Паспрабуйце гэта: 17 практыкаванняў для зняцця боляў у спіне, болі ў шыі і многае іншае

Задаволены

• Што вы можаце зрабіць
• Нацягніце спачатку
• Бакавы выгіб шыі і паварот
• Плечавы рулон
• Дацягнуць руку
• Пек расцягнуць
• Кручэнне крэсла
• Карова карова
• Поза дзіцяці
• Калена да грудзей
• Таракальнае пашырэнне
• Матылёк
• Затым умацуйце
• Радок
• Твар цягнуць
• Паскудны сціск
• Насценныя анёлы
• Зваротная гантэля муха
• Lat спускання
• Супермэн
• Рэчы для разгляду
• Сутнасць
• 3 Ёга паставы для шыі

Што вы можаце зрабіць

Ой! Болі ў шыі і спіне прыціскаюць ваш стыль?

Па-за залежнасці ад прычыны - трапятанне над смартфонам, сядзенне за пісьмовым сталом цэлы дзень ці нават траўма - практыкаванні на расцяжку і ўмацаванне могуць прайсці доўгі шлях у вашым выздараўленні.

Ніжэй мы сабралі 17 крокаў, каб дапамагчы расцягнуць і ўмацаваць мышцы ў вашым:

• шыя
• плечы
• верхняя частка спіны
• сярэдзіна спіны
• ніжняй часткі спіны

Выконваючы штодзённыя абавязацельствы, у самыя кароткія тэрміны вы будзеце мець большы боль. Давайце пачнем.

Нацягніце спачатку

Перш за ўсё: Паслабце мышцы ў вашай праблемнай вобласці з добрым расцяжэннем.

Расцяжка дапамагае аднавіць і падтрымліваць гнуткасць, спрыяе дыяпазону руху і паляпшае крывацёк - усё гэта можа палегчыць боль. Важнасць расцяжэння. (н.э.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Збярыце жменю ніжніх участкаў і прабяжыце столькі, колькі зможаце за адзін раз. Паспрабуйце выдаткаваць па меншай меры 30 секунд - у ідэале ад 1 да 2 хвілін - на кожны крок.

Бакавы выгіб шыі і паварот

Устаньце або сядзьце тварам наперад, і пачніце з нахілу шыі направа. Вы павінны адчуць расцяжэнне шыі да цягліц пасткі.

Прыкладна праз 10 секунд павольна скруціце галаву ў напрамку супраць гадзіннікавай стрэлкі. Прыпыніцеся на 10 секунд, калі вы дасягне левага пляча.

Завяршыце паварот, скончыўшы там, дзе вы пачалі. Паўтарыце гэтыя крокі, пракатваючы па гадзіннікавай стрэлцы.

Паўтарыце гэтую паслядоўнасць 2-3 разы.

Добра для: шыі і верхняй часткі спіны

Плечавы рулон

Устаньце, апусціўшы рукі ў бакі.

Раскачайце плечы назад кругавымі рухамі, выконваючы 5 кручэнняў. Затым выканайце 5 паваротаў наперад.

Паўтарыце гэтую паслядоўнасць 2-3 разы.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Дацягнуць руку

Сядзьце на крэсла, накіраваны наперад нагамі на зямлю.

Выцягніце правую руку вышэй галавы і працягніцеся налева. Сагніце тулава, пакуль не адчуеце расцяжэння ў правым лаце і плячы.

Вярнуцца да пачатку. Паўтарыце 5 разоў, пасля чаго зрабіце тое ж самае з левай рукой.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Пек расцягнуць

Вам спатрэбяцца дзвярныя праёмы для гэтай расцяжкі. Верхнія практыкаванні на боль у спіне. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Ступіце ў дзвярны праём і пакладзеце перадплеччы на ​​дзвярную скрынку. Пераканайцеся, што локці сагнутыя пад вуглом 90 градусаў.

Дазвольце вазе вашага цела злёгку ўпасці наперад, каб вы адчувалі расцяжэнне ў грудзях і плячах.

Патрымаеце 10 секунд і адпусціце. Паўтарыце 3 разы.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Кручэнне крэсла

Сядзьце бокам у крэсле. Правы бок павінен абапірацца на спінку крэсла.

