Лёгкія, складаныя і паўсядзённыя спосабы падцягнутых ног

Задаволены

• Агляд
• 10 практыкаванняў для падцягнутых ног
• 1. Прысяданні
• 2. Выпады
• 3. Планка ўздымаў ног
• 4. Аднанажныя цягі
• 5. Устойлівасць шаравых падцягванняў калена
• 6. Крок
• 7. Скачкі ў скрынцы
• 8. Скокі Speedskater
• 9. Прэсы ступні супраціву ног
• 10. Мост
• 4 расцяжкі для падцягнутых ног
• 1. Сабака, накіраваная ўніз
• 2. Дакранання сядзячага пальца ногі
• 3. Поза крэсла
• 4. Воін I
• 5 заняткаў, каб хутка прывесці ногі ў тонус
• 1. Больш хадзіце
• 2. Веласпорт у памяшканні
• 3. Спрынты на ўзгорку
• 4. Танец
• 5. Скакалка
• 4 лепшыя практыкі для практыкаванняў для ног
• 1. Прыпыніце і ўтрымлівайце
• 2. Адпачынак ног
• 3. Выкарыстоўвайце сваю недамінантную нагу
• 4. Карыстайцеся поролоновым валікам
• 4 парады наконт ежы і харчавання для трэніровак для ног
• 1. Заставайцеся ўвільготненым
• 2. Ешце дастатковую колькасць калорый
• 3. Харчавацца пісьменна
• 4. Пазбягайце дадавання цукру
• 3 простыя парады, каб палепшыць усе гэтыя намаганні
• 1. Насіць компрессіонные гетры
• 2. Часта ўставайце
• 3. Высыпайцеся

Фотаздымкі Джэймса Фарэла

Агляд

Моцныя ногі дапамагаюць хадзіць, скакаць і ўраўнаважвацца. Яны таксама падтрымліваюць ваша цела і дазваляюць атрымліваць задавальненне ад паўсядзённых спраў. Калі вы хочаце падцягнуць ногі, прытрымлівайцеся гэтых практыкаванняў і парад.

10 практыкаванняў для падцягнутых ног

1. Прысяданні

Прысяданне - адно з лепшых практыкаванняў для танізацыі ног. Ён таксама лепіць прыклад, сцёгны і жывот.

Прысяданні ідэальна падыходзяць, калі ў вас праблемы са спіной. Паколькі яны зрабілі стоячы і без лішняга вагі, яны не будуць напружваць спіну.

Для раўнавагі ці дадатковай падтрымкі выконвайце прысяданні, стоячы побач са сцяной альбо побач з крэслам альбо краем стала, адной рукой на прадмеце. Супраціўцеся імкненню цягнуць яго альбо адштурхвацца ад яго.

2. Выпады

Выпады працуюць на сцёгнах, на попе і на жываце. Гэты ход выкарыстоўвае абедзве нагі адначасова, што робіць яго выдатным практыкаваннем для моцных ног.

3. Планка ўздымаў ног

Звычайныя дошкі арыентаваны на верхнюю частку цела, ядро ​​і сцёгны. Вы можаце дадаць ўздымы ног, каб умацаваць попу і верхнюю частку ног.

4. Аднанажныя цягі

Мёртвая цяга з адной нагі скульптуе прыклад, сцёгны і верхнюю частку ног. Для раўнавагі пакладзеце рукі на сцяну ці крэсла.

5. Устойлівасць шаравых падцягванняў калена

Робячы падцягванне калена на мячы для ўстойлівасці, ногі будуць хутка таніраваны. Гэта працуе вашы лыткі, галёнкі і прэсы. Для гэтага практыкаванні вам спатрэбіцца мяч для стабільнасці, які правільна надзьмуты.

6. Крок

Пад'ёмнікі падобныя на аднаногія прысяданні. Паўтаральныя руху будуць працаваць на сцёгнах, сцёгнах і прыкладзе.

Вам спатрэбіцца піламетрычная скрынка вышынёй да калена або паднятая платформа. Каб абмежаваць нагрузку на калена, заўсёды ступайце ў цэнтр скрынкі.

7. Скачкі ў скрынцы

Вы таксама можаце зрабіць скачкі з скрынкі на плиометрической скрынцы. Гэтая выбуховая трэніроўка - адзін з лепшых спосабаў таніраваць ногі, поп і стрыжань.

