20 парад, каб пазбегнуць набору вагі падчас святаў

Задаволены

• 1. Будзьце актыўныя з сям'ёй і сябрамі
• 2. Перакусіць з розумам
• 3. Сачыце за памерамі порцый
• 4. Практыкуйце ўважлівае харчаванне
• 5. Высыпайцеся
• 6. Кантралюйце ўзровень стрэсу
• 7. Падтрымлівайце харчаванне збалансаваным з бялком
• 8. Засяродзьцеся на абалоніне
• 9. Адмаўляйцеся ад тэсту на смак
• 10. Вазьміце з сабой карысную страву, каб падзяліцца
• 11. Абмежаваць спажыванне дэсерту
• 12. Абмяжуйце вадкія калорыі
• 13. Выкарыстоўвайце меншую талерку
• 14. Змяніце свае рэцэпты
• Выпечка
• Рыхтуем
• Напоі
• 15. Узважвайце сябе рэгулярна
• 16. Выкарыстоўвайце сістэму прыяцеляў
• 17. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў
• 18. Плануйце наперад
• 19. Прапусціце секунды
• 20. Намалюйце лінію
• Сутнасць

Дадатак у вазе - гэта агульная праблема многіх дарослых.

Розныя сезонныя канікулы могуць стымуляваць пераяданне, сядзячае паводзіны і ўжыванне прадуктаў, багатых калорыямі. На самай справе, з сярэдзіны лістапада да сярэдзіны студзеня дарослыя ў заходніх грамадствах набіраюць у сярэднім 1 фунт (0,5 кг) (1).

Гэта можа здацца шмат, але большасць людзей не губляе гэты дадатковы багаж. Такім чынам, святы - незалежна ад пары года - могуць стаць адным з самых вялікіх удзельнікаў агульнага гадавага павелічэння вагі.

Аднак, святочны набор вагі не непазбежны.

Вось 20 саветаў, якія дапамогуць вам пазбегнуць павелічэння вагі ў святочны сезон.

1. Будзьце актыўныя з сям'ёй і сябрамі

Сядзячыя мерапрыемствы, такія як сядзенне на канапе і прагляд тэлевізара, з'яўляюцца звычайнай святочнай традыцыяй для многіх сем'яў.

Бяздзейнасць можа спрыяць павелічэнню вагі, асабліва калі суправаджаецца пераяданнем (2, 3).

Выкананне нейкага роду фізічных нагрузак з сям'ёй можа апынуцца карысным для кантролю вагі. Нават штосьці такое простае, як сямейная прагулка, можа пазбавіцца ад ежы і дазволіць вам размаўляць са сваімі блізкімі.

Вы таксама можаце быць актыўнымі ў святочныя дні, падпісаўшыся на працоўнае месца альбо ў фітнес-мерапрыемстве. Гонкі - папулярныя варыянты.

2. Перакусіць з розумам

Падчас сезона адпачынкаў для вас, як правіла, даступныя нездаровыя закускі, такія як печыва і іншыя смачнасці.

Калі ласункі лёгка дабрацца, вы, верагодна, перакусіць залішне.

У хатніх умовах гэтую праблему можна вырашыць, пазбягаючы ласункаў у поле зроку. Аднак такой стратэгіі складаней пазбегнуць у сітуацыях, якія вы не можаце кантраляваць, напрыклад, на працоўным месцы ці на сямейнай вечарыне.

Паспрабуйце памятаць пра свае звычкі да перакусаў. Калі вы трапляеце толькі таму, што ёсць ежа - а не таму, што вы галодныя - лепш наогул пазбягаць перакусаў.

Аднак калі вы галодныя і вам патрабуецца перакусіць, выбірайце сапраўдную ежу. Садавіна, гародніна, арэхі і насенне напаўняюць закускі, якія не ўтрымліваюць цукру і нездаровых тлушчаў - і гэта можа прывесці да павелічэння вагі.

3. Сачыце за памерамі порцый

Калі надыдуць святы, можна лёгка перагрузіць талерку.

Тыя, хто есць вялікія порцыі, звычайна набіраюць вагу лягчэй, чым тыя, хто гэтага не робіць (4).

Лепшы спосаб пераадолець гэта - кантраляваць памеры порцый альбо выкарыстоўваць меншыя пласціны.

