12 расьцяжак, каб дапамагчы зняць тугія плечы

Задаволены

• Агляд
• 12 расцяжак
• 1. Плеча падымае
• 2. Плечавыя рулоны
• 3. Вуха да пляча
• 4. Уборка падбародка
• 5. Выцягнуць руку крыжам
• 6. Стоячы размах рукі
• 7. Пад'ёмныя пад'ёмнікі
• 8. Шыроканогі стоячы нахіл наперад
• 9. Паза кацінай каровы
• 10. Наматайце іголку
• 11. Зваротная малітоўная пастава
• 12. Паза для каровы
• Прычыны
• Звяртаюся па дапамогу
• Прафілактыка
• Забірай

Агляд

Шчыльныя плечы могуць выклікаць боль ці скаванасць у шыі, спіне і верхняй частцы цела і абмежаваць паўсядзённыя заняткі. Вашы плечы могуць адчуваць сябе напружанымі і жорсткімі ў выніку стрэсу, напружання і празмернага выкарыстання.Шчыльна ўзнятыя плечы могуць быць выкліканы сядзеннем працяглы час, няправільным становішчам сну і траўмамі. Дрэнная выправа і няправільнае размяшчэнне вашага цела таксама могуць гуляць ролю.

Чытайце далей, каб даведацца, як зняць і прадухіліць напружаныя плечы.

12 расцяжак

Важна рэгулярна расцягваць плечы, каб аслабляць і ўмацоўваць мышцы. Зняцце напружання ў вашым целе таксама можа палепшыць ваша самаадчуванне.

Гэтыя расцяжкі могуць дапамагчы павялічыць гнуткасць, пашырыць дыяпазон руху і прадухіліць траўмы. Калі вам не хапае часу, паспрабуйце зрабіць іх кароткімі прыступамі на працягу дня. Вы можаце павялічыць колькасць набораў, якія вы робіце, калі вы набіраецеся сілы і мабільнасці.

1. Плеча падымае

1. Стоячы ці сядзячы, а рукі з бакамі і прамой спіной павольна падымайце плечы ўверх да вушэй.
2. Патрымаеце тут некалькі секунд.
3. Павольна апусціце плечы назад уніз.
4. Паўтарыце 5 разоў.

2. Плечавыя рулоны

1. Падтрымлівайце добрую выправу стоячы ці седзячы.
2. Раскачайце плечы ўверх, назад і ўніз.
3. Зрабіце гэты рух 10 разоў.
4. Затым раскачайце плечы ўверх, наперад і ўніз 10 разоў.

3. Вуха да пляча

1. Сядзьце з прамым хрыбетнікам і нахіліце галаву да правага пляча.
2. Ідзіце як мага далей, не напружваючы і не падымаючы левае плячо.
3. Паглыбіце расцяжку, выкарыстоўваючы правую руку, мякка пацягніце галаву ўніз.
4. Трымаеце 30 секунд.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

4. Уборка падбародка

1. Сумясціце галаву, шыю і пазваночнік, стоячы ці сядзячы.
2. Выцягніце падбародак перад вамі, наколькі гэта пройдзе, не напружваючыся.
3. Затым пацягні падбародак назад у горла і шыю.
4. Паўтарыце 10 разоў.

5. Выцягнуць руку крыжам

1. Правядзіце левую руку па пярэдняй частцы цела прыблізна на вышыні грудзей.
2. Падпірайце левую руку ў зморшчыне правай рукі альбо правай рукой прытрымлівайце левую руку.
3. Выцягніце плячо і працягвайце тварам наперад.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 30 секунд.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

6. Стоячы размах рукі

1. Устаньце з рукамі побач і далонямі да цела.
2. Развядзіце рукі наперад, каб падняць рукі так высока, як яны будуць ісці, не падымаючы плечы.
3. Апусціце рукі назад і прывядзіце іх як мага далей.
4. Захоўвайце астатнюю частку цела нерухомай.
5. Працягвайце гэты рух на працягу 1 хвіліны.

7. Пад'ёмныя пад'ёмнікі

1. Зрабіце кулакі рукамі і павядзіце іх перад сцёгнамі.
2. Удыхніце, падымаючы рукі над галавой, каб рукі сабраліся вышэй галавы.
3. Апусціцеся назад у зыходнае становішча.
4. Паўтарыце 10 разоў.

8. Шыроканогі стоячы нахіл наперад

1. Устаньце з нагамі шырэй, чым на адлегласці сцягна, пальцы ног накіраваны наперад.
2. Пераплесці рукі за спіной і адкрыць грудзі.
3. Займайцеся цягліцамі ног і трымайце невялікі выгін у каленах.
4. Завесы на сцёгнах сагніце наперад, прывёўшы рукі над галавой да падлогі.
5. Дазвольце галаве звісаць і падцягнуць падбародак крыху да грудзей.
6. Заставайцеся ў гэтай позе да 1 хвіліны.

9. Паза кацінай каровы

1. Пакладзіце рукі пад плечы, а калені пад сцягна.
2. На ўдыху напоўніце жывот паветрам і дайце яму апусціцца, калі вы паднялі вочы.
3. Выдыхайце, пакуль вы займаецеся брушнымі прэсамі, падсуньце падбародак у грудзі і закруглеце пазваночнік.
4. Працягвайце гэты рух некалькі хвілін, звяртаючы асаблівую ўвагу на плечы.

