16 здаровых прадуктаў з водарам умами

Задаволены

• 1. Марскія водарасці
• 2. Прадукты на аснове соі
• 3. Вытрыманыя сыры
• 4. Кімчы
• 5. Зялёная гарбата
• 6. Морапрадукты
• 7. Мяса
• 8. Памідоры
• 9. Грыбы
• 10–16. Іншыя прадукты, якія змяшчаюць умами
• Ніжняя лінія

Умамі - адзін з пяці асноўных густаў, побач з салодкім, горкім, салёным і кіслым.

Ён быў выяўлены больш за стагоддзе таму і лепш за ўсё апісаны як пікантны або "мясной" водар. Слова "умами" з'яўляецца японскім і азначае "прыемны пікантны густ".

Навукова кажучы, умамі адносіцца да густу глутамата, іназіната альбо гуанілата. Глутамат - або глутамінавая кіслата - распаўсюджаная амінакіслата ў раслінных і жывёльных бялках. Инозинат ў асноўным змяшчаецца ў мясе, у той час як гуанілат больш раслін ().

Як і іншыя асноўныя густы, выяўленне умами вельмі важна для выжывання. Злучэнні умами звычайна змяшчаюцца ў прадуктах з высокім утрыманнем бялку, таму, паспрабаваўшы умамі, ваша цела паведамляе, што ежа ўтрымлівае бялок.

У адказ ваша цела вылучае сліну і стрававальныя сокі, якія дапамагаюць пераварваць гэтыя бялкі (2).

Акрамя стрававання, прадукты, багатыя на умами, могуць мець карысць для здароўя. Напрыклад, даследаванні паказваюць, што яны больш насычаныя. Такім чынам, выбар прадуктаў, багатых на умамі, можа дапамагчы страце вагі, стрымліваючы апетыт (,).

Вось 16 прадуктаў умами з дзіўнай карысцю для здароўя.

1. Марскія водарасці

Марскія водарасці нізкакаларыйныя, але напоўнены пажыўнымі рэчывамі і антыаксідантамі.

Яны таксама з'яўляюцца выдатнай крыніцай водару умамі дзякуючы высокаму ўтрыманню глутамата. Вось чаму марскія водарасці комбу часта выкарыстоўваюцца для надання глыбіні булёнам і соусам у японскай кухні.

Вось змест глутамата ў розных марскіх водарасцях Kombu на 100 грам:

• Раусу комбу: 2290–3.380 мг
• Ма комбу: 1,610-3,200 мг
• Ришири комбу: 1490-180 мг
• Hidaka kombu: 1260–1.340 мг
• Naga kombu: 240-1,400 мг

У багавінні норы таксама шмат глютамата - яно забяспечвае 550-1.350 мг на 100 грам.

У той час як большасць марскіх водарасцяў з высокім утрыманнем глутамата, марскія водарасці вакаме з'яўляюцца выключэннем - усяго 2-50 мг глутамата на 3,5 унцыі (100 грам). Тым не менш, гэта ўсё яшчэ вельмі здарова.

Рэзюмэ У марскіх водарасцях Kombu і норы шмат злучэння глутамата умами. Вось чаму іх часта выкарыстоўваюць у булёнах ці соусах, каб надаць глыбіні японскай кухні.

2. Прадукты на аснове соі

Соевая ежа вырабляецца з соі, бабовых культур, якая з'яўляецца адным з асноўных прадуктаў азіяцкай кухні.

Хоць соевыя бабы можна ёсць цалкам, іх звычайна ферментуюць альбо перапрацоўваюць у розныя прадукты, такія як тофу, тэмпэ, міса і соевы соус.

Цікава, што перапрацоўка і закісанне соі павялічвае агульнае ўтрыманне глутамата, бо вавёркі расшчапляюцца на свабодныя амінакіслоты, асабліва глутамінавую кіслату ().