Каб вызначыць памер порцыі, прачытайце этыкеткі прадуктаў харчавання і рэкамендуемыя памеры порцыі, указаныя ў рэцэптах. Калі вы не можаце зрабіць што-небудзь, выкарыстоўвайце сваё меркаванне, каб запоўніць талерку разумнай колькасцю ежы.

4. Практыкуйце ўважлівае харчаванне

Людзі часта спяшаюцца ў сезон адпачынкаў, што часта прыводзіць да шматзадачнасці падчас ежы.

Даследаванні паказваюць, што тыя, хто есць, адцягваючыся, часцей пераядаюць. Гэта таму, што яны не ў стане звярнуць увагу на сігналы паўнаты свайго цела (5, 6).

Каб пазбегнуць гэтага, будзьце ўважліва і мінімізуйце адцягванне ўвагі - у тым ліку працы і электронікі.

Паспрабуйце жаваць павольна і старанна, што дазволіць вам лепш распазнаць сігналы паўнаты вашага цела і спажываць менш калорый (7).

Гэта таксама можа быць карысна зрабіць некалькі глыбокіх удыхаў, перш чым пачаць есці. Гэта можа выклікаць паслабленне і дапамагчы вам захаваць вашу поўную ўвагу на талерцы, а не ў спісе спраў.

Шэраг даследаванняў паказвае, што тыя, хто займаецца ўважлівымі метадамі харчавання, маюць меншую верагоднасць набіраць вагу (8, 9).

5. Высыпайцеся

Пазбаўленне сну, якое даволі часта сустракаецца ў святочныя дні, можа выклікаць павелічэнне вагі.

Гэта таму, што тыя, хто недастаткова спіць, імкнуцца галадаць, спажываць больш калорый і менш займацца спортам (10, 11, 12, 13).

Абмежаванне сну можа павялічыць узровень гармону голаду, што ў канчатковым выніку прывядзе да павышэння спажывання калорый.

Акрамя таго, недастатковае сну было звязана з зніжэннем абмену рэчываў.Гэта можа быць выклікана зменамі ў вашым цыркадным рытме - біялагічным гадзінніку, які рэгулюе многія з вашых функцый арганізма (10, 14).

6. Кантралюйце ўзровень стрэсу

Нагу з патрабаваннямі святаў можа быць напружаным.

Людзі, якія адчуваюць стрэс, звычайна маюць высокі ўзровень кортізола, гармона, які вылучаецца ў адказ на стрэс. Хранічна высокі ўзровень кортізола можа выклікаць павелічэнне вагі, паколькі яны былі звязаны з вялікім спажываннем ежы (15, 16).

Акрамя таго, стрэсавы лад жыцця можа выклікаць вялікую цягу да нездаровай ежы (16).

Па гэтых прычынах важна трымаць пад кантролем узровень стрэсу ў цэлым - але асабліва ў святочныя дні, калі вы можаце быць заняты і акружаныя нездаровай ежай.

Шмат метадаў дапаможа вам знізіць стрэс. Некаторыя варыянты ўключаюць фізічныя практыкаванні, медытацыю, ёгу і глыбокае дыханне.

7. Падтрымлівайце харчаванне збалансаваным з бялком

Святочныя стравы звычайна багатыя вугляводамі, але з нізкім утрыманнем бялку.

Аднак важна ўключаць некаторыя бялкі ў кожны прыём ежы, бо гэта спрыяе паўнаце і можа быць карысным для падтрымання вагі (17, 18, 19).

На самай справе, ўжыванне бялку разам з ежай можа аўтаматычна зніжаць спажыванне калорый, памяншаючы голад і апетыт (20).

Бялок таксама карысны для кантролю вагі, бо павышае ваш метабалізм і ўзровень гармонаў, якія зніжаюць апетыт (17).

Для гэтых пераваг для кіравання вагой вы павінны ўключыць па меншай меры 1 унцыю (25–30 грамаў) бялку ў кожны прыём ежы (17).

Добрыя крыніцы бялку ўключаюць мяса, птушку, рыбу, а таксама некаторыя раслінныя прадукты, такія як бабовыя і лебяда.

8. Засяродзьцеся на абалоніне

Абалоніна - яшчэ адно важнае пажыўнае рэчыва, якое выклікае паўнату.

Некаторыя даследаванні паказваюць, што павелічэнне харчовых валокнаў можа знізіць агульнае спажыванне калорый, што можа дапамагчы прадухіліць павелічэнне вагі ў святы (21, 22).