Калі вы прызямляецеся на скрынку, апусціце сцягна, каб паглынуць сілу. Не фіксуйце калені і чацверыкі. Гэта можа пашкодзіць калені.

8. Скокі Speedskater

Скачкі Speedskater альбо бакавыя скачкі задзейнічаюць мышцы ног. Гэты высокаінтэнсіўны рух таксама паляпшае вашу сілу і здольнасць.

Пачніце з невялікіх скачкоў. З часам вы можаце паспрабаваць больш буйныя скачкі.

9. Прэсы ступні супраціву ног

Вы можаце выкарыстоўваць стужку супраціву, каб імітаваць рух машынных націсканняў ног. Гэта практыкаванне накіравана на прыклад, квадрацыклы, падкаленныя сухажыллі і ікры.

Каб кінуць выклік сабе, выкарыстоўвайце больш тоўстую альбо кароткую стужку.

10. Мост

Мост танізуе вашыя сцягна, сцёгны, попу і ядро. Каб зрабіць гэта больш складана, абгарніце стужку супраціву вакол сцёгнаў.

4 расцяжкі для падцягнутых ног

1. Сабака, накіраваная ўніз

Сабака, накіраваная ўніз, - гэта расцяжка ўсяго цела. Гэта стандартная поза ёгі, якая ўмацоўвае ногі.

2. Дакранання сядзячага пальца ногі

Гэта практыкаванне задзейнічае вашыя сцягна, ікры і галёнкі. Пацягніцеся, наколькі можаце, але не прымушайце. З цягам часу вы можаце паглыбіць расцяжку.

3. Поза крэсла

Крэсла Поза з'яўляецца магутным ёга расцяжкі. Гэта працуе на сцягна, ногі і шчыкалаткі, што робіць яго выдатным практыкаваннем для танізацыі ног.

4. Воін I

Іншае расцяжэнне ног - гэта Воін I. Гэта практыкаванне для ўсяго цела працуе на попку, сцёгны і сцягна.

5 заняткаў, каб хутка прывесці ногі ў тонус

1. Больш хадзіце

Аэробная актыўнасць, як хада, - адно з лепшых практыкаванняў для танізацыі ног.

Хадзіце, калі толькі можаце. Вось некалькі парад:

Па меры мацнення вы можаце паспрабаваць прабежку альбо бег. Ці вы можаце працягваць дадаваць у хадзе больш вашага дня і пачаць хадзіць па пагорках.

2. Веласпорт у памяшканні

Веласпорт у памяшканні - адзін з самых хуткіх спосабаў падцягнуць ногі. Гэта высокаінтэнсіўная трэніроўка, але лягчэй для суставаў, чым бег трушком альбо бег.

Заўсёды рэгулюйце ровар па меры неабходнасці. Гэта прадухіліць траўмы і хваравітыя пазіцыі.

3. Спрынты на ўзгорку

Спрынты на горцы ставяць ногі на працу. Гэта магутнае практыкаванне дазволіць нарасціць мышачную сілу і палепшыць бег.

Каб зрабіць спрынт на ўзгорку, знайдзіце круты пагорак. Зрабіце ад 4 да 6 набораў спрынтаў на 10 - 20 секунд. Зрабіце 3-хвілінныя перапынкі.

4. Танец

Танцы - гэта вясёлы і хуткі спосаб падцягнуць ногі. Вы можаце хадзіць на заняткі ці сачыць за відэа дома. Ёсць шмат відаў танцаў, у тым ліку сальса, хіп-хоп і танцы на лініі. Выбірайце любімага!

Танцы таксама павялічваюць частату сардэчных скарачэнняў, паляпшаюць баланс і ўзмацняюць.

Шукайце побач з вамі арганізаваныя танцы, напрыклад, вясковыя танцы, заняткі сальсай альбо аэробныя танцы. Ці проста ўключыце дома музыку і пераедзеце.

5. Скакалка

Скакалка таксама ляпіць мышцы ног. Гэта працуе цялятам, адначасова павялічваючы пульс.

Для пачатку скачце на скакалцы 20 секунд прама. Накіруйцеся на 60 секунд з цягам часу.

