9 самых здаровых бабовых і бабовых культур, якія вы можаце з'есці

Задаволены

• 1. Нут
• 2. Сачавіца
• 3. Гарох
• 4. Фасолю
• 5. Чорная фасолю
• 6. Соя
• 7. Фасолю Пінта
• 8. Марскія бабы
• 9. Арахіс
• Ніжняя лінія

Фасолю і бабовыя - гэта плады альбо насенне сямейства раслін, якія называюцца Фабацэі. Іх звычайна ядуць па ўсім свеце і з'яўляюцца багатай крыніцай клятчаткі і вітамінаў групы В.

Яны таксама выдатна замяняюць мяса як крыніцу вегетарыянскага бялку.

Фасолю і бабовыя маюць шэраг пераваг для здароўя, у тым ліку зніжаюць узровень халестэрыну, зніжаюць узровень цукру ў крыві і павялічваюць здаровыя бактэрыі ў кішачніку.

Вось дзевяць самых здаровых бабовых і бабовых культур, якія вы можаце з'есці, і чаму яны карысныя для вас.

Мы ўключаем прадукты, якія мы лічым карыснымі для нашых чытачоў. Калі вы купляеце па спасылках на гэтай старонцы, мы можам зарабіць невялікую камісію. Вось наш працэс.

1. Нут

Таксама вядомы як фасоля гарбанцо, нут з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі і бялку.

Шмат якія навуковыя даследаванні паказалі, што фасолю і бабовыя, такія як нут, могуць дапамагчы знізіць вагу, фактары рызыкі сардэчных захворванняў і, магчыма, нават рызыка рака, асабліва калі яны замяняюць чырвонае мяса ў рацыёне (,,,,).

У адной кубку (164 грама) прыгатаванага нуту змяшчаецца прыкладна (6):

• Калорыі: 269
• Бялок: 14,5 грама
• Валакно: 12,5 грама
• Фолат (вітамін В9): 71% ад RDI
• Марганец: 84% ад RDI
• Медзь: 29% ад RDI
• Жалеза: 26% RDI

Нут асабліва карысны для зніжэння ўзроўню цукру ў крыві і павышэння адчувальнасці да інсуліну ў параўнанні з іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў ().

У даследаванні 19 жанчын у тых, хто еў ежу, якая ўтрымлівае 50 грам нута, быў значна ніжэйшы ўзровень цукру і інсуліну ў крыві, чым тых, хто еў аднолькавую колькасць белага хлеба ці іншай ежы, якая змяшчае пшаніцу ().

Падобным чынам, іншае даследаванне 45 чалавек паказала, што ўжыванне нута на працягу 12 тыдняў (728 грамаў) на працягу 12 тыдняў значна зніжае ўзровень інсуліну ().

Ужыванне нута можа таксама палепшыць узровень халестэрыну ў крыві.

Шэраг даследаванняў паказалі, што нут можа зніжаць як агульны халестэрын, так і "дрэнны" халестэрын ліпапратэінаў нізкай шчыльнасці (ЛПНП), якія з'яўляюцца фактарамі рызыкі сардэчных захворванняў (,).

Ваш кішачнік і карысныя бактэрыі, якія ўваходзяць у яго склад, гуляюць важную ролю ў многіх аспектах вашага здароўя, таму ўжыванне ў ежу прадуктаў, якія змяшчаюць клятчатку, спрыяльную для кішачніка, надзвычай карысна.

Шэраг даследаванняў паказаў, што дыеты, якія змяшчаюць нут, таксама могуць дапамагчы палепшыць працу кішачніка і паменшыць колькасць шкодных бактэрый у кішачніку (,).

Знайсці ў Інтэрнэце выбар нута.

РэзюмэНут з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі і фолатаў, а таксама ў іх мала калорый. Яны могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, знізіць узровень халестэрыну ў крыві і палепшыць здароўе кішачніка.

2. Сачавіца

Сачавіца з'яўляецца выдатнай крыніцай вегетарыянскага бялку і можа стаць выдатным дадаткам да супаў і рагу. Яны могуць таксама мець шэраг пераваг для здароўя (14).

