Лепшыя 6 відаў креацін

Задаволены

• Што такое крэацін?
• Як гэта працуе?
• 1. Манагідрат крэацін
• 2. Крэацін этылавы эфір
• 3. Крэацін гідрахларыд
• 4. Буферызаваны крэацін
• 5. Вадкі крэацін
• 6. Крэацін магнію хелат
• Ніжняя лінія

Крэацін - адзін з самых шырока вывучаных харчовых дабавак у свеце.

Ваша цела натуральным чынам выпрацоўвае гэтую малекулу, якая выконвае мноства важных функцый, у тым ліку вытворчасць энергіі (1).

Акрамя таго, некаторыя прадукты ўтрымліваюць крэацін, асабліва мяса.

Нягледзячы на ​​наяўнасць гэтых двух прыродных крыніц, спажыванне яго ў якасці харчовай дабаўкі можа павялічыць запасы вашага цела (2, 3).

Гэта можа палепшыць працаздольнасць і нават можа дапамагчы змагацца з хваробай (4, 5).

Даступна шмат відаў гэтых дабавак, што абцяжарвае выбар.

У гэтым артыкуле разглядаюцца даследаванні шасці найбольш вывучаных формаў і даецца навукова падмацаваная рэкамендацыя, па якой лепш.

Што такое крэацін?

Крэацін - гэта малекула, падобная па структуры з амінакіслотамі, будаўнічымі часткамі бялку.

Паколькі мяса з'яўляецца асноўнай дыетычнай крыніцай крэацін, вегетарыянцы звычайна маюць меншае колькасць яго ў арганізме, чым не-вегетарыянцы (6).

Але нават для не-вегетарыянцаў спажыванне яго ў якасці харчовай дабаўкі можа павысіць утрыманне ў арганізме цягліц да 40% (2, 3, 7).

Яго ўжыванне ў якасці харчовай дабаўкі шырока вывучалася шмат гадоў і спажываецца ва ўсім свеце (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Яго эфекты ўключаюць паляпшэнне фізічных практыкаванняў і здароўя апорна-рухальнага апарата, а таксама патэнцыйную карысць для здароўя мозгу (4, 5, 8).

Рэзюмэ: Крэацін - гэта малекула, якая знаходзіцца ў клетках вашага цела. Ён гуляе вырашальную ролю ў вытворчасці энергіі, і дапаўненне яе можа павялічыць яе ўтрыманне ў клетках.

Як гэта працуе?

Крэацін у выглядзе крэацін-фасфату гуляе вырашальную ролю ў вытворчасці клеткавай энергіі (14).

Усё таму, што ён удзельнічае ў адукацыі аденозинтрифосфата (АТФ), які з'яўляецца асноўнай крыніцай клеткавай энергіі.

Ёсць надзейныя доказы таго, што гэтыя дабаўкі могуць павышаць працаздольнасць (8, 15, 16).

Некаторыя даследаванні паказалі, што ў сярэднім прыблізна на 10% яны могуць павялічыць прырост сілы ў рамках праграмы трэніровак з цяжарам (17).

Іншыя заявілі, што паляпшэнне сілы складае каля 5% для практыкаванняў на грудзях, напрыклад, жым лежачы і каля 8% для практыкаванняў на нагах, напрыклад, прысяданняў (15, 16).

У цэлым навукоўцы практыкаванняў шырока згодныя з тым, што дапаўненне крэацін можа палепшыць трываласць і выпрацоўку энергіі, альбо колькасць сілы можа быць выраблена за пэўную колькасць часу падчас трэніроўкі.

Акрамя таго, некаторыя даследаванні паведамляюць, што гэта можа палепшыць працу ў спрынце і плаванні, але іншыя даследаванні не змаглі прадэманстраваць паслядоўныя перавагі (12, 18, 19, 20).

Таксама даследчыкі выявілі, што прыём крэацін можа знізіць разумовую стомленасць (21).

Гэтыя перавагі для здароўя і працы звычайна адчуваюць, калі ўтрыманне крэацін фасфату ў клетках павялічваецца пасля дапаўнення.

Аднак прадаецца некалькі розных формаў дапаўненні, што можа зрабіць выбар незразумелым.

Астатняя частка гэтага артыкула дапаможа вам даведацца, якая форма лепшая.

Рэзюмэ: Ужыванне дабавак крэацін можа павялічыць колькасць яго ў клетках. Гэта можа дапамагчы вытворчасці энергіі і павысіць эфектыўнасць працы.

1. Манагідрат крэацін

Самай распаўсюджанай формай дабаўкі з'яўляецца крэацін моногідрат. Гэта форма, якая выкарыстоўваецца ў большасці даследаванняў па гэтай тэме (8).