4 лепшыя практыкі для практыкаванняў для ног

1. Прыпыніце і ўтрымлівайце

Робячы практыкаванні для ног, прыпыніце і скараціце мышцы. Гэта скарачэнне дадаткова задзейнічае мышцы, што дапамагае падтрымліваць сілу. Вы можаце зрабіць гэта пры дапамозе мноства тыпаў рухаў, уключаючы прысяданні і масты.

2. Адпачынак ног

Не перанапружвайце ногі. Гэта можа запаволіць выздараўленне і аслабіць цягліцы. Замест гэтага дайце ногам адпачыць. Гэта дазволіць вашым цягліцам аднавіцца і ўмацавацца.

3. Выкарыстоўвайце сваю недамінантную нагу

Часам лідзіруйце са сваёй недамінантнай бокам. Гэта добра рабіць, калі вы ідзяце альбо падымаецеся па лесвіцы. У адваротным выпадку, калі вы заўсёды будзеце весці дамінуючую нагу, у вас можа развіцца мышачны дысбаланс.

4. Карыстайцеся поролоновым валікам

Для аптымальнага аднаўлення рабіце гімнастычныя валікі для ног. Гэта можа паслабіць напружаныя мышцы і перабудаваць тканіны. Выкарыстанне поролонового валіка таксама паляпшае агульныя паказчыкі практыкаванняў.

4 парады наконт ежы і харчавання для трэніровак для ног

1. Заставайцеся ўвільготненым

Цела захоўвае вугляводы ў выглядзе глікагену. Падчас практыкаванняў ён выкарыстоўвае глікаген у якасці энергіі. Дрэнная гідратацыя таксама паскарае ўжыванне глікагену.

Нізкае ўтрыманне глікагену можа прывесці да мышачнай стомленасці і пагаршэння працаздольнасці.

Каб атрымаць максімальную карысць ад трэніровак для ног, заставайцеся ўвільготненым. Гэта асабліва важна ў гарачыя дні.

2. Ешце дастатковую колькасць калорый

Ужыванне дастатковай колькасці калорый з'яўляецца ключом для нарошчвання мышачнай масы. Ён забяспечвае энергіяй і падтрымлівае сілы ў нагах і целе.

Ваша спажыванне калорый залежыць ад узроўню вашай актыўнасці і канкрэтных патрэб. Вы можаце пагаварыць з дыетолагам ці дыетолагам, каб вызначыць рэкамендаваны прыём.

3. Харчавацца пісьменна

Для дасягнення максімальнай сілы ног і цела ежце пісьменна дыету. Сюды ўваходзіць дастатковая гідратацыя і спажыванне макраэлементаў.

Пасля практыкаванняў зрабіце акцэнт на вугляводы і бялок. Вугляводы папаўняюць цягліцавы глікаген, а бялок падтрымлівае аднаўленне цягліц.

4. Пазбягайце дадавання цукру

Ежа з даданнем цукру забяспечвае няякасную калорыю. Гэта можа спрыяць непажаданаму павелічэнню вагі ў нагах.

Абмяжуйце або пазбягайце прадуктаў з даданнем цукру. Сюды ўваходзяць падсалоджаныя цукрам напоі, кашы для сняданкаў і пакетаваныя закускі. Замест гэтага ежце больш неапрацаванай суцэльнай ежы.

3 простыя парады, каб палепшыць усе гэтыя намаганні

Паспрабуйце гэтыя парады рэгулярна. Пры нязменным распарадку ногі стануць падцягнутымі і моцнымі.

1. Насіць компрессіонные гетры

Паміж трэніроўкамі апранайце компрессіонные гетры. Гэта можа палепшыць кровазварот у некаторых людзей, аказваючы ціск на ногі. Гэта спрыяе прытоку крыві і падтрымлівае аднаўленне цягліц пасля выканання практыкаванняў, якія танізуюць ногі.

2. Часта ўставайце

Праседжванне цэлы дзень можа спрыяць страце цягліц і слабасці ног.

Каб ногі былі моцнымі, уставайце кожныя 20 - 40 хвілін. Вы таксама можаце расцягвацца альбо рабіць практыкаванні кожныя 60 - 90 хвілін.

3. Высыпайцеся

Сон з'яўляецца асноўнай часткай аднаўлення цягліц. Падчас глыбокага сну арганізм вылучае гармоны, якія аднаўляюць клеткі і тканіны. Дастатковы адпачынак таксама падтрымлівае аптымальныя паказчыкі падчас трэніровак для ног.