20 рухаецца, каб узмацніцца за 2 тыдні

Задаволены

• Вось ваша звычайная трэніроўка:
  
• Трэніровачны дзень 1
• Прысяданні
• Нахіліце прэс для гантэлей
• Выпады з гантэлямі
• Твар цягне
• Планка дасягае-пад
• Трэніровачны дзень 2
• Мадыфікаваны рухавік
• Пашырэнне
• Кабельны красовер
• Бакавы выпад
• Супермэн
• Трэніровачны дзень 3
• Бакавая прыступка
• Шэраг
• Выпад
• Адкаты нагамі
• Планка
• Трэніровачны дзень 4
• Скачкі дамкратаў
• Веласіпедны храбусценне
• Скачкі на кукішках
• Брытавы мост з групай
• Альпініст
• Як часта варта адпачываць?

Калі вашы звычайныя практыкаванні патрабуюць хуткага старту альбо вы пачатковец не ведаеце, што рабіць у першую чаргу, складанне плана з'яўляецца галоўным.

Мы тут, каб дапамагчы. Наша двухтыднёвая працэдура практыкаванняў можа забяспечыць структуру вашых трэніровак з мэтай павышэння сілы, раўнавагі і рухомасці.

Рабіце гэтую трэніроўку чатыры дні на тыдзень з аднадзённым перапынкам, калі гэта магчыма.

Вось ваша звычайная трэніроўка:

• Размінка: Перад кожнай трэніроўкай праводзіце 10 хвілін хуткай хады, прабежкі або язды на веласіпедзе, каб павялічыць пульс. Затым на працягу 5-6 хвілін зрабіце дынамічнае расцяжэнне.
• Трэніроўка 1-3: Падыход на ўсё цела з спалучэннем сілавых практыкаванняў для верхняй і ніжняй часткі цела павялічвае ваш час і палягчае вас. Выканайце 3 камплекты кожнага практыкаванні, 10-15 паўтораў у кожным (як адзначана ніжэй). Адпачынак 30–60 секунд паміж сетамі і 1–2 хвіліны паміж кожным практыкаваннем.
• Трэніроўка 4: Спалучэнне практыкаванняў на аснове кардыя і асноўных рухаў кідае выклік вашай цягавітасці. Разгледзьце гэтую працэдуру як ланцуг: выканайце 1 набор кожнага практыкаванні спіной да спіны, адпачніце 1 хвіліну, затым паўторыце яшчэ 2 разы.

Па заканчэнні двух тыдняў вы павінны адчуць сябе моцнымі, магутнымі і дасягнутымі - вы напэўна ўклалі ў сябе пот. Гатовы, набор, ідзі!

Трэніровачны дзень 1

Выканайце 3 наборы кожнага практыкаванні, перш чым пераходзіць да наступнага.

Прысяданні

з GIF-трэніровак праз Gfycat

3 сэта, 15 паўтораў

Там няма нічога значна больш асноватворнага, чым прысяданне, таму пачаць працу з гэтай вагавой версіяй - выдатнае месца для пачатку. Падчас руху сочыце за тым, каб плечы былі назад, погляд уперад і калені выпадалі, а не ўваходзілі.

Нахіліце прэс для гантэлей

праз Gfycat

3 сэта, 10 паўтораў

Для выканання гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца лаўка і некалькі гантэлей. Калі вы пачатковец, пачніце з гантэлей на 10 або 12 кілаграмаў, пакуль вам не будзе зручна рухацца. Размясціце лаву пад вуглом у 30 градусаў. Выкарыстоўвайце мышцы грудзей, каб весці разгінанне рукі.

Выпады з гантэлямі

праз Gfycat

3 сэта, па 12 паўтораў на кожную нагу

Даданне біцэпсавага завітка да выпаду дадае складанасць, кідаючы выклік вашым цягліцам і раўнавагу дадатковым чынам. Зноў жа, калі вы пачатковец, пачніце з больш лёгкіх гантэлей, такіх як 8 або 10 фунтаў, пакуль вы не адчуеце стабільнасці ў руху.

