Як настройка на ваша цела можа зрабіць вас больш устойлівымі

Задаволены

• 1. Дыханне
• 2. Глыбокі ўздых
• 3. Дакраніцеся
• 4. Рука на сэрцы
• 5. Рух

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

Балансуючы фізіялогію і нервовую сістэму, практыкі на аснове цела могуць дапамагчы нам перажыць цяжкія часы.

Матэрыялы бываюць. Яшчэ адна машына раптам збочыць на вашу паласу на аўтастрадзе. Вы пазбавіцеся ключоў і кашалька за дзве хвіліны да таго, як вам трэба будзе сесці на аўтобус на працу. Вы змялі няправільны файл кліента ў офісе.

Гэтыя міні-катастрофы ўзрушаюць вашу нервовую сістэму - прыліў адрэналіну, які дапамагае падрыхтаваць ваша цела да "барацьбы ці ўцёкаў", нашай натуральнай абароны ад меркаванай небяспекі.

Але калі ваша цела пакутуе адрэналінам за кожную дробязь, якая ідзе не так у жыцці, гэта можа абцяжарыць вашу здольнасць спраўляцца, робячы выратаванне ад наступных няўдач яшчэ больш цяжкім.

На шчасце, можна ўмацаваць уласны саматычны інтэлект на аснове вашага цела, каб хутка рэагаваць і акрыяць ад любога пачуцця пагрозы для вашай бяспекі і дабрабыту.

Што такое саматычны інтэлект? Гэта разуменне таго, як ваша цела рэагуе на небяспеку, і выкарыстанне гэтых ведаў, каб падтрымаць сваё цела ў жыцці, якое, калі вы чалавек, абавязкова напоўніцца хоць нейкімі нягодамі.

У сваёй новай кнізе «Устойлівасць: магутныя практыкі адхілення ад расчаравання, цяжкасці і нават катастрофы» я тлумачу шмат рэсурсаў, якія мы маем у сабе, каб павысіць сваю ўстойлівасць. У той час як у кнізе выкладзены некалькі інструментаў устойлівасці - у тым ліку, накіраваныя на паляпшэнне эмацыянальнага, рэляцыйнага і рэфлексіўнага інтэлекту - стварэнне саматычнага інтэлекту з'яўляецца ключавым для ўсіх гэтых. Без гэтага цяжка заняцца любой іншай даступнай для вас практыкай.

Каб лепш падтрымліваць наш прыродны саматычны інтэлект, нам трэба супакоіць нашу нервовую сістэму з дапамогай практык, заснаваных на целе, якія ўстойліва ўспрымаюць наш мозг і рэагуюць на небяспеку і дапамагаюць нам захоўваць пачуццё бяспекі. Пасля таго, як мы засвоім некаторыя з гэтых метадаў, мы гатовы да больш устойлівага спраўлення, навучання і росту.

Вось некалькі простых практык, якія я рэкамендую ў сваёй кнізе, і кожная з іх заснавана на нейрафізіялогіі.

1. Дыханне

Дыхаць - значыць быць жывым. Кожны ўдых, які вы робіце, трохі актывізуе сімпатычную галіну вашай нервовай сістэмы (шмат, калі вы празмерна рэагуеце на што-небудзь і гіпервентылюеце), а кожны выдых трохі актывуе парасімпатычную галіну (шмат, калі вы адчуваеце страх да смерці і прытомнасць). Гэта азначае, што ваша дыханне праходзіць натуральныя цыклы.

Мы можам наўмысна выкарыстоўваць гэты рытм мяккага ўдыху і выдыху, каб надзейна рэгуляваць абнаўленне і выключэнне нашай нервовай сістэмы.

Проста прыпыніцеся на імгненне і сканцэнтруйце сваю ўвагу на сваім дыханні. Звярніце ўвагу, дзе прасцей за ўсё адчуць, як дыханне цячэ і выходзіць - ноздры, горла пры ўздыме і апушчэнні грудзей ці жывата. Знайдзіце хвілінку, каб выпрабаваць удзячнасць за дыханне, якое падтрымлівае ваша жыццё, кожны момант вашага жыцця.

2. Глыбокі ўздых

Глыбокі ўздых - гэта натуральны спосаб вашага цела і мозгу зняць напружанне і перазагрузіць нервовую сістэму. Проста ўдыхніце цалкам, потым выдыхніце цалкам, даўжэй на выдыху. паказалі, што глыбокі ўздых вяртае вегетатыўную нервовую сістэму з пераактываванага сімпатычнага стану ў больш збалансаваны парасімпатычны стан.

Нават калі тое, з чым вы спраўляецеся, становіцца больш складаным, вы можаце наўмысна спалучыць любы момант напружання альбо расчаравання з уздыхам у палёгку і расслабленасць, павялічваючы тым самым шанцы бачыць выразна і вырашыўшы разумна рэагаваць на тое, што адбываецца.

3. Дакраніцеся

Каб супакоіць нервовую сістэму і аднавіць пачуццё бяспекі і даверу ў дадзены момант, гэта дапамагае выкарыстоўваць сілу дотыку. Цёплае, бяспечнае навобмацак вызваленне Аксытацына - гармона, які стварае прыемныя пачуцці, стварае прыемныя адчуванні ў целе і з'яўляецца непасрэдным і непасрэдным антыдотам мозгу да гармона стрэсу кортізола.

