Адзін ідэальны ход: Як зрабіць статычную камбінаваную плячо

Задаволены

• Статычны выпад / ліфт Combo
• Агляд для

Павышэнне напружанасці - гэта добрая рэч для паўтораў. Як фітнес-прафесіянал у Equinox, Аляксандр Чарльз (стваральнік класа па сіле Resist у трэнажорных залах Equinox у Нью-Ёрку) з'яўляецца майстрам праграмавання для любога інструмента для трэніровак, але ён часткова ставіцца да паласоў супраціву.

"Прыгажосць гуртоў у тым, што з ростам руху напружанне расце", - кажа Чарльз. «Вы кантралюеце, як далёка вы заходзіце. У той час як супраціў гантэлей застаецца нязменным, паласы забяспечваюць зменнае супраціў - выдатна падыходзіць для росту сілы ". (Вось падрабязней пра прыгажосць гуртоў супраціву і пра тое, як імі карыстацца.)

Вось чаму ён загрузіў гэты статычны выпад з прэс-ліфтам комба з паласой: калі вы апускаецеся ў выпад, з паласой пад пярэдняй нагой, вы або завіваецеся, або націскаеце адзін канец стужкі над галавой і выцягваеце другі, каб вышыня плячэй. "Вы выкарыстоўваеце столькі цягліц адначасова - вашы плечы, касыя мышцы і ногі - пакуль вы працуеце на балансе", - кажа ён. "Асноўнае ўзаемадзеянне мае вырашальнае значэнне на працягу ўсяго гэтага кроку, а таксама вашыя біцэпсы застаюцца пад напругай ад скручвання да канца". (Таксама паспрабуйце гэтыя хады, якія правяраюць ваш баланс.)

Звычайна вы можаце скруціць большы вага з дапамогай біцэпсаў, чым падняць з медыяльнай дэльтападобнай мышцы ў плячы, але група дазваляе аспрэчваць абодва. "Вы можаце скараціць групу на баку скручвання біцэпсаў, даючы плячу павялічыць працу", - кажа ён. «Памятайце, вы ствараеце напружанне».

Гатовы паспрабаваць? Вам спатрэбіцца рэзістэнтнасць - альбо трубкавая з ручкамі на канцах, альбо доўгая тэрапеўтычная стужка, якую можна абгарнуць вакол рук. Заўвага: "Гэты крок з'яўляецца складаным, так што не саромейцеся чаргаваць націск з павышэннем, каб спачатку разабрацца", - кажа Чарльз. Цяпер бярыцеся за працу.

Статычны выпад / ліфт Combo

А. Пачніце з пятлі супраціўлення пад зводам правай нагі, трымаючы ручку ў кожнай руцэ. Вярніце левую нагу ў пазіцыю выпаду, трымаючы ногі на шырыні сцёгнаў для раўнавагі.

Б. Правую руку падніміце да правага пляча, далонь звернута да пляча, левая рука прама з левага боку, далонь унутр.

C. Апусціцеся ў выпад, пакуль абодва калені не ўтвараюць куты ў 90 градусаў, адначасова націскаючы правую руку ўверх над галавой і выцягваючы левую руку прама ў бок, пакуль яна не дасягне вышыні пляча.

Д. Павольна падніміцеся з выпаду, апусціўшы правую руку назад да пляча і апусціўшы левую руку ўніз.

Паспрабуйце 10 паўтораў. Паўтарыце з процілеглага боку. Выканайце 2-3 падыходу.

Паменшыць маштаб: Замест таго, каб націскаць руку над галавой, проста выканайце скручванне на біцэпс гэтай рукой, скручваючыся, апускаючыся ў выпад, і павольна адпускаючы, стоячы.

Павялічыць маштаб: Замест таго, каб націскаць на руку над галавой, утрымлівайце яе ў верхнім становішчы, біцэпс за вуха, пакуль вы паўтараеце.

Часопіс Shape, выпуск за верасень 2019 года

Агляд для