Вы павінны рабіць гэтыя тры тыпу кардыё

Задаволены

• Асновы метабалічных шляхоў
• Фасфагенавы шлях = Спрынты
• Глікалітычны шлях = больш працяглыя інтэрвалы
• Акісляльны шлях = Праца на цягавітасць
• Чаму метабалічныя шляху важныя
• Як уключыць метабалічныя трэніроўкі ў свае трэніроўкі
• Агляд для

Калі вы думаеце пра карысць практыкаванняў, вы, верагодна, думаеце пра тое, што вы можаце ўбачыць, адчуць і вымераць-мае біцэпсы больш! Здымаць гэтую справу было прасцей! Я проста бег, не жадаючы паміраць!

Але вы калі-небудзь задумваліся над тым, як, чорт вазьмі, ваша цела атрымлівае энергію, каб цяжка прысядаць, бегаць доўгімі сцежкамі або праходзіць заняткі HIIT, і што менавіта адбываецца, каб палегчыць наступнае абыход? Адказ зводзіцца да трох асноўных энергетычных сістэм арганізма (якія таксама называюцца метабалічнымі шляхамі), якія сілкуюць кожную вашу справу. (Па тэме: Асновы вашых аэробных і анаэробных энергетычных сістэм)

Разуменне метабалічных шляхоў можа дапамагчы вам трэніравацца з большай мэтай не толькі для фітнесу, але і для жыцця.

Асновы метабалічных шляхоў

Перш чым трапіць у драбнюткія метабалічныя шляхі, вы павінны зразумець, што ваш арганізм выкарыстоўвае ежу для атрымання энергіі, ператвараючы яе ў АТФ (аденозінтрыфасфат). "АТФ - гэта малекула, якая захоўваецца ў нашых цягліцах, і з'яўляецца прамой крыніцай энергіі для скарачэння цягліц падчас жыцця і фізічных практыкаванняў", - тлумачыць Наташа Буян, доктар медыцынскіх навук, адзін з медыцынскіх работнікаў. У прынцыпе, АТФ робіць з вашым арганізмам тое ж самае, што паліва робіць з аўтамабілем: падтрымлівае яго працу.

Паколькі ваша цела не можа назапасіць тону АТФ, вы ўвесь час зарабляеце больш. У чалавечым целе ёсць тры розныя сістэмы (метабалічныя шляхі), якія ён можа выкарыстоўваць для вытворчасці АТФ: фасфагенавы шлях, глікалітычны шлях і акісляльны шлях, тлумачыць Дэйв Ліпсан CrossFit Level 4 трэнер і заснавальнік адукацыйнай фітнес -платформы Thundr Bro. «Усе трое пастаянна працуюць разам, але яны будуць па чарзе дамінаваць у залежнасці ад таго, якое практыкаванне вы робіце, як доўга вы яго выконваеце і інтэнсіўнасць».

Фасфагенавы шлях = Спрынты

Фасфагенавы шлях (таксама званы фосфакрэацінавым) выкарыстоўвае малекулу креатинфосфата для выпрацоўкі АТФ вельмі хутка. Маўляў, міргай і прапусціш.

У цягліцах захоўваецца не так шмат фасфату крэацін, таму даступная абмежаваная колькасць энергіі. "Вы можаце выказаць вялікую моц, выкарыстоўваючы гэты шлях, але ненадоўга", - кажа Ліпсан. На самай справе, гэта доўжыцца ўсяго каля 10 секунд. Такім чынам, калі вы выкарыстоўваеце гэты рухавік? Кожны раз, калі вы выказваеце 100-працэнтную моц або інтэнсіўнасць. Падумайце:

• Спрынт на 100 метраў
• 25-ярдовы плаванне
• Максімальная цяга 1 паўтор

Так. «Нават 1 паўтор кожныя 3 хвіліны на працягу 15 хвілін трапляе ў гэтую катэгорыю», - кажа Ліпсан. (Па тэме: Што вам трэба ведаць аб трэніроўках з макс. 1 паўторам)

«Навучанне гэтай сістэме палепшыць вашу выбуховую хуткасць, сілу і моц, так што вы зможаце скакаць вышэй, бегчы хутчэй і кідаць мацней», - кажа Дэвід Гройнер, доктар медыцынскіх навук з NYC Surgical Associates.