10. Наматайце іголку

1. Давай на карачкі з рукамі прама пад плячыма, а калені пад сцёгнамі.
2. Падніміце правую руку і павольна паднясіце яе налева далоняй, звернутай уверх.
3. Апрыяце цела на правым плячы і павярніце галаву тварам налева.
4. Пераканайцеся, што вы не кладаецеся на плячо.
5. Затрымайцеся ў гэтай позе 30 секунд.
6. Павольна адпусціце і вярніцеся ў зыходнае становішча.
7. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

11. Зваротная малітоўная пастава

1. Вы можаце рабіць гэтую позу, седзячы, стоячы ці ў позе на дрэве.
2. Прывядзіце рукі за спіну са спінкамі рук, звернутых адзін да аднаго, а пальцы звернутыя ўніз.
3. Адсюль перавядзіце рукі ў іншы бок, каб пальцы былі звернуты ўверх.
4. Павярніце далоні тварам адзін да аднаго.
5. Прыцісніце далоні разам, адвядзіце локці злёгку назад і адкрыйце грудзі.
6. Трымайце пазваночнік прама.
7. Затрымайцеся ў гэтай позе 30 секунд.

12. Паза для каровы

1. З сядзячага становішча падвядзіце левы локаць да галавы рукой, накіраванай па спіне.
2. Правай рукой выцягніце левы локаць направа, пакуль рука рухаецца далей па хрыбетніку.
3. Калі вам зручна, вы можаце сагнуць правую руку і падцягнуць правую руку, каб заціснуць левую руку.
4. Патрымаеце позу на працягу 1 хвіліны.
5. Паўтарыце на супрацьлеглым баку.

Прычыны

Шчыльныя плечы могуць быць выкліканыя некалькімі фактарамі, у тым ліку ўзростам. Шмат рухаў, якія вы здзяйсняеце ў паўсядзённым жыцці, выклікаюць нахіл наперад. Гэта напружвае плечы, шыю і спіну.

Вы можаце стварыць напружанне на плячах ад паўсядзённых заняткаў, напрыклад, адпраўкі паведамленняў, працяглага сядзення або нашэння цяжкіх сумак. Слабыя мышцы, дрэнная выправа і няправільнае размяшчэнне ў вашым целе таксама могуць прывесці да тугіх плячэй. У некаторых выпадках цягліцавае напружанне таксама можа быць вынікам траўмы альбо хранічнага стрэсу альбо асноўнага стану, напрыклад:

• артрыт
• падагра
• ваўчанка
• Хвароба Лайма

Звяртаюся па дапамогу

Звярніцеся да лекара, калі напружанасць плячэй не паляпшаецца, калі вы пачынаеце расцягвацца ці адчуваеце моцную боль. Вы таксама павінны звярнуцца да лекара, калі вы пачнеце адчуваць цягліцавую слабасць у руках альбо пачынаеце мець іншыя сімптомы, такія як ліхаманка.

Ваш лекар можа:

• дапамагчы вам распрацаваць праграму практыкаванняў
• накіраваць вас да фізіятэрапеўта
• прызначаюць лекі, такія як мыйныя расслабляльнікі або абязбольвальныя
• рэкамендуйце гарачую і халодную тэрапію, альбо выкарыстанне павязкі або слінга для абмежавання руху

У цяжкіх выпадках вам можа спатрэбіцца хірургічнае ўмяшанне.

Прафілактыка

Важна паклапаціцца аб сваіх плячах, нават калі яны цяпер не жорсткія. Рэгулярныя заняткі спортам з'яўляюцца ключавымі для прафілактыкі.

• Будзьце актыўныя і займайцеся дзейнасцю, якая патрабуе выкарыстання плячэй, напрыклад, плавання ці ёгі.
• Заўсёды піце шмат вады, асабліва калі вы трэніруецеся.
• Калі магчыма, хадзіце на рэгулярныя масажы, альбо кожны дзень займайце некалькі хвілін, каб зрабіць самамасаж. Для гэтага можна выкарыстоўваць эфірныя алею, разведзеныя ў алеі-носьбіце, альбо мышцы.
• Пазбягайце сядзячага ладу жыцця і будзьце максімальна актыўнымі.
• Паспрабуйце падтрымліваць добрую выправу і правільнае выраўноўванне ў целе. Звярніце ўвагу на сваё цела, калі вы займаецеся штодзённымі задачамі. Калі вы доўга сядзіце, часта мяняйце становішча і ўставайце на кароткі перапынак кожныя 30 хвілін.
• Знізіце стрэс.

Купляйце эфірныя алею, носьбіты або мышцы.

Забірай

Калі вы заўважылі напружанне або сцягнутыя плечы, важна прыняць меры, каб як мага хутчэй зняць напружанне. Ранняе лячэнне можа знізіць рызыку ускладненняў.

Гэта добрая ідэя, каб зрабіць практыкаванні, каб аслабіць плечы, нават калі ў вас няма моцнай сцягнутасці. Паспрабуйце наблізіць дасведчанасць да гэтай вобласці вашага цела на працягу дня, і працуйце над расслабленнем і вызваленнем напружання. Калі ў вас узнікаюць працяглыя ці інтэнсіўныя болі, звярніцеся да лекара. Яны могуць парэкамендаваць дадатковыя метады лячэння або практыкаванні.