Спытайце ў дыетолага: ці лепш расліны ці мяса крыніцы жалеза?

Задаволены

• Агляд для

Вы, напэўна, большую частку часу думаеце пра вавёркі, тлушчы і вугляводы, але ёсць яшчэ адно пажыўнае рэчыва, якое патрабуе вашай увагі: жалеза. Прыкладна сем працэнтаў дарослых амерыканцаў адчуваюць дэфіцыт жалеза, прычым больш за 10,5 працэнта дарослых жанчын пакутуюць ад дэфіцыту жалеза. Жалеза не толькі ўплывае на ўзровень энергіі, але і можа пашкодзіць трэніроўцы. (5 дзіўных прыкмет, якія сведчаць аб недахопе харчавання)

Перш за ўсё, важна ведаць, што дыетычнае жалеза выпускаецца ў двух формах: гем і негем. Асноўнай крыніцай гемового жалеза з'яўляецца чырвонае мяса (напрыклад, нішчымная ялавічына), але гемовое жалеза таксама змяшчаецца ў птушцы і морапрадуктах. Негемовое жалеза ў асноўным змяшчаецца ў шпінаце, сачавіцы, белай фасолі і прадуктах, узбагачаных жалезам (як рафінаваныя збожжа).

Такім чынам, адзін з гэтых крыніц жалеза лепш для вас? Напэўна, не. Прычына звязана з тым, як ваш арганізм перапрацоўвае жалеза пасля гэта паглынута.

Гемовое жалеза засвойваецца лягчэй, чым негемовое жалеза, дзякуючы ахоўнай структуры, званай порфириновым кольцам. Гэта кольца прадухіляе іншыя злучэнні ў стрававальным гасцінцы, такія як вітамін С і некаторыя антыаксіданты, ад уплыву на жалеза і ўсмоктванне. Іншыя даследаванні паказваюць, што хімічны склад мясных бялкоў можа яшчэ больш павысіць засваенне гемового жалеза. Гэта падвышанае паглынанне з'яўляецца галоўнай прычынай, у якой Дыетычныя рэкамендацыі для амерыканцаў падкрэсліваюць гемавыя крыніцы, як аснову для маладых і цяжарных жанчын з дэфіцытам жалеза. (6 прадуктаў, забароненых да ўжывання падчас цяжарнасці)

З іншага боку, на ўсмоктванне жалеза без гема значна ўплываюць іншыя злучэнні, якія прысутнічаюць падчас пераварвання. Вітамін С узмацняе засваенне негемового жалеза вашым арганізмам, у той час як поліфенолы-тып антыаксідантаў, якія змяшчаюцца ў гарбаце, садавіне і віне-інгібіруюць засваенне негемового жалеза.

Пасля гэтага для вашага цела ўсё адносна аднолькава. Калі гемавае жалеза паглынаецца вашымі кішачнымі клеткамі, жалеза хутка здабываецца і змяшчаецца ў ёмістасць для захоўвання жалеза (навукоўцы называюць лабільны басейн з жалезам), пакуль яна не будзе гатовая да вывазу з кішачных клетак у ваша цела. Негемавае жалеза мае падобную долю: яго таксама выцягваюць кішачныя клеткі і скідаюць у жалезны рэзервуар. Калі надыходзіць час выкарыстання негемового жалеза, яно выходзіць з кішачнай клеткі і паступае ў абарачэнне ў вашым целе. Да гэтага моманту арганізм не мае магчымасці вызначыць, ці з'яўляецца жалеза, якое паступае ў вашы абарачэнні, з шпінату або біфштэксу, бо ўсё жалеза змешана ўнутры кішачных клетак.

Калі вам трэба больш жалеза ў вашым рацыёне - і, хутчэй за ўсё, вы можаце - тады вы не павінны адчуваць, што вам трэба прымушаць сябе есці печань і дабаўкі жалеза. (Ці з'яўляюцца дабаўкі жалеза вашымі патрэбамі ў трэніроўках?) Вы можаце атрымліваць жалеза з многіх месцаў як з раслінных, так і з жывёльных крыніц, такіх як узмоцненыя збожжавыя, некаторыя віды морапрадуктаў (малюскі, вустрыцы, васьміногі, мідыі), какосавае малако, тофу, нішчымнае ялавічына, грыбы, шпінат, фасолю і гарбузовыя семечкі. І хоць некаторыя прадукты з'яўляюцца больш багатымі крыніцамі жалеза, чым іншыя, не варта занадта зацикливаться на гемавых і негемовых крыніцах, так як пераканайцеся, што ваша жалеза паступае з суцэльных, здаровых прадуктаў.

Агляд для