Утрымліваючы ногі нерухомымі, павярніце тулава направа, працягваючы рукі да спінкі крэсла.

Трымайце верхнюю частку цела там, выкарыстоўваючы рукі, каб расцягнуцца ўсё глыбей і глыбей, калі мышцы паслабляюцца.

Трымаеце 10 секунд. Паўтарыце 3 разы з кожнага боку.

Добра для: верхняй, сярэдняй і ніжняй часткі спіны

Карова карова

Пачніце на карачках з нейтральнай шыяй.

Вашы далоні павінны знаходзіцца прама пад плячыма, а калені павінны быць прама пад сцёгнамі.

На наступным удыху падцягніце таз і закругліце сярэдзіну спіны. Намалюйце пупок да пазваночніка і апусціце галаву, каб паслабіць шыю.

Праз 3-5 секунд выдыхніце і вярніцеся ў нейтральнае становішча пазваночніка.

Затым павярніцеся тварам да неба, дазволіўшы спіне апусціцца да падлогі. Трымаеце 3-5 секунд.

Паўтарыце гэтую паслядоўнасць 5 разоў.

Добра для: сярэдняй і ніжняй часткі спіны

Поза дзіцяці

Стартаваць на зямлі на карачках.

Пры дакрананні вялікіх пальцаў ног размяшчайце калені, наколькі яны будуць ісці, і прысядзіце назад на ногі.

Сядзьце прама, выцягнуўшы рукі над галавой.

На наступным выдыху завесіце за паясніцу і апусціце верхнюю частку цела наперад паміж ног.

Дазвольце ілба дакранацца да падлогі, плечы размясціцца, а зад пагрузіцца назад.

Патрымаеце па меншай меры 15 секунд.

Добра для: плечы; верхняя, сярэдняя і ніжняя частка спіны

Калена да грудзей

Ляжце спіной на зямлю. Сагніце левую нагу і прыкладзіце яе да грудзей. Патрымаеце 10 секунд і адпусціце.

Паўтарыце правую нагу. Выканайце ўсю паслядоўнасць 3 разы.

Добра для: паясніцы

Таракальнае пашырэнне

Для дасягнення найлепшых вынікаў выкарыстоўвайце паралон або крэсла.

Калі вы выкарыстоўваеце пенны валік, размесціце яго пад грудным аддзелам пазваночніка. Дазвольце вашай галаве і папцы падаць з абодвух бакоў. Выцягніце рукі над галавой, каб паглыбіць расцяжку.

Калі вы выкарыстоўваеце крэсла, сядзьце тварам наперад і дайце верхнюю частку цела перакінуцца на спінку крэсла. Выцягніце рукі над галавой для больш глыбокага расцяжэння.

Затрымайцеся ў любым становішчы 10 секунд і адпусціце. Паўтарыце 3 разы.

Добра для: верхняй і сярэдняй часткі спіны

Матылёк

Пакладзіце далоні на супрацьлеглыя плечы і збярыце локці разам, каб яны дакраналіся. Трымаеце 5 секунд і адпусціце.

Запоўніце яшчэ 3-5 разоў.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Затым умацуйце

Умацаванне цягліц спіны, плячэй і шыі жыццёва неабходна для памяншэння і прадухілення болю. Выберыце некалькі крокаў ніжэй, каб нацэліць іх.

Некаторыя з гэтых хадоў звязаныя з гантэлямі або паласамі супраціву, а некаторыя проста выкарыстоўваюць вагу цела. Па магчымасці падбярыце сумесь.

Радок

Выкарыстоўвайце паласу супраціву альбо лёгкую і сярэднюю гантэлі, каб завяршыць гэты крок.

Прымацуеце паласу супраціву на слуп ці іншую ўстойлівую паверхню і захопіце кожную ручку, працягваючы рукі.

Пацягніце ручкі прама назад, сагнуўшы локці, трымаючы іх блізка да цела. Вы павінны адчуваць, як вашы латы працуюць.

Калі вы выкарыстоўваеце гантэлі, трымаеце яго ў правай руцэ і падпірайцеся левай рукой на сцяну, выцягнуўшы руку.

Завесы ў паясніцы пад вуглом 45 градусаў, што дазваляе гантэлі звісаць.

Захоўваючы шыю нейтральнай, а калені мяккімі, падцягніце гантэлю прама ўверх.

