Усё, што трэба ведаць пра мяса індычкі

Задаволены

• Можа пахваліцца ўражлівым профілем харчавання
• Патэнцыйная карысць для здароўя
• Здаровая крыніца бялку
• Загружаны вітамінамі групы В
• Багатая крыніца мінеральных рэчываў
• У апрацаваных гатунках можа быць шмат натрыю
• Як дадаць яго ў свой рацыён
• Сутнасць

Індычка - буйная птушка, родам з Паўночнай Амерыкі. На яго паляваюць у дзікай прыродзе, а таксама вырошчваюць на фермах.

Яго мяса вельмі пажыўна і з'яўляецца папулярнай крыніцай бялку, якую ўжываюць ва ўсім свеце.

Гэты артыкул распавядае вам усё, што вам трэба ведаць пра індычку, у тым ліку пра яе харчаванне, калорыі і пра тое, як дадаваць яе ў свой рацыён.

Можа пахваліцца ўражлівым профілем харчавання

Індычка багатая пажыўнымі рэчывамі. Два тоўстых лустачкі (84 грама) індычкі ўтрымліваюць ():

• Калорыі: 117
• Бялок: 24 грама
• Тлушч: 2 грама
• Вугляводы: 0 грам
• Ніацін (вітамін В3): 61% ад дзённай нормы (DV)
• Вітамін В6: 49% DV
• Вітамін В12: 29% DV
• Селен: 46% DV
• Цынк: 12% DV
• Натрый: 26% DV
• Фосфар: 28% DV
• Холін: 12% DV
• Магній: 6% DV
• Калій: 4% ад DV

Пажыўныя рэчывы ў індычцы залежаць ад зрэзу. Напрыклад, цёмнае мяса, якое змяшчаецца ў актыўных цягліцах, такіх як ногі ці сцягна, мае тлушч і калорыі, чым белае мяса, у той час як белае мяса змяшчае крыху больш бялку (,).

Акрамя таго, у індычкі шмат тлушчу. Гэта азначае, што парэзы са скурай маюць больш калорый і тлушчу, чым парэзы без скуры.

Напрыклад, 3,5 унцыі (100 грам) індычкі са скурай ўтрымлівае 169 калорый і 5,5 грама тлушчу, тады як такое ж колькасць без скуры мае 139 калорый і ўсяго 2 грама тлушчу ().

Майце на ўвазе, што розніца ў калорыях невялікая. Больш за тое, тлушч можа дапамагчы вам адчуваць сябе сытым пасля ежы ().

Індычка багатая бялком і выдатным крыніцай мноства вітамінаў і мінералаў, асабліва вітамінаў групы В. Парэзы без скуры маюць менш калорый і менш тлушчу, чым тыя, што на скуры.

Патэнцыйная карысць для здароўя

Турцыя мае некалькі патэнцыйных пераваг для здароўя.

Здаровая крыніца бялку

Індычка - гэта багатая вавёркамі ежа.

Бялок важны для росту і падтрымання цягліц.Гэта надае структуру клеткам і дапамагае транспартаваць пажыўныя рэчывы па ўсім целе (,).

Акрамя таго, дыета з высокім утрыманнем бялку можа нават падтрымаць пахуданне, узмацняючы пачуццё сытасці (,).

Усяго 2 тоўстых лустачкі (84 грама) індычкі запакоўваюць 24 грама бялку - гэта ўражвае 48% ад DV ().

Больш за тое, індычка можа быць больш карыснай альтэрнатывай чырвонаму мясу, паколькі некаторыя назіральныя даследаванні звязваюць чырвонае мяса з павышаным рызыкай рака тоўстай кішкі і сардэчных захворванняў (,,).

Аднак іншыя даследаванні сцвярджаюць, што апрацаванае мяса, а не само чырвонае мяса, негатыўна ўплывае на здароўе (,,).

Загружаны вітамінамі групы В

Мяса індычкі з'яўляецца асабліва багатай крыніцай вітамінаў групы В, у тым ліку В3 (ніацін), В6 (пірыдаксін) і В12 (кобаламін).

Два тоўстых лустачкі (84 грама) індычкі запакоўваюць 61% DV для вітаміна B3, 49% для вітаміна B6 і 29% для вітаміна B12 ().

Гэтыя вітаміны групы В маюць шмат пераваг:

• Вітамін В3 (ніацін). Гэты вітамін важны для эфектыўнай вытворчасці энергіі і сувязі клетак ().
• Вітамін В6 (пірыдаксін). Гэты вітамін падтрымлівае адукацыю амінакіслот і дапамагае выпрацоўваць нейрамедыятары (16).
• Вітамін В12. B12 жыццёва неабходны для вытворчасці ДНК і фарміравання эрытрацытаў ().

