Кругавая трэніроўка Табата для ўсяго цела, каб адправіць ваша цела ў разгон
Задаволены
У выпадку, калі вы не адчулі смак трэніроўкі, якой з'яўляецца Кайса Керанен (@kaisafit), вас чакае сапраўднае задавальненне. Кайса выкладала клас Форма Падзея Body Shop у Лос-Анджэлесе ў чэрвені, якую мы трансліравалі ў прамым эфіры Форма Старонка ў Facebook. Тут вы можаце далучыцца да ўсёй трэніроўкі, і такое адчуванне, быццам вы знаходзіцеся тут жа, пад гарачым каліфарнійскім сонцам.
ICYMI, вы можаце лавіць 4-хвілінныя трэніроўкі Кайсы па Табата на ўсім нашым сайце (проста паспрабуйце гэтую вар'яцкую камбінацыю адцісканняў/пліо або нашу 30-дзённую задачу Табата) - у тым ліку некаторыя сур'ёзна крэатыўныя з нечаканымі прадметамі хатняга ўжытку, як гэтая туалетная папера Tabata трэніроўка або гэтая трэніроўка валізкі на хаду.
Разагрэў
Дыханне жывата
А. Ляжце тварам уверх на падлогу ў зручнай позе.
Б. Ўдыхніце, надзімаючы жывот, як паветраны шар. Затым выдыхніце, пацягнуўшы пупок да падлогі.
C. Паўтарыце 5 удыхаў.
Мост
A. Ляжце тварам уверх на падлогу, паставіўшы ступні і калені ўверх.
Б. Націсніце сцягна ў паветра, каб сфармаваць прамую лінію ад каленяў да плячэй. Каб зрабіць гэта больш цяжкім, падніміце адну нагу ў паветра.
C. Затрымаецеся на 10 секунд, затым апусціце і падніміце сцягна 5 разоў. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.
Настольная дошка да сабакі ўніз
А. Пачніце са стала з плячыма над запясцямі і сцёгнамі над каленямі. Падніміце калені і ўцягніце стрыжань, каб навясці калені ад падлогі.
Б. Адвядзіце сцягна назад і выпрастайце ногі, каб перайсці ўніз, цела ўтварае перавернутую V-образную форму.
C. Сагніце калені і апусціце сцягна, каб вярнуцца да настольнай дошкі. Зрабіце 5 паўтораў.
Кручэнне на сярэдзіну спіны
А. Станьце на калені на падлогу, ягадзіцы ляжаць на пятках. Пакладзеце левую руку на падлогу перад левым каленам, а правую за галаву, локцем выстаўлены.
Б. Павярніце тулава, каб дакрануцца правым локцем да левага локця, затым разгарніце грудзі направа, даходзячы правым локцем да столі.
C. Зрабіце 5 паўтораў. Змяніць бок, паўтарыць.
WGW
А. Пачніце з высокай дошкі. Крок правай нагой наперад да вонкавага боку правай рукі.
Б. Апусціце левае калена на падлогу, затым ссуньце сцягна назад, выпрастаўшы правую нагу і пераклаўшы вагу на правую пятку.
C. Зрушыць наперад, потым назад, асцярожна пампаваўшыся на ўчастку. Зрабіце 10 паўтораў. Памяняйце бакі паўторыце.
Прысядайце з Рыч
А. Устаньце, ногі трохі шырэй шырыні сцёгнаў.
Б. Адвядзіце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданне, затым націсніце на сярэдзіну ступні, каб вярнуцца ў становішча. Паўтарыце на працягу 30 секунд.
C. У ніжняй частцы прысядання пацягніцеся правай рукой да левай нагі, затым устаньце і працягніцеся рукамі над галавой.
Д. На наступным прысяданні працягніце левую руку да правай нагі, затым ўстаньце і выцягніце рукі над галавой. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.
Бакавы ахоп
А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў, рукі пакладзеце на сцёгны, калені злёгку сагнутыя, і стрыжань задзейнічаны.
Б. Працягніце правую руку над галавой і налева, згінаючы тулава ў бакі налева.
C. Вярніцеся ў цэнтр, затым паўтарыце левай рукой. Зрабіце 5 паўтораў на бок.
Бакавы выпад з выцягваннем
А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі.
Б. Зрабіце вялікі крок направа, згінаючы правае калена і адпраўляючы сцягна назад у бакавы выпад, дастаючы левую руку да правых пальцаў.
C. Адцісніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, і паўтарыце на супрацьлеглым баку. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.
Задні ход з выцягваннем
А. Станьце разам з нагамі і рукамі ў бакі.
Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апускаючыся ў выпад, пакуль пярэдняе сцягно не стане раўналежным падлозе, дасягаючы левай рукі да пальцаў правай нагі.
C. Націсніце правую нагу, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, і паўтарыце з процілеглага боку. Працягвайце чаргаваць на працягу 30 секунд.
Пуш-ап без рук
А. Пачынайце ў становішчы з высокімі дошкамі, расставіўшы ногі на шырыню сцёгнаў. (Каб змяніць, апусціце калені на зямлю, каб пачаць.)
Б. Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў, каб апусціць грудзі да зямлі. Падніміце далоні ад падлогі, выцягваючы рукі наперад.
C. Пакладзеце далоні на падлогу пад плячыма і адцісніце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце на працягу 30 секунд.