Добра для: верхняй часткі спіны

Твар цягнуць

Выкарыстоўвайце паласу супраціву, каб завяршыць гэты крок.

Прымацуеце паласу на ўстойлівую паверхню вышэй за ўзровень вачэй. Вазьміцеся за кожную ручку зверху.

Пацягніцеся непасрэдна да твару, разгарнуўшы рукі ў бакі і сціснуўшы плечы. Паўза і вярнуцца да пачатку.

Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Паскудны сціск

Склаўшы рукі ў бакі, сцісніце лапаткі і патрымаеце 10 секунд і адпусціце.

Паўтарыце 3 да 5 разоў.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Насценныя анёлы

Устаньце спіной роўна да сцяны. Магчыма, вам спатрэбіцца крыху выцягнуць ногі, каб ваша спіна цалкам размягчалася да сцяны.

Выцягніце рукі, каб стварыць форму "Т" да сцяны, а потым сагніце локці, каб стварыць кут на 90 градусаў.

Павольна рухайце рукамі ўверх і ўніз, "снежны анёл", забяспечваючы, каб яны ўвесь час заставаліся плоскімі да сцяны.

Калі пальцы закрануць галаву, вярнуцца да пачатку.

Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Добра падыходзіць: шыя, плечы і верхняя частка спіны

Зваротная гантэля муха

Схапіце дзве лёгкія гантэлі і ўстаўце, навешаны на таліі пад вуглом 45 градусаў, а рукі звісаюць прама ўніз.

Зрабіўшы шыю нейтральнай і позірк уніз, пачніце падымаць рукі ў бакі і ўверх.

Сцісніце плечы ў верхняй частцы руху.

Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Lat спускання

Сядзьце альбо стаіце пад паласой супраціву, прымацаванай да ўстойлівай паверхні над галавой.

Пацягніцеся на паласу, пакуль рукі не будуць паралельныя зямлі.

Паўза ўнізе, сціскаючы латы, і вярнуцца да пачатку.

Прайдзіце 3 падыходу па 12 паўтораў.

Добра для: плечы і верхняя частка спіны

Супермэн

Ляжце на жывот, выцягнуўшы рукі над галавой.

Захоўваючы шыю нейтральнай, адначасова падымайце рукі і ногі. Пераканайцеся, што вы выкарыстоўваеце спіну і клейкавіны для ўздыму.

Каротка спыніцеся ўверсе і вярніцеся да пачатку.

Прайдзіце 3 падыходу па 10 паўтораў.

Добра для: сярэдняй і ніжняй часткі спіны

Рэчы для разгляду

Вы можаце штодня выконваць расцяжку, каб аднавіць рухомасць і паменшыць боль. Мэта мінімум 10 хвілін за сеанс.

Пераканайцеся, што вы разагрэліся, перш чым скакаць ва ўмацоўваюць хадах.

Не ведаеце, з чаго пачаць? Падумайце прайсці 10 хвілін кардыё, каб прыступіць да запуску цягліц і атрымаць кроў.

Для максімальнага ўздзеяння прайдзіце комплекс узмацняльных хадоў, па меншай меры 3 разы на тыдзень. Мэта сумесі 3 хады за сеанс.

Сутнасць

У некаторых выпадках боль у шыі і спіне можна лячыць дома. Штодзённае расцяжэнне і рэгулярнае ўмацаванне могуць дапамагчы вам знайсці палёгку.

Але калі ваш боль захоўваецца - альбо пагаршаецца - пры хатнім лячэнні, вам варта звярнуцца да ўрача ці іншага ўрача. Вашы сімптомы могуць быць прывязаны да асноўнага стану, якое патрабуе прафесійнага лячэння.

3 Ёга паставы для шыі

Ніколь Дэвіс - пісьменніца, якая жыве ў Мэдысане, штат Вашынгтон, асабістым трэнерам і інструктарам групавога фітнесу, мэтай якога з'яўляецца дапамагчы жанчынам жыць мацней, здаравей, шчаслівей. Калі яна не працуе з мужам ці ганяецца за маленькай дачкой, яна глядзіць тэлевізійныя серыялы і робіць з нуля хлеб. Знайдзіце яе ў Instagram для фітнеса, #momlife і многае іншае.