Практыкаванні на расцяжку для пажылых людзей для павышэння мабільнасці

Задаволены

• Перавагі расцяжэння
• Расцяжкі па рэкамендацыях
• Расцяжэнне рад
• Шыя расцягваецца
• Плечы і перадплечча выцягваюцца
• Грудзі цягнуцца
• Расцягнуць лодыжкі
• Расцяжка сцягна
• Чатырыгочкі расцягваюцца
• Нацягнеце сцягна
• Ніжняя частка расцяжэння спіны
• Папярэджанні
• Вынас

Агульнавядома, што людзі старэюць з узростам.

Штодзённыя заняткі, такія як падняцце з крэсла, уставанне з ложка і становяцца ўсё цяжэй. Гэтыя абмежаванні часта выкліканыя зніжэннем сілы і гнуткасці цягліц.

Гнуткасць - гэта здольнасць цягліц і сухажылляў падаўжацца і расцягвацца ў адказ на рух і дазваляць суставу перамяшчацца праз свой дыяпазон руху. Для добрай гнуткасці важна ўключыць добрую праграму расцяжэння.

Расцяжэнні на шыі, руках, спіне, сцёгнах і нагах дапамогуць захаваць гнуткасць, калі гады праходзяць, і застанецца цябе канечнасцю на ўсё жыццё.

Перавагі расцяжэння

Расцяжка дазваляе больш рухацца ў суставах і паляпшае выправу. Гэта таксама дапамагае зняць напружанне і хваравітасць цягліц, а таксама зніжае рызыку траўмаў. Нарэшце, гэта таксама можа дапамагчы павялічыць цыркуляцыю, кантроль цягліц, а таксама палепшыць баланс і каардынацыю.

У даследаванні, апублікаваным у часопісе геранталогіі, разглядаліся вынікі 12-месячнай праграмы расцяжэння і згінання для дарослых. Удзельнікі прадэманстравалі станоўчыя змены ў такіх галінах, як фізічная падрыхтоўка, самаэфектыўнасць, успрыманае функцыянаванне і дабрабыт. Яны таксама адчувалі памяншэнне болю.

Расцяжкі па рэкамендацыях

Пажылыя людзі павінны паспрабаваць расцягнуць асноўныя групы цягліц як мінімум на 10 хвілін два дні на тыдзень.

Выконвайце практыкаванні на гнуткасць ва ўсе дні, калі практыкаванні сардэчна-сасудзістай сістэмы альбо трэніроўкі ўстойлівыя.

Расцяжэнне рад

• Зрабіце глыбокі ўдых і павольна выдыхніце, як вы расцягваецеся.
• Утрымлівайце кожную расцяжку 30 секунд, каб даць цягліцам дастаткова часу для адпачынку.
• Не адскоквайце, пакуль вы расцягваецеся, бо гэта павялічвае рызыку атрымання траўмы.
• Пацягніцеся толькі да таго часу, пакуль не адчуеце напружанне ў цягліцы, не да болю.
• Заўсёды сагравайце перад расцяжэннем, рухаючыся на працягу 5 - 10 хвілін, напрыклад, ідучы на ​​шпацыр.

Нацыянальныя інстытуты здароўя рэкамендуюць уключыць некаторыя з гэтых расцяжак у свой звычайны фітнес.

Шыя расцягваецца

Падтрыманне рухомасці шыі важна для выправы і такіх заняткаў, як кіраванне аўтамабілем.

1. Нацягніце шыю, павольна прыводзячы падбародак да грудзей і паварочваючы галаву ў бок.
2. Утрымлівайце кожнае становішча на працягу 15 секунд.

Плечы і перадплечча выцягваюцца

Мабільнасць плячэй важная з узростам, каб захаваць незалежнасць у такіх відах дзейнасці, як апрананне альбо атрыманне прадметаў з паліцы.

1. Выцягніце плечы і рукі, трымаючы рушнік у адной руцэ над галавой і даючы ёй спускацца за галаву і спіну.
2. Іншай рукой вазьміце ручнік і акуратна пацягніце ўніз, пакуль не адчуеце расцяжэння.