Твар цягне

праз Gfycat

3 сэта, 10 паўтораў

Нацэльванне на плечы і верхнюю частку спіны, пацягванне твару спачатку можа здацца няёмкім, але вы хутка адчуеце апёк. Выкарыстоўвайце паласу супраціву, замацаваную ў кропцы над галавой, каб скончыць.

Планка дасягае-пад

з GIF-трэніровак праз Gfycat

3 камплекты, 12 кранаў

Завяршэнне трэніроўкі з выкананнем асноўных практыкаванняў - выдатны спосаб пайсці. Ажывіце звычайную дошку, дадаўшы гэты кран. Звярніце асаблівую ўвагу на паясніцу, сочачы за тым, каб яна не правісала, і каб сцягна заставаліся прылеглымі да зямлі.

Трэніровачны дзень 2

Выканайце 3 наборы кожнага практыкаванні, перш чым пераходзіць да наступнага.

Мадыфікаваны рухавік

з GIF-трэніровак праз Gfycat

3 сэта, 12 паўтораў

Спалучэнне прысяданняў з націскам на гантэлях наверсе стварае складанае рух, якое працуе на некалькі цягліц і суставаў для дадатковага спальвання калорый. Пяці- або 8-кілаграмовыя гантэлі павінны добра працаваць для пачаткоўцаў.

Пашырэнне

з GIF-трэніровак праз Gfycat

3 сэта, па 12 паўтораў на кожную нагу

Кіньце выклік раўнавазе і стабільнасці, адначасова умацоўваючы мышцы ног пры дапамозе павышаных узроўняў. Трымайце па гантэлі ў кожнай руцэ для дадатковай задачы. Націсніце пяткі, каб засяродзіцца на ягадзіцах на працягу ўсяго руху.

Кабельны красовер

праз Gfycat

3 сэта, 10 паўтораў

Арыентуйцеся на грудзі кабельным кросоверам. Выкарыстоўвайце кабельную машыну ў трэнажорнай зале альбо дзве паласы супраціву. Пераканайцеся, што вы цягнеце груднымі аддзеламі, а не рукамі.

Бакавы выпад

праз Gfycat

3 сэта, па 10 паўтораў на кожную нагу

Рух у бакавой плоскасці мае важнае значэнне для пісьменнай практыкі практыкаванняў. Засяродзьцеся на тым, каб зноў сядзець у ягадзіцах у ніжняй частцы руху, каб атрымаць максімальную выгаду з пункту гледжання сілы і рухомасці.

Супермэн

праз Gfycat

3 сэта, 10 паўтораў

Падманліва простае, практыкаванне звышчалавека мае асаблівае значэнне, працуючы як на мышцы прэса, так і на паясніцу. Ідзіце максімальна павольна і кантралявана падчас гэтага руху. Накіруйцеся на невялікую паўзу ўверсе.

Трэніровачны дзень 3

Выканайце 3 наборы кожнага практыкаванні, перш чым пераходзіць да наступнага.

Бакавая прыступка

праз Gfycat

3 камплекты, па 10 крокаў у кожны бок

Паласаты бакавы крок выдатна падыходзіць для размінкі сцёгнаў перад трэніроўкай, але ён таксама служыць для ўмацавання гэтых цягліц. Чым ніжэй вы прысядзеце, тым цяжэй будзе гэта практыкаванне.

Шэраг

праз Gfycat

3 сэта, 12 паўтораў

Умацаванне цягліц спіны жыццёва неабходна для падтрымання добрай паставы і лёгкасці ў паўсядзённым жыцці. Выкарыстоўвайце паласу супраціву, як паказана тут. Гантэлі таксама могуць працаваць.

Выпад

праз Gfycat

3 сэта, па 12 паўтораў на кожную нагу

Апусціцеся на мацнейшыя ногі. Патрабуецца толькі маса цела. Крок наперад, каб вашы ногі ўтварылі трохкутнік з зямлёй і апусціліся ўніз, каб зрабіць нерухомы выпад.