Гэта азначае, што большасць карысных эфектаў крэаціну, такіх як павышэнне прадукцыйнасці верхняй і ніжняй часткі цела, назіралася практычна выключна пры выкарыстанні моногідрата крэацін (15, 16).

Гэтая форма складаецца з малекулы крэацін і малекулы вады, хоць яна можа быць апрацавана некалькімі спосабамі. Часам малекула вады выдаляецца, у выніку чаго крэацін бязводны.

Выдаленне вады павялічвае колькасць крэацін у кожнай дозе. Крэацін бязводны - гэта 100% крэацін, у той час як форма моногідрата складае каля 90% вагі.

У іншы час крэацін падвяргаецца мікранізацыі альбо механічнай апрацоўцы для паляпшэння растваральнасці ў вадзе. Тэарэтычна, лепшая растваральнасць у вадзе можа палепшыць здольнасць вашага арганізма паглынаць яго (22).

Нягледзячы на ​​гэтыя нязначныя адрозненні ў апрацоўцы, кожная з гэтых формаў, верагодна, аднолькава эфектыўная пры даванні роўных доз.

У дадатак да павелічэння сілы, крэацін моногідрат можа павялічыць ўтрыманне вады ў цягліцавых клетках. Гэта можа прывесці да спрыяльнага ўздзеяння на рост цягліц, пасылаючы сігналы, звязаныя з азызласцю клетак (23).

На шчасце, вялікая колькасць даследаванняў паказвае на тое, што крэацін бяспечны для спажывання, і пры яго выкарыстанні не паведамлялася пра сур'ёзныя пабочныя эфекты (24, 25).

Калі выяўляюцца нязначныя пабочныя эфекты, звычайна яны выклікаюць засмучэнне страўніка ці спазмы. Гэтыя пабочныя эфекты можна зняць, спажываючы некалькі меншых доз, а не адну вялікую дозу (26).

Таму што гэта бяспечны, эфектыўны і даступны, крэацін моногідрат даўно стаў залатым стандартам гэтай дабаўкі.

Любыя новыя формы трэба параўноўваць з імі, перш чым яны могуць быць рэкамендаваны (27).

Рэзюмэ: Крэацін моногідрат з'яўляецца найбольш вывучанай і найбольш часта выкарыстоўванай формай. Вялікі аб'ём даследаванняў паказвае, што гэта бяспечна і эфектыўна, і новыя формы дапаўненні павінны быць параўнаны з ім.

2. Крэацін этылавы эфір

Некаторыя вытворцы сцвярджаюць, што этылавы эфір крэацін пераўзыходзіць іншыя формы дабаўкі, у тым ліку моногідратную форму.

Некаторыя дадзеныя паказваюць, што ён можа лепш засвойвацца, чым крэацін моногідрат у арганізме (28).

Акрамя таго, з-за адрозненняў у хуткасці паглынання цягліц некаторыя лічаць, што ён можа пераўзысці крэацін моногідрат.

Аднак адно з даследаванняў, якое непасрэдна параўноўвала два, выявіла, што пры павелічэнні ўтрымання крэацін у крыві і цягліцах гэта горш (29).

З-за гэтага выкарыстанне этылавага эфіру не рэкамендуецца.

Рэзюмэ: Этылавы эфір крэацін можа адрознівацца хуткасцю паглынання і паглынання, чым іншыя формы. Аднак гэта не так эфектыўна, як моногідратная форма, і ўжываць яго не рэкамендуецца.

3. Крэацін гідрахларыд

Крэацін гідрахларыд (HCl) набыў значную папулярнасць у некаторых вытворцаў і спажыўцоў дабавак.

Першапачатковае хваляванне з-за гэтага, верагодна, было звязана з паведамленнямі аб яго высокай растваральнасці.

З-за яго цудоўнай растваральнасці ў вадзе існуе меркаванне, што можна выкарыстоўваць больш нізкую дозу, зніжаючы адносна распаўсюджаныя пабочныя эфекты, такія як засмучэнне страўніка.

Аднак гэтая тэорыя з'яўляецца толькі здагадкай, пакуль не будзе праверана.

Адно даследаванне паказала, што крэацін HCl быў у 38 разоў больш растваральным, чым форма моногідрата (30).

Але, на жаль, няма апублікаваных эксперыментаў на крэацін HCl на людзях.

Улічваючы вялікі аб'ём дадзеных, якія пацвярджаюць эфектыўнасць креацін моногідрата, форма HCl не можа быць рэкамендавана дасканалай, пакуль яны не былі супастаўлены ў эксперыментах.

