10 рэчаў, якія я даведаўся падчас трансфармацыі свайго цела

Задаволены

• 1. Ніякага сакрэту няма.
• 2. Калі справа даходзіць да трэніровак, больш не заўсёды лепш.
• 3. Вам не трэба адчуваць, што вы страціце прытомнасць пасля кожнай трэніроўкі.
• 4. Нельга ігнараваць свой рацыён.
• 5. Змяніць свой рацыён харчавання цяжка.
• 6. Не адмаўляйцеся ад ежы, якую любіце.
• 7. Знайдзіце тое, што вам падабаецца ў здаровым харчаванні і фізічных практыкаваннях, што не мае нічога агульнага з пахуданнем.
• 8. Дасканаласць - вораг прагрэсу.
• 9. Рабіць здымкі прагрэсу здаецца дурным. Вы будзеце шчаслівыя, што зрабілі гэта пазней.
• 10. Атрыманне "цела мары" не прымусіць вас любіць сябе больш, чым раней.
• Агляд для

У канцы курортнага сезону людзі пачынаюць задумвацца аб сваіх мэтах у галіне аховы здароўя і фізічнай формы на наступны год. Але многія людзі адмаўляюцца ад сваіх мэтаў яшчэ да завяршэння першага месяца года. Вось чаму я нядаўна вырашыў падзяліцца сваёй трансфармацыяй - тое, што заняло мяне спосаб з маёй зоны камфорту.

Я зрабіў фота злева ў красавіку 2017 года.

Я быў у парадку са сваім целам, і я любіў трэніравацца. Але я адчуваў, што павінен быць больш худым за тое, колькі працы я ўкладваў у спартзалу. З -за таго, што я працаваў пісьменнікам і рэдактарам у індустрыі здароўя і фітнесу, я ведаў шмат пра розныя дыеты і пратаколы практыкаванняў, якія павінны былі дапамагчы мне атрымаць жаданае цела, але чамусьці я не мог т зрабіць гэта адбылося.

Справа, праз 20 месяцаў, маё мысленне, звычкі ў харчаванні і расклад трэніровак зусім іншыя. Я да гэтага часу працую як пісьменнік і рэдактар, але цяпер я таксама сертыфікаваны персанальны трэнер. У мяне, нарэшце, ёсць цела, якое я хацеў, і самае лепшае? Я ўпэўнены, што змагу яго захаваць.

Тым не менш, спатрэбілася шмат працы, каб патрапіць туды, дзе я зараз. Вось што я даведаўся за гэтыя 20 месяцаў, а таксама тое, як я насамрэч змяніў сваё цела пасля многіх гадоў спроб і няўдач.

1. Ніякага сакрэту няма.

Верагодна, гэта тое, што людзі менш за ўсё хочуць чуць, але гэта і самае праўдзівае. Я сапраўды думаў, што ёсць нейкі просты сакрэт атрымання майго лепшага цела, якога я не хапае.

Я паспрабаваў выйсці без малочных прадуктаў. Я захапіўся CrossFit. Я займаўся танцамі кардыё кожны дзень на працягу трох месяцаў. Я думаў зрабіць Whole30. Я паспрабаваў добра даследаваныя дабаўкі, такія як рыбін тлушч, крэацін і магній.

У гэтым няма нічога дрэннага. Усе яны, напэўна, зрабілі мяне больш здаровым і, магчыма, нават больш падцягнутым. Але эстэтычных вынікаў я хацеў? Яны проста не адбываліся.

Гэта таму, што я прапусціў вялікую карціну. Зрабіць адну вялікую змену недастаткова.

Нічога не дапамагло мне змяніць цела. Наадварот, гэта было спалучэнне мноства невялікіх змяненняў у харчаванні, фізічнай форме і ладзе жыцця.

2. Калі справа даходзіць да трэніровак, больш не заўсёды лепш.