Глікалітычны шлях = больш працяглыя інтэрвалы

Вы можаце думаць пра глікалітычны шлях як пра "сярэдні" рухавік. Калі вы выкарыстоўваеце гэты шлях, ваша цела ў першую чаргу расшчапляе глікаген, які паступае з крыніц вугляводаў, да АТФ, тлумачыць Меладзі Шонфельд, C.S.C.S., заснавальнік Flawless Fitness у Пасадене, Каліфорнія. Гэта робіць цела неверагодна эфектыўным пры выкарыстанні глікагену для атрымання энергіі з дапамогай працэсу, званага гліколізу. (Вось чаму, калі вы на кето -дыеце, вам можа быць цяжка трэніравацца з інтэнсіўнасцю, таму што вашыя запасы глікагену так нізкія.)

«Гэты шлях забяспечвае хуткую крыніцу энергіі для практыкаванняў, якія доўжацца каля 90 секунд», — тлумачыць Шонфельд. Гэта можа ўключаць у сябе такія рэчы, як:

• Спрынт на 400 метраў
• Падняцце цяжараў на кароткі час
• Віды спорту, якія патрабуюць хуткіх прыступаў хуткасці, напрыклад, баскетбол,
• Праграмы інтэрвальных трэніровак высокай інтэнсіўнасці

Адзін важны момант: "Не агульная працягласць трэніроўкі вызначае, на якім шляху вы ідзяце", - тлумачыць Ліпсан. «Калі вы робіце ад 30 да 60 секунд працы, а затым адпачываеце 30 секунд, перш чым паўтарыць, вы ўсё яшчэ знаходзіцеся на шляху глікалізу». (Звязаны: Ці трэба рабіць HIIT, каб быць у форме?)

Калі вы калі-небудзь выконвалі дыстанцыйна складаныя трэніроўкі, вы, напэўна, знаёмыя з балюча-так добрай, паленнем малочнай кіслаты, якая назапашваецца ў вашых цягліцах. Гэта таму, што малочная кіслата з'яўляецца пабочным прадуктам гліколітычнага шляху. "Малочная кіслата назапашваецца ў цягліцах, выклікаючы боль і стомленасць, што абцяжарвае захаванне інтэнсіўнасці", - тлумачыць доктар Буян. (Гэта вядома як ваш малочны парог).

Добрыя навіны: чым больш вы трэніруецеся ў глікалітычным шляху, тым больш эфектыўным вы станеце ў стварэнні АТФ, таму вы ствараеце менш адходаў, кажа д-р Бхуян. У рэшце рэшт, гэта азначае, што вы можаце займацца з такой інтэнсіўнасцю даўжэй. "Тут вы атрымліваеце вялікі ўдар за свае грошы", - дадае Ліпсан. Напрыклад, спальванне тлушчу і павышэнне метабалізму - гэта толькі два з пераваг HIIT.

Акісляльны шлях = Праца на цягавітасць

Асноўнай крыніцай паліва акісляльнага шляху з'яўляецца тлушч. Гэта называецца акісляльным шляхам, таму што ён патрабуе кіслароду для вытворчасці АТФ, тлумачыць доктар Гройнер. Так фасфагенная і глікалітычная сістэмы анаэробныя і не патрабуюць кіслароду; акісляльны шлях з'яўляецца аэробным, гэта значыць, што ён робіць. У адрозненне ад фасфагеннай і глікалітычнай сістэмы, аэробная сістэма можа забяспечваць шмат энергіі на працягу доўгага часу, кажа Шенфельд. (Звязаны: Ці павінен я займацца ў зоне спальвання тлушчу?)

«Многія людзі займаюцца толькі гэтым шляхам», - кажа доктар Бхуян. Калі вы марафонец або жывяце і дыхаеце павольна (або LISS) кардыё, гэта, напэўна, дакладна для вас. Акісляльны шлях - гэта тое, што выкарыстоўваецца падчас практыкаванняў, якое традыцыйна класіфікуецца як «кардыё».

• Штодзённая жыццёвая дзейнасць
• 30-хвілінная прабежка
• 40 хвілін на эліптычнай
• Язда на ровары 20 міль

Так, гэта ўступае ў сілу, калі вы займаецеся спортам, але гэта таксама тое, што прымушае нас напяваць у жыцці-ці глядзім мы Халасцяк, падрыхтоўка ежы або душ.