У адной кубку (198 грам) варанай сачавіцы змяшчаецца прыкладна (15):

• Калорыі: 230
• Бялок: 17,9 грама
• Валакно: 15,6 грама
• Фолат (вітамін В9): 90% RDI
• Марганец: 49% RDI
• Медзь: 29% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 22% ад RDI

Падобна нуту, сачавіца можа дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві ў параўнанні з іншымі прадуктамі.

У даследаванні 24 мужчын, якія атрымлівалі макароны і таматавы соус, якія змяшчаюць сачавіцу, елі значна менш падчас ежы і мелі больш нізкі ўзровень цукру ў крыві, чым тыя, хто еў тую ж ежу без сачавіцы ().

Іншае даследаванне, якое правялі больш за 3000 чалавек, паказала, што ў людзей з самым высокім ужываннем сачавіцы і іншых бабовых дыябет быў самым нізкім ().

Гэтыя перавагі могуць быць звязаныя з уплывам сачавіцы на кішачнік.

Некаторыя даследаванні паказалі, што сачавіца прыносіць карысць здароўю кішачніка, паляпшаючы працу кішачніка і запавольваючы хуткасць апаражнення страўніка, што можа дапамагчы страваванню і прадухіліць скачкі ўзроўню цукру ў крыві (,).

Нарэшце, парасткі сачавіцы таксама могуць дапамагчы здароўю сэрца, памяншаючы "дрэнны" халестэрын ЛПНП і павялічваючы "добры" халестэрын ЛПВП ().

Набудзьце сачавіцу праз Інтэрнэт.

РэзюмэСачавіца з'яўляецца выдатнай крыніцай вегетарыянскага бялку і можа знізіць узровень цукру ў крыві ў параўнанні з некаторымі іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў.

3. Гарох

Гарох - гэта таксама від бабовых, і існуе шэраг розных відаў.

У адной кубку (160 грамаў) зваранага гароху змяшчаецца прыблізна (21):

• Калорыі: 125
• Бялок: 8,2 грама
• Валакно: 8,8 грама
• Фолат (вітамін В9): 24% ад RDI
• Марганец: 22% ад RDI
• Вітамін Да: 48% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 30% ад RDI

Як і многія іншыя бабовыя, гарох з'яўляецца выдатнай крыніцай клятчаткі і бялку. Шмат даследаванняў паказала, што гарохавая абалоніна і бялок, якія можна выкарыстоўваць у якасці дадаткаў, маюць шэраг карысных для здароўя напрамкаў.

Адно даследаванне, праведзенае на 23 людзях з залішняй вагой і высокім узроўнем халестэрыну, паказала, што ўжыванне ў ежу 1,8 грама (50 грамаў) гарохавай мукі ў дзень на працягу 28 дзён значна зніжае ўстойлівасць да інсуліну і тлушч на жываце ў параўнанні з пшанічнай мукой ().

Гарохавая мука і гарохавая абалоніна паказалі аналагічныя перавагі ў іншых даследаваннях, памяншаючы павелічэнне інсуліну і цукру ў крыві пасля ежы, памяншаючы ўзровень трыгліцерыдаў у крыві і павялічваючы пачуццё сытасці (,,).

Паколькі абалоніна сілкуе здаровыя бактэрыі ў кішачніку, абалоніна гароху таксама можа палепшыць здароўе кішачніка. Адно даследаванне паказала, што гэта можа павялічыць частату крэсла ў пажылых людзей і паменшыць іх выкарыстанне слабільных ().

Гэта таксама можа дапамагчы росту здаровых бактэрый у кішачніку, такіх як Лактобакцеріі і Біфідабактэрыі. Гэтыя бактэрыі выпрацоўваюць кароткія ланцугі тоўстых кіслот, якія спрыяюць умацаванню здароўя кішачніка ().

Купляйце тут гарох.

РэзюмэГарох - цудоўная крыніца клятчаткі і бялку, якая можа дапамагчы знізіць утрыманне цукру ў крыві і ўстойлівасць да інсуліну. Гарохавая абалоніна і бялок таксама падтрымліваюць здаровы кішачнік.

4. Фасолю

Боб-фасоля - адна з фасоляў, якую часцей за ўсё ўжываюць, і яе часта ядуць з рысам. Яны маюць шэраг пераваг для здароўя.

