Расцяжкі і лячэнне тугіх цялят

Задаволены

• Агляд
• Якія сімптомы?
• Якія прычыны?
• Расцяжкі для зняцця шчыльных ікры
• Цяля цягнуцца 1
• Цяля 2 цягнуцца
• Цяля 3 цягнуцца
• Цяля цягнуцца 4
• Іншыя метады лячэння
• РЫСА
• Лекі без рэцэпту
• Фізіятэрапія
• Масажная тэрапія
• Ці ёсць якія-небудзь ўскладненні?
• Прадухіленне шчыльных ікры
• Вынас

Агляд

Вашы ікры могуць адчуваць сябе цесна па шэрагу розных прычын. Цяля складаецца з дзвюх цягліц, якія называюцца гастракнемія і адзіная. Гэтыя мышцы абкладаюцца падаткам штодня, ідучы з месца на месца альбо ўдзельнічаючы ў напружаных практыкаваннях.

Калі ў іх няма нармальнай гнуткасці, гэта можа паўплываць на размеркаванне вагі і ціск, які вы аказваеце на іншыя ўчасткі цела, калі вы перамяшчаецеся. У выніку ваша ступня, шчыкалатка і калена могуць працаваць не так, як трэба. Гэта можа выклікаць сцягнутыя болі і нават траўмы, якія адкінуць вас ад любімых заняткаў.

Якія сімптомы?

Сімптомы, якія ўзнікаюць пры напружаных ікроножных цягліцах, могуць вар'іравацца ў залежнасці ад прычыны.

Калі вашы мышцы цесныя, вы можаце адчуць што заўгодна, ад лёгкага дыскамфорту да моцнай болю. Мышца можа адчуваць сябе моцна навобмацак і нават тузацца пад скурай. Спазмы могуць доўжыцца дзе-небудзь ад пары секунд да 15 хвілін, а часам і даўжэй. Вы можаце заўважыць спазмы адразу пасля трэніроўкі альбо да чатырох-шасці гадзін праз.

Іншыя сімптомы могуць ўключаць:

• раптоўная боль у задняй частцы цяля ці за каленам
• праблемы, якія стаяць на дыбачках
• боль, азызласць ці сінякі
• боль, асабліва пры нанясенні супраціву на мышцы

Якія прычыны?

Шчыльнасць або боль у ікрых часта з'яўляецца вынікам празмернага выкарыстання. Такія дзеянні, як бег і заняткі спортам, могуць быць цяжкім для цялячых цягліц. Спорт цягавітасці асабліва цяжкі на целе.

Марафонцы, трыятланісты і людзі сталага ўзросту, якія робяць шмат напружаных практыкаванняў, могуць падвяргацца больш высокаму рызыцы развіцця шчыльных цялят ці нават цягліцавых курчаў.

Іншыя прычыны болю ў цяля і спазмы могуць ўключаць:

• хваробы перыферычных сасудаў (ПВД)
• трамбоз глыбокіх вен (ТГВ)
• цялесныя пашкоджанні ці тендинит
• раўнадзенства або абмежаваны дыяпазон руху ў вашай лодыжцы
• дысбаланс дыеты
• абязводжванне
• пабочныя эфекты лекі
• дрэнная цыркуляцыя

Расцяжкі для зняцця шчыльных ікры

Калі вы заўважылі, што вашыя ікравыя мышцы напружаныя, рэгулярнае расцяжэнне можа дапамагчы. Паспрабуйце штодня праводзіць наступныя практыкаванні. Вы нават можаце пацягнуцца два разы на дзень, каб пачаць. Гэта дапаможа падоўжыць цягліцавае валакно і, магчыма, паменшыць боль, якую адчуваеце.

Цяля цягнуцца 1

1. Устаньце каля сцяны адной нагой перад другой, пярэдняе калена злёгку сагнута.
2. Трымайце спіну калена прама, пятку на зямлі і нахіліцеся да сцяны.
3. Адчуйце расцяжэнне па ўсёй цягліцы задняй ногі.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 20-30 секунд.
5. Пераключыце ногі, пасля чаго чаргуйце іх у агульнай складанасці 3 паўтораў.

