Праграма трэніровак Tabata для пачаткоўцаў і элітаў

Задаволены

• Пачатковец: Планка з прабегам
• Пашыраны: Планка з націскам да адціскання на адной назе
• Пачаткоўца: зваротны выпад да храбусцення стоячы
• Дадаткова: Выберыце пераход у становішча
• Для пачаткоўцаў: расцяжэнне згінальнікаў сцягна да дошкі на адной назе
• Дадаткова: расцяжэнне згінальніка сцягна да адціскання на адной назе
• Пачаткоўца: рэверанс да высокага калена
• Дадаткова: Рэверанс -лянг для вылету
• Агляд для

У выпадку, калі вы яшчэ не селі на цягнік фанатаў @KaisaFit, мы падкажам вам: Гэты трэнер можа зрабіць сур'ёзную магію з трэніроўкамі. Яна можа ператварыць практычна ўсё ў трэнажоры, напрыклад, у офісны крэсла, падручнік, кухонны гаршчок ці нават туалетную паперу. (Сур'ёзна!) Аднак, шчыра кажучы, гэтыя крокі не заўсёды падыходзяць для пачаткоўцаў. На самай справе, некаторыя з іх будуць самым цяжкім, што вы калі -небудзь рабілі. Паколькі трэніроўкі Табата такія кароткія, і вы робіце кожны рух толькі 20 секунд, практыкаванні мяркуецца быць забойцам. Але калі вы сапраўдны пачатковец, вы можаце пачаць з чагосьці менш інтэнсіўнага. (Вось больш інфармацыі аб тым, чаму Табата - гэта такая чароўная трэніроўка для спальвання тлушчу.)

Уваход: гэта прыгодніцкая трэніроўка Табата з выбарам для пачаткоўцаў і пашыранымі опцыямі для задавальнення патрэбаў любога ўзроўню фізічнай падрыхтоўкі. Не саромейцеся пераскокваць паміж рухамі пачаткоўца і прасунутага па меры неабходнасці або прытрымвайцеся адной катэгорыі на працягу ўсяго дня. (Або паспрабуйце гэтую трэніроўку Табата, якая падыходзіць для пачаткоўцаў.)

Як гэта працуе: Вы будзеце рабіць кожны ход на працягу 20 секунд, як мага больш паўтораў (AMRAP), а потым адпачніце 10 секунд, перш чым перайсці да наступнага. Не саромейцеся павялічваць/памяншаць маштаб паміж пачаткоўцам і пашыраным варыянтамі, у залежнасці ад таго, з чым можа справіцца ваша цела. Зрабіце два-чатыры круга для трэніроўкі кікаса за невялікую колькасць часу.

Пачатковец: Планка з прабегам

А. Пачніце з высокай дошкі. Пачніце левую нагу як мага вышэй (пры захаванні моцнага стрыжня) для пачатку.

Б. Правядзіце левую нагу пад цела і направа, апусціўшы левае сцягно, каб дакрануцца да зямлі.

C. Зваротны рух для вяртання ў зыходнае становішча.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Пашыраны: Планка з націскам да адціскання на адной назе

А. Пачніце з высокай дошкі. Пачніце левую нагу як мага вышэй (пры захаванні моцнага стрыжня) для пачатку.

Б. Правядзіце левую нагу пад целам і направа, апускаючы левае сцягно, каб дакрануцца да зямлі.

C. Зрабіце зваротны рух, каб вярнуцца ў зыходнае становішча, затым зрабіце адцісканні.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Пачаткоўца: зваротны выпад да храбусцення стоячы

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі за галавой, локці разведзеныя ў бакі.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апускаючыся ў зваротны выпад, пакуль пярэдняе сцягно не стане раўналежным зямлі.

C. Адцісніце заднюю нагу, каб стаць на левую нагу, падводзячы правае калена да грудзей і скручваючы тулава, каб паспрабаваць дакрануцца левым локцем да правага калена.

Д. Неадкладна адступіце правай нагой у выпадак, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Дадаткова: Выберыце пераход у становішча

А. Устаньце, паклаўшы ступні разам, рукі за галавой, локці разведзеныя ў бакі.

Б. Зрабіце вялікі крок назад правай нагой, апускаючыся ў зваротны выпад, пакуль пярэдняе сцягно не стане раўналежным зямлі.

C. Скакаць і перамыкацца, прызямляючыся ў выпад з правай нагой наперадзе.

Д. Адцісніце заднюю нагу, каб стаць на правую нагу, падводзячы левае калена да грудзей і скручваючы тулава, каб паспрабаваць дакрануцца правым локцем да левага калена.

Я. Неадкладна адступіце левай нагой, каб пачаць наступны паўтор, на гэты раз пераключыўшыся і храбуснуўшы з другога боку.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Для пачаткоўцаў: расцяжэнне згінальнікаў сцягна да дошкі на адной назе

А. Пачніце з нізкага выпаду, левая нага наперад з каленам над шчыкалаткай, а правае калена лунае над зямлёй.

Б. Выцягніце рукі над галавой, біцэпс за вушы, затым пакладзеце рукі на падлогу справа ад левай нагі.

C. Падніміце сцягна і адкіньце левую нагу назад, прыкладна на 2 футы ад падлогі, каб зрабіць планку на адной назе. Затрымаецеся на паўсекунды.

Д. Крок левай нагой наперад, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Дадаткова: расцяжэнне згінальніка сцягна да адціскання на адной назе

А. Пачніце з нізкага выпаду, левая нага наперадзе з каленам над лодыжкай, а правае калена адрываецца ад зямлі.

Б. Выцягніце рукі над галавой, біцэпс за вушы, затым пакладзеце рукі на падлогу справа ад левай нагі.

C. Падніміце сцягна і адкіньце левую нагу назад, прыкладна на 2 футы ад падлогі, для дошкі з адной нагой. Неадкладна апусціце грудзі на зямлю, каб зрабіць адціск на адной назе.

Д. Крок левай нагой наперад, каб пачаць наступны паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Пачаткоўца: рэверанс да высокага калена

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Адступіце правую нагу назад і за левую нагу, апусціўшыся ў рэверанс, пакуль пярэдняе сцягно не стане паралельным падлозе.

C. Націсніце на пярэднюю нагу, каб стаць, рухаючы правым каленам уверх, пакуль калена не стане на ўзроўні сцягна, сцягно паралельна падлозе.

Д. Адразу ж вярніцеся ў рэверанс, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Дадаткова: Рэверанс -лянг для вылету

А. Устаньце разам са ступнямі і счапіўшы рукі перад грудзьмі.

Б. Адступіце правую нагу назад і за левую нагу, апусціўшыся ў рэверанс, пакуль пярэдняе сцягно не стане паралельным падлозе.

C. Націсніце на пярэднюю нагу, каб стаць, адкідваючы прамую правую нагу ў бок і круцячы тулава, каб паспрабаваць дакрануцца пальцамі левай да правай.

Д. Адразу ж вярніцеся ў рэверанс, каб пачаць наступнае паўтор.

Зрабіце AMRAP на працягу 20 секунд; адпачыць 10 секунд. Рабіце кожны другі раунд з процілеглага боку.

Агляд для