Якія мышцы працуюць на жыме?

Задаволены

• Перавагі жым лежачы
• Які ўплыў аказваюць варыяцыі жым лежачы на ​​мышцы?
• Як рабіць жым лежачы
• Традыцыйны, плоскі жым
• Жым лежачы з вузкім захопам
• Нахілены жым лежачы
• Зніжэнне груднога прэса
• Уключэнне жым лежачы ў вашу звычайную працу
• Забірай

Перавагі жым лежачы

Жым лежачы - практыкаванне, якое можна выкарыстоўваць для танізацыі цягліц верхняй часткі цела, уключаючы грудныя аддзелы, рукі і плечы.

У залежнасці ад вашых мэтаў існуюць розныя варыянты жым лежачы, якія таксама працуюць з некалькі рознымі цягліцамі. Напрыклад, больш вузкі жым лежачы таксама працуе на трыцэпс і перадплечча.

Іншае, як даданне жым лежачы да вашага рэжыму сілавых трэніровак, ўключае павелічэнне сілы верхняй часткі цела, павышэнне цягліцавай цягавітасці і нават падрыхтоўку верхняй часткі цела да такіх рухаў, як адцісканні. Яны таксама могуць быць эфектыўным умацавальным практыкаваннем для такіх відаў спорту, як спрынт, хакей і футбол.

Чытайце далей, каб даведацца больш пра жым лежачы і як атрымаць ад гэтага практыкаванне максімум.

Які ўплыў аказваюць варыяцыі жым лежачы на ​​мышцы?

Кожны варыянт жым лежачы працуе з некалькі рознымі групамі цягліц. Варыяцыі ўключаюць:

• Традыцыйны жым лежачы. Гэта практыкаванне робіцца лежачы на ​​роўнай лаве і націскаючы штангай уверх і ўніз на вышыні грудзей. Ён працуе на грудныя мышцы, плечы і рукі.
• Нахілены жым лежачы. У гэтым варыянце пярэдняя частка лаўкі знаходзіцца пад вуглом ад 45 да 60 градусаў, таму вы трохі адхіляецеся назад. Ён накіраваны на мышцы верхняй частцы грудзей і плячэй.
• Скасаванне жым лежачы. У гэтым варыянце пярэдняя частка лаўкі нахілена ўверх, таму, калі вы кладзецеся, ногі знаходзяцца ў больш высокім становішчы, чым галава. Ён працуе на ніжнія мышцы грудзей і плечы.
• Жым лежачы з вузкім захопам. Падчас гэтай варыяцыі вашы рукі вужэй на штанзе. Ён працуе на трыцэпс і перадплечча.

Неабавязкова рабіць усе гэтыя варыяцыі ў адной трэніроўцы. Празмернае выкарыстанне групы цягліц можа прывесці да траўмаў. Гэта асабліва дакладна, калі вы працуеце з цяжкімі вагамі.

Калі вам падабаецца разнастайнасць, вы можаце выбраць дзве варыяцыі для трэніроўкі. Паспрабуйце даць сабе дзень адпачынку, дазволіўшы цягліцам аднавіцца, перш чым пераключацца паміж іншымі варыяцыямі.

Як рабіць жым лежачы

Традыцыйны, плоскі жым

Неабходнае абсталяванне: штанга (дадатковыя вагі не абавязковыя), плоская лаўка

1. Ляжце на спіну на роўную лаву. Вазьміцеся за штангу рукамі, трохі шырэйшымі за шырыню плячэй.
2. Моцна прыцісніце ногі да зямлі і трымайце сцягна на лаве на працягу ўсяго руху.
3. Павольна падніміце штангу са стойкі, калі яна выкарыстоўваецца, і апусціце штангу да грудзей, дазваляючы локцям выгінацца ў бакі.
4. Спыніце апусканне, калі локці знаходзяцца крыху ніжэй лаўкі. Націсніце ногі на падлогу, калі вы адсоўваеце планку назад, каб вярнуцца ў зыходнае становішча.
5. Выканайце 5-10 паўтораў, у залежнасці ад выкарыстоўванага вагі. Выканайце да трох сэтаў.

Жым лежачы з вузкім захопам

Неабходнае абсталяванне: штанга (дадатковыя вагі не абавязковыя), плоская лаўка

Выкарыстоўвайце прыведзеныя вышэй крокі для традыцыйнага жыму лежачы, але вазьміцеся за штангу рукамі на шырыні плячэй на працягу ўсяго руху.