Хоць акісляльны шлях заўсёды актыўны, акісляльны працэс ператварэння тлушчу ў энергію займае значна больш часу, чым анаэробныя працэсы, тлумачыць яна. «Таму гэта лічыцца самай павольнай формай стварэння энергіі». Пасля запуску, гэта сістэма, якая дазваляе вам займацца вынослівасцю, такімі як катанне на горных веласіпедах, марафонскі бег і доўгія заплывы.

Акісляльны шлях вельмі адаптыўны, кажа доктар медыцынскіх навук Санджыў Патэль, кардыёлаг з Інстытута сэрца і сасудаў MemorialCare ў медыцынскім цэнтры Orange Coast у Фантан -Валі, Каліфорнія. Гэта азначае, што чым больш вы выкарыстоўваеце яго, тым лепш ён працуе. Любы, хто калі-небудзь рабіў канапу да 5K, ведае, што гэта з'ява праўда. "Трэніроўкі акісляльнага шляху (або аэробныя) могуць прынесці выдатную карысць для сэрца і страты тлушчу", - кажа ён. (Гл.: Вам не трэба рабіць кардыё, каб схуднець-але ёсць лаў)

Чаму метабалічныя шляху важныя

Многія людзі спецыялізуюцца на адным з гэтых метабалічных шляхоў, не звяртаючы ўвагі на заняткі, якія трэніруюць два іншыя. Але вельмі важна трэніраваць усе тры, каб ваша цела стала больш эфектыўна выкарыстоўваць энергію ва ўсіх сцэнарыях, кажа доктар Буян.

І гэтыя тры сістэмы на самай справе не выключаюць адзін аднаго: выкананне спрынту Табата зробіць вас лепшым бегуном на доўгія дыстанцыі, гэтак жа, як падрыхтоўка да марафону можа палепшыць, наколькі хутка вы зможаце аднавіцца пасля заняткаў HIIT.

"Працуючы над усімі трыма, вы станеце больш ураўнаважаным спартсменам",-дадае Ліпсан. (Вось чаму адказ на спрадвечнае пытанне: "Што лепш: бегчы хутчэй або даўжэй?" абодва.)

Як уключыць метабалічныя трэніроўкі ў свае трэніроўкі

Такім чынам, як развіваць патэнцыял ва ўсіх трох метабалічных шляхах? "Разнастайнае навучанне - гэта ключ да разумнейшай, а не складанай працы", - кажа доктар Буян. Пераключайцеся на трэніроўкі на працягу тыдня, каб уключыць практыкаванні, якія трэніруюць кожную сістэму. (Па тэме: Вось як выглядае ідэальна збалансаваны тыдзень трэніровак)

Гэта можа выглядаць як тыдзень з:

• Інтэрвальныя бегавыя трэніроўкі, прымеркаваны 5K або тэмп, і доўгі бег
• Дзве трэніроўкі па цяжкай атлетыцы, веславанне 10K і заняткі CrossFit WOD або HIIT
• Клас язды на ровары, доўгая/павольная язда на ровары і трэніроўка штурмавога ровара

ICYWW: Ці можаце вы аб'яднаць два шляхі ў адну трэніроўку? Напрыклад, выпрабуйце максімум 1 або 3 паўтору (фасфагенавы шлях), а затым зрабіце гэтую трэніроўку TRX HIIT (глікалітычны шлях). Ліпсан кажа, што так. "Але калі вам прыйдзецца змясціць абодва з іх у адзін і той жа сеанс, вы можаце страціць сілу трэніроўкі, таму што патрабуецца шмат часу, каб разагрэцца да максімуму ў адзін паўтор. Заўсёды існуе рызыка таго, што абодва будуць ахвяраваны". (Па тэме: Ці мае значэнне * Загад * Вы выконваеце свае практыкаванні?)

Калі ўсё гэта сапраўды ашаламляльна, удыхніце: «Для шырокага насельніцтва я проста хачу бачыць больш людзей, якія займаюцца фізічнымі практыкаваннямі», - кажа доктар Патэль. Так што калі вы пачатковец у трэніроўках, яго прапанова прытрымлівацца таго, што вам падабаецца.

Але калі вы трапілі на плато або хочаце стаць максімальна прыдатнымі? Праграма навучання, якая выкарыстоўвае ўсе тры метабалічныя шляху, можа дапамагчы вам павысіць узровень.

Агляд для