Канчатковая 4-хвілінная трэніроўка для лепкі мацнейшага стрыжня

Задаволены

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Паварот супрацьлеглага далоні/пальца
• Пераключальнік выпаду і ад калена да локця
• Бакавая планка & Toe Tap
• Агляд для

Калі справа даходзіць да вашай асноўнай руціны, апошняе, што вам трэба, - гэта паўтаральныя сумныя рухі, якія на самай справе не працуюць. (Прывітанне, храбусценне.) Калі вы шукаеце практыкаванні для сціскання таліі, якія сапраўды выконваюць сваю працу, паспрабуйце гэтыя дынамічныя рухі, якія накіраваны не толькі на жывот, але і абпаляць усё цела (напрыклад: усе гэтыя эпічныя варыяцыі дошкі).

Найлепшы спосаб пазбавіцца ад іх, вядома,-гэта хуткая 4-хвілінная трэніроўка Табата, якая гарантавана пацее хутчэй, чым калі-небудзь раней. Вазьміце гэта ў трэнера Кайсы Керанен, якая прыдумала наш 30-дзённы выклік Tabata.

Як гэта працуе: Зрабіце як мага больш паўтораў (AMRAP) кожнага руху на працягу 20 секунд, затым адпачніце 10 секунд. Паўтарыце схему 2-4 разы для сур'ёзнага апёку жывата.

Tuck Jump Burpee & Jog

А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў у задняй частцы кілімка.

Б. Нахіліцеся ў сцёгнах, каб нахіліцца наперад і дакрануцца рукамі да пальцаў ног, затым апусціцеся наперад у становішча высокай планкі, прызямляйцеся як мага мякчэй сагнутымі локцямі, каб паглынаць удар, і апускайцеся ў адцісканні.

C. Націсніцеся на планку, затым падскокніце нагамі да рук і адразу ж выбухніце ў паветра, падымаючы калені да грудзей.

Д. Прызямліцеся, затым адразу ж адрыньцеся назад з высокімі каленямі ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Паварот супрацьлеглага далоні/пальца

А. Пачніце ў становішчы высокай дошкі са злегка сагнутымі каленямі.

Б. Падніміце левую руку і правую нагу і павярніце цела налева, пастукваючы рукой і нагой разам.

C. Вярніцеся да пачатку, потым паўтарыце з другога боку, пастукваючы правай рукой і левай ежай.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Пераключальнік выпаду і ад калена да локця

А. Адвядзіце левую нагу назад у зваротны выпад, рукі за галаву, локці пастаўленыя.

Б. Хутка памяняйце ногі, прызямляючыся ў выпад з левай нагой наперад. Націсніце праз левую нагу, каб стаць і падняць правае калена да левага локця.

C. Адступіце правай нагой у зваротны выпад і паўтарыце з процілеглага боку.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Бакавая планка & Toe Tap

А. Пачніце ў становішчы бакавой планкі на правым локці.

Б. Падніміце правую левую нагу і штурхніце наперад, пастукваючы левай рукой прама перад тулавам.

C. Вярніце нагу ў зыходнае становішча, затым падніміце левую нагу ўверх і падніміце левую руку, каб пастукаць разам прама па тулаве. Паўтарыце.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.

Агляд для