Цяля 2 цягнуцца

1. Устаньце каля сцяны адной нагой перад другой, пярэдняе калена злёгку сагнута.
2. Таксама сагніце задняе калена, трымаючы пятку аб зямлі, нахіляючыся да сцяны.
3. Адчуйце расцяжэнне ў ніжняй частцы ікроножных цягліц.
4. Утрымлівайце гэтую расцяжку 20-30 секунд.
5. Пераключыце ногі, пасля чаго чаргуйце іх у агульнай складанасці 3 паўтораў.

Цяля 3 цягнуцца

1. Для больш прасунутай расцяжкі станьце на крок. Пакладзеце мяч нагі на край прыступкі. Ваш абцас павінен быць з кроку.
2. Павольна апускайце пятку ўніз, пераносіўшы вагу праз нагу. Калі вы апусціцеся, вы можаце трымацца за што-небудзь, напрыклад, ашалёўку альбо сцяну.
3. Затрымайцеся ў гэтым становішчы 20-30 секунд.
4. Пераключыце ногі, пасля чаго чаргуйце іх у агульнай складанасці 3 паўтораў.

Цяля цягнуцца 4

1. Ляжце на кілімок для ёгі, а потым падніміце цела, каб вы былі на карачках.
2. Выпраўце рукі і ногі і падніміце сцягна ў паветра, утвараючы V цела ўверх галавой. Вашы калені і локці павінны быць прамымі.
3. Павольна падніміце адну нагу ад зямлі і пакладзеце яе на процілеглую шчыкалатку.
4. Асцярожна апусціце пятку ніжняй ногі да зямлі альбо максімальна блізка, калі вы зможаце зручна дабрацца.
5. Павольна падніміце пятку, каб вы зноў апынуліся на шарыку нагі.
6. Паўтарыце, як частка вашай размінкі, 10 - 15 разоў на кожнай назе.

Прастата ва ўсіх расцяжэння павольна і няўхільна. Хутка падскокваючы або расцягваючыся, можна траўмаваць мышцы.

Расцяжка спачатку можа адчуваць сябе няёмка, але гэта не павінна баліць. Пачніце з правядзення расцяжкі на працягу кароткага перыяду часу і працуйце да больш доўгіх сесій.

Іншыя метады лячэння

РЫСА

Адпачынак, лёд, сціск і ўзвышэнне (RICE) карысныя для неадкладнага лячэння цягліцавых праблем у першыя 48 - 72 гадзіны пасля таго, як вы заўважылі сцягнутасць і боль. Прытрымліванне метаду RICE дапамагае паменшыць пашкоджанне цягліц.

Паспрабуйце выкарыстоўваць пакет з лёдам на працягу 20 хвілін кожныя дзве гадзіны, адпачываючы і падымаючы нагу. Кампрэсійная павязка можа дапамагчы трымаць крывацёк і азызласць пад кантролем. Павышэнне плошчы можа яшчэ больш дапамагчы паменшыць азызласць.

Лекі без рэцэпту

Абязбольвальныя прэпараты, якія выпускаюцца без рэцэпту, могуць часова зняць усе болі. Паспрабуйце ібупрофен (Advil, Motrin IB) або напроксен (Aleve).

Фізіятэрапія

Калі вашыя ікры хранічна напружаны, вы можаце паспрабаваць фізіятэрапію. Фізіятэрапеўт можа прапісаць індывідуальныя расцяжкі, практыкаванні і іншыя метады лячэння, якія дапамагаюць у чым заўгодна: ад болю да дысбалансу цягліц.

Магчыма, вам спатрэбіцца накіраванне, каб убачыць фізіятэрапеўта. Ваша страхаванне можа пакрыць усе выдаткі. Каб знайсці мясцовага фізіятэрапеўта ў ЗША, паспрабуйце пашукаць базу дадзеных Амерыканскай асацыяцыі фізічнай тэрапіі.