На жаль, у многіх звычайных святочных прадуктах не хапае належнай колькасці абалоніны. Зрабіце ўсё, каб есці прадукты, багатыя абалонінай, такія як гародніна, садавіна, бабовыя, суцэльныя збожжа, арэхі і насенне.

9. Адмаўляйцеся ад тэсту на смак

Шмат людзей праводзіць шмат часу на падрыхтоўку ежы і выпяканне падчас святочных дзён.

Не дзіўна, што гэта можа прывесці да павелічэння вагі, таму што стравы лёгка выпрабаваць на смак. Нават невялікія ўкусы святочных страў могуць дадаць калорый.

Дэгустацыя страў можа быць вельмі важнай, асабліва калі вы рыхтуеце для іншых - але маленькага кавалачка, верагодна, больш чым дастаткова.

Вы таксама павінны пераканацца, што вы не галодныя падчас падрыхтоўкі ежы, бо значна лягчэй перабраць борт на тэст на смак, калі ваш страўнік булькае.

10. Вазьміце з сабой карысную страву, каб падзяліцца

Гэта можа быць лёгка пераядаць - альбо засяродзіцца на адкорме, каларыйнай ежы - на святочных вечарынах.

Аднак вы маеце кантроль над тым, што спажываеце. Адзін просты трук - прынесці ўласнае карыснае страва, каб падзяліцца. Такім чынам, вы можаце гарантаваць, што вам ёсць што-небудзь з'есці, што адпавядае вашым мэтам вагі.

11. Абмежаваць спажыванне дэсерту

Дэсерт ёсць усюды ў сезон адпачынкаў. Гэта часта прыводзіць да празмернага спажывання цукру, частай прычыны павелічэння вагі (23).

Замест таго, каб з'есці любое ласунак навідавоку, проста засяродзьцеся на фаварытах і выкіньце астатняе.

Яшчэ адна хітрасць - смакаваць дэсерты, якія вы адмаўляеце сабе, проста не спяшаючыся паесці іх час - што можа пакінуць вас больш задаволенымі і менш верагоднасць перашчыраваць.

12. Абмяжуйце вадкія калорыі

Падчас святаў распаўсюджаны алкаголь, газіроўка і іншыя напоі, багатыя калорыямі.

Гэтыя напоі могуць унесці ў рацыён значную колькасць цукру і пустых калорый, што можа стаць прычынай павелічэння вагі (24).

Акрамя таго, спажыванне алкаголю часта звязана з павышэннем апетыту і з'яўляецца фактарам рызыкі для павелічэння вагі (25).

Калі вы спрабуеце кантраляваць сваю вагу, лепш абмежаваць спажыванне высокакаларыйных напояў.

13. Выкарыстоўвайце меншую талерку

Вечарыны і клыкі часта сустракаюцца ў сезон адпачынкаў.

Але на гэтых урачыстасцях не трэба сапсаваць свой рацыён, калі есці з меншай талеркі.

Людзі імкнуцца спажываць вялікія порцыі з вялікіх талерак, што можа прывесці да пераядання (26, 27, 28).

Такім чынам, меншая пласціна - просты спосаб кіравання ўчасткамі.

14. Змяніце свае рэцэпты

Высокакаларыйныя хатнія вырабы з'яўляюцца асноўнай прычынай павелічэння вагі падчас святаў.

Аднак знізіць каларыйнасць рэцэптаў можна рознымі спосабамі. Вось некалькі ідэй:

Выпечка

• Замяніце сметанковае масла яблычным соусам, бананавым пюрэ або гарбузовым пюрэ.
• Замест цукру выкарыстоўвайце заменнікі з нізкай каларыйнасцю, такія як Стевен, эрытрыт або ксіліт.
• Дадайце сухафрукты замест шакаладнай габлюшкі ці цукерак.

Рыхтуем

• Араматызаваць стравы з зелянінай і спецыямі замест сметанковага масла.
• Выкарыстоўвайце спосабы прыгатавання ежы, напрыклад, выпяканне, прыгатаванне на пару або смажэнне на грылі замест смажання.
• Замяніце абястлушчанае або абястлушчанае малако для цяжкіх вяршкоў.
• Замяніце тварог, смятану і маянэ на грэцкі ёгурт.