На маёй карціне "да" я займаўся пяць -шэсць разоў на тыдзень. Чаго я не разумеў, так гэта таго, што для майго цела і мэтаў гэта было зусім непатрэбным і магло ўскладніць мне прагрэс. (Па тэме: Як працаваць менш і атрымліваць лепшыя вынікі)

Выконваючы так часта трэніроўкі, я адчуваў, што спальваю тоны калорый (завышэнне колькасці спаленых калорый за кошт фізічных практыкаванняў - звычайная з'ява), і потым я пераядаў дзякуючы апетыту. Нягледзячы на ​​тое, што гэта не для ўсіх, анекдатычна, многія людзі лічаць, што кардыё-трэніроўкі ўзмацняюць пачуццё голаду, што можа ўскладніць захаванне мэтаў харчавання - і гэта, безумоўна, быў мой вопыт.

Акрамя таго, вельмі інтэнсіўныя трэніроўкі без дастатковага адпачынку могуць прывесці да ператамлення, што можа ўскладніць схуднець. Азіраючыся назад, у мяне ёсць таемнае падазрэнне, што стомленасць і цяжкасці з пахуданнем, якія я адчуваў пару гадоў таму, былі збольшага з-за ператрэніроўкі.

Цяпер я працую максімум тры -чатыры дні на тыдзень. Дазваляючы сабе шмат адпачываць паміж трэніроўкамі азначае, што я працую больш у той час, як я рабіць правесці ў трэнажорнай зале. (Па тэме: Я пачаў менш займацца фізічнымі практыкаваннямі, і цяпер я мацнейшы, чым калі -небудзь)

Я таксама стаў больш атрымліваць задавальненне ад трэніровак, калі наведванне трэнажорнай залы не адчувала сябе штодзённай працай, якую трэба завяршыць. Замест гэтага ў мяне з'явіўся шанец паспрабаваць павялічыць вагу, які я выкарыстоўваў кожны сеанс. Гэта было ключавым, таму што прагрэсавальная перагрузка можа дапамагчы вам убачыць вынікі значна хутчэй.

3. Вам не трэба адчуваць, што вы страціце прытомнасць пасля кожнай трэніроўкі.

HIIT-добра вывучаны метад практыкаванняў. Перавагі шмат. Гэта эфектыўны час, спальвае шмат калорый і забяспечвае сур'ёзны прырост эндарфіну.

Але ведаеце, што яшчэ сапраўды добра даследавана? Сілавыя трэніроўкі. Прыкладна паўтара года таму я пачаў працаваць з новым трэнерам. Я растлумачыў ёй, што падымаю цяжкія прыкладна два дні на тыдзень, а таксама раблю HIIT каля чатырох дзён на тыдзень.

Яе парада ўзрушыла мяне: менш HIIT, больш цяжкая атлетыка. Яе абгрунтаванне было простым: гэта проста не абавязкова. (Па тэме: 11 асноўных пераваг для здароўя і фітнесу ад узняцця цяжараў)

Калі маёй мэтай было перабудаваць сваё цела і схуднець, то ўздым цяжараў быў самым эфектыўным спосабам. Чаму? Калі вы ясьце з дэфіцытам калорый, падняцце цяжараў дапамагае вам захаваць (а часам нават нарасціць) мышачную масу пры страце тлушчу. (Гэта таксама вядома як перабудова цела.)

Чаму вы хочаце набраць мышачную масу, калі спрабуеце схуднець? Набор мышачнай масы не толькі дапамагае спальваць больш калорый у спакоі, але і дае форму і выразнасць цела. У рэшце рэшт, многія жанчыны сапраўды жадаюць - ведаюць яны пра гэта ці не - не проста губляюць тлушч, а замяняюць яго стройнымі цягліцамі.

Такім чынам, мой трэнер заахвочваў мяне працягваць займацца HIIT адзін ці два разы на тыдзень, калі мне гэта спадабалася, але праз некалькі месяцаў я зразумеў, што насамрэч мне гэта не вельмі падабаецца. Мне не трэба было, каб на твары капала пот, каб адчуць, што я выдатна трэніруюся. Замест гэтага такія этапы, як першыя падцягванні (і, у канчатковым выніку, выкананне пяцёркі), мая першая 200-фунтовая становая цяга з трапам і мой першы падвойны штуршок сцёгнамі з масай цела, сталі значна больш задавальняючымі.

