Расцяжкі, каб паслабіць вашыя трапецападобныя мышцы

Задаволены

• Вуха да пляча
• Поза кракадзіла (Макарасана)
• Поза кобры (Бхуджангасана)
• Поза кошкі-каровы (Маржар'ясана-Бітыласана)
• Шырокая нага наперад (Prasarita Padottanasana)

Вашы трапецападобныя мышцы

Вы можаце задацца пытаннем, які менавіта ваш трапецыя - а можа, і не, бо вы чытаеце гэта.

Большасць людзей маюць цьмянае ўяўленне пра тое, што гэта нейкім чынам з'яўляецца часткай іх плячэй і шыі, і ведаюць, што ім трэба аслабіць. Але ім не абавязкова зразумела, што гэта робіць.

Кажучы канкрэтна, гэта частка вашага плечавага пояса. Ён адказвае за перасоўванне і кручэнне лапаткі, стабілізацыю рукі і выцягванне шыі. У асноўным гэта шмат працы, што робіць яго лёгкім месцам для стрэсаў і напружання. Асабліва гэта тычыцца верхняй часткі трапецыі ў ніжняй частцы шыі.

Каб аслабіць і палегчыць гэтую цягліцу, вам трэба зрабіць невялікую працу плячамі, крыху шыі і крыху верхняй часткі спіны.

Вуха да пляча

Пачынаць можна седзячы альбо стоячы, але ў рамках гэтай серыі рэкамендуецца сядзець на зямлі і на дыванку.

1. Павольна і з лёгкасцю вазьміце правае вуха да правага пляча. Пры гэтым натуральна падымаць левае плячо. Калі гэта адбудзецца, паслабце галаву назад да цэнтра, пакуль не зможаце расслабіць левае плячо назад.
2. Падніміце правую руку ўверх і над галавой, упіраючыся рукой у левую скулу. Аднак цяпер не цягні на галаву. Проста ўпірайцеся рукой там, каб крыху больш націснуць. Гэта вельмі мякка расцягвае верхнюю трапецыю.
3. Дыхайце, калі вы сядзіце тут хаця б 30 секунд.
4. Акуратна адпусціце гэты бок, а затым аслабіце левае вуха да левага пляча і скончыце расцяжку з іншага боку, глыбока дыхаючы праз яго.

Поза кракадзіла (Макарасана)

Спачатку гэты крок можа быць нязручным. Расслабіцца тварам уніз можа быць дзіўна, але калі вы дыхаеце павольна і адпускаеце, гэта сапраўды можа палегчыць вашу трапецыю.

1. Ляжце на жывот, расставіўшы ногі на шырыні плячэй, а рукі пакладзеце адна на адну пад падбародкам.
2. Калі вы на месцы, ляжце роўна і пакладзеце лоб на складзеныя рукі. Гэта на самай справе вызваліць і кампрэсію ніжняй часткі спіны, але галоўнае, што вы хочаце сабе ўявіць і засяродзіць увагу, гэта падаўжэнне пазваночніка і зняцце напружання ў верхняй частцы спіны і шыі.
3. Глыбока дыхайце і паспрабуйце тут расслабіцца.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Гэта поза здымае напружанне ніжняй часткі шыі і трапецыі і расцягвае горла. Гэта таксама павялічвае гнуткасць пазваночніка і ўмацоўвае спіну і рукі, дапамагаючы прадухіліць будучыя праблемы з трапецыяй.

1. Падніміце галаву і пакладзеце рукі на падлогу побач з плячыма, трымаючы рукі паралельна, а локці шчыльна прылягайце да цела. Уцісніце верхавіны ног у падлогу і глыбока ўдыхніце, калі пачнеце падымаць галаву і грудзі. Па магчымасці выпрастайце рукі і майце на ўвазе, што поўнае іх выпростванне даволі моцна выгне спіну.
2. Незалежна ад таго, падымаеце вы прамыя рукі ці не, майце на ўвазе, што вы хочаце, каб шыя і галава (шыйны аддзел пазваночніка) знаходзіліся на адной крывой. Вы таксама падніміце галаву, але хочаце проста палегчыць яе.
3. Праверце падбародак. Неверагодна часта выпінаць падбародак у гэтай позе і хай плечы падкрадаюцца да вушэй, таму скарыстайцеся момантам, каб пакатаць плечы назад і ўніз, падцягваючы лапаткі бліжэй, цягнучы тулава праз верхнюю частку рук, і палегчыць падбародак назад.
4. Затрымаеце гэта на некалькі удыхаў і адпусціце на выдыху.
5. Удыхніце, падымаючыся ў гэтую позу яшчэ мінімум два разы, кожны раз утрымліваючы яе крыху даўжэй.

Поза кошкі-каровы (Маржар'ясана-Бітыласана)

Гэты крок здымае напружанне шыйнага аддзела пазваночніка і расцягвае мышцы спіны, а таксама пярэднюю частку тулава. Майце на ўвазе, што, выкарыстоўваючы гэтую позу спецыяльна для вашай трапецыі, вы хочаце засяродзіцца на вобласці прама паміж верхнімі лапаткамі, па чарзе выгінаючы і адпускаючы шыю.

1. Адцісніцеся на карачкі, у становішча стальніцы. Сцягна павінны быць непасрэдна на каленях, плечы на ​​локцях, локці на запясцях.
2. На ўдыху падымайце галаву, грудзі і косці, якія сядзяць, дазваляючы жывату апускацца і выгінаючы спіну.
3. На выдыху акругліце пазваночнік да неба і адпусціце галаву ў позу кошкі.
4. Працягвайце глыбока ўдыхаць, рухайцеся дыханнем, робячы ўдых, выгінаючы спіну, і выдыхаючы, круглячы спіну.

Шырокая нага наперад (Prasarita Padottanasana)

Гэта поза расшчапляе пазваночнік, умацоўвае верхнюю частку спіны і плечы, а таксама падаўжае і палягчае мышцы шыі.

1. Націсніце на становішча і, трымаючы ногі паралельна, пашырыце стойку прыблізна на даўжыню ногі. Паклаўшы рукі на сцёгны, адпусціце тулава і павольна нахіляйцеся наперад, утрымліваючы ўсе чатыры куты ног укаранёнымі. Калі вы адчуваеце сябе няўстойліва ў гэтай позе, злёгку сагніце калені і апусціце рукі да зямлі на шырыні плячэй.
2. Пасля таго, як вы адчуеце сябе поўнасцю ўкаранёнымі ў гэтым выгібе наперад, пераплецеце рукі за спіной, абніміце лапаткі і адпусціце рукі да падлогі.