Нахілены жым лежачы

Неабходнае абсталяванне: 2 гантэлі альбо штанга, нахіленая лаўка пад вуглом ад 45 да 60 градусаў

1. Пастаўце ногі на падлогу, ледзь адхіліўшыся назад, каб спіна ўпіралася ў лаву з нейтральным хрыбетнікам.
2. Пачніце з утрымання гантэлей або штангі на вышыні грудзей. Далоні павінны быць звернуты наперад, вялікі палец абвіты вакол ручкі.
3. Націсніце цяжар на вочы альбо крыху вышэй, локці цалкам выцягнутыя.
4. Удыхайце і павольна апускайце гантэлі альбо штангу павольна і з кантролем, пакуль яны не дакрануцца або не дасягнуць крыху вышэй грудзей, локці і запясці застануцца па баках.
5. Паўтарыце націск і выканайце каля 5 паўтораў або больш, калі вы прасунутыя. Колькасць паўтораў, якія вам падабаюцца, таксама засноўвайце на вазе, які вы выкарыстоўваеце. Выканайце да 3 камплектаў.

Зніжэнне груднога прэса

Неабходнае абсталяванне: Лаўка пад вуглом у -30 градусаў.

1. Павольна ляжце на лаву для падзення, каб ногі былі вышэй за галаву, трымаючы спіну моцна ўсаджанай у спінку лаўкі. Пастаўце ногі ў страмёны.
2. Паспрабуйце, каб скатэр падняў штангу са стойкі альбо схапіў гантэлі, калі вы выкарыстоўваеце. Вы павінны трымаць цяжар на вышыні грудзей, рукі трохі шырэй, чым вышыня плячэй.
3. Падсоўвайце цяжар да таго часу, пакуль рукі не стануць прамымі і не зафіксуюцца ўверсе.
4. Павольна апусціце цяжар назад на вышыню грудзей, локці развядзіце ў бакі.
5. Паўтарыце націск і выканайце каля 5 паўтораў або больш, калі вы прасунутыя. Колькасць паўтораў, якія вам падабаюцца, таксама засноўвайце на вазе, які вы выкарыстоўваеце. Выканайце да 3 камплектаў.

Уключэнне жым лежачы ў вашу звычайную працу

Калі вы хочаце дадаць жым у цяжкую атлетыку, паспрабуйце выконваць жым лежачы толькі два-тры разы на тыдзень. Дайце сабе мінімум дзень паміж выкананнем жым лежачы, каб вашы мышцы аднавіліся.

Колькасць паўтораў, якія вы выконваеце за кожны сеанс, залежыць ад вашых мэтаў у фітнесе. Калі вы карыстаецеся вельмі цяжкім вагой, для эфектыўнасці можа быць дастаткова ўсяго 3-5 паўтораў за раз. Вы можаце выканаць да 3 сэтаў, адпачываючы некалькі хвілін паміж сэтамі.

Калі вы хочаце нарасціць сардэчна-сасудзістую форму, вы можаце зрабіць больш паўтораў - прыблізна ад 5 да 10 - з меншым вагой.

Іншыя практыкаванні, якія вы, магчыма, захочаце выконваць у дзень грудзей і спіны, ўключаюць сагнутыя шэрагі, падборкі і алмазныя адцісканні.

Для трэніроўкі для ўсяго цела правядзіце яшчэ адзін дзень, засяродзіўшы ўвагу на нагах і плячах, робячы прысяданні, выпады і націскі над галавой. Вы таксама павінны ўключыць сардэчна-сасудзістыя практыкаванні, такія як бег, плаванне або язда на ровары ў штотыднёвы рэжым.

Прытрымліванне гэтай разнастайнай руціны важна для таго, каб пераканацца, што вы працуеце ўсім целам. Гэты тып штотыднёвай працэдуры таксама дазваляе вам адпачываць, каб розныя мышцы маглі аднавіцца.

Працэдуры ўсяго цела могуць быць больш эфектыўнымі, чым кропкавыя трэніроўкі, альбо заўсёды выконваць адно і тое ж практыкаванне, каб паспрабаваць нарасціць гэтую цягліцу. Памятаеце, ваша цела хутка прыстасоўваецца да фізічных нагрузак, таму вельмі важна змяніць трэніроўкі, каб ваша цела не выклікала праблем.

Забірай

Жым лежачы можа быць эфектыўным практыкаваннем для нарошчвання цягліц грудзей, рук і плячэй. Калі вы пачатковец у жыме лежачы, папрацуйце са споттэрам. Яны могуць сачыць за вашай формай і пераканацца, што вы падымаеце патрэбную вагу для ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі.

Калі вы не ўпэўненыя, як дадаць жым лежачы ў эфектыўную руціну, папрацуйце з дыпламаваным асабістым трэнерам. Яны могуць стварыць руціну на аснове вашых мэтаў.