Да таго ж, я атрымліваў даволі інтэнсіўнае пачашчэнне пульсу ад узняцця цяжкіх цяжараў. У прамежках паміж наборамі частата сардэчных скарачэнняў будзе зніжацца, а потым я пачну наступны набор і павялічваю яго зноў. Я зразумеў, што ўсё роўна займаюся HIIT, таму развітаўся з бэрпі і скачкамі з прысядання і ніколі не азіраўся назад.

4. Нельга ігнараваць свой рацыён.

На працягу многіх гадоў я пазбягаў цяжкай, абгрунтаванай даследаваннямі ісціны, што адны фізічныя практыкаванні не прывядуць мяне туды, куды я хачу быць. Я палічыў, што калі я займаюся кросфітам пяць разоў на тыдзень, я магу ёсць усё, што заўгодна, так? Эм, няправільна.

Для таго, каб схуднець, трэба быць у дэфіцыце калорый. Іншымі словамі, ешце менш, чым спальваеце. У той час як гэтыя інтэнсіўныя трэніроўкі HIIT спальвалі шмат калорый, я загружаў іх адразу (а потым і трохі) тымі чатырма шклянкамі віна, сырнымі дошкамі і заказы на піцу ўначы. Пасля таго, як я пачаў сачыць за сваім прыёмам ежы і кантраляваць спажыванне калорый (я выкарыстаў макрасы, але ёсць шмат іншых спосабаў кантраляваць спажыванне калорый), я пачаў бачыць вынікі, якія дамагаліся. (Па тэме: Ваша поўнае кіраўніцтва па "IIFYM" або макра -дыеце)

5. Змяніць свой рацыён харчавання цяжка.

Цяпер была прычына, чаму я супраціўляўся змене свайго рацыёну. Я люблю есці-шмат. І я да гэтага часу раблю.

Пераяданне ніколі не было для мяне праблемай, пакуль я не атрымаў сваю першую працу на поўны працоўны дзень пасля каледжа. Я ведаў, што мне неверагодна пашанцавала працаўладкавацца ў індустрыі сваёй мары, але я працаваў вельмі доўгія дні і адчуваў надзвычайны стрэс з-за напружанага асяроддзя і ведама, што калі я правалюся на сваёй працы, знойдуцца сотні іншых кваліфікаваных кандыдатаў які з задавальненнем заняў бы маё месца.

У канцы працоўнага дня мне хацелася толькі пачаставацца. І часцей за ўсё гэта было ў выглядзе ежы. За год пасля заканчэння каледжа я набраў 10 фунтаў. На працягу наступных шасці -сямі гадоў я дадаў у свой кадр яшчэ 15. Вядома, некаторыя з іх былі цягліцамі з-за маёй даўняй звычкі займацца спортам, але я таксама ведаў, што гэта таксама тлушч.

Пераход да набору нумароў у маім харчаванні быў няпростым. Стала вельмі ясна, што я ўжываю ежу не толькі для харчавання і задавальнення. Я выкарыстоўваў яго, каб супакоіць глыбокія, нязручныя пачуцці. А аднойчы я перастаў пераядаць? Прыйшлося шукаць іншыя спосабы барацьбы з імі.

Фізічныя практыкаванні - гэта выдатны выхад, але я таксама размаўляў з сябрамі і сям'ёй па тэлефоне, выдзяляў больш часу на клопат пра сябе і шмат абдымаў свайго сабаку. Я таксама навучыўся рыхтаваць тоны здаровай ежы, якая можа быць дзіўна лячэбнай. Правядзенне часу з ежай дапамагло мне адчуваць сябе больш звязаным з ёй, а таксама дапамагала мне быць больш дасведчаным аб маім спажыванні ежы.

6. Не адмаўляйцеся ад ежы, якую любіце.