Скачок прысяданні
А. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў.
Б. Сядзьце назад і сагніце калені, каб апусціцца ў паўпрысяданні, затым скачыце, выцягваючы рукі над галавой.
C. Мякка прызямляйцеся, адразу апускаючыся ў наступнае прысяданне. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 5 секунд, затым скачыце, каб пачаць наступнае паўтор. Паўтарыце на працягу 30 секунд.
Адпачніце 1 хвіліну.
Сілавая ланцуг
Зваротны выпад з перашкодай
А. Станьце разам з нагамі. Адступіцеся правай нагой у левую нагу.
Б. Круг правай нагі наперад і вакол, каб апусціць спіну ў левы выпад. Паўтарыце 45 секунд. Пераключэнне бакоў; паўтарыць.
Адцісканне
A. Пачніце з пазіцыі высокай планкі, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў. (Каб змяніць, апусціце калені на зямлю, каб пачаць.)
Б. Сагніце локці назад пад вуглом 45 градусаў да ніжняй частцы грудзей да ўзроўню локця. Затрымаецеся на 1 секунду, затым адцісніце грудзі ад падлогі, каб вярнуцца ў зыходнае становішча. Паўтарыце 45 секунд.
Камба для прысяданняў сумо
А. Устаньце, расставіўшы ногі шырэй, чым на шырыню сцёгнаў, пальцы ног паказаны.
Б. Прысядайце, апускаючыся, пакуль сцягна не стануць паралельнымі з зямлёй, затым ўстаньце і павярніцеся налева, прабіваючы правым кулаком знізу і ўверх, як быццам удараючы па дне цяжкай сумкі (аперкот).
C. Прысядзьце, затым станьце і павярніцеся направа, прабіваючы левай рукой па ўсім корпусе і на вышыні пляча (крыж). Паўтарыце 45 секунд.
Бакавыя планкі
А. Пачніце ў становішчы бакавой планкі на левым локці з паднятымі сцёгнамі.
Б. Пастукайце правымі пальцамі перад левай нагой, затым за левай, не дакранаючыся левай на левую нагу. Паўтарыце на працягу 30 секунд. Змяніць бок, паўтарыць.
Зрабіце сілавы круг 2 разы.
Табата 1 тур
Гіганцкія альпіністы, каб збалансаваць
A. Пачніце ў становішчы высокай планкі. Зрабіце правую нагу за межы правай рукі.
Б. Скачыце і памяняйце ногі, правая нага ў становішчы планкі, а левая нага па-за левай рукі. Пераключыцеся яшчэ 2 разы.
C. Націсніце на правую нагу і ўстаньце на правую нагу, рухаючы левым каленам перад левым сцягном, каб збалансаваць.
Д. Пакладзеце далоні на падлогу злева ад правай нагі і адпраўце левую нагу назад у становішча дошкі. Паўтарыце, скачучы і перамыкаючыся 3 разы, затым балансуючы на процілеглым баку. Паўтарайце 20 секунд; адпачыць 10 секунд.
Бакавая прывязка да высокага калена Shuffle
А. Станьце разам з нагамі. Скачыце далёка налева, прызямляючыся на левую нагу, затым на правую нагу.
Б. Змяшаць назад направа, падняўшы калені да грудзей. Паўтарайце 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд, скачучы ў адваротным кірунку.
Зрабі гэта Табата круглы 4 разы. Адпачывайце 2 хвіліны.
Табата 2 тур
Бег і скачкі з высокімі каленамі
A. Пачарговае кіраванне каленямі да грудзей. Паўтарайце 5 секунд.
Б. Прысядайце і скачыце, выцягваючы рукі над галавой. Мякка прызямліцеся, а потым вярніцеся на калені. Паўтарайце 20 секунд; адпачыць 10 секунд.
Палова Burpee
A. Пачніце ў становішчы высокай планкі.
Б. Скачыце нагамі наперад да вонкавых бакоў рук. Апусціцеся ў нізкі прысед, падняўшы рукі над галавой, біцэпс за вушы.
C. Пакладзеце далоні на падлогу паміж ступнямі, а ступні перастаўце ў высокае становішча. Паўтарайце 20 секунд; адпачыць 10 секунд.
Прысяданне да касой храбусцення
А. Устаньце, ступні шырэй шырыні сцёгнаў, рукі за галавой, локці выстаўлены.
Б. Сядзьце сцягна назад і сагніце калені, каб апусціцца ў прысяданне.
C. Устаньце, падымаючы правае калена да грудзей і круцячы тулава, каб дакрануцца левым локцем да правага калена. Паўтарайце, чаргуючы бакі, на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд.
Павуковая дошка
A. Пачніце ў становішчы высокай планкі.
Б. Падцягніце правае калена, каб пастукаць правым локцем, наводячы нагу на зямлю. Затрымайцеся на 3 секунды, затым вярніцеся на высокую планку і паўтарыце з процілеглага боку. Паўтарайце 20 секунд; адпачыць 10 секунд.
Зрабі гэта Табата круглы 2 разы. Адпачніце 2 хвіліны, а затым прытрымлівайцеся расслабляльнай працэдуры Кайсы або паспрабуйце гэта расцяжкі пасля трэніроўкі.
Агляд для
РэкламаБольш Падрабязна
