Як зрабіць трэніроўку на грудзях дома

Задаволены

• Як зрабіць трэніроўку дома
• 1. Нармальнае згінанне (20x)
• два.Ізаметрычнае згінанне (15 сек)
• 3. Ізаляванае згінанне (па 10 разоў з кожнага боку)
• 4. Адхіленне згінання (20x)
• 5. Нахіленае згінанне (15x)
• 6. Выбуховае згінанне (10 разоў)

Лавіць вагу ў трэнажорнай зале - адзін з лепшых спосабаў пабудаваць больш моцную і грувасткую грудную клетку, аднак трэніроўкі на грудзях можна праводзіць і дома, нават без вагі і іншага тыпу спецыяльнага абсталявання.

Калі вага не выкарыстоўваецца, сакрэт больш эфектыўнай трэніроўкі заключаецца ў павелічэнні часу пад напругай, гэта значыць у тым, каб пакінуць мышцу скарачацца даўжэй, чым гэта спатрэбіцца пры выкарыстанні цяжараў. Гэта таму, што для стымуляцыі росту цягліц неабходна пакідаць мышцу стомленай і, хаця гэта адбываецца хутка пры выкарыстанні вагі, калі трэніроўкі праводзяцца дома без абсталявання, лепшы спосаб стамляць мышцы - рабіць больш паўтораў.

Як зрабіць трэніроўку дома

Прадстаўленая ніжэй трэніроўка ўключае 6 варыяцый практыкаванні на згінанне, якое з'яўляецца адным з найбольш поўных практыкаванняў для трэніроўкі грудзей дома. Практыкаванні трэба рабіць паслядоўна, каб дасягнуць усіх абласцей грудзей, дапушчаючы паўзу ад 30 да 45 секунд паміж кожным практыкаваннем.

6 практыкаванняў складаюць вучэбную серыю, якую трэба паўтарыць ад 3 да 4 разоў, а адпачынак - ад 1 да 2 хвілін, каб атрымаць лепшыя вынікі. Гэта навучанне трэба рабіць ад 1 да 2 раз у тыдзень.

1. Нармальнае згінанне (20x)

Згінанне - галоўны саюзнік трэніровак на грудзях дома, бо дазваляе эфектыўна актываваць розныя вобласці грудзей. Нармальнае згінанне - выдатнае першае практыкаванне, паколькі дазваляе паступова разаграваць мышцу, пазбягаючы траўмаў.

Як зрабіць: пакладзеце абедзве рукі на падлогу на шырыні плячэй, а затым выцягніце ногі, пакуль яны не ўтвараюць прамую лінію ад плячэй да ступняў. Нарэшце, захоўваючы такую ​​позу, трэба сагнуць рукі і апускацца грудзьмі да зямлі, пакуль локці не ўтвораць кут 90 °, вярнуўшыся ў зыходнае становішча. Зрабіце 20 хуткіх паўтораў.

Важна, каб падчас згінання жывот быў сціснуты, каб спіна заўсёды была добра выраўнавана. Людзі, якім складаней рабіць адцісканні, могуць пакласці калені на падлогу, напрыклад, каб крыху палегчыць нагрузку на мышцу.

два.Ізаметрычнае згінанне (15 сек)

Ізаметрычнае згінанне - гэта варыяцыя нармальнага згінання, якое дазваляе павялічыць час напружання грудной мышцы, што спрыяе росту цягліц.

Як зрабіць: трэба выконваць звычайнае згінанне, але, апусціўшы грудзі локцямі на падлогу пад вуглом 90 °, вы павінны ўтрымліваць гэта становішча на працягу 15 секунд. На працягу ўсяго часу таксама важна сачыць за жыватом, каб сачыць за прамой лініяй ад ног да галавы.

У выпадку, калі практыкаванне вельмі складанае, вы можаце рабіць гэта, усталяючы калені на падлозе і, напрыклад, праз 5 секунд.