Тое, што я гатаваў здаровую, не азначае, што я ніколі не еў нічога вясёлага. Выключэнне з рацыёну вашых любімых прадуктаў толькі зробіць вас няшчасным і прагне іх яшчэ больш-прынамсі, такі быў мой досвед. (Шкода і неэфектыўнасць цыклу абмежавання/пераядання/абмежавання/пераядання таксама добра дакументаваны даследаваннямі.) Замест гэтага я даведаўся, як ужываць іх умерана. Я ведаю, лягчэй сказаць, чым зрабіць. (Па тэме: Чаму трэба раз і назаўжды адмовіцца ад абмежавальнай дыеты)

Раней я так раздражняўся, калі бачыў суперпрыдатных уплывовых людзей, якія дзяліліся нездаровымі пачастункамі, якія яны елі/пілі. Я не мог не думаць, вядома, яны могуць гэта з'есціяны былі шчаслівыя дзіўнымі генамі, але калі б я з'еў гэта, я ніколі не змог бы выглядаць так, як яны.

Але я не мог памыліцца. Так, у кожнага розныя гены. Некаторыя людзі могуць ёсць усё, што ім падабаецца, і пры гэтым захоўваць жывот. Але большасць людзей у форме, якія час ад часу ядуць піцу, бульбу фры і начос? Яны карыстаюцца імі ў меру.

Што гэта значыць? Замест таго, каб з'есці ўсё гэта, яны маюць столькі ўкусаў, каб адчуць сябе задаволенымі, а потым спыняюцца. І яны, верагодна, запаўняюць астатнюю частку дня цэлымі, пажыўнымі рэчывамі.

Але вось сутнасць: жыццё занадта кароткае, каб перастаць выпякаць, калі вам гэта падабаецца, або каб пазбегнуць віннага вечара з сябрамі. Навучыцца ёсць толькі адно печыва за раз, некалькі кавалачкаў сыру або два куфлі віна для мяне змянілася.

7. Знайдзіце тое, што вам падабаецца ў здаровым харчаванні і фізічных практыкаваннях, што не мае нічога агульнага з пахуданнем.

Будзем рэальнымі: ніякая 12-тыднёвая праблема не зменіць ваша цела на доўгі час. Устойлівы прагрэс патрабуе часу. Стварэнне новых звычак патрабуе часу.

Гэта асабліва актуальна, калі вы страціце 15 кілаграмаў або менш. Напэўна, вы не можаце проста выключыць газіроўку або алкаголь і цудам скінуць лішні вага, які вы носіце. Чым менш у вас тлушчу, тым цяжэй яго скінуць.

Гэта азначае, што калі вы будзеце займацца дыетай і трэніроўкамі на працягу трох месяцаў, так, вы ўбачыце некаторыя змены і схуднееце, але вы, верагодна, будзеце расчараваныя тым, што не дасягнулі ваша мэта за гэты кароткі прамежак часу. Вы таксама можаце быць расчараваны, калі вернеце вагу, таму што вы вярнуліся да старых звычак у ежы.

Такім чынам, як вы можаце дасягнуць устойлівага прагрэсу?

Гэта можа быць спрэчным пунктам гледжання, але я думаю, што размяшчэнне візуальных змяненняў і прагрэсу - гэта вельмі эфектыўны спосаб дазволіць сабе рэальна дасягнуць пастаўленых мэтаў.

Працуючы над сваімі ўзаемаадносінамі з ежай праз прыгатаванне ежы, пастаянна пераследуючы піяры і рухі, якія раней былі для мяне занадта цяжкімі (прывітанне, плё-адцісканні), я адвяла ўвагу ад пахудання. Так, я хацеў прагрэсаваць, але я не думаў пра сваю вагу (ці пра тое, як я выглядаю) штодня. Гэта таксама дазволіла мне ўстойліва схуднець, павольна губляючы тлушч і нарошчваючы мышцы, а не хутка скідаючы па 15 фунтаў з абодвух.

8. Дасканаласць - вораг прагрэсу.

Калі вы калі -небудзь сядзелі на дыеце, вы знаёмыя з пачуццём "я ператварыўся". Вы ведаеце, тое, што адбываецца, калі вы хацелі сказаць "не" кексам на працы, а потым з'елі пяць. Гэта вядзе да менталітэта «f*ck it», калі вы лічыце, што ўжо сапсавалі сваю дыету, так што вы маглі б таксама пайсці на вяндліну да канца тыдня і пачаць зноўку ў панядзелак.

