11 прычын, чаму занадта шмат цукру для вас шкодна

Задаволены

• 1. Можа выклікаць павелічэнне вагі
• 2. Можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў
• 3. Быў звязаны з вуграмі
• 4. Павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу
• 5. Можа павялічыць рызыку развіцця рака
• 6. Можа павялічыць рызыку дэпрэсіі
• 7. Можа паскорыць працэс старэння скуры
• 8. Можа павялічыць клеткавае старэнне
• 9. Сцякае вашу энергію
• 10. Можа прывесці да тлушчавай печані
• 11. Іншыя рызыкі для здароўя
• Як паменшыць спажыванне цукру
• Ніжняя лінія

Ад соусу марынара да арахісавага алею, дададзены цукар можна знайсці нават у самых нечаканых прадуктах.

Шмат хто спадзяецца на хуткія, апрацаваныя прадукты для ежы і закусак. Паколькі гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць дададзены цукар, гэта складае вялікую частку іх дзённай нормы калорый.

У ЗША на даданы цукар прыпадае да 17% ад агульнай нормы калорый у дарослых і да 14% на дзяцей ().

Дыетычныя рэкамендацыі прапануюць абмежаваць колькасць калорый з даданнем цукру менш чым на 10% у дзень ().

Спецыялісты лічаць, што ўжыванне цукру з'яўляецца асноўнай прычынай атлусцення і многіх хранічных захворванняў, такіх як дыябет 2 тыпу.

Вось 11 прычын, па якіх занадта шмат цукру шкодзіць вашаму здароўю.

1. Можа выклікаць павелічэнне вагі

Паказчыкі атлусцення растуць ва ўсім свеце, і дададзены цукар, асабліва з падсалоджаных цукрам напояў, лічыцца адной з галоўных вінаватых.

Падсалоджаныя цукрам напоі, такія як газаваныя напоі, сокі і салодкія гарбаты, загружаюцца фруктозай, адным з відаў простага цукру.

Ужыванне фруктозы павялічвае ваш голад і жаданне ежы больш, чым глюкоза - асноўны тып цукру, які змяшчаецца ў крухмалістых прадуктах ().

Акрамя таго, празмернае ўжыванне фруктозы можа выклікаць устойлівасць да лептыну, важнага гармону, які рэгулюе пачуццё голаду і загадвае вашаму арганізму перастаць ёсць ().

Іншымі словамі, салодкія напоі не стрымліваюць голад, што дазваляе хутка спажываць вялікая колькасць вадкіх калорый. Гэта можа прывесці да павелічэння вагі.

Даследаванні нязменна паказваюць, што людзі, якія п'юць салодкія напоі, такія як газіроўка і сок, важаць больш, чым людзі, якія гэтага не робяць ().

Акрамя таго, ужыванне вялікай колькасці падсалоджаных цукрам напояў звязана з павелічэннем колькасці вісцаральная тлушчу, свайго роду глыбокага тлушчу на жываце, звязанага з такімі захворваннямі, як дыябет і хваробы сэрца ().

Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру, асабліва з салодкіх напояў, павялічвае рызыку павелічэння вагі і можа прывесці да назапашвання вісцаральная тлушчу.

2. Можа павялічыць рызыку сардэчных захворванняў

Дыеты з высокім утрыманнем цукру былі звязаны з павышаным рызыкай развіцця многіх захворванняў, у тым ліку сардэчных захворванняў, якія сталі прычынай смерці нумар адзін ва ўсім свеце ().

Факты сведчаць пра тое, што дыеты з высокім утрыманнем цукру могуць прывесці да атлусцення, запалення і высокага ўзроўню трыгліцерыдаў, цукру ў крыві і ўзроўню артэрыяльнага ціску - усё гэта фактары рызыкі сардэчных захворванняў ().

Акрамя таго, ужыванне занадта вялікай колькасці цукру, асабліва з падсалоджаных цукрам напояў, звязана з атэрасклерозам, захворваннем, якое характарызуецца тлушчавымі адкладамі, якія закаркоўваюць артэрыі ().

Даследаванне, якое правялі больш за 30 000 чалавек, паказала, што ў тых, хто спажывае 17-21% калорый з даданнем цукру, на 38% большы рызыка памерці ад сардэчных захворванняў у параўнанні з тымі, хто спажывае толькі 8% калорый з даданнем цукру ().