3. Ізаляванае згінанне (па 10 разоў з кожнага боку)

Гэты тып адцісканняў ізалюе цягліцавую працу з кожнага боку грудзей, робячы напружанне цягліц большым, спрыяючы гіпертрафіі.

Як зрабіць: гэта практыкаванне падобна на звычайнае згінанне, аднак замест таго, каб расставіць абедзве рукі на шырыні плячэй, адну руку трэба размясціць далей ад цела, каб гэтая рука была цалкам выцягнута. Затым трэба здзяйсняць рух па грудзях на падлогу, але прыкладаць сілу толькі з боку грудзей, якая мае руку, бліжэйшую да цела. Гэта практыкаванне трэба рабіць з 10 паўтораў для кожнага боку грудзей.

Калі практыкаванне вельмі складанае, вы павінны рабіць гэта, паклаўшы калені на падлогу.

4. Адхіленне згінання (20x)

Адцісканні - гэта вельмі поўнае практыкаванне для трэніроўкі грудной мышцы, аднак, робячы невялікія варыяцыі вугла, пад якім яны выконваюцца, можа дапамагчы сканцэнтравацца крыху больш на верхняй вобласці альбо зрабіць выснову на грудную клетку. Гэтая версія дазваляе больш працаваць над верхняй вобласцю цягліц.

Як зрабіць: гэта практыкаванне трэба рабіць пры падтрымцы лаўкі альбо крэсла. Для гэтага трэба пакласці абедзве нагі на крэсла, а затым, захоўваючы нармальнае становішча згінання, але пры падняцці ног трэба выканаць 20 адцісканняў.

Каб паспрабаваць паменшыць інтэнсіўнасць практыкаванні, вы можаце выбраць ніжнюю падстаўку для ног, напрыклад, каб перанесці вага з грудной вобласці. Іншы варыянт - таксама рабіць невялікія серыі з 5 ці 10 паўтораў запар, пакуль не дасягне 10.

5. Нахіленае згінанне (15x)

Пасля больш напружанай працы над верхняй часткай грудной вобласці нахіленыя згінанні дапамогуць крыху больш засяродзіцца на ніжняй частцы грудной мышцы.

Як зрабіць: гэта практыкаванне таксама трэба рабіць пры падтрымцы лаўкі альбо крэсла. У гэтым выпадку пакладзеце абедзве рукі на лаўку, а потым выцягніце ногі і трымайце корпус прамым, у звычайным сагнутым становішчы. Нарэшце, проста зрабіце адцісканні, прымаючы грудзі да лаўкі, пакуль локці не будуць знаходзіцца пад вуглом 90 °. Зрабіце 15 паўтораў запар.

Калі практыкаванне занадта складанае, вы можаце паспрабаваць скарыстацца ніжняй апорай альбо, па магчымасці, выканаць адцісканні каленямі аб падлогу, напрыклад.

6. Выбуховае згінанне (10 разоў)

Каб завяршыць серыю трэніровак і гарантаваць стомленасць цягліц, выбуховае згінанне - выдатнае практыкаванне, якое актывізуе ўсю грудную мышцу і выкарыстоўвае ўсе сілы скарачэння.

Як зрабіць: выбуховае згінанне вельмі падобна на звычайнае згінанне, аднак пры вяртанні ў зыходнае становішча, пасля спуску грудной клеткі да падлогі, трэба прыкласці максімальную сілу рукамі да падлогі, каб падштурхнуць корпус і стварыць лёгкі скакаць. Гэта гарантуе, што цягліца ўзрыўна скарачаецца. Зрабіце 10 паўтораў.

Гэта практыкаванне выклікае вялікую стомленасць цягліц, таму, калі яго становіцца занадта складана выконваць, вы павінны зрабіць як мага больш выбуховых адцісканняў, а затым запоўніць колькасць адцісканняў, якія адсутнічаюць пры звычайных адцісканнях.

Пасля гэтага практыкаванні вы павінны адпачыць ад 1 да 2 хвілін і вярнуцца да пачатку серыі, пакуль не выканаеце 3 - 4 абароты.