У адной кубку (256 грам) варанай фасолі змяшчаецца прыблізна (28):

• Калорыі: 215
• Бялок: 13,4 грама
• Валакно: 13,6 грама
• Фолат (вітамін В9): 23% ад RDI
• Марганец: 22% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 20% ад RDI
• Медзь: 17% ад RDI
• Жалеза: 17% ад RDI

Ежа з высокім утрыманнем абалоніны, напрыклад, фасолю, можа запаволіць паглынанне цукру ў крыві і, такім чынам, знізіць узровень цукру ў крыві.

Адно даследаванне, праведзенае на 17 людзях з дыябетам 2 тыпу, паказала, што ўжыванне ў ежу фасолі з рысам значна зніжае скачок ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ў параўнанні з адным толькі рысам ().

Нароўні з высокім узроўнем цукру ў крыві, павелічэнне масы цела таксама з'яўляецца фактарам рызыкі развіцця дыябету і метабалічнага сіндрому, але фасоля можа паменшыць гэтыя фактары рызыкі.

Адно даследаванне паказала, што экстракт белай фасолі можа дапамагчы паменшыць масу цела і тлушчавую масу ().

Трыццаць мужчын і жанчын з залішняй вагой, якія прымалі дабаўкі на працягу 30 дзён, у сярэднім страцілі на 5,5 фунта (2,5 кг) больш вагі і значна больш тлушчавай масы і акружнасці таліі, чым тыя, хто прымаў плацебо.

Набывайце фасолю ў Інтэрнэце.

РэзюмэФасоля ўтрымлівае вялікую колькасць клятчаткі і можа дапамагчы паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві, якое адбываецца пасля ежы.

5. Чорная фасолю

Як і многія іншыя бабы, чорная фасоля з'яўляецца выдатным крыніцай клятчаткі, бялку і фолата. Яны з'яўляюцца асноўнай ежай у Цэнтральнай і Паўднёвай Амерыцы.

У адной кубку (172 грама) варанай чорнай фасолі змяшчаецца прыблізна (31):

• Калорыі: 227
• Бялок: 15,2 грама
• Валакно: 15 грам
• Фолат (вітамін В9): 64% ад RDI
• Марганец: 38% ад RDI
• Магній: 30% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 28% ад RDI
• Жалеза: 20% ад RDI

Чорная фасолю таксама можа дапамагчы паменшыць скачок ўзроўню цукру ў крыві, які ўзнікае пасля ежы, што можа дапамагчы знізіць рызыку дыябету і павелічэння вагі ().

Гэты дабратворны эфект тлумачыцца тым, што чорная фасолю мае больш нізкі глікемічны індэкс у параўнанні з многімі іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў. Гэта азначае, што яны выклікаюць меншае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы.

Некалькі даследаванняў паказалі, што калі людзі ядуць чорную фасолю з рысам, фасолю можа знізіць гэты рост цукру ў крыві ў параўнанні з тым, калі людзі ядуць рыс у адзіночку. Чорная фасолю таксама выклікае больш нізкі ўзровень цукру ў крыві, чым хлеб (,).

Купляйце чорную фасолю ў Інтэрнэце.

РэзюмэЧорная фасолю эфектыўна зніжае павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ў параўнанні з іншымі прадуктамі з высокім утрыманнем вугляводаў, такімі як рыс і хлеб.

6. Соя

Соя звычайна ўжываецца ў Азіі ў шэрагу розных формаў, уключаючы тофу. Яны маюць шмат розных пераваг для здароўя.

У адной кубку (172 грама) варанай соі змяшчаецца прыблізна (34):

• Калорыі: 298
• Бялок: 28,6 грама
• Валакно: 10,3 грама
• Марганец: 71% ад RDI
• Жалеза: 49% RDI
• Фосфар: 42% ад RDI
• Вітамін Да: 41% ад RDI
• Рыбафлавін (вітамін В2): 29% ад RDI
• Фолат (вітамін В9): 23% ад RDI

У дадатак да гэтых пажыўных рэчываў соя ўтрымлівае высокі ўзровень антыаксідантаў, званых изофлавонами, якія адказваюць за шмат якія карысныя для іх карысці для здароўя.

Існуе мноства доказаў таго, што ўжыванне соі і іх изофлавонов звязана са зніжэннем рызыкі развіцця рака.