Усяго ў адной бляшанцы соды на 16 унцый (473 мл) змяшчаецца 52 грама цукру, што складае больш за 10% ад сутачнага спажывання калорый, зыходзячы з дыеты з 2000 калорый (11).

Гэта азначае, што адзін салодкі напой у дзень ужо можа перавысіць рэкамендуемы дзённы ліміт на даданне цукру.

Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру павялічвае такія фактары рызыкі развіцця сэрца, як атлусценне, высокае крывяны ціск і запаленне. Дыеты з высокім утрыманнем цукру звязаны з падвышанай рызыкай смерці ад сардэчных захворванняў.

3. Быў звязаны з вуграмі

Дыета з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў, уключаючы салодкую ежу і напоі, была звязана з больш высокай рызыкай развіцця вугроў.

Прадукты з высокім глікемічным індэксам, такія як апрацаваныя прысмакі, павышаюць узровень цукру ў крыві хутчэй, чым прадукты з больш нізкім глікемічным індэксам.

Салодкая ежа хутка павялічвае ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, выклікаючы ўзмоцненую сакрэцыю андрогена, выпрацоўку алею і запаленне, усё гэта гуляе ролю ў развіцці вугроў ().

Даследаванні паказалі, што дыета з нізкім утрыманнем глікеміі звязана са зніжэннем рызыкі ўзнікнення вугроў, у той час як дыета з высокім утрыманнем глікеміі звязана з большай рызыкай ().

Напрыклад, даследаванне, праведзенае сярод 2300 падлеткаў, прадэманстравала, што ў тых, хто часта ўжываў даданне цукру, рызыка развіцця вугроў на 30% большая ().

Акрамя таго, шматлікія папуляцыйныя даследаванні паказалі, што ў сельскіх населеных пунктах, якія ўжываюць традыцыйную, неапрацаваную ежу, узровень вугроў амаль не сустракаецца ў параўнанні з больш гарадскімі раёнамі з высокім узроўнем даходу ().

Гэтыя вынікі супадаюць з тэорыяй, паводле якой дыеты з высокім утрыманнем апрацаваных прадуктаў, перасычаных цукрам, спрыяюць развіццю вугроў.

Дыеты з высокім утрыманнем цукру могуць павялічыць сакрэцыю андрогена, выпрацоўку алею і запаленне, і ўсё гэта можа павялічыць рызыку развіцця вугроў.

4. Павялічвае рызыку дыябету 2 тыпу

За апошнія 30 гадоў распаўсюджанасць дыябету ва ўсім свеце павялічылася больш чым удвая ().

Прычын таму шмат, ёсць відавочная сувязь паміж празмерным ужываннем цукру і рызыкай дыябету.

Атлусценне, якое часта выклікана спажываннем занадта вялікай колькасці цукру, лічыцца наймацнейшым фактарам рызыкі развіцця дыябету ().

Больш за тое, доўгі ўжыванне цукру выклікае ўстойлівасць да інсуліну - гармону, які выпрацоўваецца падстраўнікавай залозай і які рэгулюе ўзровень цукру ў крыві.

Рэзістэнтнасць да інсуліну прыводзіць да ўзрастання ўзроўню цукру ў крыві і значна павялічвае рызыку дыябету.

Папуляцыйнае даследаванне, якое налічвае больш за 175 краін, паказала, што рызыка развіцця дыябету ўзрастае на 1,1% на кожныя 150 калорый цукру, альбо каля адной слоічкі газіроўкі, спажыванай у дзень ().

Іншыя даследаванні таксама паказалі, што ў людзей, якія п'юць падсалоджаныя цукрам напоі, уключаючы фруктовы сок, часцей развіваецца дыябет (,).

Дыета з высокім утрыманнем цукру можа прывесці да атлусцення і рэзістэнтнасці да інсуліну, якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу.

5. Можа павялічыць рызыку развіцця рака

Ужыванне празмернай колькасці цукру можа павялічыць рызыку развіцця некаторых відаў раку.

Па-першае, дыета, багатая салодкай ежай і напоямі, можа прывесці да атлусцення, што значна павышае рызыку развіцця рака ().

Акрамя таго, дыеты з высокім утрыманнем цукру ўзмацняюць запаленне ў вашым целе і могуць выклікаць устойлівасць да інсуліну, абодва яны павялічваюць рызыку развіцця рака ().