Вось утрыманне глутамата ў розных прадуктах на аснове соі на 100 грам:

• Соевы соус: 400-100 мг
• Місо: 200–700 мг
• Natto (ферментаваны соя): 140 мг
• Соя: 70–80 мг

Хоць соя з'яўляецца спрэчнай з-за ўтрымання фітаэстрагена, ужыванне ежы на аснове соі звязана з рознымі перавагамі, уключаючы зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві, паляпшэнне фертыльнасці ў жанчын і меншую колькасць сімптомаў менапаўзы (,,).

Рэзюмэ Ежа на соевай аснове, натуральна, змяшчае злучэнне глутамата умами. Ферментаваная ежа на аснове соі асабліва высокая, так як закісанне можа расшчапляць бялкі да свабодных амінакіслот, такіх як глутамінавая кіслата.

3. Вытрыманыя сыры

Ва ўзросце сыры таксама ўтрымліваюць шмат злучэння глутамата умами.

Па меры старэння сыроў іх бялкі расшчапляюцца да свабодных амінакіслот у працэсе, які называецца пратэаліз. Гэта павышае ўзровень свабоднай глутамінавай кіслаты (9).

Вось утрыманне глутамата ў розных састарэлых сырах на 100 грам:

• Пармезан (Parmigiano Reggiano): 1 200–1 680 мг
• Сыр камтэ: 539-1,570 мг
• Караблі: 760 мг
• Рокфор: 471 мг
• Сыр эменталь: 310 мг
• Гаўда: 124-295 мг
• Чэдар: 120-180 мг

Сыры, якія састарэлі даўжэй за ўсё, такія як італьянскі пармезан - узрост 24-30 месяцаў, звычайна маюць самы смак умами. Вось чаму нават невялікая колькасць можа значна ўзмацніць смак стравы (9).

Рэзюмэ Сыры, якія даўжэй вытрымалі, валодаюць больш моцным густам умами, бо праходзяць большы пратэаліз - працэс, які расшчапляе бялок да свабодных амінакіслот, такіх як глутамінавая кіслата.

4. Кімчы

Кімчы - традыцыйны карэйскі гарнір з гародніны і спецый.

Гэтыя гародніна ферментаваны Лактобакцеріі бактэрыі, якія расшчапляюць гародніну, выпрацоўваючы стрававальныя ферменты, такія як пратэазы, ліпазы і амілазы (, 11).

Пратэазы расшчапляюць малекулы бялку ў кимчи да свабодных амінакіслот у працэсе пратэалізу. Гэта павышае ўзровень кімчы злучэння глутаміновай кіслаты умами.

Вось чаму кимчи змяшчае ўражлівыя 240 мг глутамата на 3,5 унцыі (100 грам).

Кімчы не толькі з высокім утрыманнем злучэнняў умами, але ён таксама неверагодна карысны для здароўя і звязаны з карысцю для здароўя, такой як паляпшэнне стрававання і зніжэнне ўзроўню халестэрыну ў крыві (,).

Рэзюмэ Кімчы змяшчае ўражлівыя 240 мг глутамата на 3,5 унцыі (100 грам). Гэта высокае ўтрыманне злучэнняў умами ў выніку закісання з Лактобакцеріі бактэрыі.

5. Зялёная гарбата

Зялёны чай - папулярны і неверагодна карысны напой.

Ужыванне яго звязана са шматлікімі патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, такімі як зніжэнне рызыкі дыябету 2 тыпу, зніжэнне "дрэннага" ўзроўню халестэрыну ЛПНП і здаровая маса цела (,,).

Акрамя таго, у зялёным гарбаце шмат глютамата, таму ён мае унікальны салодкі, горкі і смак умамі. Сушеный зялёны чай змяшчае 220-670 мг глутамата на 3,5 унцыі (100 грам).

У гэтым напоі таксама шмат тэаніна - амінакіслаты, якая мае структуру, аналагічную глутамата. Даследаванні паказваюць, што тэанін таксама адыгрывае ролю ў высокім узроўні злучэння ўмами (17,).

Між тым, горыч зялёнага гарбаты адбываецца галоўным чынам ад рэчываў, якія называюцца кацехінамі і дубільнымі рэчывамі (,).