Грудзі цягнуцца

Няправільная пастава часта прыводзіць да таго, што мышцы грудзей становяцца напружанымі. Правільнае расцяжэнне можа падоўжыць гэтыя мышцы, дапамагаючы ў выправе.

1. Нацягніце грудзі, працягваючы абедзве рукі ў бакі, далоні накіраваны наперад.
2. Дацягніцеся назад рукамі, пакуль не адчуеце расцяжэнне грудзей і пярэдняй часткі рук. Калі вам цяжка падняць рукі, выкарыстоўвайце сцяну. Пакладзіце руку на сцяну і выступіце наперад, пакуль не адчуеце лёгкую расцяжку ў грудзях. Пераключыцеся на другі бок. Не перашчыруйце.

Расцягнуць лодыжкі

Калянасць лодыжак часта з'яўляецца прычынай дрэннага раўнавагі. Падтрыманне гнуткасці галенастопа важна для такіх заняткаў, як хада і ўставанне і ўніз.

1. Нацягніце лодыжкі, седзячы ў крэсле і павольна перамяшчаючы нагу ўверх-уніз і бок у бок.
2. Утрымлівайце кожнае становішча 30 секунд і паўтарайце на іншай назе.

Расцяжка сцягна

Напружаныя суставы, мышцы на задняй паверхні сцягна, могуць спрыяць болі ў паясніцы і цяжкасці пры хадзе.

1. Ляжце на спіну і выцягніце адну нагу перпендыкулярна да цела.
2. Схапіўшыся за заднюю частку сцягна, павольна цягніце нагу да сябе, трымаючы другую нагу і сцягна на зямлі. Не цягнеце калена пры расцяжэнні.

Чатырыгочкі расцягваюцца

Вашы чатырохгаловыя мышцы, вялікія мышцы спераду сцягна - важныя мышцы для хады і стоячы.

1. Пачні з лежачы на ​​баку і згінаючы калена, прыводзячы ступню ззаду.
2. Пацягніце нагу да цела, пакуль не адчуеце расцяжэння. Вы можаце выкарыстоўваць рэмень або ручнік, каб дапамагчы, калі вы не можаце дабрацца да ногі, і гэта можна зрабіць і ў становішчы стоячы.

Нацягнеце сцягна

Сталыя дарослыя, асабліва жанчыны, часам адчуваюць вялікую напружанасць у сцёгнах.

1. Выцягніце сцягна, лежачы на ​​спіне, прывёўшы адно калена ў бок вашага цела.
2. Абапірайцеся нагу на супрацьлеглую нагу і асцярожна націсніце на сагнутае калена, пакуль не адчуеце расцяжэння.

Ніжняя частка расцяжэння спіны

Падтрымліванне рухомасці ў пазваночніку важна для правільнай паставы.

1. Нацягніце ніжнюю частку спіны, лежачы на ​​спіне, сагнутыя калені і ступні разам. Трымайце ногі роўнымі на падлозе.
2. Утрымліваючы калені, апусціце ногі набок, скруціўшы тулава, пакуль не адчуеце расцяжэння. Трымайце і паўтарайце з іншага боку.

Папярэджанні

Заўсёды пракансультуйцеся з лекарам, перш чым пачынаць новы рэжым фізічных практыкаванняў. Калі ў вас ёсць траўмы цягліц або суставаў або папярэднія аперацыі, не забудзьцеся пацікавіцца ў лекара ці фізіятэрапеўта, якія расцяжкі лепш для вас.

Ніколі не расцягвайцеся да болю і не затрымлівайце дыханне падчас расцяжак.

Вынас

Расцяжэнне мае шмат пераваг для дарослых. Расцяжка зручная, патрабуе мінімальнага абсталявання і можа быць зроблена дзе заўгодна.

Уключыўшы праграму расцяжэння ў свой тыдзень, вы можаце атрымаць выгаду ад падвышанай гнуткасці, расслабленасці і паляпшэння якасці жыцця.