Даследаванне, якое правялі больш за 430 000 чалавек, паказала, што ўжыванне цукру дадатна звязана з падвышанай рызыкай рака стрававода, рака плевры і рака тонкай кішкі ().

Іншае даследаванне паказала, што жанчыны, якія ўжывалі салодкія булачкі і печыва больш за тры разы на тыдзень, у 1,42 разы часцей хварэлі на рак эндаметрыя, чым жанчыны, якія ўжывалі гэтыя прадукты менш за 0,5 разы на тыдзень ().

Даследаванні сувязі паміж спажываннем цукру і ракам працягваюцца, і для поўнага разумення гэтых складаных адносін неабходныя дадатковыя даследаванні.

Занадта вялікая колькасць цукру можа прывесці да атлусцення, рэзістэнтнасці да інсуліну і запалення, усё гэта з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця рака.

6. Можа павялічыць рызыку дэпрэсіі

Хоць здаровае харчаванне можа палепшыць настрой, дыета з высокім утрыманнем цукру і апрацаваных прадуктаў можа павялічыць вашы шанцы на развіццё дэпрэсіі.

Ужыванне вялікай колькасці апрацаваных прадуктаў харчавання, у тым ліку прадуктаў з высокім утрыманнем цукру, такіх як тарты і салодкія напоі, было звязана з больш высокай рызыкай дэпрэсіі (,).

Даследчыкі лічаць, што змены цукру ў крыві, парушэнне рэгуляцыі нейрамедыятараў і запаленне могуць быць прычынамі шкоднага ўздзеяння цукру на псіхічнае здароўе ().

Даследаванне, праведзенае пасля 8000 чалавек на працягу 22 гадоў, паказала, што мужчыны, якія спажывалі 67 ці больш цукру ў дзень, мелі на 23% больш шанцаў на дэпрэсію, чым мужчыны, якія елі менш за 40 грамаў у дзень ().

Іншае даследаванне, праведзенае больш чым у 69 000 жанчын, прадэманстравала, што ў людзей з самым высокім ужываннем дабаўленага цукру значна большы рызыка дэпрэсіі, у параўнанні з тымі, хто мае самы нізкі ўзровень ().

Дыета, багатая даданнем цукру і апрацаваных прадуктаў, можа павялічыць рызыку дэпрэсіі як у мужчын, так і ў жанчын.

7. Можа паскорыць працэс старэння скуры

Маршчыны - натуральны прыкмета старэння. Яны з'яўляюцца з часам, незалежна ад вашага здароўя.

Аднак няправільны выбар ежы можа пагоршыць маршчыны і паскорыць працэс старэння скуры.

Канчатковыя прадукты ўдасканаленага глікіравання - гэта злучэнні, якія ўтвараюцца ў выніку рэакцыі цукру і бялку ў вашым целе. Падазраецца, што яны гуляюць ключавую ролю ў старэнні скуры ().

Ужыванне дыеты з высокім утрыманнем рафінаваных вугляводаў і цукру прыводзіць да выпрацоўкі ўзросту, які можа прывесці да заўчаснага старэння скуры ().

Узрост пашкоджвае калаген і эластін, якія з'яўляюцца вавёркамі, якія дапамагаюць скуры расцягвацца і захоўваць малады выгляд.

Калі калаген і эластін пашкоджваюцца, скура губляе сваю цвёрдасць і пачынае правісаць.

У адным з даследаванняў жанчыны, якія ўжывалі больш вугляводаў, уключаючы даданне цукроў, мелі больш маршчыністы выгляд, чым жанчыны, якія сядзяць на дыеце з высокім утрыманнем бялку і нізкім утрыманнем вугляводаў ().

Даследчыкі прыйшлі да высновы, што меншае спажыванне вугляводаў звязана з лепшым выглядам старэння скуры ().

Салодкая ежа можа павялічыць выпрацоўку ўзросту, што можа паскорыць старэнне скуры і адукацыю маршчын.

8. Можа павялічыць клеткавае старэнне

Тэламеры - гэта структуры, якія знаходзяцца ў канцы храмасом, якія ўяўляюць сабой малекулы, якія ўтрымліваюць частку або ўсю вашу генетычную інфармацыю.

Тэламеры дзейнічаюць як ахоўныя каўпачкі, не даючы храмасомам пагаршацца альбо злівацца.