Я рабіў гэта ўвесь час. Пачынаю сваю «здаровую» дыету, сарваюся, пачынаю і зноў спыняюся. Я не разумеў, што раблю гэта, бо занадта высока цаніў дасканаласць. Калі я не мог ідэальна прытрымлівацца сваёй дыеты, то ў чым быў сэнс?

На самай справе дасканаласці проста не патрабуецца. І ціснуць на сябе, каб быць дасканалым? Гэта непазбежна вядзе да самасабатажу. Сутыкнуўшыся з дыетайнымі спатканнямі і прапушчанымі трэніроўкамі са спачуваннем да сябе, я змог прыняць сябе за не ідэальнага-проста рабіў усё магчымае. Пры гэтым менталітэту ў маім мозгу больш не было месца.

Калі б у мяне быў незапланаваны кекс, NBD. Я проста вярнуўся да майго рэгулярна запланаванага пасля праграмавання. Адзін кекс не сапсуе ваш прагрэс. Патрабуеце ад сябе дасканаласці? Гэта будзе.

9. Рабіць здымкі прагрэсу здаецца дурным. Вы будзеце шчаслівыя, што зрабілі гэта пазней.

Вы бачыце на маёй фатаграфіі да таго, што мне было няёмка пры здымцы. Мае сцёгны ссунутыя ў бакі, а пастава няўпэўненая. Але я вельмі рады, што ў мяне ёсць гэты здымак, таму што ён ілюструе, наколькі далёка я прыйшоў фізічна і эмацыйна. Справа маё цела выглядае інакш, але я таксама стаю цвёрдым, высокім і ўпэўненым у сабе. (Па тэме: Лепшыя пераўтварэнні 2018 года даказваюць, што пахуданне - гэта яшчэ не ўсё)

Цяжка назіраць змены ў вашым уласным целе з цягам часу, і многія змены не адлюстроўваюцца на шкале або з дапамогай вымярэнняў абхопу. Мне спатрэбілася 20 месяцаў, каб схуднець на 17 фунтаў. Мой прагрэс быў марудным і ўстойлівым. Але калі б я ішоў у адзіночку, я б дакладна не падахвочваўся.

Фатаграфіі не з'яўляюцца канцом прагрэсу, але, як бачыце, яны могуць быць вельмі карысным інструментам.

10. Атрыманне "цела мары" не прымусіць вас любіць сябе больш, чым раней.

Лёгка падумаць, што калі вы паглядзіце ў пэўны бок або ўбачыце пэўную лічбу на шалі, гэта зменіць вашае стаўленне да сябе. На жаль, гэта не так. Яшчэ ў красавіку 2017 года я, напэўна, аддаў бы што-небудзь каб ператварыць цела ў тое, як выглядае маё цела сёння. Але ў гэтыя дні я ўсё роўна заўважаю ўласныя недахопы. (Па тэме: Чаму страта вагі не зробіць вас чароўным)

Калі вы не зусім задаволены сваім целам, можа быць цяжка знайсці ў ім тое, што вам падабаецца. Але я выявіў, што засяроджваюся на тым, што можа маё цела рабіць гэта быў самы хуткі шлях да любові да таго, што я ўжо меў. І гэта дало мне магчымасць працягваць ісці.

Калі нічога не атрымалася, я паспрабаваў засяродзіцца на пачуцці ўдзячнасці за тое, што ў мяне здаровае цела, якое дазваляла мне кожны дзень прачынацца, выконваць цяжкія трэніроўкі некалькі разоў на тыдзень і без праблем выконваць усе свае штодзённыя задачы. усе. Я нагадаў сабе, што для многіх гэта не так.

Я не кажу, што ў мяне самаацэнка і вобраз цела цалкам высветлены. Я ўсё яшчэ бачу свае фатаграфіі і думаю: хм, гэта не вельмі добры ракурс для мяне. Я ўсё яшчэ часам лаўлю сябе на жаданні гэтая частка быў больш худым або тая частка быў больш поўны. Іншымі словамі, любоў да сябе, напэўна, заўсёды будзе для мяне незавершанай, і гэта нармальна.

Мая самая вялікая вынас? Знайдзіце што-небудзь у сваім целе, каб палюбіць, а астатняе прыйдзе з цярпеннем і часам.

Агляд для