Акрамя таго, індычка з'яўляецца добрай крыніцай фолата і вітамінаў В1 (тыямін) і В2 (рыбафлавін) ().

Багатая крыніца мінеральных рэчываў

Турцыя загружана селенам, цынкам і фосфарам.

Селен дапамагае вашаму арганізму выпрацоўваць гармоны шчытападобнай залозы, якія рэгулююць ваш метабалізм і хуткасць росту (,).

Цынк з'яўляецца неабходным мінералам, неабходным для мноства розных цялесных працэсаў, такіх як экспрэсія генаў, сінтэз бялку і ферментныя рэакцыі (, 20).

Нарэшце, фосфар жыццёва неабходны для здароўя костак ().

Акрамя таго, індычка забяспечвае невялікую колькасць магнію і калія.

Індычка - выдатная крыніца высакаякаснага бялку, а таксама мноства вітамінаў групы В і некалькіх мінералаў.

У апрацаваных гатунках можа быць шмат натрыю

Хоць гэта мяса мае шмат пераваг, важна абмежаваць апрацаваныя прадукты з індычкі, бо гэтыя рэчы можна загружаць соллю.

Апрацаваныя гатункі, такія як вяндліна індычкі, каўбасы і самародкі, могуць утрымліваць вялікую колькасць солі. Натрый звычайна дадаюць як кансервант альбо ўзмацняльнік густу ().

Даследаванні паказваюць, што ўжыванне залішняй солі можа павялічыць рызыку рака страўніка. І наадварот, скарачэнне спажывання солі можа знізіць высокі крывяны ціск (,).

Некаторыя прадукты з апрацаванай індычкі, такія як салямі і пастрама, займаюць да 75% ад нормы натрыю на 100 г. Тая ж порцыя індычкі каўбаса забяспечвае больш за 60% DV (,,).

У параўнанні з гэтым, унцыі (100 грам) неапрацаванай, прыгатаванай індычкі забяспечваюць толькі 31% DV для натрыю ().

Таму, каб мінімізаваць спажыванне солі, выбірайце неапрацаваную індычку над апрацаванымі формамі.

Апрацаваныя прадукты з індычкі часта пакуюць празмернае колькасць солі. Каб пазбегнуць празмернага спажывання, выбірайце неапрацаваную індычку.

Як дадаць яго ў свой рацыён

Вы можаце ўключыць індычку ў свой рацыён бясконцымі спосабамі.

Свежую або замарожаную індычку можна набыць круглы год у мясцовым прадуктовым краме альбо мясной краме.

Гэта мяса часта запякаюць у духоўцы, але яго можна таксама павольна рыхтаваць, выкарыстоўваючы павольную пліту або гаршчок, пакуль яно не стане мяккім.

Вы можаце дадаваць яго ў наступныя стравы:

• Салаты. Дадайце яго ў гарачым ці халодным выглядзе ў салаты, як добры ўзмацняльнік бялку.
• Кары. Замест курыцы ў кары можна выкарыстоўваць індычку.
• Запяканкі. Гэта мяса выдатна працуе ў запяканках.
• Супы. Мяса індычкі не толькі выдатна падыходзіць для супаў, але вы таксама можаце зрабіць свой запас з костак індычкі.
• Бутэрброды. Спалучайце з вашымі любімымі начынкамі і спрэдамі, напрыклад, салатай, памідорамі, гарчыцай ці таўкачом.
• Гамбургеры. Молатую індычку можна змяшаць з начыннем або паніровачнымі сухарамі, каб зрабіць гамбургерскія катлеткі.

Індыю таксама можна купіць у фаршы і выкарыстоўваць для замены ялавічнага фаршу ў такіх стравах, як спагецці Болоньезе або пірог на дачы.

Як ужо адзначалася вышэй, лепш абмежаваць ужыванне прадуктаў з індычкі, такіх як каўбасы і мяса сандвічаў.

Індычка неверагодна ўніверсальная і яе можна дадаваць у супы, салаты і запяканкі. Гэта таксама выдатна замяняе ялавічны фарш.

Сутнасць

Індычка - папулярнае мяса, якое можа пахваліцца высакаякасным бялком, вітамінамі групы В, селенам, цынкам і фосфарам.

Ён можа падтрымліваць розныя аспекты здароўя, уключаючы рост і падтрыманне цягліц, дзякуючы багатаму паступленню пажыўных рэчываў.

Аднак лепш пазбягаць апрацаваных гатункаў, бо ў іх шмат солі.

Вы можаце лёгка ўключыць гэта мяса ў супы, салаты, кары і многія іншыя стравы.