Аднак многія з гэтых даследаванняў з'яўляюцца назіральнымі, што азначае, што дыета ўдзельнікаў не кантралюецца, таму могуць быць і іншыя фактары, якія ўплываюць на рызыку развіцця рака.

Вялікае даследаванне, якое аб'яднала вынікі 21 іншага даследавання, паказала, што ўжыванне вялікай колькасці соі ў ежу звязана з 15% меншым рызыкай развіцця рака страўніка і іншых органаў ЖКТ. Соя апынулася асабліва эфектыўнай у жанчын ().

Іншае даследаванне выявіла падобныя вынікі соі на рак малочнай залозы. Аднак гэты эфект быў значна меншым, і вынікі былі не яснымі ().

Шмат якія з гэтых пераваг могуць быць звязаны з тым, што изофлавоны соі з'яўляюцца фітаэстрагенамі. Гэта азначае, што яны могуць імітаваць эфект эстрагена ў арганізме, які, як правіла, падае ў перыяд менапаўзы.

Буйнае даследаванне 403 жанчын у постменопаузе паказала, што прыём соевых изофлавонов на працягу двух гадоў, акрамя кальцыя і вітаміна D, значна памяншае страту касцяной шчыльнасці, якая ўзнікае ў перыяд менапаўзы ().

Соевы бялок і соевыя фітаэстрагены могуць таксама дапамагчы паменшыць шэраг фактараў рызыкі сардэчных захворванняў, у тым ліку крывяны ціск і ўзровень халестэрыну ў крыві (,).

Вось выбар соі, каб паспрабаваць.

РэзюмэСоя і антыаксіданты, якія яны ўтрымліваюць, могуць дапамагчы знізіць рызыку некаторых відаў раку, паменшыць фактары рызыкі сардэчных захворванняў і паменшыць страту шчыльнасці касцяной тканіны ў менопаузе.

7. Фасолю Пінта

Фасоля Пинто распаўсюджана ў Мексіцы. Іх часта ядуць як цэлую фасолю, альбо пюрэ і смажаць.

У адной кубку (171 грам) варанай фасолі ўтрымліваецца прыкладна (40):

• Калорыі: 245
• Бялок: 15,4 грама
• Валакно: 15,4 грама
• Фолат (вітамін В9): 74% ад RDI
• Марганец: 39% ад RDI
• Медзь: 29% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 22% ад RDI

Фасолю Пінта можа дапамагчы паменшыць узровень халестэрыну ў крыві.

Даследаванне 16 чалавек паказала, што ўжыванне 1/2 шклянкі фасолі ў дзень на працягу васьмі тыдняў значна зніжае як агульны халестэрын, так і "дрэнны" халестэрын ЛПНП у крыві ().

Іншае даследаванне паказала, што фасолю можа зніжаць узровень халестэрыну ЛПНП, а таксама павялічваць выпрацоўку прапіёнату - кароткай ланцуга тоўстай кіслаты, якая выпрацоўваецца бактэрыямі кішачніка. Пропионат карысны для здароўя кішачніка ().

Як і многія іншыя бабы, фасолю таксама можа паменшыць павышэнне ўзроўню цукру ў крыві пасля ежы ().

Набудзьце тут фасолю.

РэзюмэФасолю Пінта можа дапамагчы паменшыць узровень халестэрыну ў крыві, узровень цукру ў крыві і захаваць здароўе кішачніка. Іх можна ёсць як цалкам, так і ў пюрэ.

8. Марскія бабы

Марскія бабы, якія таксама называюць фасолевымі фасолямі, з'яўляюцца выдатнай крыніцай клятчаткі, вітамінаў групы В і мінералаў.

У адной кубку (182 грамы) варанай марской фасолі змяшчаецца прыблізна (43):

• Калорыі: 255
• Бялок: 15,0 грам
• Валакно: 19,1 грама
• Фолат (вітамін В9): 64% ад RDI
• Марганец: 48% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 29% ад RDI
• Магній: 24% ад RDI
• Жалеза: 24% ад RDI

Здаецца, марскія фасолі дапамагаюць паменшыць сімптомы метабалічнага сіндрому, верагодна, дзякуючы высокаму ўтрыманню клятчаткі.

