Shape Studio: 2-дзённая трэніроўка трываласці для даўгалецця

Задаволены

• 2-дзённыя трэніроўкі на трываласць
• Сілавая трэніроўка 1 дзень
• 2 дзень сілавыя трэніроўкі
• Агляд для

У той час як храналагічнае старэнне падлічваецца да вашых дзён нараджэння, біялагічнае старэнне адрозніваецца, кажа доктар медыцынскіх навук Аарон Бэгіш, дырэктар Праграмы сардэчна -сасудзістай дзейнасці ў Масачусэтскай бальніцы. «Гэта вымяраецца здароўем і цягавітасцю сардэчна-сасудзістай сістэмы, лёгачнай сістэмы і ўсіх розных органаў, якія аб'ядноўваюць нас, каб мы маглі займацца фізічнымі практыкаваннямі», - кажа доктар Бэгіш.

Як стварыць праграму трэніровак, у якой ставяцца ўсе сцяжкі? Вось здзелка.

Адным са спосабаў стаць біялагічна маладзейшым з'яўляецца павышэнне VO2 max — максімальнай колькасці кіслароду, якое ваша цела можа выкарыстоўваць у хвіліну, — якое звычайна застаецца стабільным да 35 або 40 гадоў. «Каб сапраўды прадухіліць яго зніжэнне, арганізм павінен быць наблізіўся да сваёй пікавай прадукцыйнасці, звычайна адзін-два разы на тыдзень», - кажа ён. Так што дадайце HIIT - спрынтарвалы, хутка развіваюцца ланцугі - да вашай звычайнай штотыднёвай кардыятрэніроўкі.

Затым трэба набрацца сіл. Па апошніх дадзеных, сярэдні дарослы чалавек губляе ад 3 да 8 працэнтаў мышачнай масы кожнае дзесяцігоддзе пасля 30 гадоў. Добрая навіна заключаецца ў тым, што сілавыя трэніроўкі могуць адмяніць гэтую страту ў любым узросце. Вядомае даследаванне, праведзенае універсітэтам Тафтса, паказала, што жанчыны ва ўзросце 50-60 гадоў, якія два разы на тыдзень займаліся сілавымі практыкаваннямі на ўсё цела, эфектыўна аздаравілі цела за год на 15-20 гадоў, павялічыўшы мышачную масу амаль на тры фунты і павялічыўшы сілу Ад 35 да 76 працэнтаў. Лепш за ўсё выйсці наперад. (Гэта толькі адна з многіх пераваг сілавых трэніровак.)

"Некаторыя дадзеныя сведчаць аб тым, што максімальная сіла цягліц у раннім узросце з'яўляецца вельмі важным прадказальнікам захавання сіл у далейшым жыцці", - кажа доктар філасофіі Роджэр Філдынг, вядучы навуковы супрацоўнік Цэнтра даследаванняў харчавання чалавека імя Жан Майера па пытаннях старэння на Туфтах. Не толькі гэта, але і сярод шматлікіх даследаванняў з удзелам маладых жанчын і трэніровак супраціву, ён кажа: "паляпшэнне мышачнай масы, верагодна, крыху больш, чым у пажылых жанчын".

Ваша ідэальная сілавая руціна прама тут: Энтані Кручэлі, трэнер па сілах і кандыцыянаванні ў Performix House у Нью-Ёрку, каб сабраць двухдзённую трэніроўку сілавых трэніровак, каб прапрацаваць усе асноўныя мышцы, а потым і некаторыя.

«Гэтыя трэніроўкі круцяцца вакол пяці асноўных рухаў: прысяданні, шарніры, штуршок, пацягванне і ўстойлівасць ядра», - кажа Краучэлі. (Напрыклад, рух шарнірам прадугледжвае выкананне тазасцегнавага моста на падлозе.) Гэта дасць вашаму арганізму трывалую аснову, абяцае ён.

2-дзённыя трэніроўкі на трываласць

Як гэта працуе: Кручэлі прапануе тут дзве розныя сілавыя трэніроўкі. Рабіце іх абодва штотыдзень (у асобныя дні), каб нарасціць трываласць.

Вам спатрэбіцца: Дастаткова месца, каб зрабіць нейкую дошку і гіры - гантэлі, бутэлькі з вадой, банкі для супу ці іншыя прадметы хатняга ўжытку.

Сілавая трэніроўка 1 дзень

Кубак на кукішках

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, трымаючы цяжар паміж рукамі перад грудзьмі.

Б. Завесьце сцягна, каб прысесці, зрабіўшы паўзу, калі сцягна паралельныя зямлі.

C. Націсніце праз сярэдзіну ступні, каб вярнуцца да пачатку, сціскаючы ягадзіцы ўверсе.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі.

Клеевы мост

А. Ляжце тварам уверх, паклаўшы ступні на падлогу, калені накіраваны да столі, цяжар ляжыць гарызантальна на сцёгнах.

Б. Націсніце на ступні, каб падняць сцягна ўверх да столі, сціскаючы ягадзіцы і ўтвараючы прамую лінію ад плячэй да каленяў.

C. Апусціце сцягна на зямлю, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы 90 секунд паміж падходамі.

Плечавы прэс з адной рукой

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі крыху шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, цяжар у правай руцэ падымайце на вышыні пляча.

Б. Злёгку сагніце калені і шарніры ў сцёгнах, каб узяць чвэрць прысяданняў, затым адразу сцісніце ягадзіцы, каб устаць, націскаючы на ​​вагу.