Па меры сталення тэламеры натуральна кароцяцца, што прыводзіць да старэння клетак і іх парушэнняў ().

Нягледзячы на ​​тое, што скарачэнне тэламераў з'яўляецца нармальнай часткай старэння, выбар нездаровага ладу жыцця можа паскорыць працэс.

Было паказана, што ўжыванне вялікай колькасці цукру паскарае скарачэнне тэламер, што павялічвае старэнне клетак ().

Даследаванне, праведзенае на 5 309 дарослых, паказала, што рэгулярнае ўжыванне падсалоджаных цукрам напояў звязана з меншай даўжынёй тэламер і заўчасным клеткавым старэннем ().

На самай справе, кожная штодзённая порцыя падсалоджанай сахаранай соды 20 унцый (591 мл) прыраўноўваецца да 4,6 дадатковых гадоў вытрымкі, незалежна ад іншых зменных ().

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа паскорыць скарачэнне тэламер, што павялічвае клеткавае старэнне.

9. Сцякае вашу энергію

Ежа з высокім утрыманнем цукру хутка павялічвае ўзровень цукру ў крыві і інсуліну, што прыводзіць да павелічэння энергіі.

Аднак гэта павышэнне ўзроўню энергіі мімалётна.

Прадукты, якія загружаны цукрам, але не маюць бялку, клятчаткі і тлушчу, прыводзяць да кароткага энергетычнага ўздыму, за якім хутка ўзнікае рэзкае падзенне ўзроўню цукру ў крыві, якое часта называюць збоем ().

Пастаяннае змяненне ўзроўню цукру ў крыві можа прывесці да сур'ёзных ваганняў узроўняў энергіі ().

Каб пазбегнуць гэтага цыклу адводу энергіі, выбірайце крыніцы вугляводаў, якія ўтрымліваюць мала цукру і багатыя клятчаткай.

Спалучэнне вугляводаў з бялком ці тлушчам - яшчэ адзін выдатны спосаб захаваць узровень цукру і энергіі ў крыві стабільнымі.

Напрыклад, ёсць яблык разам з невялікай жменькай міндаля - выдатная закуска для працяглага і стабільнага ўзроўню энергіі.

Ежа з высокім утрыманнем цукру можа негатыўна паўплываць на ваш узровень энергіі, выклікаючы ўсплёск цукру ў крыві з наступным збоем.

10. Можа прывесці да тлушчавай печані

Высокае спажыванне фруктозы пастаянна звязана з павышаным рызыкай тлустасці печані.

У адрозненне ад глюкозы і іншых відаў цукру, якія засвойваюцца многімі клеткамі цела, фруктоза амаль выключна расшчапляецца печанню.

У печані фруктоза ператвараецца ў энергію альбо захоўваецца ў выглядзе глікагену.

Аднак печань можа назапасіць столькі глікагену, перш чым залішняя колькасць яго ператворыцца ў тлушч.

Вялікая колькасць дададзенага цукру ў выглядзе фруктозы перагружае вашу печань, што прыводзіць да безалкагольнай тлушчавай хваробы печані (НАЖБП), стане, якая характарызуецца празмерным назапашваннем тлушчу ў печані ().

Даследаванне, праведзенае звыш 5900 дарослых, паказала, што людзі, якія штодня ўжывалі падсалоджаныя напоі з цукрам, мелі на 56% большы рызыка развіцця НАЖХП у параўнанні з людзьмі, якія гэтага не рабілі ().

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа прывесці да НАЖХП - стану, пры якім у печані назапашваецца залішняя колькасць тлушчу.

11. Іншыя рызыкі для здароўя

Акрамя пералічаных вышэй рызык, цукар можа нанесці шкоду вашаму арганізму незлічонымі іншымі спосабамі.

Даследаванні паказваюць, што занадта шмат дададзенага цукру можа:

• Павышэнне рызыкі захворвання нырак: Пастаянна высокі ўзровень цукру ў крыві можа прывесці да пашкоджання далікатных сасудаў нырак. Гэта можа прывесці да павелічэння рызыкі захворвання нырак ().
• Негатыўны ўплыў на здароўе зубоў: Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа выклікаць паражніну. Бактэрыі ў роце сілкуюцца цукрам і вылучаюць пабочныя прадукты кіслаты, якія выклікаюць дэмінералізацыю зубоў ().
• Павялічце рызыку развіцця падагры: Падагра - гэта запаленчае стан, якое характарызуецца болем у суставах. Дададзены цукар павышае ўзровень мачавой кіслаты ў крыві, павялічваючы рызыку развіцця або пагаршэння падагры ().
• Паскорыць кагнітыўны спад: Дыеты з высокім утрыманнем цукру могуць прывесці да пагаршэння памяці і звязаны з павышаным рызыкай развіцця дэменцыі (43).