Рэзюмэ Зялёны чай змяшчае 220-670 мг глутамата на 3,5 унцыі (100 грам), і таму ён мае непаўторны салодкі, горкі і смак умамі. У ім таксама шмат тэаніна, які мае структуру, падобную на глутамат, і можа павысіць узровень злучэння ўмами.

6. Морапрадукты

У многіх відах морапрадуктаў шмат умі.

Морапрадукты могуць, натуральна, утрымліваць як глутамат, так і іназінат - таксама вядомы як іназінат дынатрыю. Инозинат - яшчэ адно злучэнне умами, якое часта выкарыстоўваецца ў якасці харчовай дабаўкі (21).

Вось змесціва глутамата і іназіната для розных відаў морапрадуктаў на 100 грам:

Ежа	Глутамат	Іназінаваць
Сушаныя сардзінкі	40-50 мг	350–800 мг
Шматкі паламбіта	30-40 мг	470–700 мг
Пантыш рыба	1-10 мг	130-270 мг
Тунец	1-10 мг	250-360 мг
Жоўтахвосты	5–9 мг	230-290 мг
Сардзіны	10-20 мг	280 мг
Скумбрыя	10-30 мг	130–280 мг
Трэска	5-10 мг	180 мг
Крэветкі	120 мг	90 мг
Грабеньчыкі	140 мг	0 мг
Анчоўсы	630 мг	0 мг

Глутамат і іназінат натрыю аказваюць сінэргетычнае ўздзеянне адзін на аднаго, што павышае агульны смак умами прадуктаў, якія ўтрымліваюць і тое, і іншае ().

Гэта адна з прычын, чаму кухары спалучаюць прадукты, багатыя глутаматам, з багатымі дынатрыем іназінаты прадуктамі, каб узмацніць агульны смак стравы.

Рэзюмэ У многіх рыбах і малюсках шмат глутамата і - асабліва - инозината, іншага злучэння умами, якое ў асноўным прысутнічае ў прадуктах жывёльнага паходжання. Глутамат і іназінат аказваюць сінэргетычнае ўздзеянне адзін на аднаго, узмацняючы агульны смак ежы умами.

7. Мяса

Мяса - яшчэ адна група прадуктаў харчавання, якая звычайна мае высокі густ умами.

Як і морапрадукты, яны, натуральна, утрымліваюць глутамат і инозинат.

Вось змесціва глутамата і іназіната для розных гатункаў мяса на 100 грам:

Ежа	Глутамат	Іназінаваць
Бекон	198 мг	30 мг
Вяленая вяндліна	340 мг	0 мг
Свініна	10 мг	230 мг
Ялавічына	10 мг	80 мг
Курыца	20-50 мг	150–230 мг

У высушаным, састарэлым або апрацаваным мясе значна больш глутамінавай кіслаты, чым у свежым, таму што гэтыя працэсы расшчапляюць паўнавартасныя вавёркі і вызваляюць свабодную глутамінавую кіслату.

Жаўткі курыных яек - хоць і не мяса - таксама з'яўляюцца крыніцамі водару умами, якія забяспечваюць 10-20 мг глутамата на 100 грам.

Рэзюмэ Як і морапрадукты, мяса з'яўляецца добрай крыніцай глутамата і іназіната. Сушанае, вытрыманае або апрацаванае мяса ўтрымлівае найбольш глутамінавай кіслаты.

8. Памідоры

Памідоры - адзін з лепшых раслінных крыніц водару умами.

На самай справе іх салодкі, але пікантны густ паходзіць ад высокага ўтрымання глютаміновай кіслаты.

Звычайныя памідоры ўтрымліваюць 150-250 мг глютаміновай кіслаты на 3,5 унцыі (100 грам), у той час як памідоры черрі даюць 170-280 мг у адной порцыі.

Акрамя таго, узровень глютаміновай кіслаты ў памідорах працягвае павышацца па меры паспявання ().

Сушка памідораў таксама можа павысіць іх густ умами, так як працэс памяншае вільгаць і канцэнтруе глутамат. Сушаныя памідоры ўтрымліваюць 650-140 мг глутаміновай кіслаты на 100 грам.