Цікавае даследаванне 38 дзяцей, якія мелі анамальны ўзровень халестэрыну ў крыві, паказала, што ў тых, хто еў булачку ці кактэйль, які змяшчае 17,5 грама парашка марской фасолі кожны дзень на працягу чатырох тыдняў, быў больш высокі ўзровень здаровага халестэрыну ЛПВП ().

Падобныя эфекты былі выяўлены і ў дарослых.

Даследаванне сярод дарослых з залішняй вагой і атлусценнем паказала, што ўжыванне ў ежу 5 кубкаў (910 грамаў) марской фасолі і іншых бабовых культур было гэтак жа эфектыўным, як і дыетычнае кансультаванне для памяншэння акружнасці таліі, ўзроўню цукру ў крыві і артэрыяльнага ціску ().

Іншыя невялікія даследаванні выявілі падобныя дабратворныя эфекты ().

Купляйце марскую фасолю ў Інтэрнэце.

РэзюмэМарскія фасолі ўтрымліваюць шмат клятчаткі і могуць дапамагчы паменшыць фактары рызыкі метабалічнага сіндрому. Яны таксама ўтрымліваюць некалькі важных пажыўных рэчываў.

9. Арахіс

Цікава, што арахіс - гэта бабовыя, што адрознівае іх ад большасці іншых відаў арэхаў.

Арахіс з'яўляецца добрай крыніцай монаненасычаных тлушчаў, поліненасычаных тлушчаў, бялкоў і вітамінаў групы В.

У адной паўшклянкі (73 грама) арахіса змяшчаецца прыблізна (47):

• Калорыі: 427
• Бялок: 17,3 грама
• Валакно: 5,9 грама
• Насычаных тлушчаў: 5 грам
• Марганец: 76% RDI
• Ніацін: 50% ад RDI
• Магній: 32% ад RDI
• Фолат (вітамін В9): 27% ад RDI
• Вітамін Е: 25% ад RDI
• Тыямін (вітамін B1): 22% ад RDI

Дзякуючы высокаму ўтрыманню монаненасычаных тлушчаў, арахіс можа прынесці шэраг карысных эфектаў для здароўя, калі ён заменіць некаторыя іншыя кампаненты рацыёну.

Некалькі буйных назіральных даследаванняў паказалі, што ўжыванне арахіса ў ежу звязана з меншай рызыкай смерці па розных прычынах, уключаючы хваробы сэрца, інсульт, рак і дыябет ().

Цікава, што арахісавае масла, падобна, не аказвае аднолькавых карысных эфектаў ().

Аднак гэтыя даследаванні з'яўляюцца толькі назіраннямі, што азначае, што яны не могуць даказаць, што ўжыванне арахіса на самай справе прыводзіць да памяншэння гэтых рызык.

Іншыя даследаванні вывучалі ўплыў ўжывання арахіса на ўзровень халестэрыну ў крыві (,,).

Адно даследаванне, праведзенае на жанчынах з высокім узроўнем халестэрыну ў крыві, паказала, што тыя, хто еў арахіс у рамках дыеты з нізкім утрыманнем тлушчу на працягу шасці месяцаў, мелі больш нізкі ўзровень агульнага халестэрыну і больш "дрэнны" халестэрын ЛПНП, чым тыя, хто сядзеў на звычайнай дыеце з нізкім утрыманнем тлушчу ().

Аднак, калі вы адчувальныя да солі, нацэліцеся на несалёны арахіс над салёным гатункам.

Знайсці арахіс у Інтэрнэце.

Рэзюмэ Арахіс на самай справе бабовыя. Яны ўтрымліваюць шмат здаровых монаненасычаных тлушчаў і могуць быць карыснымі для здароўя сэрца.

Ніжняя лінія

Фасолю і бабовыя - адны з самых недаацэненых прадуктаў на планеце.

Яны з'яўляюцца выдатнымі крыніцамі харчовых валокнаў, бялкоў, вітамінаў групы В і многіх іншых важных вітамінаў і мінералаў.

Ёсць важкія доказы таго, што яны могуць дапамагчы знізіць узровень цукру ў крыві, палепшыць узровень халестэрыну і захаваць здаровы кішачнік.

Мала таго, але ўжыванне ў ежу больш фасолі і бабовых як крыніцы бялку замест мяса таксама экалагічна чыстае.

Дадавайце іх у супы, рагу і салаты, альбо проста ешце іх самастойна для пажыўнай вегетарыянскай ежы.