Напоі

• Араматызуйце свае пачастункі экстрактамі, такімі як ваніль, міндаль і мята замест мяты і цукру.
• Выкарыстоўвайце клубную газіроўку або газаваную ваду замест падсалоджаных напояў.
• Араматызаваны напой са свежевыжатым лімонам ці лаймам, а не цукрам.
• Карыца таксама можа дадаць густ напояў святочнай тэматыкі.
• У напоях на малочнай аснове выкарыстоўвайце абястлушчанае або абястлушчанае малако замест цяжкай смятаны.

15. Узважвайце сябе рэгулярна

Рэгулярна ступаючы па шкале падчас вакацый, можна нагадаць пра вашыя мэты ў вазе, што дазваляе прыняць меры да таго, як наступіць значнае павелічэнне вагі.

Даследаванні паказваюць, што людзі, якія важаць сябе, рэгулярна падтрымліваюць або худнеюць лепш, чым тыя, хто не важыць сябе (29, 30).

Знайдзіце руціну, якая працуе лепш за ўсё для вас. Некаторыя лічаць карысным штодня правяраць сваю вагу, іншыя аддаюць перавагу адзін-два разы на тыдзень.

16. Выкарыстоўвайце сістэму прыяцеляў

Шмат людзей паведамляюць пра поспех, калі яны маюць партнёра, каб пераследваць іх.

Паспрабуйце знайсці таварыша па ахове здароўя, які мае падобныя мэты па вазе, бо гэты чалавек можа трымаць вас матываванымі і падсправаздачнымі на працягу святаў.

Звяжыцеся з сябрамі, сям'ёй і калегамі, каб пагутарыць з чалавекам, які б палепшыўся.

17. Пазбягайце апрацаваных прадуктаў

Апрацаваныя святочныя стравы - напрыклад, бульбяное пюрэ і начынне - больш даступныя як ніколі.

У той час як хутка і лёгка, гэтыя прадукты часта ўтрымліваюць лішак цукру і нездаровых тлушчаў, якія адыгрываюць вашу вагу.

Каб пазбегнуць павелічэння вагі, выбірайце суцэльную ежу і рыхтуйце ежу з нуля.

Такім чынам, вы можаце сачыць за сваім харчаваннем і заставацца на вазе.

18. Плануйце наперад

Планаванне наперад можа пайсці доўгім шляху да прадухілення павелічэння вагі ў адпачынку.

Калі ў календара ў вас ёсць вечарынкі, спытаеце, якія стравы будуць падаваць альбо прынесці ўласнае страва. Вырашыце, што і колькі вы будзеце есці раней часу.

Таксама можа быць карысна сабраць спіс карысных святочных рэцэптаў, каб у вас не хапала ідэй, калі вам трэба прынесці страву на вечарыну.

19. Прапусціце секунды

Святочныя стравы часам падаюць на шведскім стале з некалькімі варыянтамі выбару ў неабмежаваных колькасцях.

Гэта прымушае людзей абслугоўваць сябе секунды - а можа, і траціны.

Паколькі калорыі ад шматлікіх дапаможнікаў могуць хутка паспрыяць павелічэнню вагі, абмяжуйцеся толькі адной талеркай.

20. Намалюйце лінію

Падчас сезону адпачынкаў у многіх людзей назіраецца менталітэт "Я пачну заўтра", які можа скончыцца пашырэннем нездаровых звычак.

Калі вы сур'ёзна ставіцеся да кантролю над сваёй вагой, можа быць карысным правесці мяжу, усталяваць абмежаванні для сябе і прытрымлівацца сваіх мэтаў адносна спажывання ежы. Нельга казаць "не" пэўнай ежы і звычкам, якія не адпавядаюць вашым мэтам.

Немалаважна ведаць, што ў вас можа паўстаць альбо два.

Часта людзі адмаўляюцца ад сваіх мэтаў пасля таго, як гэта адбываецца. Аднак лепш за ўсё проста пайсці далей і зрабіць здаровы выбар наступным разам.

Сутнасць

Застаючыся на вяршыні вашых мэтаў на вагу, вы можаце адчуваць сябе жахліва падчас сезона адпачынкаў, у гэты час года можна параіцца і парады, якія дапамогуць захаваць вас здаровымі, шчаслівымі і важнымі.

Акрамя агульных парад па дыеце, лепш пераканацца, што вы атрымліваеце шмат фізічных практыкаванняў і абмежаваць спажыванне святочных пачастункаў.

Калі вы ўважлівыя, вы можаце выявіць, што ў гэты святочны сезон вы не толькі перашкаджаеце набіраць вагу, але нават схуднееце.