Даследаванні ўплыву дададзенага цукру на здароўе працягваюцца, і пастаянна робяцца новыя адкрыцці.

Ужыванне занадта вялікай колькасці цукру можа пагоршыць кагнітыўны спад, павялічыць рызыку падагры, нанесці шкоду ныркам і выклікаць паражніну.

Як паменшыць спажыванне цукру

Празмернае даданне цукру мае шмат негатыўных наступстваў для здароўя.

Хоць спажыванне невялікіх колькасцей час ад часу з'яўляецца абсалютна здаровым, вы павінны паспрабаваць скараціць цукар па магчымасці.

На шчасце, проста засяроджванне на ўжыванні суцэльных, неапрацаваных прадуктаў аўтаматычна памяншае колькасць цукру ў вашым рацыёне.

Вось некалькі парад, як паменшыць спажыванне цукру:

• Заменіце газаваныя напоі, энергетычныя напоі, сокі і падсалоджаны чай на ваду ці несалодкі сельтэр.
• Выпіце чорную каву альбо выкарыстоўвайце Стевен як натуральны падсалодвальнік з нулявым утрыманнем калорый.
• Падсаладзіце просты ёгурт свежымі або замарожанымі ягадамі, а не купляйце араматызаваны ёгурт з цукрам.
• Спажывайце цэлыя садавіна замест салодкіх фруктовых кактэйляў, падсалоджаных цукрам.
• Заменіце цукеркі самаробнай сумессю садавіны, арэхаў і некалькіх чыпсаў з цёмнага шакаладу.
• Выкарыстоўвайце аліўкавы алей і воцат замест салодкіх запраўкі для салат, такіх як мядовая гарчыца.
• Выбірайце марынады, арэхавыя масла, кетчуп і соус марынара з нулявым даданнем цукру.
• Звярніце ўвагу на крупы, мюслі і батончыкі з менш чым 4 грамамі цукру на порцыю.
• Заменіце ранішнюю кашу на міску з аўсяным аўсом, запраўленай арэхавым алеем і свежымі ягадамі, альбо амлет са свежай зелянінай.
• Замест жэле нарэжце свежыя бананы на сэндвіч з арахісавым маслам.
• Выкарыстоўвайце натуральнае арэхавае масла замест салодкіх спрэдаў, такіх як Nutella.
• Пазбягайце алкагольных напояў, якія падсалоджаны содай, сокам, мёдам, цукрам або агавай.
• Набывайце па крамах прадуктовай крамы, акцэнтуючы ўвагу на свежых, суцэльных інгрэдыентах.

Акрамя таго, вядзенне харчовага дзённіка - гэта выдатны спосаб больш даведацца пра асноўныя крыніцы цукру ў сваім рацыёне.

Лепшы спосаб абмежаваць спажыванне цукру - рыхтаваць самастойна здаровую ежу дома і пазбягаць пакупкі прадуктаў і напояў з высокім утрыманнем цукру.

Засяроджванне ўвагі на падрыхтоўцы здаровай ежы і абмежаванні спажывання прадуктаў, якія ўтрымліваюць падсалодвальнікі, можа дапамагчы вам скараціць колькасць цукру ў вашым рацыёне.

Ніжняя лінія

Ужыванне занадта вялікай колькасці дададзенага цукру можа мець шмат негатыўных наступстваў для здароўя.

Лішак падсалоджанай ежы і напояў можа сярод іншых небяспечных захворванняў прывесці да павелічэння вагі, праблем з цукрам у крыві і павелічэння рызыкі сардэчных захворванняў.

Па гэтых прычынах дададзены цукар па магчымасці павінен быць мінімальным, што лёгка, калі прытрымлівацца здаровай дыеты, заснаванай на суцэльных прадуктах.

Калі вам трэба выключыць з рацыёну дададзены цукар, паспрабуйце некаторыя невялікія змены, пералічаныя вышэй.

Перш чым вы гэта зразумееце, ваша звычка да цукру сыдзе ў мінулае.