Рэзюмэ: Хоць высокая растваральнасць у форме HCl перспектыўная, яе трэба вывучыць больш, перш чым можна будзе рэкамендаваць яе ў параўнанні з іншымі формамі.

4. Буферызаваны крэацін

Некаторыя вытворцы дабавак паспрабавалі павысіць устойлівасць крэацін у страўніку, дадаўшы шчолачны парашок, што прывяло да буфернай форме.

Маўляў, гэта можа павялічыць яго патэнцыю і паменшыць такія пабочныя эфекты, як ўздуцце жывата і спазмы.

Аднак даследаванне, непасрэдна супастаўляючы буферныя і моногідратные формы, не выявіла адрозненняў у эфектыўнасці і пабочных эфектах (31).

Удзельнікі гэтага даследавання прымалі дабаўкі, працягваючы сваю звычайную трэніровачную праграму на працягу 28 дзён.

Сіла жым лежачы і магутнасць вытворчасці падчас язды павялічваюцца, незалежна ад таго, якую форму прымалі.

У цэлым, хаця буферныя формы не былі горшымі, чым моногідратныя формы ў гэтым даследаванні, яны таксама не былі лепшымі.

Паколькі няма ніякіх добрых доказаў таго, што буферныя формы забяспечваюць унікальныя перавагі, крэацін моногідрат перамагае.

Рэзюмэ: Хоць вельмі абмежаваная колькасць даследаванняў паказвае, што буферныя формы могуць быць гэтак жа эфектыўнымі, як і моногідратныя формы, няма дастатковай інфармацыі, каб іх рэкамендаваць.

5. Вадкі крэацін

У той час як большасць дабавак крэацін пастаўляецца ў здробненым выглядзе, некаторыя гатовыя да ўжывання версіі дабаўкі ўжо растварылі ў вадзе.

Абмежаванае даследаванне вадкіх формаў паказвае на тое, што яны менш эфектыўныя, чым парашкі з моногідратамі (32, 33).

Адно даследаванне паказала, што праца, выкананая падчас язды на ровары, была палепшана на 10% пры дапамозе моногідратнага парашка, але не ў вадкай форме (32).

Акрамя таго, аказваецца, што крэацін можа распадацца, калі ён застаецца ў вадкасці на працягу некалькіх дзён (32, 34).

Гэта адбываецца не адразу, таму змяшаць парашок з вадой непасрэдна перад спажываннем.

У большасці даследаванняў выкарыстоўваюцца парашкі, якія змешваюцца непасрэдна перад ужываннем. На падставе даследаванняў, гэта рэкамендаваны спосаб спажывання дабавак крэацін.

Рэзюмэ: Вадкія формы дабаўкі, як уяўляецца, руйнуюцца і становяцца неэфектыўнымі. Здаецца, яны не паляпшаюць працу практыкаванняў і не прыносяць іншых пераваг.

6. Крэацін магнію хелат

Крэацін магній хелат - гэта форма дабаўкі, якая "хелатыруецца" магніем.

Гэта проста азначае, што магній далучаецца да малекулы крэацін.

У адным даследаванні параўноўваюць трываласць і цягавітасць жым лежачы паміж групамі, якія спажываюць моногідрат крэацін, крэацін магній хелат або плацебо (35).

Абедзве групы моногідрата і магнію хелаты палепшылі свае характарыстыкі больш, чым плацебо-групы, але розніцы паміж імі не было.

З-за гэтага, здаецца, што хелат магнію крэацін можа быць эфектыўнай формай, але гэта не лепш, чым стандартныя формы моногідрата.

Рэзюмэ: Некаторыя дадзеныя паказваюць, што хелат магнію крэацін гэтак жа эфектыўны, як і моногідратная форма. Аднак даступная абмежаваная інфармацыя, і яна, здаецца, не пераўзыходзіць.

Ніжняя лінія

Зыходзячы з навуковых дадзеных, крэацін моногідрат з'яўляецца рэкамендаванай формай.

Гэта падмацоўваюць самыя моцныя даследаванні: даследаванні, якія дэманструюць яго эфектыўнасць у павелічэнні запасаў вашага цела і павышэнні працаздольнасці.

Хоць існуе некалькі іншых формаў, большасць з іх праводзяць мінімальныя даследаванні, вывучаючы іх эфектыўнасць.

Акрамя таго, моногідратная форма адносна танная, эфектыўная і шырока даступная.

Новыя формы могуць быць перспектыўнымі, але неабходна больш навуковай інфармацыі, перш чым яны будуць канкураваць з крэацін моногідратам.