7 практыкаванняў для трэніроўкі трыцэпсаў дома

Задаволены

• Як зрабіць трэніроўку трыцэпс
• 1. Трыцэпс на лаве
• 2. Стоячае пашырэнне трыцэпс
• 3. Ляжачае пашырэнне трыцэпс
• 4. Трыцэпс ўдар
• 5. Бакавое ўзвышэнне рукі
• 6. Нахіленае згінанне рукі
• 7. Планка перадплечча
• Што рабіць пасля трэніроўкі
• 1. Гарызантальнае расцяжэнне
• 2. Працягніцеся над галавой

Трэніраваць трыцэпс дома проста, лёгка і дапамагае вам дасягаць розных мэтаў - ад танізацыі, памяншэння ўздзеяння цягліц, павелічэння аб'ёму цягліц да паляпшэння падтрымкі локцяў, гнуткасці і сілы рук, і іх трэба штодня дадаваць у практыкаванні.

Практыкаванні на трыцэпс можна выконваць з выкарыстаннем вагі альбо без яго, аднак важна ўлічваць фізічныя ўмовы і абмежаванні цела, каб пазбегнуць любога тыпу траўмы, напрыклад, разрыву трыцэпс або запалення сухажылляў. Вось чаму перад трэніроўкай варта разагрэцца, бо гэта добры варыянт, каб перамяшчаць рукі ўверх і ўніз па чарзе, некалькі разоў у хуткім тэмпе, альбо рабіць скачкі, напрыклад, на дамкратах.

Ідэальна зрабіць медыцынскую ацэнку перад пачаткам якіх-небудзь фізічных нагрузак і прайсці рэкамендацыі ад фізічнага педагога, які павінен указаць вагу для кожнага практыкавання індывідуальна.

Як зрабіць трэніроўку трыцэпс

Навучанне трыцэпсам дома можна рабіць 2-3 разы на тыдзень, па 2-3 камплекты з 10-12 паўтораў, у залежнасці ад практыкаванняў. Ідэал - выбраць ад 3 да 4 практыкаванняў за трэніроўку.

Некалькі варыянтаў практыкаванняў для трэніроўкі на трыцэпсе дома:

1. Трыцэпс на лаве

Трыцэпс на лаве дапамагае працаваць на трываласць і трываласць трыцэпсаў, акрамя цягліц плячэй, спіны і ядра, што спрыяе ўмацаванню гэтых цягліц і паляпшэнню раўнавагі і паставы. Для гэтага практыкаванні неабавязкова выкарыстоўваць гіры, проста крэсла ці лаву.

Як зрабіць: вазьміце крэсла або лаву, сядзьце на лаўку і пакладзеце далоні на сядзенне, блізка да сцёгнаў. Трымайце рукі ў сядзенні і рухайцеся целам наперад, выпрастаўшы ногі. Сагніце локці, апусціўшы корпус як мага далей, пакуль локці не сфармуюць кут 90 градусаў, падтрымліваючы вагу цела на руках. Націсніце корпус уверх, каб пачаць рух зноў. Зрабіце 3 падходы па 10-12 паўтораў. Калі практыкаванне вельмі складанае, вы можаце рабіць гэта сагнуўшы калені і набліжаючы ногі да цела, каб выконваць руху ўверх і ўніз.

2. Стоячае пашырэнне трыцэпс

Стойка для трыцэпсаў працуе з трываласцю трыцэпс, дэльтападобнай і трапецападобнай формы і павінна вырабляцца з выкарыстаннем вагі ў якасці гантэлі, альбо, калі ў вас яе няма, вы можаце змясціць у заплечнік адну або некалькі упаковак рысу ці фасолі на 1 кг. , альбо выкарыстоўвайце, напрыклад, бутэльку для хатніх жывёл з пяском.

Як зрабіць: стоячы з нагамі на шырыні сцёгнаў, утрымлівайце цяжар абедзвюма рукамі за галаву, сагнуўшы локці, утвараючы кут 90 градусаў. Падымайце цяжар, ​​выцягваючы рукі ўверх і павольна апускайце руку назад. Важна трымаць жывот падцягнутым, а спіну прамой.

Рух трэба рабіць, удыхаючы паветра, калі рукі ззаду, і выдыхаючы пры ўздыме з рукамі. Калі цяжка рабіць практыкаванне стоячы, вы можаце рабіць гэта седзячы, пакуль выконваецца асцярожнасць, каб пазваночнік быў прамым. Іншым варыянтам гэтага практыкавання з'яўляецца выкарыстанне гіры на кожнай руцэ. Гэта практыкаванне можна выканаць у 2-3 наборах па 10-12 паўтораў.

3. Ляжачае пашырэнне трыцэпс

Разгінанне трыцэпса лежачы - яшчэ адзін добры варыянт для трыцэпс, бо ён працуе на сілу, цягавітасць, акрамя стымуляцыі павелічэння мышачнай масы і аб'ёму. Для дасягнення гэтых мэтаў варта выкарыстоўваць такія гіры, як гантэлі, штангі альбо бутэлькі для хатніх жывёл з пяском усярэдзіне.

Як зрабіць: ляжце на падлогу і злёгку сагніце ногі так, каб ступні стаялі роўна на падлозе. Вазьміце ў кожнай руцэ гіру, выцягніце рукі ўверх да столі. Затым сагніце локці назад, пакуль рукі з цяжарамі не будуць набліжацца да плячэй. Вярніцеся ў зыходнае становішча. Паўтарыце гэты рух ад 10 да 12 разоў, зрабіўшы ад 2 да 3 сэтаў.