Акрамя глютаміновай кіслаты, памідоры таксама з'яўляюцца добрай крыніцай некалькіх вітамінаў і мінералаў, уключаючы вітамін С, вітамін Да, калій, фолат і антыаксіданты на расліннай аснове ().

Рэзюмэ Памідоры з'яўляюцца выдатнай крыніцай водару умами і ўтрымліваюць 150-250 мг глютаміновай кіслаты на 100 грам. Сушаныя памідоры больш канцэнтраваны, забяспечваючы 650-140 мг у адной порцыі.

9. Грыбы

Грыбы - яшчэ адна выдатная раслінная крыніца водару умами.

Гэтак жа, як і памідоры, сушка грыбоў можа значна павялічыць іх утрыманне глутамата.

Вось змест глютамата ў розных грыбах на 100 грам:

• Сушены грыб шыітаке: 1060 мг
• Грыб Шимеджи: 140 мг
• Грыб Enoki: 90-134 мг
• Звычайны грыб: 40-110 мг
• Труфелі: 60–80 мг
• Грыб шыітаке: 70 мг

Грыбы таксама насычаны пажыўнымі рэчывамі, у тым ліку вітамінамі групы В, і звязаны з патэнцыяльнымі карысцямі для здароўя, такімі як паляпшэнне імунітэту і ўзровень халестэрыну ().

Яны таксама ўніверсальныя, смачныя і лёгка дадаюць у свой рацыён - як сырыя, так і вараныя.

Рэзюмэ Грыбы - асабліва сушаныя грыбы - выдатны крыніца глютаміновай кіслаты на расліннай аснове. Іх таксама лёгка дадаць у свой рацыён, што робіць іх простым спосабам узмацніць агульны смак страў умами.

10–16. Іншыя прадукты, якія змяшчаюць умами

Акрамя вышэйзгаданых прадуктаў харчавання, некалькі іншых прадуктаў таксама валодаюць густам умами.

Вось змест глютамата ў іншых прадуктах з высокім умамі на 100 грам:

1. Марміт (араматызаваны дрожджавы спрэд): 1960 мг
2. Вустрычны соус: 900 мг
3. Кукуруза: 70-110 мг
4. Зялёны гарошак: 110 мг
5. Часнок: 100 мг
6. Корань лотаса: 100 мг
7. Бульба: 30-100 мг

Сярод гэтых прадуктаў марміт і вустрычны соус маюць самае высокае ўтрыманне глутамата. Марміт мае высокі густ умамі, паколькі ён ферментаваны дрожджамі, а вустрычны соус багаты на умамі, бо вырабляецца з адварнымі вустрыцамі альбо экстрактам вустрыц, якія ўтрымліваюць шмат глутамата.

Аднак майце на ўвазе, што абодва гэтыя прадукты звычайна выкарыстоўваюцца ў невялікіх колькасцях.

Рэзюмэ Такія прадукты, як марміт, вустрычны соус, кукуруза, зялёны гарошак, часнык, корань лотаса і бульба таксама з'яўляюцца добрымі крыніцамі водару умамі дзякуючы высокаму ўтрыманню глутамата.

Ніжняя лінія

Умамі - адзін з пяці асноўных густаў, і яго лепш за ўсё апісаць як пікантны альбо «мясной» густ.

Смак умамі адбываецца ад прысутнасці амінакіслоты глутамата - альбо глутаміновай кіслаты - альбо злучэнняў инозината альбо гуанилата, якія звычайна прысутнічаюць у прадуктах з высокім утрыманнем бялку.

Умамі не толькі ўзмацняе смак страў, але і дапамагае стрымліваць апетыт.

Некаторыя прадукты з высокім утрыманнем злучэнняў умами - гэта морапрадукты, мяса, састарэлыя сыры, марскія водарасці, соевыя прадукты, грыбы, памідоры, кімчы, зялёная гарбата і многія іншыя.

Паспрабуйце дадаць у свой рацыён некалькі прадуктаў, багатых на умамі, каб атрымаць іх смак і карысць для здароўя.