Масажная тэрапія

Масажная тэрапія - яшчэ адзін варыянт. Масажыст выкарыстоўвае свае рукі, каб маніпуляваць цягліцамі і мяккімі тканінамі цела, дапамагаючы пры дапамозе болю і цягліц. Ваш лекар можа накіраваць вас да ліцэнзаванага тэрапеўта альбо, калі вы знаходзіцеся ў ЗША, вы можаце пашукаць у базе дадзеных Амерыканскай асацыяцыі масажнай тэрапіі, каб знайсці яе побач з вамі.

Масаж можа быць пакрыты медыцынскай страхоўкай. Лепш за ўсё патэлефанаваць наперад, каб даведацца пра любыя звязаныя з ёй копэй ці выдаткі па кішэні.

Ці ёсць якія-небудзь ўскладненні?

У большасці выпадкаў напружаныя ікроножные мышцы добра рэагуюць на хатняе лячэнне расцяжкай або метадам RICE. Вы можаце бачыць вынікі не адразу, таму паслабцеся на дзейнасць, якая выклікае сцягнутасць і боль.

Без лячэння ў вас могуць узнікнуць больш сур'ёзныя ўскладненні, такія як:

• цяля цягне
• асколкі галёнкі
• сіндром аддзялення
• стрэсавыя пераломы

Звярніцеся да ўрача, калі вашыя цяляткі не расслабляюцца пасля расцяжэння і адпачынку. У вас можа быць больш сур'ёзнае стан, напрыклад, ТГВ або тэнданіт, які патрабуе медыцынскай дапамогі.

Звярніцеся да лекара, калі ў вас акрамя шчыльных цялят ёсць наступныя сімптомы:

• моцная боль
• азызласць
• запаленне
• разрадка
• боль, якая ўзмацняецца

Прадухіленне шчыльных ікры

Рэгулярнае расцяжэнне можа стаць вашай лепшай стаўкай для падтрымання цягліц ікроны свабоднымі і бязбольнымі. Вось некаторыя іншыя рэчы, якія вы можаце зрабіць, каб прадухіліць напружаныя мышцы:

• Размініцеся перад расцяжкай і іншымі практыкаваннямі. Павольнай хады ці прабежкі на працягу некалькіх хвілін павінна быць дастаткова, каб кроў цякла.
• Паглядзіце абутак. Калі вы апошні раз куплялі новыя? Калі старыя красоўкі зношваюцца, яны аказваюць меншую падтрымку цягліцам і суставам.
• Надзеньце кампрэсійныя рукавы. Гэтыя недарагія шкарпэткавыя прылады носяцца на галёнках. Яны могуць спрыяць паляпшэнню прытоку крыві да цягліц і часова зняць боль падчас руху. Набыць іх можна ў крамах атлетычнага харчавання альбо ў Інтэрнэце ў Amazon.
• Займайцеся рэгулярнай фізіятэрапіяй або масажнай тэрапіяй. Калі вы ўдзельнічаеце ў занятках цягавітасцю, якія пагаршаюць цяля, пастаянны догляд прафесіянала можа прымусіць вас працаваць.
• Працуйце на агульную форму. Некаторыя спазмы могуць быць звязаныя з атрафіяй цягліц і бяздзейнасцю. Асабліва гэта тычыцца людзей старэйшых за 40 гадоў.
• Захоўвайце ўвільгатненне. Піце шмат вады на працягу дня. Ешце добра збалансаваную дыету, якая ўключае крыніцы кальцыя, калія і магнію.

Вынас

Не ігнаруйце напружаныя цялячыя мышцы. Яны хутчэй за ўсё вам кажуць. Магчыма, вам спатрэбіцца на некаторы час запаволіць хуткасць або прызначыць прызначэнне лекара, каб выключыць больш сур'ёзныя захворванні, напрыклад, ТГВ. Пасля адпачынку і расцяжэння вы павінны ў самыя кароткія тэрміны стаць на ногі.