4. Трыцэпс ўдар

Трыцэпс - гэта практыкаванне, якое дапамагае набраць сілу і мышачную масу ў гэтым рэгіёне, і яго трэба рабіць, выкарыстоўваючы вага, напрыклад, гантэлю альбо бутэльку для хатніх жывёл з пяском.

Як зрабіць: ўстаньце, злёгку сагнуўшы калені, і нахіліцеся наперад з прамой спіной. Утрымлівайце гіру адной рукой і размяшчайце выцягнутую руку на адной лініі з целам. Сагніце руку, якая ўтрымлівае цяжар наперад, пад вуглом 90 градусаў да локця. Іншы спосаб выканання гэтага практыкаванні - утрымліваць гіру ў кожнай руцэ і рабіць рух адначасова абедзвюма рукамі. Калі цяжка зрабіць рух стоячы, вы можаце, напрыклад, падтрымаць адно калена на лаўцы або крэсле. Паўтарыце гэты рух 8-12 разоў і паўторыце з другой рукой. Гэта практыкаванне можна рабіць ад 3 да 4 серый.

5. Бакавое ўзвышэнне рукі

Бакавы ўздым працуе на сілу і супраціў трыцэпс, акрамя таго, мышцы плячэй дапамагаюць падтрымліваць выправу і раўнавагу. Гэта практыкаванне трэба рабіць з выкарыстаннем вагі ў якасці гантэлей, і калі ў вас іх няма, вы можаце выкарыстоўваць бутэльку для хатняга жывёлы з вадой альбо пяском альбо заплечнікі з 1 або 2 кг рысу ці фасолі ў кожнай.

Як зрабіць: стоячы, развядзіце ногі на шырыні плячэй і злёгку сагніце калені. Трымайце гіру ў кожнай руцэ, выраўнаваўшы рукі да цела. Павольна падніміце рукі на вышыню плячэй і павольна вярніцеся ў зыходнае становішча. Важна скараціць жывот, удыхнуць, калі рукі выраўнаваны з целам, і выдыхнуць, калі падымаеце рукі. Зрабіце 2-3 наборы па 10-12 паўтораў.

6. Нахіленае згінанне рукі

Нахіленае згінанне рук - практыкаванне, якое дапамагае спрацаваць сілу і супраціў трыцэпс, біцэпс і дэльтападобных залоз.

Як зрабіць: падбярыце паверхню, каб стварыць нахіл вашага цела, напрыклад, табурэтку, крэсла, зацяжку, мяч для трэнажорнай залы ці пакрокавую платформу. Падтрымлівайце рукі на нахіленай паверхні, выраўнаваўшы рукі да цела, крыху больш, чым шырыня плячэй і ступні на падлозе. Цела павінна быць прамым, спіна выраўнавана з тулавам. Скароціце жывот, сагніце локці, пакуль грудзі не дакранецца да паверхні і вярніцеся ў зыходнае становішча. Вы можаце зрабіць 2-3 наборы па 8-10 паўтораў у кожным, адпачываючы паміж 60 і 90 секундамі.

7. Планка перадплечча

Дошка перадплечча лічыцца паўнавартасным практыкаваннем, бо яна працуе на трыцэпс, жывот, ядро ​​і іншыя мышцы цела, такія як біцэпсы і плечы. У гэтым практыкаванні неабавязкова выкарыстоўваць гіры або гантэлі.

Як зрабіць: ляжце на жывот, а потым падніміце корпус, падтрымліваючы на ​​падлозе толькі перадплечча і пальцы ног, заўсёды са сціскаючы жывот і ягадзіцы, а галаву і цела выпрастаць, выраўноўваючы пазваночнік. Вы павінны заставацца ў гэтым становішчы як мага даўжэй. Вы можаце пачаць з 30 секунд і паступова павялічваць час. Гэта практыкаванне робіцца не паслядоўна.

Што рабіць пасля трэніроўкі

Пасля трэніроўкі трыцэпс трэба зрабіць расцяжку, каб паслабіць цягліцы, прывесці цягліцы ў тонус, палепшыць гнуткасць, павялічыць кровазварот і прадухіліць траўмы.

1. Гарызантальнае расцяжэнне

Гарызантальную расцяжку трэба рабіць у становішчы стоячы, каб трыцэпс добра расцягваўся, павялічваючы гнуткасць і дыяпазон рухаў рук.

Як зрабіць: стоячы з нагамі на шырыні плячэй і злёгку сагнутымі каленямі, правую руку пастаўце на целе на ўзроўні плячэй. Левай рукой утрымлівайце правую ў гэтым становішчы, націскаючы правай рукой на грудзі. Затрымаецеся ў гэтым становішчы 30 секунд і паўторыце левай рукой. Вы можаце зрабіць ад 3 да 4 паўтораў для кожнай рукі.

2. Працягніцеся над галавой

Гэта расцяжэнне дазваляе расцягнуць трыцэпс, грудзі і пазваночнік, і яго трэба рабіць стоячы альбо седзячы.

Як зрабіць: падніміце руку і сагніце локаць, паклаўшы руку да спіны ці патыліцы. Другой рукой пацягніце локаць да галавы, каб выцягнуць трыцэпс. Рабіце гэта рух ад 20 да 30 секунд. Паўтарыце з другой рукой. Гэта практыкаванне робіцца не паслядоўна.