C. Павольна апусціце вагу да пляча, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Мёртвы жук

А. Ляжце тварам уверх на падлогу, калені ў становішчы стальніцы і выцягніце рукі да столі прама праз плечы, утрымліваючы ў кожнай руцэ цяжар.

Б. Трымаючы стрыжань уцягнутым і ніжнюю частку спіны прыціснутай да падлогі, выцягніце правую нагу і ніжнюю пятку, каб завісаць на 1 цалю ад падлогі. Адначасова апусціце левую руку, каб лунаць ад падлогі, біцэпс за вуха.

C.Падніміце правую нагу і левую руку, каб вярнуцца да пачатку, затым паўтарыце з процілеглай рукой і нагой. Гэта 1 паўтор. Працягвайце чаргаваць.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі.

Зваротны выпад з каленным прывадам

А. Пачніце стаяць разам з нагамі.

Б. Зрабіце зваротны выпад, адступіўшы правай нагой і апусціўшыся, пакуль абодва калені не будуць пад кутом 90 градусаў, правае калена не будзе лунаць прама ад падлогі.

C. Націсніце на левую нагу, каб стаць, падняўшы правае калена да вышыні сцягна.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Iso прысяданні

А. Устаньце, развядучы ногі на шырыні сцёгнаў, у кожнай руцэ перад цяжарам у вазе. Петлі ў сцёгнах з каленямі, мякка сагнутымі, пакуль тулава не стане каля 45 градусаў, а цяжары вісяць прама пад плячыма.

Б. Утрымліваючы гэтае становішча, веславаць гіры да рэбраў, трымаючы локаць ўнутры і назад роўна.

C. Знізіце вагу, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы 90 секунд паміж падходамі.

2 дзень сілавыя трэніроўкі

Прысяданне сумо

А. Пачніце стаяць са ступнямі шырэй, чым на шырыні сцёгнаў, пальцы выстаўлены прыкладна пад 45 градусаў, утрымліваючы ў кожнай руцэ цяжар, ​​выстаўлены перад плячыма.

Б. Утрымліваючы калені націснутымі, нахіліце сцягна і сагніце калені, каб апусціць іх у сумо, пакуль сцягна не стануць паралельныя падлозе.

C. Націсніце на сярэдзіну ступні, каб устаць, і вярніцеся, каб пачаць.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі.

Добрай раніцы

А. Пачніце стаяць з ступнямі на шырыні сцёгнаў, трымаючы цяжар за галавой на верхняй частцы спіны.

Б. Мякка сагнутыя калені, шарніры ў сцёгнах з роўнай спіной, адкідваючы сцёгны назад і апускаючы тулава, пакуль яно не стане прыкладна паралельна падлозе.

C. Сцісніце ягадзіцы, каб падняць тулава назад і вярнуцца да пачатку, трымаючы спіну роўнай, стрыжань задзейнічаны, а плечы назад і ўніз.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы 90 секунд паміж падходамі.

Грудзі Націсніце, каб павярнуцца

А. Пачніце ляжаць тварам уверх на падлозе, ступні ляжаць на падлозе, а калені накіраваны да столі. Трымаеце гіру ў кожнай руцэ над грудзьмі, далоні звернуты да ступняў.

Б. Прыцісніце цяжар над грудзьмі так, каб рукі ляжаць прама за плечы, павярнуўшы далоні адзін да аднаго ўверсе.

C. Знізіце вагу назад на вышыню грудзей, павярніце далоні да твару ступні, каб вярнуцца да пачатку.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы 90 секунд паміж падходамі.

Аднарукавая рада

А. Пачніце ў становішчы выпаду з правай нагой наперад, правай рукой на правым сцягне, а левая нага выцягнута назад, прамая, але не зафіксаваная. Трымайце гіру ў левай руцэ прама пад левым плячом, далонь глядзіць ўнутр, тулава адкінута наперад прыкладна на 45 градусаў.

Б. Адводзячы плячо назад і ўніз, задзейнічайце мышцы верхняй часткі спіны, каб падняць левую руку да левых рэбраў, трымаючы локаць напружаным.

C. Знізіце вагу назад, каб пачаць.

Зрабіце 3 падыходу па 8 паўтораў, адпачываючы 90 секунд паміж падходамі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

На каленях ДБ Дрывасек

А. Пачніце напалову стаяць на каленях левай нагой наперад, правае калена на падлозе. Трымайце гіру гарызантальна паміж абедзвюма рукамі перад сцёгнамі.

Б. Трымаючы стрыжань уцягнутым, павярніце тулава налева і падніміце цяжар над галавой і налева.

C. Знізіце вагу па ўсім целе да вонкавага боку правага сцягна.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў, адпачываючы па 60 секунд паміж падыходамі. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.

Жаба да прысядання

А. Пачніце стаяць, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.

Б. Сагніце ў каленях, каб пакласці рукі на падлогу перад нагамі. Скакаць нагамі назад у высокую дошку.

C. Адразу падскочыце ногі ўверх за межы рук, каб прызямліцца ў прысяданні, устаньце і скачыце.

Д. Мякка і павольней прыземляйцеся ў прысяданні, каб пакласці рукі на падлогу ззаду наступнага паўтору.

Зрабіце 3 падыходу па 10 паўтораў, адпачываючы 60 секунд паміж падходамі

Агляд для