Аксытацын - адзін з каскадаў нейрахімічных рэчываў, якія ўваходзяць у сістэму сацыяльнага ўзаемадзеяння мозгу і цела. Паколькі знаходжанне ў прысутнасці іншых людзей так важна для нашага дабрабыту і бяспекі, прырода забяспечыла гэтую сістэму, каб заахвоціць нас звяртацца да іншых і падключацца. Вось чаму навобмацак, разам з фізічнай блізкасцю і глядзельнай кантактам, выклікае пачуццё ўпэўненасці ў вісцеральнасці, што «ўсё ў парадку; у вас усё ў парадку ".

4. Рука на сэрцы

Даследаванні паказалі, што размяшчэнне рукі над сэрцам і мяккае дыханне могуць супакоіць ваш розум і ваша цела. І выпрабоўваць адчуванні дакранання з іншым бяспечным чалавекам, нават успамінаючы ўспаміны пра тыя моманты, выкід Аксытацына, які выклікае пачуццё бяспекі і даверу.

Гэта практыка, якая выкарыстоўвае дыханне і дотык, але таксама ўспаміны пра пачуццё бяспекі з іншым чалавекам. Вось як гэта робіцца:

1. Пакладзіце руку на сэрца. Дыхайце мякка, мякка і глыбока ў вобласць сэрца. Калі вы хочаце, удыхніце ў цэнтр сэрца пачуццё лёгкасці, бяспекі альбо дабра.
2. Памятай адзін момант, толькі адзін момант, калі ты адчуў сябе ў бяспецы, каханым і дарагім іншым чалавекам. Не спрабуйце ўспомніць усе адносіны, толькі адзін момант. Гэта можа быць з партнёрам, дзіцем, сябрам, тэрапеўтам ці настаўнікам; гэта можа быць з духоўнай фігурай. Успамінанне любоўнага моманту з хатнім жывёлам таксама можа спрацаваць вельмі добра.
3. Памятаючы гэты момант, калі вы адчуваеце сябе ў бяспецы, каханым і дарагім, дазвольце атрымаць асалоду ад пачуццяў гэтага моманту. Хай застаюцца з гэтымі пачуццямі ад 20 да 30 секунд. Звярніце ўвагу на паглыбленне ў вісцаральнай адчуванні лёгкасці і бяспекі.
4. Спачатку паўтарайце гэтую практыку шмат разоў на дзень, каб узмацніць нервовую ланцуг, якая памятае гэты ўзор. Затым практыкуйцеся ў гэтым практыкаванні кожны раз, калі вы адчуваеце першы сігнал спалоху альбо засмучэнні. З практыкай гэта дазволіць вам пазбегнуць складанай эмацыйнай рэакцыі, перш чым яна захопіць вас.

5. Рух

Кожны раз, калі вы рухаецеся целам і змяняеце позу, вы змяняеце сваю фізіялогію, што, у сваю чаргу, змяняе дзейнасць вашай вегетатыўнай нервовай сістэмы.Такім чынам, вы можаце выкарыстоўваць рух, каб змяніць свае эмоцыі і настрой.

Напрыклад, калі вы адчуваеце страх або нервовасць, паказалі, што прыняцце позы, якая выражае супрацьлегласць гэтай сітуацыі - паклаўшы рукі на сцёгны, грудзі і падняўшы галаву, вы адчуеце сябе больш упэўнена. Ёга таксама выклікае вашу ўпэўненасць - магчыма, нават больш, чым позы, звязаныя з сацыяльным дамінаваннем.

Такім чынам, калі вы выпрабоўваеце якое-небудзь стан страху, гневу, смутку ці агіды, паспрабуйце змяніць позу. Няхай ваша цела пераходзіць у позу, якая выражае эмацыйны стан, які вы хочаце развіць у сабе, каб супрацьстаяць таму, што вы адчуваеце.

Я выявіў, што праца са сваімі кліентамі над гэтай тэхнікай часам можа сапраўды змяніць штосьці для іх, бо яны выяўляюць, што ў іх на самой справе ёсць сродкі для барацьбы з гэтымі складанымі эмоцыямі.

У маёй кнізе выкладзена шмат іншых практык, якія вы можаце выкарыстоўваць для выхавання больш спакойнага стану ў целе, аднаўлення натуральнай фізіялагічнай раўнавагі і атрымання глыбейшага пачуцця бяспекі і дабрабыту, якое рыхтуе ваш мозг да больш устойлівага навучання і спраўлення.

Практыкуючыся на гэтых інструментах, вы не толькі лепш справіцеся з любымі засмучэннямі або катастрофамі і лепш адскочыце ад любых нягод, але і навучыцеся бачыць сябе чалавекам, здольным справіцца.

І гэта пачуццё магчымасці супакоіць сябе пасля няўдач - гэта пачатак развіцця сапраўднай устойлівасці.

Гэты артыкул першапачаткова з'явіўся на Вялікі Добра, Інтэрнэт-часопіс Цэнтра навукі Вялікага Універсітэта Берклі.

Лінда Грэм, MFT, з'яўляецца аўтарам новай кнігі Устойлівасць: магутныя практыкі адхілення ад расчаравання, складанасці і нават катастрофы. Даведайцеся больш пра яе працу над ёй вэб-сайт.