагу, практыкаванне сапраўды мае рэпутацыю прычынення траўмы.

Вашы рукі зафіксаваны ў становішчы падчас руху, што прыводзіць да таго, што ваша верхняя частка рукі круціцца ўнутры пляча і патэнцыйна заціскае сухажылле.

Хоць гэта не азначае, што вы павінны пазбягаць гэтага практыкаванні, гэта азначае, што правільная форма так важная, як ніколі.

Як вы гэта робіце?

Самае прыемнае ў вертыкальным шэрагу тое, што вы можаце запоўніць яго дзе заўгодна - вам проста спатрэбіцца штанга (альбо гантэля альбо гіра).

Каб рухацца:

1. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, трымаючы штангу накладной рукой уніз перад сабой, выцягнуўшы рукі. Ваш хват павінен быць на адлегласці шырыні плячэй.
2. Пачніце падымаць гантэлю ўверх, выцягваючы локці і трымаючы цяжар ушчыльную да цела. Спыніцеся, калі локці будуць на адным узроўні з плячамі, а штанга на ўзроўні грудзей. Трымайце тулава вертыкальна на працягу ўсяго руху.
3. Зрабіце паўзу ўверсе, а потым вярніцеся да пачатку. Паўтарыце патрэбную колькасць паўтораў.

Для пачатку выканайце 3 серыі па 10-12 паўтораў. Хоць гэта можа і спакусіць, не павялічвайце вагу, пакуль не станеце цалкам пад кантролем 12 паўтораў, бо гэта можа павялічыць верагоднасць траўмы.

Як вы можаце дадаць гэта да сваёй звычайнай працы?

Даданне вертыкальнага шэрагу да верхняй часткі цела можа быць выдатным дапаўненнем да іншых варыяцый шэрагаў, а таксама рассаджвання шырынёй, націсканнямі на грудзі, адцісканнямі і многім іншым.

У якасці альтэрнатывы, калі вы будзеце прытрымлівацца падзелу трэніровак з націскам і цягам, дадайце вертыкальны шэраг да дня цягі для некаторых варыяцый.

Па-за залежнасці ад таго, як і калі вы дадаеце ў звычайны рэжым вертыкальны шэраг, важна правільна разагравацца перад цяжкай атлетыкай.

Не забудзьцеся выканаць 5-10 хвілін кардыё нізкай і сярэдняй інтэнсіўнасці з наступным дынамічным расцяжэннем, каб падрыхтаваць цела да руху.

На якія найбольш распаўсюджаныя памылкі трэба сачыць?

Хоць вам не страшна ўключыць вертыкальны шэраг у свой звычайны дзень, ёсць некалькі памылак, на якія вам трэба будзе звярнуць увагу.

Вашы локці занадта высокія

Падняцце рук вышэй, чым паралельна зямлі, можа прывесці да траўмы пляча. Пераканайцеся, што вы спыніцеся, калі локці дасягнуць узроўня плячэй.

Вы падымаеце занадта вялікую вагу

Калі ваш вага занадта цяжкі, рух запатрабуе імпульсу, які адвядзе ўвагу ад плячэй альбо, што яшчэ горш, прывядзе да іх занадта вялікую нагрузку.

Выберыце штангу або цяжар, ​​які дазволіць прыемна павольна і кантралявана рухацца.

Вы не трымаеце тулава ў вертыкальным становішчы

Важна, каб ваша тулава заставалася вертыкальным, каб ваша ядро ​​заставалася задзейнічаным. Рух павінен як мага больш ізаляваць плечы і верхнюю частку спіны.

Ці можаце вы выкарыстоўваць іншыя вагі?

Штангі - гэта не адзіны варыянт для вертыкальных шэрагаў. Вы таксама можаце выкарыстоўваць:

Гантэлі

Выкарыстанне гантэлей дазваляе вашым рухам перамяшчацца больш свабодна, чым з нерухомай штангай, што азначае, што ўнутранае кручэнне, якое можа выклікаць траўму, менш выяўленае.

Выбірайце гантэлі крыху менш за палову вагі штангі, якую вы выкарыстоўвалі - таму, калі вы абралі 30-кілаграмовую штангу, для пачатку абярыце па 12-фунтовую гантэлю для кожнай рукі.

Гіры

Падобна гантэлям, гіры дазваляюць больш рухацца ў запясцях і руках і радзей прымушаюць да ўнутранага павароту пляча.

Зноў жа, выбірайце гіру крыху менш за палову вагі штангі, з якой вы працавалі.

Якія варыяцыі можна паспрабаваць?

Ёсць некалькі варыянтаў вертыкальнага шэрагу, які вы можаце паспрабаваць ажывіць.

Кабельная машына

Выкарыстоўваючы прамую планку або круцячыся плойку на кабельнай машыне, выканайце тое ж самае рух рукамі.

Даданне дадатковага руху ў вертыкальны шэраг стварае складанае рух, якое дасць вам большы выпадак з пункту гледжання актыўнасці цягліц.

Вертыкальны шэраг націснуць

Пацягніце гіру ў вертыкальны шэраг, а затым, перш чым адпускаць рукі назад, адвядзіце запясці назад і націсніце гіру ўверх на прэс.

Вертыкальны шэраг да біцэпсавага скручвання

Калі вы выкарыстоўваеце гантэлі для вертыкальнага шэрагу, дадайце біцэпс-завіток унізе, перш чым зноў веславаць уверх.

Якія альтэрнатывы вы можаце паспрабаваць?

Калі вертыкальны шэраг пагаршае плечы, ёсць некалькі іншых практыкаванняў, якія вы можаце паспрабаваць умацаваць плечы рознымі спосабамі.

Падняць гантэлі

Трымайце лёгкую гантэлю ў кожнай руцэ ўніз па баках, і, трымаючы рукі прамымі, падніміце іх пад вуглом 30 градусаў да цела.

Калі гантэлі дасягнуць узроўня плячэй, апусціцеся назад. Ідзіце як мага павольней на працягу ўсяго руху.

Бакавое ўзняцце гантэлей з палосамі

Размесціце пад нагамі палоску супраціву і ўтрымлівайце ручкі, а таксама лёгкую і сярэднюю гантэлі ў кожнай руцэ.

Зрабіце лёгкі згін у локці і падніміце гантэлі прама ў бакі, адчуваючы, як узмацняецца супраціў паласы па меры набліжэння да верху.

Сутнасць

Вертыкальны шэраг можа ўмацаваць заднія ланцуговыя мышцы, уключаючы плечы і верхнюю частку спіны. З вялікай увагай да формы вы атрымаеце ўсе перавагі.

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з горада Мэдысан, штат Вісконсін, асабісты трэнер і інструктар па групавым фітнесе, мэта якой - дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Калі яна не трэніруецца з мужам ці не ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць крымінальныя тэлешоу альбо рыхтуе квашаны хлеб з нуля. Знайдзіце яе на Instagram для фітнесу, # momlife і шмат іншага.