Трэніроўка Табата для сушкі жывата

Задаволены

• Поўны план навучання
• 1. Альпіністы
• 2. Прысяданні
• 3. Прысяданні на ровары
• 4. Высокія калені
• 5. Традыцыйныя прысяданні
• 6. Бёрпі
• 7. Адцісканні
• 8. Скачкі дамкратаў
• Як павысіць вынікі навучання

Метад Табата - гэта такі від інтэнсіўнай трэніроўкі, як HIIT, які дазваляе спальваць тлушч, танізаваць цела і сушыць жывот, праводзячы ўсяго 4 хвіліны ў дзень. Такім чынам, гэта ідэальны план трэніровак для тых, у каго застаецца мала часу пасля працы, каб пайсці ў спартзалу, напрыклад.

Падчас гэтага плана трэніровак робіцца 8 розных практыкаванняў, якія працуюць над некалькімі групамі цягліц на працягу 20 секунд, уперамешку з 10 секундамі адпачынку паміж кожнай. На працягу 20 секунд практыкаванні паспрабуйце зрабіць як мага больш паўтораў. Гэта дазваляе аптымізаваць спальванне лакалізаванага тлушчу, аднаўляючы мышцы, робячы іх больш моцнымі.

Паколькі метад Табата - гэта інтэнсіўная трэніроўка, яго рэкамендуюць у асноўным тым, хто ўжо практыкуе некаторыя фізічныя нагрузкі. Таму, калі гэта не ваш выпадак, перад пачаткам трэніроўкі вам варта пракансультавацца з урачом агульнай практыкі, каб ацаніць ваш фізічны стан.

Поўны план навучання

Перш чым пачаць план трэніровак, вы павінны мець побач з сабой секундамер, каб правільна кантраляваць час, якое вы робіце. Практыкаванні:

1. Альпіністы

Гэта практыкаванне выдатна падыходзіць для працы цягліц ног, спіны і асабліва жывата. Для гэтага вы павінны паставіць сябе ў становішчы дошкі, як быццам збіраецеся зрабіць адцісканне, але, трымаючы рукі прама, сагніце адно калена і прыцягніце яго блізка да грудзей. Ідзіце, чаргуючы ногі, быццам вы паднімаліся на гару.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

2. Прысяданні

Практыкаванне на кукішках дазваляе танізаваць ягадзічныя і сцягновыя мышцы. Зрабіце традыцыйны прысяданне і вярніцеся назад. Затым зноў апусціцеся ў становішча на кукішках, не рухаючы нагамі, і паўтарайце да канца часу. Для выканання гэтага практыкаванні вельмі важна падтрымліваць выправу, таму вось як правільна рабіць прысяданні.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

3. Прысяданні на ровары

Гэты тып жывата - гэта больш інтэнсіўны спосаб трэніроўкі ўсёй групы цягліц жывата. Для гэтага трэба проста легчы спіной на падлогу, а потым падняць ногі, робячы кручэнне педаляў у паветры. Каб пазбегнуць боляў у спіне, пакладзеце рукі пад паясніцу і старайцеся, каб спіна заўсёды была роўнай на падлозе.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

4. Высокія калені

Практыкаванне высокіх каленаў дазваляе ўмацаваць і прывесці ў тонус мышцы ног, жывата і спіны. Каб пачаць практыкаванне, проста ўстаньце, а потым скачыце, цягнучы адно за адно калена, максімальна ўверх, чаргуючы на ​​працягу ўсяго практыкаванні.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

5. Традыцыйныя прысяданні

Традыцыйная прысада - адно з самых простых і эфектыўных практыкаванняў для працы на жываце. Для гэтага ляжце спіной на падлогу і сагніце калені, упіраючыся нагамі ў падлогу. Нарэшце, паспрабуйце максімальна прыпадняць спіну ад зямлі, гледзячы ў столь. Паўтарыце столькі разоў, колькі зможаце.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

6. Бёрпі

Бёрпі - гэта вельмі складаны тып практыкаванняў, які дазваляе працаваць практычна ва ўсіх групах цягліц, пачынаючы ад ног, заканчваючы рукамі, жыватом і спіной.

Каб зрабіць лопуху, устаньце, а потым апусціцеся, пакуль не прысядзеце. У такім становішчы паднясіце рукі да падлогі і адсуньце ногі назад, пакуль не апынецеся ў становішчы дошкі. Затым вярніцеся ў становішча на кукішках, падцягнуўшы ногі да цела і зноў падняўшыся. Паўтарайце, пакуль не скончыцца час практыкаванняў.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

7. Адцісканні

Гэта практыкаванне дазваляе працаваць на грудныя мышцы, рукі і жывот. У гэтым практыкаванні вы павінны зрабіць традыцыйны адцісканне, трымаючы рукі на шырыні плячэй і апускаючыся, пакуль локцем не ўтворыце кут 90º. Калі гэта занадта складана, трымайце калені на падлозе.

Час практыкаванняў: 20 секунд + 10 секунд адпачынку.

8. Скачкі дамкратаў

Практыкаванне са скачкамі - выдатны спосаб апрацоўкі ўсіх цягліц цела, адначасова рэгулюючы сэрцабіцце. Каб зрабіць гэта правільна, устаньце прама, а потым зрабіце невялікі скачок, раскрываючы ногі і рукі. Адразу зачыніце ногі і рукі. Паўтарайце, пакуль не скончыцца час практыкаванняў.

Час практыкаванняў: 20 секунд.

Скончыўшы план практыкаванняў, не забудзьцеся расцягнуць мышцы і расслабіцца, каб пазбегнуць пашкоджання цягліц і дазволіць скараціць і рэгуляваць пульс. Вось некалькі расцяжак, якія вы можаце зрабіць пасля трэніроўкі.

Як павысіць вынікі навучання

Для дасягнення лепшых вынікаў і дасягнення трэніровачнай мэты вельмі важна быць асцярожным з ежай. Для гэтага паглядзіце відэа Таццяны Занін, дзе ўсё пра тое, якой павінна быць трэніровачная дыета: