Ці можна прымаць занадта шмат крэацін?

Задаволены

• Што такое крэацін?
• Перавагі крэацін
• Спартыўнае выступленне
• Здаровае старэнне
• Здароўе мозгу
• Стратэгіі дазавання
• Загрузка крэацін
• Падтрымлівае доза
• Ці бяспечны крэацін?
• Пабочныя эфекты прыёму занадта вялікай колькасці крэацін
• Уздуцце жывата
• Дыскамфорт у страўніку
• Прыём занадта вялікай колькасці крэацін марны
• Сутнасць

Крэацін - адна з самых папулярных спартыўных дабавак на рынку.

У асноўным гэта выкарыстоўваецца дзякуючы здольнасці павялічваць памер, сілу і сілу цягліц. Ён таксама можа мець іншыя перавагі для здароўя, звязаныя са старэннем і працай мозгу.

Аднак, як гаворыцца ў мантры, большае - не абавязкова лепш.

У гэтым артыкуле падрабязна апісана карысць крэацін для здароўя, пабочныя эфекты і інфармацыя аб дазоўцы.

Што такое крэацін?

Крэацін натуральным чынам выпрацоўваецца вашым арганізмам у нырках, печані і падстраўнікавай залозе. Ён выраблены з трох амінакіслот - гліцыну, аргініна і метыёніна ().

У сярэднім вы робіце 1-2 грама крэацін у дзень, які захоўваецца ў асноўным у шкілетных цягліцах ().

Злучэнне таксама ўтрымліваецца ў прадуктах харчавання, пераважна жывёл, такіх як ялавічына, курыца, свініна і рыба. Тыповая, усяедная дыета забяспечвае 1-2 грамы крэацін у дзень ().

У параўнанні з людзьмі, якія ўключаюць мяса ў рацыён, у вегетарыянцаў узровень злучэння захоўваецца ў шкілетных цягліцах (,).

Акрамя натуральнага ўтрымання ў многіх прадуктах харчавання, крэацін даступны ў выглядзе дадаткаў.

Хоць існуе некалькі формаў гэтых дадаткаў, моногідрат крэацін з'яўляецца найбольш вывучанай, эфектыўнай і недарагой формай (,,,).

Крэацін натуральным шляхам вырабляецца вашым арганізмам і можа быць атрыманы з дапамогай рацыёну з прадуктаў жывёльнага паходжання. Крэацін моногідрат - лепшая форма дадатку.

Перавагі крэацін

Крэацін шырока прызнаны сваёй здольнасцю павышаць спартыўныя вынікі.

Аднак нядаўна даследаванні выказалі здагадку, што патэнцыяльная карысць гэтых дабавак можа пашырыцца за рамкі спартыўных вынікаў, каб стымуляваць здаровае старэнне і прыносіць карысць здароўю мозгу.

Спартыўнае выступленне

Крэацін папаўняе запасы ў вашым арганізме аденозинтрифосфата (АТФ) - малекулы, якая захоўвае энергію і падсілкоўвае вашы клеткі - для забеспячэння цягліц энергіяй.

Было паказана, што гэта павелічэнне даступнай энергіі павялічвае памер, сілу і сілу цягліц.

На самай справе, даследаванні паказалі, што дадаткі крэацін могуць павялічыць маркеры спартыўных вынікаў, уключаючы мышачную сілу і сілу, на 5-15% ().

Здаровае старэнне

Даследаванні паказваюць, што прыём дадаткаў крэацін можа садзейнічаць захаванню цягліц і костак ва ўзросце.

Адно 10-тыднёвае даследаванне паказала, што мужчыны ва ўзросце 59-77 гадоў з дадаткам 10 мг / кг крэацін і 14 мг / фунт (30 мг / кг) бялку значна павялічылі мышачную масу верхняй часткі цела і паменшылі разбурэнне касцей , у параўнанні з тымі, хто прыняў плацебо ().

Больш за тое, агляд даследаванняў у 405 пажылых людзей выявіў большае паляпшэнне мышачнай масы і сілы ў тых, хто атрымліваў 5-22 грама крэацін у спалучэнні з трэніроўкамі па супраціве, у параўнанні з тымі, хто займаўся трэніроўкамі па супраціве ().

Здароўе мозгу

Даказана, што дадаткі крэацін павялічваюць узровень крэацін у мозгу амаль на 10%, што можа спрыяць здароўю мозгу (,).

Думаецца, што прыём гэтых дабавак павышае працу мозгу, паляпшаючы энергазабеспячэнне мозгу і забяспечваючы клетачную абарону.

У адным даследаванні людзі, якія дабаўлялі 8 грамаў крэацін у дзень на працягу пяці дзён, памяншалі разумовую стомленасць падчас матэматычных разлікаў у параўнанні з тымі, хто прымаў плацебо ().

Падобным чынам, агляд 6 даследаванняў паказаў, што дозы 5-20 грамаў злучэння могуць палепшыць кароткачасовую памяць і інтэлект у здаровых людзей ().

Карысць крэацін для здароўя можа выйсці за рамкі спартыўных вынікаў у іншыя катэгорыі, уключаючы здаровае старэнне і здароўе мозгу.

Стратэгіі дазавання

Парашок крэацін звычайна змешваюць з вадой ці сокам і прымаюць да або пасля трэніровак.

Вы можаце дапоўніць крэацін адным з двух спосабаў.

Загрузка крэацін

Стандартны спосаб ужывання дабаўкі - гэта так званая загрузка крэацін.

Загрузка крэацін прадугледжвае прыём 20-25 грамаў крэацін, падзеленых на 4-5 роўных доз на працягу 5-7 дзён ().

Пасля загрузкі для падтрымання цягліцавых запасаў крэацін неабходна 3-5 грам (14 мг / фунт альбо 30 мг / кг) у дзень.

Мэта нагрузкі - хутчэй насыціць вашы цягліцавыя клеткі крэацінам, каб хутчэй адчуць яго карысць. Каб выпрабаваць уздзеянне крэацін, вашы мышцы павінны быць цалкам насычаны ім, што звычайна займае 5-7 дзён нагрузкі.

Падтрымлівае доза

Іншы спосаб папаўнення крэацін - пропуск фазы нагрузкі і прыём падтрымліваючай дозы 3-5 грам штодня.

Гэты метад гэтак жа эфектыўны, як загрузка крэацін, але для таго, каб выпрабаваць тыя ж перавагі, патрабуецца значна больш часу - звычайна 28 дзён (().

У параўнанні з метадам нагрузкі, прыём падтрымлівае дозы на працягу больш доўгага часу можа быць больш зручным, паколькі ён уключае толькі 1 дозу ў дзень, а не 4-5 дзённых доз.

Вы можаце дапоўніць крэацін адным з двух спосабаў. Вы можаце прытрымлівацца пратаколу загрузкі, за якім варта падтрымлівае доза, альбо вы можаце прапусціць этап загрузкі і прымаць падтрымлівае дозу даўжэй.

Ці бяспечны крэацін?

Крэацін з'яўляецца бяспечным, добра вывучаным дадаткам.

Даследаванні, праведзеныя на розных людзей, не паказалі шкоднага ўздзеяння на здароўе прыёму дадаткаў крэацін у дозах да 4-20 грам у дзень на працягу 10 месяцаў і 5 гадоў (,,).

Тым не менш, прынята лічыць, што прыём гэтых дадаткаў можа нанесці шкоду здароўю нырак.

Аднак у ходзе даследавання, праведзенага на людзях з дыябетам 2 тыпу, стан, які можа пагаршаць функцыю нырак, прыём 5 грам крэацін у дзень на працягу 12 тыдняў не шкодзіць здароўю нырак ().

Тым не менш, доўгатэрміновых даследаванняў у людзей з захворваннямі нырак не хапае. Людзі з парушэннем функцыі нырак альбо тыя, хто прымае лекі, павінны пракансультавацца са сваім урачом перад тым, як дадаваць крэацін для забеспячэння бяспекі.

Хоць крэацін лічыцца бяспечным дадаткам, майце на ўвазе, што ў вас могуць узнікнуць пабочныя эфекты, звязаныя з празмерным спажываннем.

Крэацін мае моцны профіль бяспекі і наўрад ці можа выклікаць пабочныя эфекты пры ўжыванні ў рэкамендаваных колькасцях.

Пабочныя эфекты прыёму занадта вялікай колькасці крэацін

Нягледзячы на ​​высокі профіль бяспекі крэацін, прымаць большыя, чым рэкамендаваныя дозы, неабавязкова і можа прывесці да нязначных пабочных эфектаў.

Уздуцце жывата

Загрузка крэацін можа прывесці да значнага павелічэння масы цела з-за павелічэння мышачнай масы і паступлення вады ў мышцы. Хоць гэта і бясшкодна, але павелічэнне масы цела можа выклікаць уздуцце жывата.

Напрыклад, адно даследаванне паказала, што прыём дадаткаў крэацін на працягу 28 дзён, якія таксама ўключалі фазу нагрузкі, у сярэднім павялічваў масу цела ўдзельнікаў на 1,3 фунта. Гэта павелічэнне вагі прыводзілася як да росту цягліц, так і да затрымкі вады ().

Хоць не ўсе адчуваюць уздуцце жывата пры прыёме дабавак, магчыма, вы зможаце паменшыць яго, прапусціўшы этап нагрузкі і замест гэтага прыняўшы падтрымліваючую дозу 3-5 грам у дзень.

Дыскамфорт у страўніку

Прыём занадта вялікай колькасці крэацін адначасова можа прывесці да дыскамфорту ў страўніку.

Напрыклад, у адным даследаванні спартсмены, якія дадавалі 10 грам крэацін за адну порцыю, адчувалі дыярэю, засмучэнне страўніка і адрыжку. Тыя, хто атрымліваў 2–5-грамовую разавую дозу, не паведамлялі пра аднолькавыя пабочныя эфекты ().

Тым не менш, калі вы вырашыце выконваць пратакол загрузкі, вы можаце пазбегнуць гэтых пабочных эфектаў, прымаючы 20-25 грам крэацін, падзеленага на 4-5 роўных доз на працягу дня.

Прыём занадта вялікай колькасці крэацін марны

Прыём занадта вялікай колькасці крэацін адначасова можа прывесці да дыскамфорту ў страўніку і ўздуцці жывата, і гэта пустая трата грошай.

Пасля таго, як вашыя мышцы цалкам насыцяцца крэацін, рэкамендуецца прымаць 3-5 грам (14 мг / фунт альбо 30 мг / кг) штодня, каб падтрымліваць аптымальныя запасы цягліц.

Паколькі гэтай колькасці дастаткова, каб захаваць цягліцавыя запасы крэацін насычанымі, прыём больш за рэкамендаваную падтрымлівае дозу прымусіць вас выводзіць лішак крэацін праз мачу, бо ваш арганізм можа назапасіць толькі так шмат ().

Хоць крэацін з'яўляецца адным з самых бяспечных спартыўных дабавак, ужыванне занадта шмат марна і можа выклікаць уздуцце жывата і дыскамфорт у страўніку.

Сутнасць

Крэацін - гэта папулярны спартыўны дадатак, які прымаецца ў першую чаргу за здольнасць палепшыць спартыўныя вынікі.

Даследаванні таксама даследавалі крэацін на прадмет іншых патэнцыйных пераваг для здароўя, звязаных са старэннем і працай мозгу.

Прыём крэацін дадае невялікую рызыку, калі занадта шмат, асабліва падчас фазы загрузкі, непатрэбны і можа выклікаць пабочныя эфекты, такія як ўздуцце жывата і дыскамфорт у страўніку.