Адкаты нагамі

з GIF-трэніровак праз Gfycat

3 сэта, па 12 паўтораў на кожную нагу

Умацуйце сцёгны і ягадзіцы адкатамі. Ідзіце павольна, падымаючы нагу як мага далей ад зямлі, трымаючы таз прылеглым да зямлі.

Планка

праз Gfycat

3 сэта да адмовы

Планка набірае шмат цягліц вашага цела, а не толькі прэса, што робіць яго сапраўды эфектыўным практыкаваннем для ўключэння ў ваш распарадак дня. Ваша ядро ​​павінна быць моцным і стабільным у гэтай пазіцыі. Паклапаціцеся, каб вашы плечы таксама былі апушчаны і назад, а шыя нейтральная.

Трэніровачны дзень 4

Выканайце гэтую трэніроўку ў выглядзе ланцуга: выканайце 1 набор дамкратаў, затым перайдзіце да раварыста і г.д., пакуль не выканаеце ўсе 5 практыкаванняў. Затым адпачніце і паўтарыце схему яшчэ два разы.

Скачкі дамкратаў

праз Gfycat

1 хвіліна

Класічныя, але эфектыўныя дамкраты прымусяць вас рухацца. Калі скачка занадта шмат, проста націсніце на ногі па чарзе.

Веласіпедны храбусценне

з GIF-трэніровак праз Gfycat

20 паўтораў

Утрымліваючы галаву, шыю і верхнюю частку спіны прыпаднятымі ад зямлі на працягу ўсяго гэтага руху, жывот увесь час застаецца занятым. Пераканайцеся, што падбародак застаецца незапраўленым. Засяродзьце ўвагу на павароце тулава, каб накіраваць свае касыя мышцы.

Скачкі на кукішках

праз Gfycat

10-12 паўтораў

Скачкі на кукішках адрозніваюцца высокай інтэнсіўнасцю, але ў іх высокая выплата. Засяродзьцеся на тым, каб выбухнуць уверх па шарах ног, скакаць як мага вышэй, а потым мякка прызямляцца на шарыках ног. Будзьце асцярожныя з гэтым практыкаваннем, калі ў вас ёсць траўмы ніжняй часткі цела альбо праблемы з суставамі.

Брытавы мост з групай

праз Gfycat

15 паўтораў

Выкананне моста на ягадзіцах стужкай прама над каленамі дадае яшчэ адзін пласт напружання, які патрабуе большай актывацыі цягліц ягадзіц і сцёгнаў. Сцісніце ягадзіцы і ўвядзіце тазавым дном уверсе.

Альпініст

праз Gfycat

20 паўтораў

Ядро і кардыё ў адным, альпіністы патрабуюць сілы і цягавітасці. Набярыце хуткасць, як толькі ваша форма будзе стабільнай.

Як часта варта адпачываць?

Для пачаткоўца адзін дзень поўнага адпачынку будзе ідэальным варыянтам для выздараўлення. Два іншыя дні вы маглі б прагуляцца альбо зрабіць лёгкі паход.

Дайце два тыдні і выходзьце мацней з гэтай руцінай. Людзям, якія знаходзяцца на канікулах альбо на некаторы час не ў трэнажорнай зале, гэтую працэдуру можна лёгка зрабіць з абсталяваннем, якое можна сабраць у сумку. (Для замены гантэлей разгледзьце бутэлькі з вадой з пяском.)

Засяродзьцеся на тым, каб кожны рух лічыўся, усталёўваючы сувязь мышцы і розуму. Ваша цела напэўна падзякуе вам за выбар рухацца!

Ніколь Дэвіс - пісьменніца з Бостана, асабісты трэнер, сертыфікаваны ACE, і аматарка здароўя, якая дапамагае жанчынам жыць мацней, здаравей і шчаслівей. Яе філасофія складаецца ў тым, каб ахапіць вашы крывыя і стварыць вашу форму - як бы гэта ні было! Яна была паказана ў часопісе Oxygen "Future of Fitness" у нумары за чэрвень 2016 года. Сачыце за ёй у Instagram.